増量期の食事とカロリー

増量期とは

増量期とは増量期と減量期についてで触れたように、

摂取カロリー>消費カロリーの状態をつくり、筋肉量を増やす期間です。

その増量する方法は大きく分けて2通りかあります。

知識があまりなく、雰囲気で増量だ!!といって馬鹿食いしてしまうとただのおデブちゃんになってしまう可能性もあります。

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増量期を取り入れる目的

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トレーニーやボディメイクしている人にとっては、夏が1つの晴れ舞台となるでしょう。

海のシーズンは鍛えてきた体を披露するチャンスであると同時に、ベストボディやフィジークなどの大会も盛んに行われる時期でもあります。

だいたい7~9月ががオンのシーズンですね。

しかし、その後、次のシーズンまでけっこう時間があります。

故に、秋から冬、場合によっては春にかけて、筋肉を増やすことに目的を置いた増量期がとられるわけです。

10月~3月くらいが増量期の目安になることが多いです。

ただ、必ずしもそのとおりである必要はないですが、増量期の目的は筋肉を増やすこと、そしてその期間が増量期であるわけです

そしてわざわざ余分な脂肪がつきがちな増量期でありますが、その余分な脂肪をつけてまで増量期を取り入れるべきなのか?そうまでしなくても筋肉は増やすことが可能なのではないか?という疑問はごもっともです。

しかし、ある程度脂肪がつくくらいしっかりとカロリー摂取できる食事をした方が筋肉量が増えることが分かっています。

体重がほとんど変わらないような食事をした場合と増量期を取り入れた場合では筋肉の増加量に倍近い差がついたというデータもあります。

もちろんその後、脂肪を落とす期間である減量期を取り入れる必要性があること、そこで多少筋肉が落ちる可能性もあります。

しかし、そのことを考慮したうえでも、増量期を取り入れたほうが結果的に筋肉が多くつくことが結果としてわかっています!

つまり、増量期の目的は、多少脂肪がついても、効率よく筋肉をつけ、理想のボディメイクを最速ですることにあるといえます。

増量期で筋肉をつけ、減量期で脂肪を落とし、体を絞るという流れが一般的です。

(関連記事:減量期の食事とカロリー(カロリー制限)

増量方法

維持期の健康的な魚定食

増量方法には大きく分けてクリーンバルクとダーティバルクと呼ばれるものがあります。

ただこのどちらか2つを白黒はっきり分けるよりも、可能な日はクリーンにするくらいの気持ちの方が継続しやすいかもしれませんね。

増量の考え方①クリーンバルク~脂肪をつけない~

食事 写真 野菜パン

クリーンバルク、直訳すると綺麗な増量です。

目的は、できるだけ脂肪をつけないで増量することです。

減量時のように、食べるカロリーを細かく計算したり、炭水化物、脂質、タンパク質量を設定したりして、それをクリアしていきます。減量時のメニューに炭水化物の量が一気に増えるような食事ですね。

イメージは高炭水化物、高たんぱく、低脂質です。

特に、あまり加工されていない食品を扱ったもので増量します。

ジャンクフードとかファストフードは真逆の食べ物です(笑)

脂肪もつきにくく成果が表れますが、増量期にまで細かいことをしているとストレスが溜まりやすいです。

実はトレーニーもここまでやっている人は半分以下になるでしょう。

クリーンバルクを進める上での注意点・着眼点

できるだけ脂肪をつかないように増量するには気を付けなければならないことがいくつかあります。

簡単にまとめたので紹介します!

可能な限りクリアできた方が良いですが、マストではありません。気楽な気持ちでできる部分から始めましょう

  1. 高重量で週に4回以上のトレーニングを目指す
  2. 筋トレ後にしっかり(吸収の早い)糖質+プロテイン
  3. 食事は高たんぱく、中~高炭水化物、低脂質
  4. トレーニング後の糖質以外は低GI値のものを
  5. しっかりとした睡眠(7~8時間)
  6. ストレスをできるだけためない
  7. 1回の食事を多くしすぎない(食事回数を増やす。目安は5~6回ほど)
  8. 体重の増加は少しずつ

