必要な水分量とれてますか?筋トレに大切な水分の役割


水 グラス

3大栄養素タンパク質炭水化物脂質)や、5大栄養素(3大栄養素+ビタミン+ミネラル)の陰に隠れがちな水分。

水自体に栄養をなければ、カロリーもありません。

しかし、だからと言ってとらなければよいものではありません。

生きていくうえで当然必要なものであり、体づくり、ボディメイク、ダイエットなどにも良い影響があります。

場合によっては水も含めて6大栄養素と言われることもあるくらい、水は大切なものです。

当たり前すぎて忘れがちな水分摂取の重要性や、具体的な水分の摂取量について今ページで解説していきます。

関連記事:ボディメイクをするなら知っておきたい食事の基礎知識
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水分の役割

私たちの体の60~65%は水分でできています。

以下に水分を適切にとった際の役割をあげていきます。

1.代謝を上げる

水分摂取量は代謝量を上げ、結果的に消費カロリーを増やすことができます。

水分を摂取すると体温が下がります。すると、脳が体が冷えたぞ!早く元の体温に戻してくれ、と指令を出し、体温が元に戻ろうとします。人体の恒常性機能というやつですね。

体温を元に戻す際にはもちろんエネルギーが必要です。カロリーが必要になります。

また、水分を摂取したがいらない分はそのまま内臓などを素通りして尿として出るというわけではありません。

吸収・排泄というプロセスを経ているので、エネルギーを当然使わせています。

だから水を多めに飲むと消費カロリーが上がるというわけですね。

ただし水の一気飲みはいけません!こまめに少しずつ摂取しましょう。

2.老廃物の排出

水分をしっかりとることで利尿作用が高まります

おしっこに何回も行きたくなりますよね。

利尿作用が高まることによって、血液や細胞などにある老廃物の排出を促進する効果もあります。

老廃物が尿と一緒に排出されやすくなります。

また、老廃物や毒素なんかも一緒に排出されるため、血液、細胞、内臓など体の至る所がきれいな状態になる傾向があります。

綺麗になった体内の組織は正常に働くことができます。結果的に水分の摂取が体内をきれいにし、健康的な内臓や細胞づくりにも貢献します。

3.便秘の改善

便秘の原因はいくつかありますが、もし水分の摂取量が少ない場合も便秘になりやすいです。

そして水分の摂取量が増えることで便が柔らかくなり、排出されやすくなります。

便秘が原因の肌荒れ、ニキビや体への悪影響もありますので、それらを防ぐこともできますね。

4.血液の流れをスムーズに

水分をしっかりとることによって、血液が流れやすくもなります。水分が足りないと血液がドロドロになってしまいます。

もちろん水分のみならず原因はあるでしょう。

ドロドロの血液は心筋梗塞、脳こうそくなどを招くリスクもありますね。

筋トレ(運動)と水分

白人男性アスリート休憩

筋トレ(運動)と水分も摂取は切っても切れない関係にあります。一昔前は部活中は水分をとらせないという悪しき風習がありましたね。今では考えられません。

筋トレ時に水分が足りないとどうなるのか、以下の文章をご覧ください。

脱水が進むと,心臓からの血液の拍出量や皮膚の血流量の低下,発汗の減少,体温上昇(特に気温の高い状態で運動を行うとき)といった変化が起こる。脱水が進むほど,高体温(体温の異常な上昇)状態になり,心臓血管系に負担がかかり,乳酸の蓄積が増す。

筋力系アスリートやウェイトトレーニングを行う人の場合でいえば,体内の水分の損失は,疲労,筋力の低下,けいれん,持久力の低下,主観的運動強度の増大(主観的に感じる運動のきつさが増す)など,様々な問題を引き起こすことになる。(水分補給は体づくりの要!より引用)

筋トレ前、筋トレ時の適切な水分摂取の大切さがわかりますね!!

