ベンチプレスで最強の胸筋を手に入れる!効果的なフォームで初心者から100㎏へ!


ボディメイクにおいても、陸上競技や野球など様々なスポーツにおいてもその瞬発力の向上、筋肥大に大きく貢献できる種目の1つ。

それがベンチプレスです。

上半身のボディメイクや正しく効かせるためのフォーム、効果を確認し、あなたの目的を達成するためにもぜひベンチプレスを取り入れていきましょう!

今回は基本的なフォームからベンチプレスによって得られる効果、1つの目標である100㎏までの道のりなど初心者からわかりやすく学べる内容にしていきます。
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ベンチプレスとは? 鍛えることのできる場所は?

インクラインベンチプレス男性

ベンチプレスは筋トレでBIG3と呼ばれる種目の1つ。

(関連記事;筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

その効果の高さと、競技力向上に与える影響の高さは素晴らしい。

筋トレ界でトップに君臨する種目の1つでありますね。

適切なボディメイクをする上でもベンチプレスをとり入れることで、バランスの良い胸筋や上半身を作っている人は多いです。

またジムでも何㎏あげられるかが1つの強さの指標になりがちです。

またやっていて楽しくなり、(他のBIG3 のスクワットやデッドリフトほどきつくない)どんどん重量を増やしたいという欲求が芽生えることも少なくないですね。

ベンチプレスでは以下の3か所をメインに鍛えることができます。

  1. 大胸筋
  2. 三角筋前部
  3. 上腕3頭筋

この3つです。

さらにバーベルを支えることになるので、体幹やインナーマッスル含め小さい筋肉も鍛えることができます。

ジムベンチプレス

しかし、重い重量を扱うことになるので、フォームを間違うとケガのリスクも高くなります。

きちんとしたフォームと自分に合った重量を扱うことで、適切に大胸筋を中心として上半身を鍛えて行くことができます

また、ベンチプレスから派生する種目も多いので、胸トレの基本であるベンチプレスを覚えることでできるようになる胸トレの種目も増えます。

(例:ダンベルベンチプレス、インクラインベンチプレス、チェストプレスなど)

また、ダンベルフライなどの大胸筋のみを効かせる筋トレと違って、大胸筋だけでなく、三角筋や上腕3頭筋を同時に使うベンチプレス(などのコンパウンド種目)のほうが実は大胸筋の動員率が高くなるというデータがあります。

わかりやすく言うと、ほかの部位も鍛えられるベンチプレスは大胸筋の筋トレとしても効果的ということです。

ぜひ大胸筋の基本の鍛え方をベンチプレスで学んで、自分のトレーニングのクオリティーやバリエーションを増やしていきましょう!

そして各々の目的に合った目的を達成しましょう!

大胸筋に効果的に効かせるベンチプレスのフォーム

さて、ベンチプレスを始めるうえで基本的なフォームができていないといけません。

基本的なフォームをしっかりと学ぶことで、あなたはどんどん記録を伸ばすこともできるようになりますし、ケガのリスクも抑えることができます

ベンチプレスのフォームを考えるうえで気を付けることが5つあります。

  1. 肩甲骨を常に寄せる(肩を寄せて下げる)
  2. ブリッジを作る
  3. 5点接地(ファイブコンタクト)+位置
  4. 手幅
  5. ベンチプレスの軌道・おろす位置・肘をどこまで伸ばすか

以上の6つですね。

1.肩甲骨を常に寄せる(肩を寄せて下げる)

これは胸のトレ‐ニングにおいてすべてに言えることです。裏の広背筋のトレーニングの時にも結構意識することでもあります。

image

image

肩甲骨を寄せて下げる。写真を見てイメージしていただけるとわかりやすいと思います。(わかりやすくするために少し極端にしていますが……)

