太りやすい?太りにくい炭水化物(糖質)?実は大事なGI値と血糖値とはなんぞ!?


~はじめに~炭水化物=糖質(+食物繊維)

健康的な食事、増量期減量期

炭水化物の基本については炭水化物の役割カロリーで解説してきました。

炭水化物は糖質と、食物繊維に分けることができ、その糖質を食べるといろいろメリットとデメリットがあるのだよ!!そんな話でした。

そんな炭水化物(以降糖質とよびます)ですが、炭水化物には実は太りやすいものと太りにくいものがあることご存知でしたか?

近年、糖質制限ダイエットライザップという言葉が一般の人にも広く浸透してきたことと思います。

ダイエットの選択しの一つとして糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエット、低カーボ(炭水化物)ダイエットなでも候補に挙がってくるのではないでしょうか。

ここだけの話、中途半端な知識で、糖質制限という食事制限のみでダイエット(減量)してしまうと筋肉が大幅に削られ、脂肪はそこまで減っておらず、結果的に消費カロリーが下がりリバウンドしやすい体型になります。

正しい糖質制限での減量について詳しくは、糖質制限での食事制限を実施するうえでの注意点をご覧ください。(執筆中)
(スポンサードリンク)

炭水化物には太りやすいものと太りにくいものがある!?

おいしいけれども、太る可能性を秘めている糖質(炭水化物)ではありますが、その糖質(炭水化物)の量が同じであっても、実は太りやすさは異なっています

太りやすい糖質(炭水化物)と太りにくい糖質(炭水化物)が存在するわけです。

例えば、そばオートミール、玄米は太りにくい炭水化物の筆頭で、減量中にトレーニーが食べる糖質として知られています。

 

オートミールは麦の1種ですね。よく温めた牛乳をかけてシリアルのように食べます。おいしくはないです

逆に太りやすい炭水化物は白米・パンとかですかね。

まじか!?いつも私たちが食べてるやつじゃないですか!?そうなんです。私たちが普段食べている炭水化物(糖質)は基本的に太りやすい炭水化物(糖質)なんですね!

ちなみに、より太りやすい炭水化物は、ブドウ糖や和菓子などのさらに吸収が早いやつです。

同じ糖質なのに、太りやすさと太りにくさはどこで違うのでしょう。

血糖値とインシュリン

血糖値とは、血液の中にある糖分(ブドウ糖)の濃度のことですね。空腹時は糖が体内に少ないので血糖値が低く、食後は当然血糖値は高くなります。

そして食後、その血糖値が高い状態をもとの状態に戻すために、ホルモンの1種であるインシュリンが分泌されます。

インシュリンは摂取した糖の量によってどれくらい分泌されるかが変わります。あまり糖をとらなければ少ないですし、たくさんとればがんがんインシュリンは分泌されます。

インシュリンは血糖値を一定の水準に保つ役割がありますが、その際いくつか別の役割を果たします。

インシュリンは糖を各組織に送り込む役割があります。糖の分配係ともいえるでしょう。

この時に問題があるのです。

各組織に糖を送った後、糖がまだ余っていたら、どうするか。

(中性)脂肪として体に蓄えてしまうのです。

みなさんもお金を使って余ったらためますよね?それと同じです(笑)

つまり、糖をたくさんとって、血糖値が上がり、インシュリンが大量に分泌される。=脂肪がいっぱいつきやすい=太る

という図式が成り立ちます。これは回避したいですよね。

これを回避、軽減する方法は、血糖値の上昇を抑えることですね。

ぽっちゃり男性イラスト

ただし例外が一つあります!

筋トレ直後の炭水化物の摂取時の話です!!

普段インシュリンは脂肪がつくからと悪者扱いされがちです。しかし筋トレ後は、血糖値が上昇しても脂肪がつくことはほとんどありません(よっぽどたくさん食べれば別ですが)。インシュリンが脂肪ではなく筋肉へ栄養を送り込むからです。

筋肥大、そして脂肪燃焼に深く関係しているテストステロンたんぱく質を筋肉に送り込むからこそ、より成長するのです。

減量中であっても筋トレ直後や直前に飲み限り、炭水化物を摂取する人も少なくありません。

インシュリンは筋肥大のための最強のホルモンの1つともいわれることもあるほどです。

 

血糖値の上昇を抑える方法

以下に、血糖値の上昇を抑える有効な5つの方法を紹介します。

血糖値の上昇を抑える方法その1 GI値の低いものを食べる。

まずGI値とはなんぞや!?

