危険なリスクを減らす方法!?脂肪を加速的に燃焼させる朝のランニング(有酸素運動)



健康のためにもダイエットのためにも有酸素運動を考えている人は少なくないでしょう。

かくいう自分もダイエット(ボディメイク)を始めようとしたときにまず、思い浮かんだのが有酸素運動と食事制限でした。

そして、有酸素運動(ランニングやジョギング)を考えている人はどのタイミングが良いのか興味ありますよね。

その中でも、脂肪燃焼を目的とした際に、効果が高いといわれるタイミングは2つあります。

  1. 筋トレ後
  2. 寝起き(朝)

この2つですね。

今回は寝起きのタイミングでの有酸素運動について触れていきます。

筋トレ後については【保存版】ダイエット効果を最大限高める筋トレと有酸素運動の順番と時間配分をご覧ください。

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有酸素運動について

タイトルにはランニングという風に書きましたが、必ずしも有酸素運動はランニングやジョギングである必要はありません。

ウォーキング、ゆっくり泳ぐこと、サイクリング、極端なことを言えば(もしできるのであれば)100回近い腹筋や腕立て伏せだって有酸素運動と言えます。

有酸素運動の定義は“緩やかで長時間、力を持続的に発揮できる運動”のことです。

運動生理学的に言えば、細胞内のミトコンドリアが酸素を使って、糖質や脂肪を燃やしエネルギーを作り出します。

(人体のエネルギーの産出には3通りあります。ATP-CP系、解糖系、酸化系です。有酸素運動はこの3つ目の酸化系にあたります。)

他の運動と違って、脂肪を直接燃やし、エネルギーとすることができるため、ダイエットや減量の時に、有酸素運動が効果的であると取り上げられますね。

寝起きの朝の有酸素運動(ランニング)は効果も高いがリスクもある!

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有酸素運動のタイミングについて、起床後の朝の有酸素運動(ランニング)はおすすめですか?という質問がたびたびツイッター(@hosomacchokin)で送られてきます。

朝(寝起き)の有酸素運動にはメリットデメリット両方があるのですが、個人的な見解を述べておきます。

まず起床後の体の状態はどういう状態か記します。

  • 水分量が足りない
  • 体内に栄養(5大栄養素やエネルギー)が足りない
  • 体内に糖が少ない
  • 体が起きていない

ざっとこのような感じです。前回の夕食から時間が空いているため、その分空腹であったり、栄養が枯渇していたりする状態であると言えます。

当然、体内の糖も少ないのでそこだけに着目すれば、非常に脂肪を燃焼しやすいタイミングと言えます。

しかし、エネルギーがないので、走るときのエネルギーを体内で作り出す必要があります。

そのエネルギーは脂肪からのみエネルギーが生み出されるわけではありません。

朝に何も栄養をとらずに有酸素運動をすると筋肉もがんがん削られます

筋肉からも栄養が作り出されるわけです。

これをカタボリック(筋肉の異化作用)と言って、トレーニーたちの間では避けるべき現象として恐怖されています。

脂肪を落としたいことはわかりますが、筋肉が減ることはダイエットにおいても非常にマイナスです。

基礎代謝が下がり、燃費の悪い体になってしまいます。またメリハリのない体になってしまいますね。

朝の有酸素運動(ランニング)のメリット・デメリット

ここまで、脂肪が燃焼されやすいといことと、筋肉が減ってしまうということという主なメリットとデメリットにについて述べてきました。

そのほかにも、メリット、デメリットがあるのでまとめます。

メリット デメリット
  •  糖含め、栄養が体内に少ないため、脂肪が燃焼されやすい
  • 太陽の光を浴びることができるため、心身ともに目覚められる。
  • 体内時計がリセットされるため、良い睡眠にも効果がある
  • 朝食がおいしくなる
  • シャワーを浴びる理由になる
  • すがすがしい気持ちになれる
  • 集中力が出る
  •  筋肉が分解されやすい
  • 体が起きていない(体温が低い)のでけがのリスクが高い
  • ランニング後2~3時間は筋トレの効果が低下する
  • その後の日中の活動に疲れが出る可能性がある。

