最速で腹筋を間違いなく割る方法! あなたの腹筋の理解間違っていませんか!?

細マッチョ男性モデル

腹筋を割りたいけど、腹筋を頑張っている。しかし、全然お腹が割れてこない

バキバキに腹筋を割りたいけど、最速で腹筋を割る方法、効率の良い方法を教えてほしい

そのような悩みを抱えている方は少なくないと感じています。事実このサイトのツイッターでも上記のような質問が来ることは少なくありません。

そのような声にお応えして、最速で腹筋を割る方法を見ていきます!

決して簡単な方法ではないですが、実行出できれば100%成果が出ます

早ければ1か月でお腹周りが変わってくる人もいるでしょう。

以下で紹介する方法はトレーニー(筋トレをしている人)たちの間で当たり前に行われている、結果に最大限フォーカスした方法です。

そこら辺の突っ込みどころ満載の

1週間で腹筋が割れる!?1か月で腹筋がバキバキに!?なんて甘い言葉の情報とは歴史が違います。

人によって体格も違えば体脂肪率も違う。そんな短期間でバキバキに割るのは基本的に厳しい。1週間や1か月で劇的に体が変わることはありません。

そのような幻想はないということを先に述べさせていただきます。(もちろん体重を落とすことだけに特化すれば、体重80㎏の人が7㎏くらいを1カ月で減らすことは可能です。ただリバウンドの可能性や筋肉減少のリスク、挫折のリスクなどがあります)

ただその人が1か月で腹筋がバキバキになることはないです。

そのようなことを言うサイトは基本的に信用できないと思っています。

ではまず、どうすれば最速で腹筋を割ることができるのか?
先に結論から述べます。

腹筋を割る方法~結論~

  1. 食事制限で体脂肪率を下げる。
  2. 腹筋を鍛える。

なんだ、当たり前のことじゃねえか?
もっと簡単に楽に腹筋を割る方法はないの

そんな声が聞こえてきそうですが、現在では比較的楽な食事制限の方法や比較的楽に腹筋を鍛える器具はありますが、結局根本ではやっていることは同じです。
一応↓こういったEMSといって筋肉を電気信号を送り直接収縮させる方法もあります。
バナー原稿imp

そして腹筋を割るということは簡単なことではありません

もちろん筋が入るレベルにするのか、きれいな6パックにまでするのかという腹筋をどの程度まで割るのかにもよりますが、行動は同じです。

体脂肪を、体を絞っていく過程で、腹筋はだんだんとはっきりと割れていきます

腹筋を割るために行動していくにはある程度の行動を変える覚悟が必要となります

だからこそ、結果を出した人の割れている腹筋はかっこよくて、同性異性からも尊敬されるポイントになるのではないでしょうか?

大事なことは、食事制限で体脂肪率を下げる、腹筋を鍛えるとありますが、その食事制限でもやり方やルール、筋トレにもいろいろなやり方がありますからね。

そしてその当たり前のことをあたりまえにやることが難しいからこそ、この世の中には腹筋が割れている人が非常に少ないという現実があるわけです。

体脂肪率別の腹筋の割れ具合の違い【男・女ともに写真・イメージあり】

さて目標を決める際、ゴールから逆算することは大切です。人によってゴールは違うと思いますし、スタートラインも違うと思いますが、あくまで1つのサンプルで今回考えていきます。

まず、あくまで例なので、体脂肪率が同じだからと言って、同じように腹筋が割れるとは限らないです。

以下の画像は“BuiltLean.com – Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women”より引用です。

女子体脂肪率イラスト 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15%

面白い画像ですね。

なんとなく体脂肪率とおおよその体がイメージできたのではないでしょうか。
しかし、上の写真では、男性は体脂肪率が低くなればなるほど、その人物の筋肉量も増えているので一概に上の写真通りになるとは言えないですね。

例えば日本人好みのフィットネス界の有名人にMarc Fittという方がいます。
きゃっイケメン
marc fitt 細マッチョモデル 筋トレ イケメン

この方の体脂肪率はこの時確か5%前後だったはずです。
ここまでの腹筋にするには、正直かなり時間がかかります

体全体を近づけるためには、全身の筋トレをする必要があり、よっぽどうまくいっても最短で2年はかかるでしょう。普通でしたら4~5年とかはかかるかもしれないですね
話を戻します。