GI値とはGI値(グリセミック指数)のことです。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。グラフ

club.panasonic.jpより引用)

そうつまり血糖値の上昇を抑えるために少しでもGI値が低い食品、炭水化物(糖質)が望ましいと言えます。

このぺーじの上で太りやすい、太りにくい炭水化物(糖質)について触れましたが、それはそのまま太りやすい=GI値が高い、太りにくい=GI値が低い、と考えていただいて大丈夫です。

そしてGI値が低い食べ物はゆっくり吸収されるため、腹持ちもいいです。

GI値の基本

1.精白されていない食べ物はGI値が低い。

これはビタミンやミネラル、食物繊維が精白されないほうが残るためです。

例:白米>白パン>玄米>全粒粉パン

全粒粉パンよくわからなかったので調べました。

日本でよく使う小麦粉は、「ふすま」と呼ばれる部分と胚芽部分を取り除いて挽いたもの。 これに対して全粒粉とは、小麦粉の粒を丸ごと挽いたもので、パンにも小麦独特の香りが加わる。「 ふすま」や胚芽に含まれる栄養素(食物繊維、ビタミン、ミネラルなど)をそのまま摂取できるため、ヘルシー志向の高まる日本でも人気が高まりつつある。

panasonic.co.jpより引用)

おすすめの糖質(炭水化物)はそば、玄米、オートミール、全粒粉パンですね。

 

2.根菜も実はGI値がまあまあ高い。

根菜は根っこの野菜ですね。つまり、ジャガイモやサツマイモ、ニンジンなどです。芋系、にんじんの取りすぎは避けたほうが良いですね。

注意消化吸収がゆっくり=胃腸への負担が高いということでもあります。体調の悪いときなどは消化吸収に良い糖質(炭水化物)をたべましょう。うどんやおかゆなど。

血糖値の上昇を抑える方法その2 食べる順番に気を遣う

健康的な朝食

例えば、同じ血糖値の上昇する食べ物があったとしましょう。同じものでも食べる順番や食べるスピードによって血糖値の上昇を抑えることができます。

野菜を先に食べる。これが大事ですね。野菜には食物繊維が多く含まれているものが多いです。先に野菜などの食物繊維などが豊富なものを食べておくと、その後、糖質(炭水化物)を食べても血糖値の上昇を抑えられることが分かっています。

血糖値の上昇を抑えれられるお茶なども販売されていますね。

理想の食べる順番

  1. 野菜などのサラダ
  2. 主菜や副菜=おかず
  3. 最後に糖質(炭水化物)

可能でしたら試してみてください。おかずとご飯を一緒に食べないというのはきついものがありますが……

 

また、ゆっくり食べることも大事です。ゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

よく噛んで食べれば満腹中枢も働くのでよりダイエットや減量、脂肪の増加を防ぐのに効果的でしょう。

 

血糖値の上昇を抑える方法その3 間食をする

間食というのは実は減量中もとても大切なことであります。なぜなら適度に間食をすることで常に血糖値がある程度ある状態になり急上昇急降下することがなくなり、インシュリンの分泌を抑えることができるからです。

ゆえにダイエットや減量でも、1日に6食ほどの回数食べることが望ましいといわれています。

詳しくは王道の食事回数とタイミングをご覧ください。

間食として1番お勧めするのはミックスナッツですね!

食事1位時間前に5粒程度食べるだけで次の食事での血糖値の上昇をかなり抑えることができます。塩分の少ないミックスナッツがおすすめです。

ミックスナッツ自体が良質な脂質であるので、個人的にはかなりおすすめです。

血糖値の上昇を抑える方法その4 糖質を食べない

もういっそのこと血糖値の上昇の大きな原因であるインシュリンの分泌をさせないために、糖質を食べるのやめちまおうぜ!!

そういう考えが起きるものも自然なことと言えます。それが糖質制限ダイエットですね。

糖質を食べないことで脂肪が増えることはなくなり、糖に変わり脂肪がエネルギーの元となるのでガンガン脂肪が燃焼されていきます。

糖質をとらない分筋肉はつきにくくなりますが、体脂肪を増やさず、さらに減らすという目的においてはかなり有効的です。

詳しくは糖質制限ダイエットと筋トレ、  糖質制限VSカロリー制限【減量・ダイエット】

をご覧になってください。

血糖値の上昇を抑える方法その5 食後軽いウォーキングを10~15分ほどする

ランニングマシン女性

実は糖質の上昇は軽い運動である程度防ぐことができます。

食直後に激しい運動は禁物ですが、かるいウォーキングくらいなら問題がありません。

食後に血糖値が高くなる人は、毎食後に15分のウォーキングを行えば、血糖値を下げることができる。1日の中でまとまった時間をつくり集中的に運動するよりも、毎食後に運動した方が効果的であることが確かめられた。

この研究は、ジョージ・ワシントン大学の研究チームが行ったもので、「食後の15分間のウォーキングは、高齢の方でも効果的であることが分かりました。食後高血糖を改善すれば、動脈硬化の進行を抑えられ、心筋梗塞や脳卒中の危険性を下げることができます」

糖尿病ネットワークより引用)

上記のような研究をダイエットや減量にもいかすことができます。ありいがたいですね。

少しやばいな、と思う食事をしてしまったら食後歩きましょう!

まとめ

1.GI値の高い食べ物(特に糖質や炭水化物)を食べると血糖値が上がる。

2.血糖値が上がるとインシュリンが分泌され脂肪になりやすくなる

3.血糖値の上昇を抑えるために

  • GI値の低いものを食べる。
  • 食べる順番に気を遣う
  • 間食をする
  • 糖質を食べない
  • 食後軽いウォーキングを10~15分ほどする

 

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