初心者にオススメの筋トレメニュー【自宅編】

はじめに

前回の初心者にオススメの筋トレメニュー【ジム編】に引き続き、今回は自宅編です。

 

自宅とは言っても揃える道具や器具によって組むことのできるメニューは全然違います。

また、個人的には背中のトレーニングとして懸垂はかなりオススメしており、懸垂をすることのできる場所として、自宅編とは言いつつも、近場にぶら下がれる公園や学校の鉄棒などを見つけていただくことも場合によってはあるかもしれません。

自宅メインでできる筋トレをいくつかのパターン考えて、紹介していきたいと思います。

後ろで紹介するものになればなるほど、自宅でたくさん筋トレ道具や器具を揃えていく必要があります。その分効果は高いです。値段も高いです。

道具の説明にはアマゾンへのリンクを画像に貼っておきますので、参考にしてください。

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パターン① とにかく値段を安く仕上げたいあなたに(オススメ度☆☆☆)

 

揃える道具や器具・環境


腕立て伏せを高い負荷で行えるのと、手首を直接地面につかずにずむので手首を痛めるリスクを軽減できます。(壁)倒立をすることで肩の筋トレにも使用できます。値段は1500円前後で買えるので買った方が良いです。

負荷が足りなくなった場合には、リュックサックを背負って、そこに2Lペットボトルに水や砂をつめたものを入れて腕たてふせするとよいでしょう。

足場を少したかくしても負荷があがります。そして大胸筋の上部に負荷がかかりやすくなります。

足上げ腕立て伏せプッシュアップバー

(※動画ではありません)

  •  腹筋ローラー

トータルフィットネス(TotalFitness) ダブルスリムローラー STT095

こちらも腹筋にかなり強い負荷をかけることのできるおすすめアイテム!!これを使って腹筋を鍛えることでバキバキの腹筋にできます。

値段も1000円前後とかなり手ごろなので自宅にぜひ欲しい道具の一つです。

また、肩まわりもある程度鍛えることができます。

※腰に負担もかかりやすいので使用の際は注意が必要です。

  • チンニング(懸垂)できる環境

チンニング(懸垂)は上半身のスクワットと言われているくらい上半身の裏側を全体的に鍛えられるため是非取り入れてください。

身体の前面の腕立て伏せと腹筋、裏側のチンニング(懸垂)で上半身をバランスよく鍛えることができます。そのため、近くの公園などに行ってブランコや鉄棒にぶら下がって懸垂などをするとよいです。

自宅でやりたい方はチンニングスタンド

またはこのようなドアにひっかくるようなタイプのものなどを使ってみるのと良いでしょう。筋トレに幅ができます。

懸垂男性上半身半裸

ちなみに自分は上のようなチンニングスタンドを購入し使っていました。これを買うことで胸の下部と上腕三頭筋、肩を鍛えられるディップスという、こちらもオススメの筋トレもできるようになったので便利でした。

 

具体的な筋トレ

※それぞれの詳細の筋トレ方法について知りたい方は、その筋トレ名をクリックしてください。(準備中)

  • 胸【腕立てふせ】
  • 背中【チンニング(懸垂)】
  • 腹【腹筋ローラー】
  • 肩【(壁)倒立】
  • 下半身【スクワット(or立ち幅跳び)(&ダッシュ)】

基本的にこの5種目で、細マッチョに必要な筋肉である胸、肩、背中、腹筋、下半身を最低限鍛えることができます。はじめのうちは各種目を3セットずつでいいのですが、それぞれの部位の筋トレが1つずつしかないので、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

5~6セットくらいにまで増やしても良いと思います。セット間は2分ほど。週に2~3回で大丈夫です。

(関連記事:インターバル、セット数、回数について

しばらくの間は十分鍛えることができると思いますが、いずれ負荷が足りなくなり、筋トレの効果が薄くなってくるので注意が必要です。

ただ何より敷居が低く、今すぐにでも始められるので、入門として、かなり適しているのではないでしょうか。

懸垂用の器具を買わなければ、総額2500円ほどで準備できてしまいます。始め2週間くらいはプッシュアップバーや腹筋ローラーをつかわなくても問題ないでしょう。

まず何かしら動き出したい。お金がないけど筋トレを始めたいという方は是非この筋力トレーニングから始めてみてください。

パターン② ダンベルを中心にした筋トレ(オススメ度☆☆☆)