腹筋を割るために必要なのは上の画像を見てもらえばわかるように、体脂肪率を下げるこです。

お腹の脂肪が少なくなればなるほど、腹筋が浮き出てくるわけですね。
そもそも人間は体の構造上腹筋が割れているわけですから、体脂肪率を落とすだけで腹筋の影は出てきます。

しかし、ただ体脂肪率を落とすだけでは足りない

上の写真の体脂肪率が少ない人たちはかなりウェイトトレーニングをやりこんでいる体をしています。当然腹筋もかなり鍛え、一般の人よりも肥大化されているのが分かります。

普段運動や筋トレをしていない人が同じ体脂肪率にしても、同じように腹筋が割れるかと言えばそういうわけではないのです。

同じ体脂肪率でも腹筋をまるっきり鍛えていなければなかなか腹筋が出てこない人もいるでしょう。↓の画像のように……

当然、腹筋をしっかり鍛えて腹筋がでかければでかいほど、体脂肪率が多少高くても腹筋の筋は見えやすくなります。

つまり腹筋を割るために本当に必要なことは、

  1. 体脂肪率を下げること(目指せ体脂肪率10%)
  2. 腹筋を肥大化させるトレーニング、筋トレを行うこと

この2つです。
この2つを実施できて初めて理想の腹筋を手に入れることができるでしょう。

これ以上の筋肉は必要ないな、これ以上体脂肪率は下げたくない。そう思うくらいに成長・肉体改造できたら、途中で満足したらそこでやめればよいのです。

最速で腹筋を割るというゴールを目指すためのステップは基本的に変わりありません。

これから体脂肪率を下げる方法、そして腹筋を肥大化させるための筋トレの2本柱で話していきます。

1.体脂肪率を下げる方法

第一目標はとりあえず体脂肪率を10%程度に下げることです。

体脂肪率を下げるということはすなわち、体についている脂肪を落としてくということにほかなりません。

除脂肪という言葉が良く使われますね。

皆さんは脂肪を落とすときに何が必要だと感じますか

運動?食事制限?有酸素運動ですか?

bsdash160214050I9A8226
実は脂肪を減らすために1番有効なことは食事制限です。(なぜランニングの写真を出したのか

とりあえずランニングしとくか^^

そう行動し始める人が少なくないのですが、実はランニングやジョギングにおける脂肪燃焼効果というものはあまり高くないのです。

例えば体重65㎏の男性ががんばって5㎞走ったとしましょう。

消費カロリーは300kcalより少し多いくらい。一般成人男性が食べるお茶碗1杯のごはんのカロリーより少ないです。

でも有酸素運動は脂肪燃焼効果もあるというし……

そんな方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、5㎞走って燃焼される脂肪は20gほどです。

全然減ってないやんけ!その通りです、辛さのわりに、有酸素運動は非常にダイエットとしての効果は高くないのです。

詳しくは有酸素運動がダイエットや減量に必ずしも効果的ではない5つの理由よりご覧ください。

脂肪1㎏落とすために

脂肪を1㎏落とすためにはカロリー収支で-7200kcalにしなけらばなりません。

例えばあなたの1日の消費カロリーが2500kcalだとします。

そして、1日の摂取カロリーを1800kcalに減らします。

そうすると摂取カロリー-消費カロリー=-700kcal。

つまり10日ほどこの摂取カロリー続ければ、脂肪が1㎏減るということです。(本当はもう少し複雑ではあります。)

関連記事 >
体重計体組成計体脂肪率系
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", e

そして本質的に除脂肪を目指すにあたり、成功するためのダイエット法は2つあります。

脂肪を落とすための2つのダイエット法

体脂肪率を減らすためにできるダイエット法の中でもとりわけ効果が高いものを2つ紹介します。

  • カロリー制限ダイエット(≒ローファットダイエット)
  • ケトジェニックダイエット(厳格な糖質制限ダイエット、ローカーボダイエットということも)

