必見!ビタミン&ミネラルの役割と摂取の仕方【アスリートや筋トレ、ボディメイク、ダイエットには必須】

~なぜ、アスリートやハードなトレーニングをしている人には多くのビタミンやミネラルが必要になるのか?~

健康を追求していくうえでも、筋トレや食事制限でボディメイクをしている人にも、アスリートにも必要なもの、それは正しい食事です。

その正しい食事の中身は、大雑把に言ってしまえば5大栄養素の適切な補給であるといえます。

5大栄養素とは何か?

  1. たんぱく質 (Protein)
  2. 脂質 (Fat)
  3. 炭水化物 (Carbohydorate)
  4. ビタミン (Vitamin)
  5. ミネラル (Mineral)

この5つです。

今回はこのうちのビタミンとミネラルについての重要性と、
アスリートやボディメイク(筋トレや食事制限)、ダイエット実践者が、普通の人よりもビタミンやミネラルの摂取に気を使わなければならない理由について考えていきます。

まずはビタミンとミネラルの正体についてみていきましょう。

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ビタミンとは? ビタミンの役割と水 or 脂?

皆さんはビタミンと言って何を思い浮かべますか?

 

 

果物やトマト、ブロッコリー、パプリカとかの栄養豊富な野菜ですか?

ビタミンCでおなじみのレモンですか?

 

もちろんそれは間違いではありません。

しかし、もう少し踏み込んでビタミンというものを見ていってみましょう!

野菜 ビタミン

 

 

ビタミンは微量で生命の維持に深く関係している、人には必要不可欠な有機物のことですね。(有機物=炭素原子を含む物質)

主に体の中の調整をしている栄養素です。

簡単に言うと車で言うエンジンオイルにあたります。

体のさまざまな部分で様々な働きを補助しています。
ビタミンがあるからこそスムーズに活動が行われますが、足りないと、例えば、脂肪がうまく燃焼されにくくなったり、アミノ酸をうまく使えなかったりします。

一言二言では到底説明できないくらいの、効果役割がビタミンにはあります。

足りていないと、様々な病気も発症します

さて、そのような重要なビタミンではありますが、

ビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミン脂溶性ビタミンに分類できます。

以下にそれぞれ羅列します。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けやすいという特徴があります。

足りないと欠乏症が起こり、アスリートやトレーニー、ダイエッターやボディメイク実践者においては非常に重要なビタミンであリと言えます。

過剰摂取をしても水に溶けだすため尿として排出されやすいので、積極的にとりたいですね。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • ビタミンC

水溶性ビタミンビタミンB群+ビタミンCのことですね。

(ビタミンC以外のものを、まとめてビタミンB群と言ってしまいます)

これらのビタミンはハードなトレーニングをするアスリートやトレーニー、ボディメイクをしている人には非常に重要な栄養素となっています。

それぞれのビタミンの効果について詳しくはこちらから↓

トレーニーやアスリート、筋トレをしている人は必見!!↓

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脂溶性ビタミン

脂溶性は文字通りあぶらに溶けやすい脂質です。

あぶらということは水には溶けにくいですよね。

つまり、過剰摂取の際に尿と一緒に排出されにくく、体にとどまりやすいという特徴があります。

故に過剰摂取には気を付けたいです。まあ簡単に過剰摂取になるということはなかなかないですが(^^♪

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

この4つが脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンに比べると少なく感じますね。

細胞の増殖や分化、視覚作用、抗酸化作用、ホルモン活性化、血行促進作用など、ほかにも多様な効果役割がありますね!

それぞれのビタミンの違いによる効果は以下の記事をご覧ください。

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ミネラルとは?

レストラン 水 おしゃれ ランチ

皆さんはミネラルと言ったら何を想像しますか?