実際この肩甲骨を下げるのは、拳の延長線上が乳首の前後になるようにするとよいです。

脇は開かないようにしてください。

2.ブリッジを作る

ベンチプレスにおいて、重量を上げている人たちはみな背中を極端に沿っているように見えるでしょう。

これをブリッジといいます。

image

ブリッジ=ようは肩の位置とお尻の位置を可能な限り近づけることですね。拳が背中とベンチ台の間に1個入るようにするとよいですね。

3. 5点接地(ファイブコンタクト)+位置

地面やベンチ台に接するべき点は主に5か所あり、5点接地=ファイブコンタクトといわれることがありますね。

その5点とは、頭、肩、腰、両足の5か所です。

その際首(頭)が片方のどちらかに向くようなことがないように、常に左右対称になるように意識するとよいですね。

横たわる位置はバーベルがあごの真上にあるイメージですかね。

4.手幅+手首

ベンチプレスの設備が充実しているところはバーベルもしっかりとしたものが使われているはずです。

俗にいう81cmラインという目印があります。

そこに人差し指や中指、薬指を合わせることが基本の手幅です。

写真のバーベルに5㎜ほどの目印があるのわかりますかね?これが81㎝ラインです。

イメージはベンチプレスを胸におろすときに肘が90度くらいになる角度ですね。

(応用編)

  • 手幅をより広げればより胸に効かせやすくなります。(肩関節への負荷が上がりケガのリスクあり)=ワイドベンチ
  • 狭い手幅=ナローベンチだと、上腕3頭筋や大胸筋の上部への負荷を上げます。

バーベルを持つときは手首が寝てもいけませんし、かつ手首が垂直に立つのもいけません。

その中間くらいがちょうどよいです。

5.ベンチプレスの軌道・おろす位置・肘をどこまで伸ばすか

ベンチプレスの軌道は乳首あたりから、その真上に垂直に上げるイメージですね。ただし、体の構造上少し頭よりに移動はしてしまいます。

pic.twitter.com/dLQBSkLlg7

おろす位置は胸に当たるか当たらないかという高さ。

決して胸の上で休ませてはいけません。

そして上にあげきって、肘を伸ばし切ってもいけません。伸び切る手前で止めましょう。

負荷が逃げてしまうからです。

※絶対にラックはセットしましょう!!

セーフティーラックはつぶれても支えてくれる補助のような台です。高さを調節して、仮に力を出し切ってつぶれても(持ち上げられなくなっても)大丈夫なようにすることはベンチプレスにおいては必須です。

力を出し切ってバーベルに押しつぶされての死亡事例もあります。

ベンチプレス(フォーム)参考動画

さて、非常に参考になる動画が3つあったので紹介しておきます。
①最近人急上昇中のカネキンさんとフィジークで優勝経験のある大山大輔さんが丁寧に教えています。

この動画見ておけばとりあえず間違いないかなというほどベンチプレスが分かりやすいです。視覚的にイメージするという意味でも動画は目れるときに見てほしいと思います。

②上の動画にも出ている大山選手の個人動画です。

③こちらもビルダーのkatochanさんですね。

非常にきれいなフォームをしています。セーフティーラックがないとつぶれたときにやばそうなことを実践してくれてます(苦笑)

ここら辺の動画2~3回ほど見てから実践できればすぐにベンチプレスがある程度できるようになるはずです。

ただ、自分では真っすぐやっているつもりでも、曲がっていたり、ずれていたりすることもあるので、自分で動画を撮って確認したり、周りの人にチェックしてもらったりして微修正を重ねていきましょう

ベンチプレスと一緒に行われることの多い胸トレーニング

ベンチプレスの派生には、バーベルをダンベルに変えたダンベルベンチプレス。

手幅を変えたワイドベンチプレス、ナローベンチプレスなどたくさんあります。

ベンチプレスをメインにして、他の胸トレーニングを組み合わせていくことで綺麗な胸を作り上げることが可能です!特に一緒に行われるものを紹介します。

ベンチプレスは主に大胸筋の中部(少し下部)を鍛えることができます。

ボディメイクをする上で実は重要で、ベンチプレスでは鍛えにくいのは大胸筋の上部です。

大胸筋上部を鍛えるために、インクライン(30~45度ほど傾いた)ベンチプレスやインクラインダンベルプレス、ナローベンチプレスをベンチプスの後、場合によってはベンチプレスの前に取り入れることが多いです。