この2つです。

それぞれのやり方や詳しい説明は

関連記事 >
ダイエット減量
// 減量期とは 減量期とは増量期と減量期についてで触れたように、 摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくり、脂肪を落とす期間です。 除脂肪がメインであって、必ずしも体重を減らすことがゴールではありませ
関連記事 >
タンパク質(肉卵魚豆腐)
// ケトジェニックダイエット!? ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの1つであり、その中でも飛びぬけて糖質=炭水化物を制限しなければならないダイエット、減量法であります。 カロリー制限

からご覧ください。

それぞれのダイエットを簡単に説明します。

カロリー制限ダイエットは、まさしくカロリーを制限し、その中で高タンパク中炭水化物、低脂質を目指します。

  • ダイエット・除脂肪の王道空腹をある程度感じたり、辛さは感じたりする。
  • トレーニーの減量はこれにあたることが多く、実践者が非常に多いので有益な情報も多い。
  • 体脂肪率が高い人(男性なら25%~)にはケトジェニックダイエットの方が効果が出やすい。
  • ケトジェニックダイエットでは絞りにくい体脂肪1桁までしっかり絞り込むにはこちらの方が良い

ケトジェニックダイエット高タンパク高脂質、超低炭水化物食です。

  • 糖質量を1日50g以下にしなければならない。(可能ならば20g以下)
  • カロリー制限がないので、(際限なく食べていいわけではないがカロリーの上限がない)空腹を感じづらくて済むのと、比較的簡単
  • 初心者にはこちらの方が実施しやすい。
  • 太っている人ほど効果が大きい。(体脂肪率25%以上の(男性なら)肥満気味の人はこちらの方が効果がでやすいです。)
  • 筋肉内の水分が抜けるため、実際の脂肪減少量よりも体重が落ちるので、のちに普通の食事に戻すと水分が戻り、体重が増えるため、リバウンドしたように感じる。
  • カロリー制限よりも筋肉が落ちやすい。糖質は筋肉の成長に大きく貢献するがその糖質をとらないので成長もしにくい。
  • 経済的負担が大きい(食べるのは肉や魚などの高タンパクで脂質もあるものをしっかり食べなければなりませんが、基本的に安くはないです。)

どちらのダイエット・減量法を試すにしても基本的に筋トレは同時に行うべきですね。

そうしないとがんがん筋肉も削られてしまい、ただのがりがりの人になってしまいます

初心者であれば筋肉量の増加と脂肪の減少を同時に狙えます

これ、初心者の時しかできないことなのでぜひ筋トレ×食事制限で理想のかっこいい体を作っていってほしいですね。

ちなみに管理人の肉体改造期では今までの管理人の肉体改造の変化、食事内容などが見れるのでよろしければどうぞ。

お腹の部分痩せはできるのか?

よくある質問に、お腹の部分痩せはできないのか?というものがあります。

結論部分痩せはできないものと思っていただいて問題ないです。(ほんの少しなら可能ではありますが、全体から見ればほとんど違いがないレベルと言って差し支えないです)

腹筋だけ都合よく脂肪をなくすのは美容整形外科などにいって脂肪吸引しか対処法がありません。

体全体の脂肪を落としていく過程で、お腹の肉も減っていきます
特に下っ腹の肉はなかなかとれません内臓を守るためという大切な役割があるためです。

脂肪を落としていって1番最後に落ちる部位が下っ腹の脂肪です。

美容整形で脂肪吸引やる場合は別ですが、根気強くダイエット・減量をするのがおなかを引っ込ませるための正しいアプローチです。


2.腹筋の筋肥大を狙うトレーニング・筋トレ

白人男性細マッチョ筋トレ腹筋

腹筋を割るために必要なことが体脂肪率を減らすこと。そしてそのためには正しい食事制限をする。

腹筋を割るためにもう一つ必要なこと、それが腹筋に適切な刺激を与えることです。

刺激を与える方法は主に2つ

  1. 筋トレ(どこでもできるし、低コスト。続ける意志、継続力が必要)
  2. SIX PADのようなEMSで電気的刺激を送る(最近のものは非常に優秀であり、効果も出る。しかし値段は安くない)