ミネラルウォーターが思い浮かぶ人も少なくないでしょう。

ミネラルとは生体を構成する元素のうち、酸素(O)、炭素(C)、水素(H)、窒素(N)を除く元素の総称のことです。

無機物とも言えます。

 

人体のうち4%がミネラルで構成されています。(骨・歯・補酵素など)

 

またミネラルの中でも、1日の推奨摂取量が100㎎以上のもの主要ミネラル(多量ミネラル・マクロミネラル)と言い、

1日の推奨摂取量がそれ以下のものを微量ミネラル(ミクロミネラル)と言います。

 主要ミネラル  カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩素、マグネシウム
 微量ミネラル  鉄、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、亜鉛、クロム、モリブデン、ケイ素、スズ、バナジウム、ヒ素、コバルト、フッ素

があります。

ただミネラルにおいてはビタミンと異なり、今のところ見つかっている欠乏症の事例が少なく、必須かどうか定義することは実はけっこう難しい状態にあるのも少なくありません。

必須で意識的にとりたいミネラルは主要ミネラルのカルシウム・マグネシウム・カリウムです。

次点で亜鉛・鉄・銅・マンガンあたりですね。

ここでは、ミネラルはビタミンほど外部摂取の重要度は高くない、摂取に関してかなり気を遣う必要性は一部を除いてあまり高くないだろうとしておきます。

あと現代人はナトリウム(塩分)の過剰摂取ぎみになっており、その場合高血圧になります。味付けは濃すぎないようにしましょう。

※ナトリウムと塩はほぼ同じですが、ナトリウム300mg=塩分300㎎とはなりません!

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// 実は同じではない塩とナトリウム、その違いと、ナトリウム量から塩分量への計算・換算式(計算ツール)をご紹介。 食品の表示には塩分が記載され、塩分量が気軽にわかります。 しかし、特に海外サプリメント

↑なるほど、そうだったのか。

ミネラルの働き

簡単にまとめるとミネラルの働きは生体組織の構成成分という機能と生体機能の調節という役割があります。

ちょっと難しいので、あまり興味ない人は飛ばしていただいても大丈夫です。

生体組織の構成成分について、

骨や歯などの構成成分になっていたり、生体内の有機化合物の構成成分であったりします。

生体機能の調整について

体液の恒常性の維持(pHや浸透圧の調整)、筋肉の収縮、神経の興奮性の調整、酵素の活性化作用などが挙げられます。

 

と、ここまでビタミンとミネラルの基本的な話について触れてきました。

ここからが本題です!

何故活動量が多い人はたくさんビタミンとミネラルを摂取せねばならないのか?

具体的にはアスリートやハードなトレーニングをしている人をですね。

 

なぜ、アスリートやハードにトレーニングしている人はビタミンやミネラルがたくさん必要なのか?

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アスリートやトレーニーなどハードなトレーニングをしている人たちは、一般の人よりもビタミンの重要度が高いといえます。

理由は主に3つあります。

  1. エネルギー消費量が増えること
  2. トレーニングによって破壊された筋肉や細胞の再生、増強にビタミンが必須
  3. 活性酸素の除去・抗酸化作用

詳しく見ていきます。

エネルギー消費量が増えること

アスリートやトレーニングをしている人は、一般の人よりも活動量が多いです。

つまりエネルギー消費量が高いということが言えます。

その分エネルギーを食事でしっかりとる必要があるわけですが、体内でエネルギーを作る過程ではビタミンが多く必要になります。

特にビタミンB群は、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質の3大栄養素を効率よくエネルギーに変えるために必須になります。

トレーニングによって破壊された組織の再生・増強

ビタミンはトレーニングや強度な運動によって破壊された筋肉や細胞などの組織の修復、再生、増強の際にも必要になります。

活性酸素の除去・抗酸化作用

フルーツ ビタミンC パプリカ

人間は呼吸で常に酸素を取り込んでいます。

この呼吸の過程で、活性酸素と呼ばれるものが生み出されています。

この活性酸素、体内の細菌を死滅させる効果もあるのですが、運動によってこの活性酸素の量は増えます。

増えすぎた活性酸素は正常な細胞やDNAを傷つける体にとって悪い物質ともなりうるのです。

ビタミンCやビタミンEにはその活性酸素を、抑える効果があります。

 

また、アスリートは心身ともに非常にストレスのかかる状態と言えます。

ストレスに対し、効果を発揮するのがビタミンCですね。

アンチエイジング含め、体を酸化から守るためにも抗酸化作用のあるビタミンC(やビタミンE、αリポ酸など)は摂取しておきたいですね。

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アスリートやトレーニーは必要な分のビタミンやミネラルをしっかりと摂取できてるのか?

