最強のアミノ酸の呼び声高い、グルタミンの素晴らしき効果、摂取タイミングと量、副作用

トレーニーやアスリート目線でのグルタミンの評価をしていきます。

グルタミンの摂取を考えるうえで、グルタミンがどういった効果があるのか、その際の摂取量やタイミングなどを詳しく見ていきましょう。

免疫力UPが最近では注目されており、ダイエットやトレーニングをする人だけではなく、健康面でも非常に効果があるように見受けられてきましたね。

そんなグルタミンにもいくつか種類があります、まずは基本のグルタミンのお話から!

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グルタミンとは?

グルタミンは骨格筋では遊離アミノ酸の60%以上を占めており、人体でもっとも豊富に存在しているアミノ酸です。

調べてみると、そんな解説が出てきます。なるほど、分かりませんね(笑)

まず用語解説。

骨格筋 : 全身の筋肉の約40%を占めているほど、大きな筋肉、=骨格筋です。

遊離アミノ酸 : タンパク質を構成するアミノ酸とは、異なった働きをするアミノ酸があります。そのアミノ酸の1つである「遊離アミノ酸」は、肝臓や筋肉だけでなく血液の中にも存在し、その名前の通りタンパク質と結合せずにひとつのアミノ酸として体内を循環しています。

簡単に言ってしまえば、筋肉に存在するアミノ酸のうち60%以上がグルタミンということですね。

そしてアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸がありますが、グルタミンは非必須アミノ酸です。

非必須アミノ酸は体内で生成することのできるアミノ酸のことですが、必ずしも十分な量が作られているとは限りません。

グルタミンには非常に有益な効果がたくさんあるため、是非プラスして取り入れてたいアミノ酸としてよく名前があがるものでもあります。

 

 

グルタミンとグルタミン酸の違い

グルタミンとグルタミン酸は同じ人間のたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸です。
化学式も似ています。

しかし、働きは全然違います。構造も違います

グルタミン酸を摂取してもグルタミンの効果が得られるわけではありません。逆もまたしかりです。

必要な効果のあるものはグルタミンです。

詳しい違いは↓にて

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// グルタミンには似た名前のものがあります。 グルタミン酸ですね。いったい何が違うのか?果たして違うのかを詳しく解説していきます。 そしてもう一つ。 グルタミンには種類があります。L-グルタミンと

↑L-グルタミンと、D-グルタミンの違い分かりますか?? ↑で解説中。

グルタミンの素晴らしき効果

それではグルタミンの効果ってなんなの?という質問にお答えしていきましょう。

グルタミンには大きく5つの効果が期待できます。

手をたたく 筋肉質な男性

  1. 免疫力の向上
  2. 筋肉のたんぱく質の分解抑制
  3. 筋肉のたんぱく質の合成
  4. 筋力アップ
  5. ストレスの回避

グルタミンがあなたの体に及ぼす効果

簡単に言ってしまえば上記の5つの効果があるグルタミン。

トレーニング中、体内のグルタミン量は著しいレベルで減少し、パワー、スタミナ、回復力が落ちていきます。
体内のグルタミンレベルが通常に戻るのには6日間かかるといわれていて、しかしグルタミンはたんぱく質の合成に重要な役割があります。

研究結果によると、L-グルタミンのサプリメントの摂取が筋肉の現象を最小限にして、さらにたんぱく質代謝を上昇させるとあります。

グルタミンはたんぱく質の代謝、細胞を大きくすること、カタボリック防止に役割があります。

グルタミンは成長ホルモンの分泌にも関係があります。
成長ホルモンは脂肪をつけたり、新しい筋肉の成長を促したりする、ようは同化に影響があります。
また、グルタミンのカタボリック防止機能により筋肉の減少量を減らすことができます。

これは特に、減量中の人に非常に有効です。夏には多くのボディメイクをしている人が減量に取り組んでいますが、その際の悩みはいかに脂肪の減少を最大限にし、筋肉の異化=減少を少なくすることだと認識しています。

グルタミンは最適なパフォーマンスを発揮するためにも、体中の隅々で必要とされています。
例えばあなたの小腸において、体の中でグルタミンが一番必要とされています。

また、免疫システムの維持においてもグルタミンは必要になっています。

減量中は特に、体調も崩しやすく、体も弱くなっています。

その際にはグルタミンはもはや必須と言えるほど、体に、減量に都合の良いサプリメントであるといえます。

これらが、なぜL-グルタミンサプリが我々にとって摂取すべきものなのかという答えです。

また、成長ホルモンの排出量や窒素バランスにも大きく貢献しており、最近の研究では2gのL-グルタミンが成長ホルモンのレベルを400%近くまで上昇させたというものもありますね。

グルタミンとストレスの関係性

グルタミンはストレスと大きな関係があります。
精神的、肉体的にストレスを感じたとき、グルタミンは体内で消費され、需要が高まります。そうなると体内で作り出す分で補うことができなくなります。

グルタミンには多様な作用があるため、補給量が不足すると、筋肉の分解、異化が進み、筋力が低下します。さらに、体の免疫機能が下がり、病気などに対して弱くなるのです。

ストレス時には、筋肉の中のグルタミンの量が50%近く減少するといわれています。ストレスに対応するためにグルタミンが総動員されるイメージですね。

覚えていますか?グルタミンは骨格筋の遊離アミノ酸の60%を占めています。
それが半分になれば当然やつれますよね。

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グルタミンにおすすめなのはどんな人?