中学の時の部活や体育でしたような腹筋(50~100回)は苦痛で、それなのに効果もあまり高くないということはもしかしたらご存知かもしれません。

より時間的にも効果的にも効率的な腹筋を鍛える方法があります。

その具体的な説明の前に簡単に筋肉が肥大化するメカニズムを話します。

本当に表層の部分なので軽くですが。

筋肥大のメカニズム

白人男性アスリート休憩

筋肥大(=筋肉が大きくなること)させるには条件があります。

まず、我々の体には至る所に筋肉がありますが、その筋肉を大雑把に、2種類に分けることができます。

速筋と遅筋です。

どこの筋肉にも速筋と遅筋があります。

速筋:瞬発力あり。大きくなるのは、肥大化するのはこの筋肉。

遅筋:持久力あり。鍛えてもあまり筋肥大しない。

ただ部位によって速筋の割合が多かったり、遅筋の割合が多かったりします。

そして同じ筋肉であっても、この速筋と遅筋の割合は個人差があるので、同じ筋トレ、食事制限をしても効果が同じというわけではないんですよね。

腹筋にしても、すぐに筋肉が見えてくる人もいれば見えてこない人もいます。

話を戻しましょう。

つまり我々は、腹筋にある速筋をメインに鍛えていかねばなりません

速筋をきたえる方法は、具体的には8~12回が限界の負荷に設定した筋トレです。

よく、筋トレをするには10回前後のトレーニングを3~5セットと言いますね。それと同じです。

(多くても1セット20回以下程度の筋トレが望ましいです。)

今まで中学などの部活や体育でやったことのある腹筋は場合によっては100回とかできるものですよね。

筋トレのイラスト「腹筋をする女性」

そうすると100回もできる筋トレというのは、どちらかというと有酸素運動に近くなってしまい、鍛えられるのは遅筋がメインになってしまいます。

そういう筋肥大はしにくい筋トレ、すなわち筋肥大には非常に非効率的な筋トレになってしまうのです。

また、漸進性の法則というものがあります。

だんだんと負荷を重くしていき、その負荷を乗り越えようとするからこそ、体がその負荷に適応し、より進化(=筋肉が必要だ、大きくするぞ)しようとするのです。

そして筋肉は必要ないと判断されると成長どころか分解されてしまいます。

体に、定期的にこの筋肉を使っているよ、必要な筋肉だよ。

そう思い込ませるためにも定期的にそして継続的に2~3日に1回は腹筋の筋トレを行う必要があります。

腹筋は遅筋が多く、毎日筋トレしてもよいという人もいますが、自分は必ずしも毎日である必要はないと思っています。
その時間をほかの体の部位の筋トレに費やす、ほかの筋トレで補助的に鍛えられるという理由が大きいのと、毎日でも2~3日に一回でも、そこまで腹筋の割れ具合に差があるとは考えていないからです。
そこは自分のペースでよいでしょう。

筋肉痛の時は筋トレはやらなくてよいです。

 

まとめ

  • 8~12回×3~5セットが筋肥大のために向いている筋トレ
  • 2~3日に1回は必ず継続して筋トレを続けるべし

腹筋には大まかに分けて3種類ある。

腹筋とは言いますが筋トレで腹筋をする際、腹筋のどこを鍛えるかということに気を付ける必要があります。

hukkin.netより引用)

6パックや8パックと呼ばれる腹直筋。ここをメインに鍛えると思いますが、何も考えないで腹筋をしてしまうと、腹直筋の上側ばかり鍛えてしまう人が多いです。

腹直筋の上部、そして腹直筋の下部の筋トレを両方取り入れましょう!

そしてその腹直筋の横の腹斜筋、ここも鍛えるとより引き締まったウエストになります。

れます。

腹筋を鍛える際は

  • 腹筋の上部
  • 腹筋の下部
  • 腹筋の横

それぞれが鍛えられるトレーニングを考えよう!

具体的な腹筋の筋トレ

とりあえず腹筋は定期的にちゃんと鍛えて、その時は10回(~20回)くらいが限界の負荷でやる。

1つの種目につき3~5セット、インターバル30~60秒目安でやる。

その時に腹筋の上・下・横を鍛えればいいんだね?

その通りです。ここからはどうやってそれぞれを鍛えるのか筋トレの強度・やりやすさなどとともにいくつか簡単に紹介していきたいと思います。

※毎セットごとに限界まで動かすことが非常に大切です!!