水分を適切にとらないと筋トレの効果が半減なんてことにもなりかねません。

水分の摂取量

青空 水分 夏 水滴

日常生活での水分の摂取量

1日に人体から排出される水分量は約2.3Lと言われています。

そのうち、皮膚からや呼吸などにより排出される水分量が約1L、トイレなどで尿や便から排出される水分量が1.3Lと言われています。

つまり、少なくとも2.3L の水分は食べるなり、飲むなりして摂取する必要があります。

ちなみに、一般的には、食事で約0.8L、水分をとっているといわれています。

残りの約 1.5L以上を飲料水などからとる必要があります。

さらに運動や筋トレをする場合、は、汗などで体外に水分が出るため、余計に水分を多くとる必要がありますね。

トレーニーの水分摂取量

トレーニーの1つの水分摂取量の目安として、自分の体重×30ml以上というものがあります。

自分の信頼しているトレーナーの情報だと体重×40mlがボディメイクに適量とおっしゃっています。

例えば70㎏の人は70×40=2800mlの水は必要とのことですね。これを1日に複数回に分けて随時摂取していくことが望ましいでしょう。

また、筋トレ(運動)時には水分の消費量が激しくなります。上記の水分のほかに、

  • 運動前(30分ほど前)、250~500mlの水分を補給する。
  • 運動中(20~30分おき)、1口~200ml程度水分を補給する。
  • 運動後、減った体重分の水分を補給しましょう。

トレーニーの場合は運動前はプロテインやBCAA、N.O.系のサプリメントと一緒に水分を、運動後はプロテインとともに水分をとっている人が多く、水分が足りなくなることは少ないかもしれませんね。

 

水分の摂取タイミング

もちろんこまめに水分補給は大事なことですが、特に大切な水分摂取のタイミングがあります。

1.起床後

起床後は体内に水分が足りません。水分不足に陥っている状態です。皆さんは寝起きと同時にトイレに行くと思います。そこでも水分が減ります。タンパク質も足りていない状態なので、管理人の場合はBCAAやプロテインと一緒に水を飲んでいます。

2.筋トレや運動時

ここでも水分が減りますね。汗として対外に排出されます。また、水分だけでなく、ミネラルやナトリウムなども減少してしまいますね。体重の2%にあたる水分量を失うと脱水症状になるといわれています。

3.入浴前後

ふろ上がり女性

入浴すると予想以上に発汗しています。シャワーやお風呂で汗が流れるため気づきにくいです。お風呂前後に軽くコップ1杯程度の水分を飲みましょう。

4.就寝前

就寝前にも水分摂取は軽くしたいです。睡眠中の水分不足による血液中のミネラル濃度の上昇を防ぐと考えられています。しかし、気を付けなければならないのが、夜間に起きるくらいならあまり就寝直前に水分をとらないほうが良いです。

睡眠の質が下がりますからね。夜間頻尿になりやすい人は、筋肉量が足りなかったり、塩分のとりすぎの食事をしている人がほとんどです。適度な運動と塩分控えめを意識してください。(トレーニーは関係ないとは思いますが)

5.上記以外の随時

上記以外の時間、1~2時間に1回は水分をとるタイミング作りたいですね。

水分が足りない時の判断の1つとして、尿の色が透明ではなく、黄色や茶色がかるなどの色がつく傾向にあるようです。

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注意

1度に水分をとりすぎない

水分が不足すると、脱水症や熱中症の原因になることはご存知だと思います。

しかし、水分を1度に過剰に摂取した場合、水中毒という症状が引き起こされる可能性があります。

内臓に負担がかかってしまい、体がだるくなったり消化不良を起こしたりします。これは体内のナトリウム濃度が低下するためで、ひどい場合は死に至ることもあります。

1回で飲む量はコップ1杯程度にしておき、

一度に大量の水を摂取することはやめましょう

季節での違い

夏は汗が多く出るのでこまめな水分補給が必要です。しかし、そのことをみな自覚しているため大丈夫な傾向はあります。

しかし冬はのどが渇きにくく、水分摂取量が減り、脱水症状になりがちです。のどが渇かなくてもしっかり水分補給しましょう。

のどが渇く前に

水分摂取はのどが渇く前に行いたいです。のどが渇いてからでは少々遅いと言えます。意味がないわけではありませんが。

こまめに水分を摂取しましょう。

次回:水分補給は何ですべきか!?

まとめ

  • 水は本当に大切で、飲み方を間違えるとダイエットや筋トレの効果が半減する。
  • 適切な水分の摂取による効果は
  1. 代謝UP
  2. 老廃物の排出
  3. 便秘改善
  4. ドロドロ血液の改善
  • 摂取水分量の目標
  • 体重×30ml以上!
  • 是非体重×40mlを目指したい
  • 水分の摂取の際は、1度にたくさん飲まない、のどが渇く前にこまめに水分を補給する。

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