増量期と減量期について


増量期と減量期とは?

健康的な食事、増量期減量期

健康的な食事、増量期減量期

細マッチョ目指してボディーメイクしていく最中に考えなければならないことがあります。

それは食事のパターンをどうするかということです。

具体的には、筋肉をメインにつける食事にするのか、脂肪を落としていくことを目的とした食事にするかの2択です。
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増量期

摂取カロリーを増やし、筋肉量の増加を目的とした期間のことを増量期と言います。

一般的に秋~冬などのオフシーズンに行われることが多いですね。

摂取カロリー>消費カロリーとすることで、余ったカロリーを筋肉の成長に回しやすい環境をつくることができます。ただし、その際に、多かれ少なかれ脂肪がついてしまいます。その脂肪量をどれだけ許容できるかは人によるため、増量法も人によって少し異なります。

脂肪をつけすぎると減量の時に落とすのに時間がかかってしまいます。

食べれば食べるほど筋肉量は増えやすくなりますが、その分脂肪も増えてしまう。上手い兼ね合いや自分の目指すスタイルによっても、食事法は変わってくるでしょう。

詳しくは増量期の食事とカロリーをご覧ください。

減量期

摂取カロリーをぎりぎりまで減らし、脂肪をおとしていくことを目的とした期間減量期と言います。

夏直前の2~3か月ほどを減量期にあてる方が多いです。

BBJ(ベストボディージャパン)等の大会に出場している方はその大会の前2~3か月ほどが減量期ですね。

摂取カロリー<消費カロリーとなるようにして脂肪をおとしていきます。この状態となることで、脂肪や筋肉が栄養として消費される状態となります。

そう。身体にカロリーが足りていないから筋肉も分解されやすい状態となっています。

それを防ぐために、高タンパク質な食事をすること、筋トレを行うことでこれは必要だからできるだけ分解しないでね!と身体に知らせているのですね。

特に女性の食事を極端に減らすダイエットは、筋肉の減少を招きスタイルが悪くなったりリバウンドしやすい体型になったりと成功とはいえないものになっているようです。

詳しくは減量期の食事とカロリーをご覧ください。

増量期と減量期の違い

おおざっぱにではありますが増量期と減量期についてそれぞれ説明してまいりました。

違いは主に食事ですね。上記のとおりです。

 

増量期と減量期の期間

増量期と減量期の期間の違いは人それぞれです。

ただ、大会等に出ることがなく、一般的な年間のスケジュールは

5~7月減量期 7~8月維持期 9月~4月は増量期

なんて感じですかね。おそらく皆さん夏に向けて身体を絞りたいと思うので。

そもそも細マッチョになるために年間通して考えてなんかいねえよ!

そんな声も聞こえてきそうですね(笑)

減量をしようとすると2か月ほどでだいぶ絞れますが、筋肉をつけるのって実は想像以上に時間がかかるんです。

あとは筋トレが生活習慣の一部となってしまう人も多くそうなると上記のようなプランが基本だと思います。

あっ、維持期は別に入れても入れなくてもどっちでもいいと思いますけどね。

筋トレの違い

基本的に、増量期と減量期での筋トレの違いはそんなにありません

もちろん人によって変えている人もいるでしょうが、必ずしも変えるほどの必要性は感じません。

しかし、減量中はエネルギーが不足するために増量期と同様の筋トレメニュー、重量、rep(回数)ではできないと思います。ここで大切なのはセット数やrep(回数)は減っても絶対に使用重量は下げないことです!!

この絶対に使用重量は下げないことが筋肉量を減らさないための大きなポイントと言われています。

増量期はエネルギーが満ちているために、セット数を増やし筋肉の運動量を増やすという人もいますね。

ただし減量期になってから筋トレ後に有酸素運動をする人はいますね。

筋トレ後だと脂肪の燃焼効果が高くなりますからね。

また、HIITと呼ばれている高強度インターバルトレーニングを取り入れて、脂肪燃焼を促している人もいます

 

増量期か減量期に分けなければダメ?

増量期と減量期に分けなければいけないのか!?

特に筋トレ初心者においては皆さんが抱く質問であると思います。

中級者以上は、是非、増量期や減量期を意識してボディメイクしてほしいと思います。

理由は簡単、その方が効率が良いからです。

筋トレを始めて、月や年数が経てば経つほど、筋肉は発達しにくくなります。筋肉を発達させることができるときに、そこにフォーカスできるとよいです。

ただし筋トレを始めて間もない初心者や、3か月未満の初級者の方は必ずしも分ける必要はありません。

最初の3か月どんな筋トレをしても、減量しながらであっても筋肉量は増えてしまうのが初心者の強みです。

マリオでたとえるならば、スター状態で、筋トレ人生の中で1番身体つきが変わります。

筋トレからはじめの3か月間は、摂取カロリー=消費カロリー、維持期の食事で筋肉量のup脂肪量のdownが狙えてしまうんですね。

(筋トレ中級者以上だと、筋肉量のupと脂肪量の減少は同時に行えません、効率が悪すぎて。)

(関連記事:増量期の食事とカロリー と 減量期の食事とカロリー

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