関連記事 >
寝て本読む外国人女性
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", e

腹筋の筋トレ紹介~後ろに紹介する種目ほど難易度・負荷の高さがあがります~

初心者の方は前半の種目から徐々に取り入れてみましょう。

どの筋トレをする時にも言えることですが、鍛えている部位を意識して、この部位を鍛えているんだぞと思いながらやることで、筋トレの効果を上げることができます。

クランチ

クランチはひざを90度近くに維持することで、あまり激しく動くこともないので腰に負担が少なく、想像以上に負荷も高くなります。

どこでもできるため、今まであまり筋トレをしたことがないような初心者にもおすすめの種目です。

腹筋上部がメインですが、ひざを高い位置でキープすることによって下部にもある程度効かせることができます。

  • 体を起こすのではなく丸める=筋肉の収縮を意識する
  • 頭をがっちりとおさえすぎず、耳に軽く触れる程度=首を痛める可能性
  • 息を止めない。息を吐きながら収縮
  • 戻すときはゆっくり
  • 頭や肩は常に床から浮かせると負荷UP

ツイストさせることで横にもきかせられます。(肘を反対側のひざに近づけるイメージ)

レッグレイズ

下部メインに効かせる種目。

上のクランチとセットでやることが初心者にオススメです。

  • 勢いや反動で足を上げない=ゆっくりと下腹部を意識しておこなう
  • 足を上げる時に息を吐く、おろすときに吸う
  • 足をおろす時はゆっくり
  • 手の位置は体の横又は腰の下(腰の下に入れることで腰の負担の軽減になる)

シットアップ

クランチと違うのは足を固定するかどうか。

写真のようなものを使ったり、ジムなどでは基本どこにでもあります。

坂によって傾斜をつけて負荷を変えられますが、足をどうしても使ってしまうので、腹筋だけにきかせられるという種目ではありませんが初心者には導入しやすいかもしれません。

主に腹筋上部が鍛えられます。

ただ動きが大きくなりやすい分、余計な力がはいり腹筋を効率予億鍛えられるわけではないので個人的にはクランチの方がおすすめです。

シットアップ ツイスト

 

イストしやすいので腹斜筋を鍛える場合に取り入れやすいですね

V字腹筋

腹直筋上部・下部ともに鍛えることができます。

これもどこでもできる腹筋のトレーニングです。

見た目よりも負荷が高いのでクランチやレッグレイズなどに慣れてから行うのが良いでしょう。

  • 手をバンザイにすると負荷が上がる
  • 可能な限り反動をつけない
  • 腹直筋も使うのだが腸腰筋という腰にある筋肉も使うため、やりすぎに注意。(腰痛もちには向かない)
  • 顎を引くが首を前に出しすぎない
  • 元に戻るとき、負荷を感じながらゆっくり

腹筋(アブ)ローラー

腹筋ローラー(アブローラー)はひざをつくかどうか、どこまで伸ばすかによって負荷を自由自在に変えることができるのでオススメです。

ただ倒立をした時のように顔に血が上るので自分はあまり好きではありません。

あと腰への負担が高い気がします。

好き嫌いが分かれますが、ストレッチ種目(伸びる感じで鍛えられる)なので、またほかの筋トレとは違う刺激を与えられます。

うまく使えれば最高に、そして長いこと腹筋を鍛え続けることができるアイテムです。

値段も1000円少々で買えるので自宅に1つあってもよいですね。

肩回りなども軽く鍛えることができます。

FREETOO 腹筋ローラー  超静音 スリムトレーナー マット付き ブラック


Amazon:トータルフィットネス(TotalFitness) エクササイズウィル STT021 1000円弱

Amazon:腹筋ローラー 一覧

腹筋(アブ)ローラーは自分も家に1つもっています。

どれもそんなに変わらないので自分の気に入るものを買うとよいでしょう!