増量の考え方②ダーティバルク~なんでもいいからとにかく食おうぜ~

ラーメンチャーハン

とりあえずいっぱい食べる。

減量期は食事で好きなもの食べられないから増量期のうちにいっぱい食べる。

脂質の量とか炭水化物の中身とかをあまり気にしない。

とにかくカロリーをとる

そんな感じの人も少なくないです。

続けることが一番の目標なので1つの考え方だと思います。

太りにくい人はピーナッツクリームなどのジャンクフードをガンガン食べたり……

ただし、この時に体脂肪をつけすぎると後の減量が長期化したり辛かったりします。

増量期の摂取カロリー

増量期の摂取カロリーにも2通りの考え方があります。

ただどちらの考えにも基礎知識として自分の基礎代謝(カロリー)を知っていなければならないので、だいたいの自分の基礎代謝(カロリー)を知らない方はこちらから計算するか、アプリでも取得してみてください!!

毎日同じカロリーをとる

増量期は、摂取カロリー>消費カロリー と何度も言ってきました。

消費カロリーは自分の基礎代謝と運動をどのくらいするかによって変わってきます。

管理人の場合はだいたい2500kcalほどとなります。

こちらからあなたの消費カロリーを計算できます

つまり、自分が増量するためには少なくとも2500kcal以上はとらないといけないわけです。

具体的には消費カロリーの300~500kcalほどプラスした食事がとれる事が望ましいです。

ここら辺が脂肪が付きすぎずに、筋肉量を増やせる適切なラインだと感じています。

自分の場合だと2800~3000kcalが目安です。

ただし、これもあくまで1つの目安なので、実践してみて微調整は各々がしていくことです。

簡単な計算方法として

体重×40kcalというものがあります。

70㎏なら2800kcalですね。

生活スタイルは人によって違いますし、消化が良い人、消化が悪い人、など様々な複合的な要因があるため、自分自身で調整して、自分に最適なカロリーを見極めなければなりません。

ちなみに管理人も増量期は感覚でおおざっぱにやっています。厳密にやると疲れちゃうからね

トレーニング日とオフの日でかえる

トレーニングする日としない日すなわちオフの日が皆さんにもあると思います。

特に上級者の方でない限り、毎日トレーニングはしないでしょう。

多くても2日に1回程度ではないでしょうか。

毎日一定のカロリーをとってもよいのです。

しかし、より適切なのは筋トレする人しない日で摂取カロリーをかえることですね。

例えば1時間筋トレをしっかりすれば、300kcalほどは消費するでしょう。

それだけですでに普段より多くカロリーを消費しているので、大目にカロリー摂取の必要が出てきます。

筋トレをしない日: 基礎代謝×1.3+300~500(kcal)

筋トレをする日: 基礎代謝×1.7+300~500(kcal)

この基礎代謝にかけられる1.3や1.7 は基礎代謝と消費カロリーのページのものを少し変えたものです。

運動をしない日のカロリー消費は基礎代謝×1.2ですが、習慣的にトレーニングしている人はトレーニングしていない日も筋肉の修復が行われています。その際に栄養やカロリーが必要となります。

部位にもよりますが5%ほど消費カロリーが増えると言われていますね。よって1.3をかけています。

1.7もその日は運動をしっかりする日なので毎日運動する際の消費カロリーの計算からとってきています。

例:基礎代謝約1650kcalの管理人の場合

トレーニングしないオフ日:1650×1.3+300~500=2450~2650(kcal)

トレーニング日:1650×1.7+300~500=3100~3300(kcal)

平均すると毎日の場合とそんなに変わらないですね。

あくまで目安の1つなので、実践してみたうえで自分自身で適切に調整してみてください。

PFCバランス

ここまではカロリーの話をしてきました。ここからはその中身について見ていきます。

カロリーの総量は大事ですが、たとえばそれが炭水化物1300kcal、タンパク質200kcal、脂質1500kcalで合計3000kcalです!なんて結果では良い増量はできないでしょう。この様な食事では筋肉はあまりつかず、脂肪が増えます。