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朝の有酸素運動(ランニング)のメリット

やはり何よりも魅力的なのは、脂肪燃焼効率が良いことです。朝は体内に糖が少ない状態です。

有酸素運動は糖や脂肪を分解してエネルギーとしますが、朝は体に糖が少ない分、脂肪をより多く燃焼してくれます。

また、1日のスタートに軽い有酸素運動を取り入れることで、目覚めもよく、太陽の日を浴びることで体を起こすことができます。

1日のリズムづくりにも貢献でき、規則正しい生活も送りやすくなるでしょう。

軽い有酸素運動はストレス発散にもなり、すがすがしい気分で1日を過ごすことができます。

心身ともにメリットはけっこうありますね。

女性街中ランニングジョギング

朝の有酸素運動(ランニング)のデメリット

朝の有酸素運動のデメリットは先に触れたように、筋肉が分解されやすい、というか何も食べずにやるとほぼ確実に筋肉が減るというものです。

後にどのような栄養摂取が望ましいか述べますが、何も食べずに有酸素運動するのは最悪です。

あと、必ずしも朝の有酸素運動に限った話ではないのですが、ダイエット中の有酸素運度は代謝が低下するリスクが高いです。

減量(ダイエット)中のトレーニーたちの中には、脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れない人が多くいます。

それはやはり基礎代謝の低下、筋肉の分解を嫌ってのことですね。

又は、筋トレ+食事制限で落としきれない時の対処法の1つとして、1つのカードとして有酸素運動を取り入れます。

ただしそれは朝よりも筋トレ後に有酸素運動をすることがほとんどです。

まあ一般の人には彼らほど気にする必要はないですが、そのデメリットは知っておくべきなのと、簡単な対策はする必要があります。

そしてもう1つのデメリットがけがのリスクが高いということです。朝は体が全然起きていないので、関節や筋肉も温まっておらず、負担が大きくなりがちです。

筋肉や関節が固いため、無理な力がかかりやすく、そしてちょっとしたアクシデントにも弱いですね。足首をひねるとか。

また、ランニングは特にひざなどの関節にダメージがたまりやすいので注意が必要です。

そのけがをしやすいというリスクは知っておかなければなりません。

朝は比較的、日差しが弱いですが、日焼けもしますね。日焼け止めや帽子をかぶるなどして、対策しましょう。

いくつかデメリットについて述べてきましたが、その対策を以下に記していきます。

起床後の有酸素運動(ランニング)前に摂取すべき栄養(プロテイン)

白人男性アスリート休憩

さて、朝の有酸素運動のデメリットである筋肉の減少する可能性が高いということについて繰り返し述べてきました。

筋肉が分解されるのは、体内のタンパク質(アミノ酸)不足が大きな要因です。故に筋肉からアミノ酸がとられていきます。

当然対策としては、有酸素運動(ランニング)前にアミノ酸やタンパク質をある程度摂取することが必要になってきます。

起きたらすぐに水200~300mlと一緒にBCAA10g前後、またはプロテイン(タンパク質20~25g)ほどとり、その30分後くらいから走り始めるとよいでしょう!

タンパク質はエネルギーの元にもなりますし、何より3大栄養素の中で1番脂肪になりにくい栄養であります。

(関連記事:食事の基礎知識、   厳選!おすすめプロテイン

そして朝の有酸素運動が終わったらしっかり食事を摂りましょう!!

走る前にブラックコーヒーも水やプロテインと一緒に飲むこと、これもおすすめです。

コーヒーカップ

コーヒーの中のカフェインが脂肪燃焼を促したり、集中力を高めたり、寝起きからの覚醒を促したりしてくれます。

一緒に軽く飴玉やチョコレートなんかも食べてもよいでしょう。

朝の有酸素運動の具体的な時間、距離はどうすべきなのか?

朝の有酸素運動は長時間やること、そして高強度にすることはお勧めしません。

具体的には

  • 20分以内
  • 辛くない程度

の強度の有酸素運動をしましょう。

長くなったり、強度を高めたりするとけが筋肉の減少のリスクが高まりますからね。

20分のウォーキングであったら目安は2~3㎞。

ジョギングであったら(その人のペースにもよりますが)3~4㎞だと考えてもらうと分かりやすいかもしれません。

 

まとめ

朝の有酸素運動(ランニング)はリスクもありますが脂肪燃焼効果も高いです。

リスクをうまく避けて、皆さんのダイエットにいかしていただけると幸いです

頻度は毎日でもよいし、週に1度でもよいです。自分のできる範囲でやってみるとよいでしょう。

朝の有酸素運動が合わなければ、別に朝である必要もありません。違う時間でもよいですし、有酸素自体もダイエットにマストというわけではありません。

自分に合ったダイエット、減量法を探してみてください。

朝の有酸素運動(ランニング)まとめ

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 筋肉の分解のリスク、けがのリスクが高い
  • ランニング30分前に水(200ml)とプロテイン(約20g)をとろう
  • コーヒーを一緒に取ると効果アップ
  • 20分以内で辛くない程度の強度でしよう
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