腹筋(アブ)ローラーを使ってできる運動もいくつかありますね。 いずれまとめたいと思います。

リバースクランチ

これも腹直筋下部を狙った腹筋です。

少しフォームが難しいかもしれません。しかし、これも負荷を結構高めることができます。

  • 常に腹筋に力が入るようにする
  • 反動を使わない。
  • ひざや股関節は常に曲げておく

ハンギングトゥ(レッグ)レイズ

ハンギングトゥレイズ、ハンギングレッグレイズ、ハンギングニーレイズ色々呼び方があります。

簡単に言うとぶら下がって、足を上げる腹筋の筋トレです。

足を上げるのでこれも腹直筋下部を狙った筋トレです。

懸垂などができるバーなどがあるところでなければこのトレーニングはできません。

安定しないバー(鉄棒)などでやるのはやめましょう。

足をまっすぐ上げると負荷が高いので、ひざを曲げる方法があります。

これがハンギングニーレイズです。
慣れるまではひざを曲げたほうがよいかもしれません。

  • 前後に動いてしまうので、タイミングに注意
  • 下腹部を意識
  • 反動を使わない
  • 負荷が抜けないあたりまでおろす(常に負荷を感じる)
  • 息を吐きながら足を上げる
  • 足をそろえる

ワイパー

これはレイザーラモンHGさんがジムでの筋トレに取り入れているとアメトークのゴールドジム芸人の時に話していました。

車についているワイパーのような動きをします。

レイザーラモンHG 肉体美

自分もそれを知って以来(この時に初めて存在を知りました)取り入れています。確かにかなり負荷が強いのですが、中級者以上向きであると思います。

まず姿勢を維持できないと思いますので……

これは腹斜筋をメインに鍛えられます。

初級者の方は少しずつ慣らしていきましょう!

公園などでやると子供からの羨望のまなざしが(笑)

  • 逆手の方がやりやすい
  • 姿勢の維持が大変
  • ひざを曲げると負荷が減る
  • 肘を軽く曲げたほうが体を後傾しやすくなる

ちょっとコツをつかむまでに時間がかかりますが、できるようになるとかっこいいですね。

ドラゴンフラッグ

ブルース・リーが何かの映画でやっていたという話もあるドラゴンフラッグ。

最強の自重トレーニングの一つであるといえるでしょう。

腹筋のトレーニングにおいても最難関。そして非常に高い負荷であると言えます。

ドラゴンフラッグは尋常じゃない負荷が腹筋と上腕三頭筋にかかります。筋トレ歴2年以上の私管理人もきれいなドラゴンフラッグはまだできません。

3頭筋に効きすぎて、腹筋にそこまで効いている気がしないのであまり取り入れていないです。

ベンチプレス100㎏あげるよりもドラゴンフラッグの練習の方が3頭筋が筋肉痛になります。

この方のドラゴンフラッグは非常にきれいです。

  • 腹筋のみにきくわけではない(上腕3頭筋や広背筋など)
  • 固定できるベンチなどが必要
  • 無理なフォームはけがの元、徐々に練習していこう
  • そもそも腕の力がないとできない

完全に上級者向けの筋トレですね。できる人もあまり多くないでしょう。

やり方によっては腹筋の上部・下部共に鍛えることができます。

他にもいろいろあります。

大切なことはそれぞれの部位に可能な限り、腰に負担がかからない程度に自分に合った強度の高い種目を選択できるとよいですね。

ドラゴンフラッグやワイパーは初心者には不可能だと思います。しかし、いずれできるようになるという目標を持つことは、成長に大きくプラスになるでしょう。

無理はせずに、焦らずに筋トレを続けていきましょう。

腹筋は筋トレでしか鍛えられないのか?

ここまでの話を聞いて、自分には無理だ楽ではない方法でしか鍛える方法ないのかと嫌になってしまう方もいるかもしれません。

比較的簡単に腹筋を鍛える方法はあります

先に話した通り、筋肉に刺激を与える方法は筋トレと、EMSを使っで電気的刺激を送り筋肉を動かすという2つ。

個人的には刺激を与えられるのならどちらでもよいという考えです。

当然、器具の購入にお金がかかりますので、それが障壁にはなりそうですね。

クリスティアーノ・ロナウドで有名なSIXPADというEMSが効果がしっかり出ると話題ですね。

長友選手や槙野選手もかかわっています。

maki

効果が気になる人も多いでしょう。
バナー原稿imp

せっかくの機会なので、(わずかなお小遣いを使って)自分も試してレビューしてみようと思います。(しばらくお待ちください)