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結論から言うと、ほとんどの人はきちんと摂取できていない

ビタミン&ミネラルの必要量が増えるアスリートやトレーニーは、その分人よりもビタミン&ミネラルの必要量が増えているが、食事から全てを賄うということは現実的ではありません

特にビタミンにおいて、食事から必要十分量は摂取できません

食事を頑張って工夫しようとも、どうしてもビタミンの損失機会に見舞われてしまうからです。

輸送・保存時における含有量の低下料理・調理による損失(特に水溶性ビタミン)を考えると、どうしても難しくなります。

 

ビタミンに比べ、ミネラルは比較的食事で摂取できる傾向にあります。

足りなくなりやすいのは亜鉛・マグネシウムやカルシウムと言われますね。

 

摂取カロリーもコントレールしながら、さらにたんぱく質・炭水化物・脂質のバランスも考慮しながらビタミンの摂取量も考えて食事をする

栄養士がいても非常に難しいことなのに、↑こんなことできるわけないですよね。

それ故にサプリメントでのビタミン&ミネラルの摂取が選択肢としてオススメになります

 

おすすめビタミン&ミネラルの摂取法~サプリメント~

サプリメント ピル 白い錠剤

食事で賄うことができないビタミンや一部のサプリメントの摂取にはやはりサプリメントが非常にオススメです。

ちなみにビタミンとミネラルのサプリメントはマルチビタミン&ミネラル=MVMという名称で呼ばれることが多いですね。

サプリメントがあるから、いうでも飲まなければいけいないといわけではなく、食事が偏っていたり、足りないなと感じるときにのみ摂取するのも1つの手です。

ようは選択肢が増えるということですね。

もちろん基本的に朝晩に摂取するという人もいるでしょう。

そこは自分の食事との相談となります。

ちなみにビタミンやミネラルはしっかりしたものであれば、ある程度は思考停止で飲んでも問題ありません。(定められた範囲内で)

競技力の向上や健康づくりのためにもそうしている人も多いですね。

自分も、量はその時に応じてコントロールしていますが、ある程度ベースとなるラインまでは毎日ある程度摂取しています。

特にサプリメントの摂取をすべきタイプの人

  1. 活動量が多く、日々の栄養を食事からだけでは賄えていない人
  2. 食事が偏っている人
  3. 外食ばかりの人
  4. 栄養を考えて食事の献立を作っていない人
  5. 減量やダイエットで食事制限をしている人
  6. 内臓が弱っている人
  7. 体調があまりよくない時

などが挙げられますね。

オススメのサプリメントや自分に合ったサプリメントの選び方など、は↓の記事から。

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// アスリートやトレーニーにはマルチビタミン&ミネラルは必須ですね。 栄養学の知識も広まってきており、マルチビタミン&ミネラルを摂取するアスリートやトレーニーが増えてきている印象があります。 近年健

まとめ

  • ビタミン・ミネラルは5大栄養素の1つ。体の様々なところで使用され、生命維持に必要不可欠な成分
  • ビタミンには水溶性ビタミン・脂溶性ビタミンの2つある
  • 特に水溶性ビタミンのビタミンB群とビタミンCはアスリートや運動をハードにしている人にはに大切で積極的に摂取すべし
  • アスリートやトレーニングをしている人は、一般の人よりも摂取しなければならないビタミンやミネラルの量が多い
  • カロリーやPFCバランスを考えながら、必要なビタミンやミネラルをすべて食事から摂取することは現実的には不可能
  • サプリメントで積極的にビタミンやミネラルを摂取したい
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