初心者にオススメの筋トレメニュー【ジム編】


初心者にオススメの筋トレメニュー

ではここから本題の初心者にオススメの筋トレメニュー(ジム編)を紹介していきます。今回はジム編の筋トレということですが、ジムによって自分のおススメしたいフリーウェイト(特にバーベルや相応の設備)がない可能性があります。よってフリーウェイトとマシンの両方ともに対応できる形で、初心者におすすめの筋トレメニューをいくつかのパターン記していきます。量は今までの運動経験や、最近までの運動量に合わせて選んでください。

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初心者にオススメの筋トレメニュー(フリーウェイトのある環境)

 

細マッチョになるために必要な部位を効率よく、そんなに数多くなく最適に鍛えられるメニューの紹介です。自分が初心者の時、この筋トレメニューから始めたら今はもっと理想的な細マッチョになっていたんだろうなあと思うほど、効果が高いです。

筋トレBIG3と言われるメニューを中心に組んでいます。BIG3について詳しくは、

筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

パターン①BIG3(+腹筋) オススメ度☆☆☆☆

スクワット【大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(ももの前側)、カーフ(ふくらはぎ)】

ベンチプレス【大胸筋、三角筋(肩の)前側、上腕三頭筋(二の腕)】

デッドリフト【ハムストリング(ももの裏)、脊柱起立筋、広背筋下部(背中)、大臀筋(お尻)、僧帽筋(首と肩の間)】

【】の中は主に鍛えられる筋肉の名称を記載しています。

これら筋トレのBIG3と言われていて、これらの3種目で全身のかなりの部位を鍛えることができます。筋トレ界のトップ3の筋トレ種目であることに間違いなく、実は初心者はこの3種目をしっかりこなしさえすれば大きく体を変えることができると言われているほどです。

また、この3種目をしっかりやればその後の筋トレに向けての基本的な身体作りも行えます。慣れてきてここから筋トレ種目を増やしていきたくなった時、スムーズに他の種目も増やしていけるでしょう!!

この3種目の持ち上げることのできる重量はトレーニー同士で話題になることも少なくありません。

特に最初の2か月は週に2~3回このBIG3の筋トレをするだけで

各種目を3セットずつ、セット間の休憩は60~90秒ほどに設定することをおすすめします。

ちなみに今の(2015年9月現在)自分だったら

スクワットなら 20kg×10回 60kg×5回(ここまでウォーミングアップ) 90kg×10回 90kg×10回 90㎏×10回 という感じでやってます。90kgを3セットやっています。ここを本セットと言っています。もし10回×3セットクリアできたら重量を1段階(2.5kg)あげるとしています。 実際だと、本セットは90㎏×10 90㎏×9回 90㎏×7回 のようになり、全部10回ずつできることはないような重さを設定しています。全部10回ずつできてしまったら、重量を1段階(2.5㎏)あげるようにします。

初心者の方だと40㎏×10回でもきついかもしれませんので、低い重量から少しずつ試して自分のベストな負荷を見つけてください。ベンチプレスやデッドリフトについても同様です。

また、バキバキの腹筋を作りたければ、腹筋を鍛える種目を1つ加えてもいいでしょう。特に腹筋ローラーをおすすめします。腹筋は週に1~2回で大丈夫です。

上の方が使いやすですが1000円ちょっとで買うことができるので自宅で気軽に腹筋の筋トレができます。自分もこれを使った筋トレは今でもしています。

 

パターン②BIG3+チンニング(懸垂)(又はラットプルダウン)+ショルダープレス(肩)の5種目(+腹筋)

オススメ度☆☆☆☆☆

今回はパターン①のBIG3に2つ種目を加えました。先ほどと変わらず腹筋を特に頑張りたい方は腹筋1種目加えても良いと思います。

こちらはパターン①に慣れた方や、もともと運動経験があって、すでにそれなりに筋トレを出来る状態にある方に特にオススメです。ただし今までろくに運動してこなかった方や、しばらく運動不足だった方が急に無理をして、いきなり激しい筋トレをやりすぎては怪我をしますので、とにかく余裕をもって筋トレしてくださいね!

このチンニングと肩の種目であるショルダープレスは細マッチョになるためにぜひ鍛えなければならない部位で、なおかつBIG3で上手く鍛えられない部分でもあります。

チンニング(又はラットプルダウン)によって広背筋大円筋などの背中の上側と上腕二頭筋(力こぶ)を、肩の種目で肩に横の広がりを持たせ、より逆三角形の身体になるようにします。

懸垂男性上半身半裸

これで基本的に細マッチョになるための基本的な部位をすべて鍛えることができます。

セット数は変わらず各種目のウォーミングアップとそれぞれ、3セットを週に2~3回やればOKです!!

※チンニング(懸垂)は自重トレーニングで体重や筋力によってはかなり厳しい方もいらっしゃると思います。その場合はマシンのラットプルダウンを採用しても構わないです。

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ものたりなくなったらセット数を増やしていっても良いでしょう。(~5セットくらいまで)

初心者にオススメの筋トレメニュー(フリーウェイトがダンベルしかない環境)

バーベルがないことは多いですが、どのジムにもたいていダンベルはあります。そこでダンベルとマシンを中心に筋トレメニューを組んでいきます。

ただここからはBIG3ほどのこの種目がおすすめ!!ということは特にありません。胸、背中、肩、下半身、腹筋の5種目の中からいくつか代表的なものを選びますので、ジムにあるものや、あなたの好みに合わせて組み合わせてください。

【ダンベルベンチプレス(ダンベル)、チェストプレス(マシン)、ディップス(自重トレーニング)】

背中【チンニング・懸垂(自重トレーニング)、ワンハンドローイング(ダンベル)、ラットプルダウン(マシン)】

【ダンベルショルダープレス(ダンベル)、ショルダープレス(マシン)】

下半身【レッグプレス(マシン)、ダンベルを持ってのスクワット】

腹筋【腹筋ローラー(自重トレ―ニング)、腹筋のマシン】

ここに腹筋は入れた方が良いです。なぜならBIG3ほどこれらの種目では腹筋を使わないからです。

各種目とも今までと同様に、ウォーミングアップで軽い重量をやってからメインセットを3~5セットやればいいです。

まとめ

やはりBIG3は可能ならやってほしいと思っているくらいオススメです。

ただ胸、背中、肩、下半身の筋トレを1種目ずつやっていれば身体は着実に変わっていきます。

始めの3か月ほどは上記のようにやってもらって、いずれは分割法を取り入れていけばよいと思います。

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