お待たせしました。↓で1か月腹筋を一切せずにシックスパッドのみで腹筋をわりにいってみました。

関連記事 >
シックスパッドのレビュー 男性
// 元々腹筋を割りたいという願望はずっと持っていました。 しかし、腹筋の筋トレはあまり好きではありませんでした。今でもそうです。 しかし、腹筋をしっかり割るには腹筋への刺激は欠かせません。 そのために

 

 

管理人の腹筋メニューの紹介

時と場合によって種目や内容が変更になりますが、よくやるメニューです。

(ハンギング)ワイパー 3セット インターバル60秒 15回 13回 10回

ドラゴンフラッグもどきなレッグレイズ 3セット インターバル60秒 20回目標

角度をつけてのシットアップ

ハンギングトゥレイズ

V自腹筋などその時に応じて取り入れるメニューも変わります。

週に2回程度しか腹筋のメニューはしませんね。

ドラゴンフラッグがきれいにできずに負荷の高いレッグレイズのような感じにあっております。

これが平行なバーを使ってのレッグレイズになることもあります。

レッグレイズ

その時は腹筋上部を鍛えるためにシットアップやクランチを3セット導入します。

とにかく意識していることは腹直筋の上部・下部・横の腹斜筋の3つを鍛えるメニューを取り入れることです。

そしておそらく腹筋の筋トレを取り入れる回数があまり多くはありません。

それはBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)など、補助的に腹筋を使っている種目を取り入れていることもあります。

それらの種目では腹筋も同時に鍛えられます。

そして腹筋はほかの種目が終わった最後にやります。

筋トレ前後の栄養補給も大切です。速やかに筋肉に栄養を送り込む必要があります。

関連記事 >
マッスルテックプロテインteamlan大きさ
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", e
関連記事 >
ジムベンチプレス
// 筋トレBIG3とは 筋トレBIG3とはベンチプレス・・スクワット・デッドリフトの3種目のことを言います。 数ある筋トレ種目の中でも、この3つをメニューに組み込んでいる人も少なくないのではないでしょう
関連記事 >
手帳カレンダー
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", e

腹筋と背筋バランスを考える……そして全身へ

腹筋だけ鍛えるのも悪くはないのですが、そうするとバランスが悪くなり、猫背になりやすくなる傾向にあります。

おなか側の筋肉の収縮する力、つまり引っ張る力が強くなるからですね。

意外かもしれませんが、表と裏のバランスって筋トレするうえでも非常に大切です。

可能であれば、背中の筋肉、特に広背筋を中心とした筋トレをすることをお勧めします。

そして広背筋の裏である大胸筋、上半身と下半身のバランスを考えてスクワットを取り入れる……

考え出すときりがないですが、理想の逆3角形ボディや一般的にかっこいいと追われている体作りには、腹筋はもちろん、背中の広背筋胸の筋肉、そして筋トレは必須です。下半身も軽くやれるとさらによいですね。

また、全身の中強度のエクササイズは脂肪燃焼にも非常に効果的です。

腹筋だけでなくかっこいい体作りのためにもぜひ、鍛える範囲を広げてみてはいかがでしょう?

(関連記事:

~まとめ~理想的な腹筋の割れた体にするために

腹筋を割るために必要なこと

  1. 体脂肪率を下げる(10%以下を目標に)
  2. 腹筋の肥大化(腹筋の筋トレをしっかりして、腹に溝を作る)

1.体脂肪率を下げる

  • 食事制限+筋トレがメイン
  • 補助的に有酸素運動(労力のわりに効果が低い)
  • ダイエット・減量による除脂肪の方法カロリー制限ダイエット(≒ローファット)orケトジェニックダイエット(≒超低炭水化物ダイエット)の2種類
  • 全身の中強度のエクササイズ(=筋トレ)が脂肪燃焼に効果的

2.腹筋を鍛える

  • 速筋を鍛える筋トレ=10回(多くて20回)が限界の負荷に設定
  • 腹筋の上部・下部・横の3か所をしっかり鍛える
  • セット毎にしっかりと、これ以上できないというところまで追い込む
  • 理想は各種目×3セット、インターバル60秒
  • 腹筋以外の筋トレもボディメイクには非常に効果的
  • 筋トレが嫌な人はEMSを使う

 

スポンサードリンク

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