基礎代謝、消費カロリーの計算方法


基礎代謝

体重計

体重計

基礎代謝(カロリー)の計算方法を記していきます。

増量するにも減量するにも一つの大きな指標になる数値です。

最近はアプリで計算できるものも増えてきているようですね。

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計算方法①

Harris-Benedict方式

自分の体重、身長年齢が分かれば計算できますね。

88.362+(13.397×体重(㎏))+(4.799×身長(㎝))‐(5.677×年齢)

447.593+(9.247×体重(㎏))+(3.098×身長(㎝))‐(4.330×年齢)

 

:身長171㎝、体重68㎏、年齢25歳男の場合

基礎代謝=88.362+(13.397×68)+(4.799×171)‐(5.677×25)

=88.362+910.996+820.629‐141.925

=1678.062(kcal)

 

計算方法②

Katch-McArdle方式

男女共通です。体脂肪率が分かっていればこちらの②の方法が使えます。

370+(21.6×除脂肪体重(kg))

:体脂肪率15%体重68㎏の場合。

除脂肪体重=68×(100-15)×0.01

=57.8

基礎代謝=370+(21.6×57.8)

=1618.48(kcal)となります。

違いと注意

例で上あげた計算のモデルの身体は自分です。

同じ人物でも計算方法で数値は異なります

 

計算方法①だと体重が重ければ重いほど、基礎代謝が高く設定されます。

その重い理由が筋肉か脂肪かの違いはありません。

つまり体脂肪率、体脂肪率が高い人ほど、実際より基礎代謝が高めに設定されるということです。

肥満気味の人は出た数値より少なめに考えた方が適切です。

 

計算方法②だとまず体脂肪率が分からなければなりませんね。

また、体脂肪率の計測もけっこう適当な数値なのであまり過信できません。

市販の体重計では正確に体脂肪率を測ることができませんからね!

結局1つの目安にしかならないということを忘れないでいただきたいと思います。

消費カロリーの計算方法

ここからはおおざっぱに1日の消費カロリーを計算します。

以下の表をご覧ください。

運動量 カロリー消費
あまり運動しない 基礎代謝×1.2
週2回前後の軽い運動 基礎代謝×1.4
週4回前後の中程度 基礎代謝×1.55
週6~7回の激しい運動 基礎代謝×1.7
毎日激しい肉体労働やマラソンなど 基礎代謝×1.9

自分の基礎代謝も計算できていれば、自分の生活リズムと見比べて消費カロリーの目安を慶安することができます。

例:自分の場合は週4回の中程度の運動をしています。

具体的には1回1時間少々のジムでの筋トレです。たまにランニングも加わります。

上記の計算方法からわたくし管理人の1日の消費カロリー

2507~2600kcalということが分かります。

(1618×1.55=2507     1678×1.55=2600 )

もちろんこれは運動する人しない日では当然消費カロリーは違うので、あくまで目安となるわけですね。

ただこの情報があるからこそ調整の目安ができると思います。

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