また、ある程度トレーニングを続けてきた人の場合はディップスやダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーやプルオーバーなどを適宜取り入れることもあります。

それは中級者以上の話なので、例えば初級者の方はまずはベンチプレス60㎏あげられるようになるまではベンチプレス1本

60㎏あがるようになったらインクラインダンベルプレスを取り入れるなどして、徐々に種目数を増やしていきましょう。

詳しくは大胸筋を鍛える筋トレメニューの作り方からどうぞ。(執筆中)

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ベンチプレスの重量の基準と目安。男性平均など

人体シルエット

ベンチプレスの1つの基準は100㎏を上げることができるかどうか、というのはある程度トレーニングを積んできたトレーニーには頷ける話ではないでしょうか?

しかし、今までろくにに筋トレをしたことがない人からすれば100㎏どころが50㎏も持ち上がらないことが普通です。

今回は1つの目安となるように、ベンチプレスの重量の説明を軽くまとめました。これは1回あげられるかどうかの目安です。

実際に筋トレする場合はその重量×0.7~0.8をして8~12回を3~5セットするようにしましょう!

例:50㎏1回だけ上がるのなら、40㎏×8回を目指す

ベンチプレスの重量 重さの説明・一般の人があげられるようになる目安
20㎏ 一般女性があげられるかどうかのライン。

これをあげられない男性がいたら頑張ってほしい。

40㎏ 一般男性があげられるかどうかのライン。日本の一般男性の平均といわれることも。

ちなみに浅田真央選手は47㎏。

60㎏ 運動している(た)人は上がる可能性がある。腕立て伏せをしている(してきた)人はいけそう。

初心者から2~3か月ほどで到達できる場合が多い。

80㎏ かなり力持ちの部類。何かしら鍛えていないと普通はあがらない。

ここまであがるのに6か月~1年ほどかかる場合が多い。

100㎏ 1つのゴール。ベンチプレスを定期的にやって、鍛えていないと普通はあがらない。

よっぽど才能があって1年、通常は1回あげられるようになるまでに2~3年はかかると思ってよい。長渕剛は7年かかったという話もある。

120㎏ 発達した上半身が良く分かる。ジムでも一部の上級者しかあげることができない。

このレベルに到達するまでに3~5年はかかると見てよい。

130~140㎏は才能の壁。努力でどうにもならない人も少なくないとか。

150㎏ 才能と圧倒的練習量があって到達できる世界。その強大なパワーの前にもはや言葉はいらない。すれ違ったときに2度見するレベル。

ゴールドジムのようなジムでもあまり見かけない。

3~10年で到達できるかどうか。

篠原真一・金本知憲・ケイン・コスギなどはあげられる(た)