グルタミンはどのような人におすすめなのか?実はハードにトレーニングしている人だけにオススメなアミノ酸ではないんです!

  • 減量中の人
  • アスリート(ハードにトレーニングをしている人)
  • 下痢しやすい人
  • 風邪をひきやすい人、(ひきそうな時には多めにグルタミンを飲むとよい)
  • ストレスの多い人

以上です。当てはまれば当てはまるほど、グルタミンを摂取した方が良いですね!

グルタミンはどのように摂取すべきか?

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ハードにトレーニングしている人は1日あたり10~15gほど摂取したいですね。
2~3回に分けるとよいでしょう。1回あたり5gほどが目安です。

L-グルタミンはほかの食事にも当然入っています。例えば、プロテイン含む、たんぱく質関係のサプリメントに入っています。栄養表示を読んで、どの程度入っているのか把握しておくことが大切です。

グルタミンのオススメ摂取タイミング

グルタミンの摂取にお勧めのタイミングは3つ

  • 朝起きた後
  • トレーニング後
  • 就寝前

以上の3つです。減量中であればすべてのタイミングで飲みたいですね。そうでなければ後半の2つが特におすすめです。

グルタミンに副作用はあるのか?

もちろん、こんなに効果的なアミノ酸なのだから当然、でてくるのが副作用の問題ですね。

しかし、ありがたいことに、グルタミンにおいては副作用は特にないといえます。

研究によると、悪い効果である副作用は見られないとあり、グルタミンの副作用について心配はいりません。
グルタミンは体内に大量にあり、健康的なリスクもありません。だからと言って、どのサプリメントにおいても多量に飲むことは感心できることではないので用法・容量は守るようにしましょう。

あまりにも基準を超えたグルタミンを摂取することは胃をだめにするかもしれませんよ。

注意点はそれだけです。(ないとは思いますが)

グルタミンを摂取すべき人は誰だ?

これがグルタミンの利点だ

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グルタミンはエネルギーを蓄えるグリコーゲンの貯蔵を促しますし、炭素と窒素の提供者でもあります。
グルタミンは筋タンパク質の最も重要な構成成分ですし、筋肉の修復や、合成にも大きな力を発揮します。

いかにグルタミンの利点をまとめます。

  • グルタミンは筋肉の合成にかかわっている。グルタミンが体内のほかの細胞へ供給されることで筋肉が分解(=カタボリック)されることを防ぐ
  • グルタミンが細胞のボリューム、水分量を維持し、けがや炎症を治し、修復する
  • グルタミンの摂取はトレーニング中のグルタミンレベル(量)の減少を補充する
  • 調査によると、グルタミンは成長ホルモンの分泌を促す。ある研究では2gのL-グルタミンが400%以上(通常の4倍以上)の成長ホルモンレベルになった、と結果が出た。
  • グルタミンは免疫機能の向上を後押しする。ハードなトレーニングを行う人のトレーニング後はグルタミンが枯渇する傾向にあるが、それを補う。(グルタミンは免疫機能の根源的なエネルギーである)
  • グルタミンは小腸にとって、最も大切な栄養である。内臓の完ぺきな状態を維持することによって腸から栄養素や食物分子などが体の内に漏れて侵入してしまう症状をなおせる。
  • 潰瘍を治すこともできる。研究によると、1日に1.6gのグルタミンの摂取が4週間後には92%の潰瘍を直したというデータがある。←これは知らなかったけどありがたい!

研究者の中には、ボディメイクをする者にとって、最も大切なアミノ酸はグルタミンだという声もあります。

筋肉の合成や細胞のサポートなどは他の単一のアミノ酸ではなしえないことです。L-グルタミンの摂取により、これらの利益を得ること、現実的な投資ですね。

オススメのグルタミンサプリメントは?

これは次回の記事で!!

 

まとめ

グルタミンの効果

  1. 免疫力の向上
  2. 筋肉のたんぱく質の分解抑制
  3. 筋肉のたんぱく質の合成
  4. 筋力アップ
  5. ストレスの回避

グルタミン摂取がおすすめされる人

  • 減量中の人
  • アスリート(ハードにトレーニングをしている人)
  • 下痢しやすい人
  • 風邪をひきやすい人、(ひきそうな時には多めにグルタミンを飲むとよい)
  • ストレスの多い人

グルタミンの摂取量・タイミング

1日10~15g

  • 朝起きた時
  • トレーニング後
  • 就寝前

グルタミンは食事でもたんぱく質の摂取によって、摂取できますが、どうしても余計な栄養やカロリーもとれてしまいます。熱や水分により変異しやすいのでサプリメントでの摂取が非常にオススメです。

非常に重要なアミノ酸です。
トレーニングをしていない人でも、ストレスを感じる人は特に摂取を考えてみることをおすすめします
(^^)

参考記事:Body building.com- The benefits of Glutamine

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