ダンベルを使った筋トレ種目はなかなか多く、ダンベルと寝転がるためのベンチさえあれば、ほぼ全ての部位を鍛えることができます。

揃える道具や器具・環境

ダンベル(20kg×2)可能ならば20㎏×2以上のダンベルはほしいです。なぜなら筋トレの種目上、40kg程度なら余裕で扱えるようになるからです。

 

10㎏×2とかじゃ負荷が足りなすぎて意味が半減してしまします。ダンベルにもよりますが、ダンベル1つのみ使用時なら、組み替えて片方に重さ30㎏とかできる可能性もあるので、汎用性がとても高くなります。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

フラットベンチ
鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) トレーニング フラットベンチ IMC-77

将来的に自宅に設備を充実させるならインクラインベンチでもよいかもしれませんね。

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST

腹筋ローラー

トータルフィットネス(TotalFitness) ダブルスリムローラー STT095

 

具体的な筋トレ

  • 【ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス】

慣れてきたら3つすべてやっても良いですが、はじめのうちは、この中から2つほどを選ぶのが無難です。

  • 背中【チンニング(懸垂)、ダンベルベントベントオーバーローイング、ワンハンドダンベルローイング】

この中から2つ、可能ならば懸垂は入った方が良いです。

  • 【ダンベルショルダープレス、サイドレイズ】
  • 足【ダンベルスクワットorダッシュ+立ち幅跳び】
  • 腹【腹筋ローラー】

初期費用にだいたい2万円ほどかかりますが長く使っていくことを考えると候補には入ってきます。

ただダンベル20㎏では、半年~1年もたたずに限界が来るでしょう。そうした時にジムに行き始めるのか、ダンベルやバーベルの種類・重さを増やして自宅の設備をより充実させるのか、考える必要がでてきます。

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パターン③ 本格的な設備での筋トレ(オススメ度☆)

 

ここはパターン②のさらにグレードアップ版と考えていただいて構いません。これから本気で筋トレをしていきたい。またはある程度筋トレをやってきて完全にはまったから自宅に設備をしっかり揃えてホームトレーニーになるんだ。

そのような方におすすめですが、初心者の方がいきなりこれに手を出すのは少々リスクが高い気がします。

いずれホームジムを作る方にお勧めの設備紹介ですね。

揃える道具や器具・環境

インクラインベンチ

パターン②ではフラットベンチをお勧めしていましたが、本格的に設備を整えていくのならインクラインベンチの方が良いかもしれません。フラットベンチに比べて、少々値段はかかってしまいます。しかしインクラインベンチとはベンチの角度を調整できるので、普通の椅子のような角度にして肩の筋トレに使えたり、30~45度ほどにして大胸筋の上部を鍛えたりなど、筋トレの幅がさらに広がります。

ダンベル20㎏×2 または30㎏×2~

パワーラック  

IROTEC(アイロテック) パワーラック 455

又はハーフラック

IROTEC(アイロテック) パワースクワットラック

バーベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ラバータイプ (30kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
バーベルとダンベルは同じ会社のものを購入すれば、ウェイト(重り)が共通で使えますね。

このパワーラックやハーフラック、そこにバーベル、ダンベルがそろえば筋トレに適したホームジムが完成します。全部そろえると15万円ほどは普通にかかると思いますが、民間のジム(月額1万円)に長期間通うことを考えれば、1年と少しくらいで元はとれるはずです。

ちなみに管理人は年間で15000円で済む市営のジムに通っています。(2016年2月現在)

具体的な筋トレ

完全にフリーウェイトの装備が整っているということでほぼ必要なトレーニングは網羅できています。

  • 【ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディクラインベンチプレス、ダンベルフライ、プルオーバー】バーベルでもダンベルでもできるのでバリエーションが増えますね。
  • 背中【デッドリフト、ベントオーバーロー、ワンハンドローイング、チンニング(懸垂)】
  • 【ショルダープレス、バックプレス、サイドレイズ、アップライトロー】
  • 下半身【スクワット、デッドリフト、ランジ、ブルガリアンスクワットなど】
  • 腹筋【ドラゴンフラッグ、腹筋ローラー、レッグレイズ、ワイパーなど】

(関連記事:筋トレのBig3が肉体改造にオススメの6つの理由

初心者にははっきり言って向いていません。なぜならどのような筋トレがあって何をやるべきか分かっていない状態では自分にとってのベストな設備を選べないからです。そして、値段が安くないこともあり、後戻りや修正がしにくいということも理由の一つです。

ただし、中上級者のホームトレーニーはこの設備が基本でしょう。

経済的にも自宅の広さや家族の賛成がある上で本気で取り組みたい人にとっては1つの大きな終着点とししていみてはいかかがでしょうか。

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