何でカロリーを取るのかということが非常に大切になります。

具体的にはPCFすなわち

p:タンパク質

c:炭水化物

f:脂質

のバランスが大切になります。

タンパク質

タンパク質は自分の体重×2(~3)(g)は摂取しなければなりません。

体重が65㎏だとするとタンパク質は1日で130g~ですね。

タンパク質は1gあたり4kaclなので520kcal~は摂取しなけらばなりません。

(管理人の場合は、LMB=除脂肪体重×2.5以上のたんぱく質をとるようにしています。)

脂質

脂質。嫌われ者でもありますが、実は重要な役割があります。

最低限とる必要はありますが、減りすぎることは増量期では普通ありません。

目安は総カロリーの10~20

あまりここが増えすぎると脂肪がつきやすくなります。

可能な限り脂質は減らし、低脂質食を目指したいです。

 

可能ならば良質な脂質をとりたいですね。(良質な脂質についてはこちらから

炭水化物

タンパク質と脂質のカロリーでたりない分を炭水化物で補ってください。

例えばタンパク質で550kcalとり、脂質で800kcalとりました。

1日で3000kcalとるとするならば、残りの1650kcalを炭水化物でとりましょうということですね。

その際にトレーニング後を除いて、基本的に低GIの炭水化物を摂取できれば望ましいです。

GI値と炭水化物について

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増量期の期間、時期

増量期は一般的に秋から冬または春に入るかどうかにかけて行われることが多いです。

基本的に薄着になる夏にはかっこいい体でいたい、大会などがあるのも夏前後が多いです。

それに合わせて9~3月頃までが増量期とする人が多いのではないでしょうか。

4~7月頃で減量して、7~9月頃までその状態を維持することが1年を通しての流れになるのがトレーニーには多いようです。

しかし、これはある程度経験がある人のプランです。

いきなり初心者にこの流れに乗るのは難しい話だと思います。

理想は、あなたがいつまでに体を作りたいかによると思います。

あと9か月あるなら、6か月増量、3か月減量

あと半年あるなら、3か月増量、3か月減量

3か月しかないなら、あなたの体型にもよりますが、減量しかできないかもしれません。

やせ形の人は、

クリーンバルクで3か月増量できますね!場合によっては減量期はいらないかもしれません。

増量期のモチベーション

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モチベーションが低下しがちな増量期。

減量期において、モチベーションはしぼれていく体をチェックすることで保たれ、どんどん変わる体にテンションも上がり、ポジティブに続けられるでしょう。

しかし、増量期においては、話が変わります。

体はどんどん大きくなりますが表面には脂肪が乗り、かっこいい体とは言い切れない部分もあるでしょう。

故に増量期のモチベーションは鏡での体の変化で保つべきではありません

増量期のモチベーションは、筋トレにおける使用重量の増加に着目するとよいでしょう。

例えばベンチプレスが70㎏今上がるとしたら、来月には75㎏を上げる!などといった目標設定ですね!

どんどん重量が上がり、そこに喜びや達成感を覚えることで、成長を実感し、増量期を成功させましょう!

特にBIG3の重量を中心に伸ばしたいですね!

(関連記事筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

増量期こそ腹筋を鍛えよう

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自分もそうなのですが、腹筋は増量期にはあまりやらないです。

なぜならめんどくさくなってしまうから。

そして減量期になって、バキバキにの腹筋にしたいからと言ってどんどん腹筋のトレーニングを増やす。

でもこれ、間違っていますよね

腹筋を本当に割りたいなら、増量期にこそ鍛えて肥大させるべきです。溝を大きくすべきです

なぜなら減量期は基本的に筋肉は肥大しないからです。

腹筋のモチベーションが上がりにくい増量期でありますが、ぜひ積極的に取り入れていった方が良いなというのが個人的な意見であり、かつトレーニーが陥りがちな現象であると感じています。

まとめ

あくまでこれらは1つの目安であることを念頭に増量に取り組んでいただけると幸いです。

あんまり根を詰めすぎて、徹底的に食事をコントロールしようとすると多大な負荷とストレスがかかります。

自分のできる範囲で気楽にやりましょう。減量時と違って、厳密にやる必要もありません。

続けることが1番大切です!!

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