初心者こそ筋トレは効果が大きい!?1年間で増やせる筋肉の量は?



いったいどれくらいの筋肉量が1年間で増えるのか気になる人も少なくないはずです。

その中で初心者こそ筋肉は増えやすく=ボディメイクしやすく、上級者ほど筋肉量が増えにくいという話を聞いたことがある人も少なくないのではないでしょうか?

以下に興味深いデータがあったので示そうと思います。

当然、食事や筋トレ自体は理想的なものをしっかりとしている前提での最大値の話であることを理解したうえで読んでいただきたいと思います。

(理想の食事については維持期・増量期についての記事、理想の筋トレについては初心者にお勧めの筋トレメニューや管理人の筋トレメニューを参考にしてみてください。)

関連記事:維持期の食事とカロリー、 増量期の食事とカロリー、 初心者にお勧めの筋トレメニュー(自宅編)、 初心者にお勧めの筋トレメニュー(ジム編)管理人の筋トレメニュー

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初心者~上級者においての筋肉の増える量

1.ALAN AROGONの筋肉増量モデル

  カテゴリー  トレーニング期間 増加させることのできる筋肉量
初心者 1年以下 1月に体重の1~1.5%
中級者 2~3年 1月に体重の0.5%~1.0%
上級者 5年以上 1月に体重の0.25~0.5%

2.LYLE MCDONALDの筋肉増量モデル

  トレーニング期間  増加させることのできる筋肉量(年間で)
1年 9~11㎏(1か月あたり0.9㎏ほど)
2年 4.5~5.4kg(1月あたり0.4~0.5㎏)
3年 2.2~2.7㎏(1か月あたり0.2~0.3kgほど)
4年 1~1.5㎏ほど

(上記2つのグラフはBODY BUILDING.comより概要を訳しました。英語サイトですが、読める方は左のリンクよりご覧になってください。)

上の表はあくまで相当うまく筋肉をつけることができての話です。理想値ですから、必ずしも上記の表ほど筋肉をつけることはできません。というか厳しいですね。いかに近づけるかという戦いだと思います。

減量期は基本的に筋肉はかなり増えにくい状態であるといえるので、体重を維持するまたは微増するような食事であることが筋肉を増やすための食事であることも注意してください。

上の2つの表からいかに筋トレ1年目のトレーニーが筋肉を増やしやすいか、そして上級者になればなるほど筋肉がつきにくいかがお分かりいただけると思います。

1年目と2年目でも理想値が2倍違います

1年目の中でもとりわけ最初の3か月が最も成長率が高いといわれていますね。

もちろん初心者は知識も経験もない場合が普通です。しかし、効率的かつ効果的な筋トレをすぐにでも実践していただけたらなと思います。

ボディメイクにおいて早いうちから本格的に筋トレを取り入れてほしいと思います。

 

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