180㎏ 60~70㎏級のベンチプレスの日本記録くらい

室伏広治・井上康生は170㎏くらい

200㎏~ 様々な階級のベンチプレッサーのベスト記録が200㎏前後。

貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木はあげられたらしい。

ちなみにアーノルド・シュワルツネッガーは220㎏くらい。

ベンチプレス74㎏級世界チャンピオンの児玉大紀選手も220㎏。

※初心者があげる目安とありますが、当然減量期(ダイエット)の期間が長ければ長いほど、筋肉は増えにくいので時間がかかるようになります。

また、自身の体重の何倍を上げられるかというのも大きな1つの指標となります。

目指せ自身の体重の1.5倍ですね。2倍あげられるようになれば完全に上級者です。

芸能人(+管理人)があげることができるベンチプレスの重さから自分のなりたい体に逆算する

管理人(自重トレ1年+ベンチやり始めて半年) ベンチ70~80㎏

細マッチョbeforeafter

絶壁。

オードリー春日 90~100㎏

春日.jpeg

小島よしお 95~100㎏

「小島よしお」の画像検索結果

管理人(自重トレ1年+ベンチ1年)95~100㎏

細マッチョ 肉体改造

B’z 稲葉 100㎏

長渕剛 100㎏

「長渕剛」の画像検索結果

レイザーラモンHG 105㎏

レイザーラモンHG 肉体美

武田真治 110㎏

ウサイン・ボルト 120㎏

「ウサイン・ボルト」の画像検索結果

金子賢 130㎏

金子賢の上半身 ベストボディ

ケインコスギ 150㎏

その人の骨格にもよるので厳密には分かりませんが、何㎏あげれば理想の胸筋が手に入るかなんとなく予想できたのではないですか?

そしてこれらの写真を見た時の自分の感想が、ベンチプレス100㎏すごいはずなのに、当初思っていたより筋肉があるように見えないんですよね……

理想の胸筋までの道のりは長い(´・ω・`)

ベンチプレス100㎏あげるためにはどうするか?BP100㎏への道

白人男性アスリート休憩

これはもうベンチプレスを継続して練習する以外に道はありません

最低週に1回、可能ならば週に2回はベンチプレスをすることで記録を伸ばしていけるでしょう。

そして基本的にはベンチプレスをメインに、ほかの胸トレも並行して胸を全体的に鍛えていくことが望ましいですね。

まずは基礎知識を身に着けて、成長していきましょう!

筋トレの基本を知ることも大切ですが、当然食事にも気をつかうべきです。

筋トレやボディメイクの基本は、筋トレ、食事、休養の3本柱ですからね!

関連記事:筋トレの基礎知識、 食事の基礎知識

そのうえで、8回×3~5セット、5rep×5set法やたまには3repで筋トレメニューを組むなどして適切に筋肉に刺激を与えていきましょう!!

バーベルにパッドはつけても良いのか?

↑のようなバーベルに着けるパッドを見たことがある人は多いのでなないでしょうか?

これを使う場面はベンチプレスかスクワットですね。上級者になるほど使っている人が少なくなります

先に紹介した動画でも使っている人はいません。

スクワットの時には、初心者時には肩回りの痛さ防止、衝撃吸収のために使うことは個人的にありだと感じています。

しかし、ことベンチプレスにおいてはパッドは使用すべきではないというのが個人的な意見です。

ベンチプレスでは本来胸をバーベルで強打するというフォームになっていること自体が間違いであるからですね。

ベンチプレスでパッドが必要な方は、降ろすときに力を抜いて胸でバウンドさせるようなフォームになっているはずです。

これは理想のベンチプレスのフォームではありませんし、ケガのリスクも高まります。

上にあげるとき以上の時間をかけて降ろすべきとは言いませんが、重力に任せてバーベルをおろすのはナンセンスです。

以上の理由でベンチプレスでパッドの使用はおすすめしません。

ボディメイクにおいて一緒にすべき筋トレ

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ベンチプレスだけではバランスが良い体を作り上げることはできません。

当たり前の話ですよね。

実はベンチプレスベンチプレスの重量を上げるためには、大胸筋の裏である広背筋などの背中の筋トレをすることが必要だという声もあります。

筋トレには全面性の法則というものがあり、表と裏、上と下などバランスよく鍛えることでそれぞれが相乗的に記録を伸ばしてくれるというものがあります。

かっこいい体つくりのためにも全身を鍛えていきましょう

全身を鍛える筋トレメニューは以下に

また、BIG3の1つであるベンチプレスですが、ほかの2種目、スクワットとデッドリフトも非常にボディメイクにおいて効果的です。

ぜひ取り入れてほしいと思います。そこに懸垂と肩のトレーニングを付け加えるだけで初心者のメニューが完成するほど全身を効率よく鍛えることができますからね!

まとめ

  • ベンチプレスは上半身の表側を総合的に鍛えられる効果的な種目なのでぜひ取り入れよう
  • 正しいフォームと鍛え方をマスターしてどんどん重量を上げていこう!
  • 長い時間がかかることは間違いない。継続していこう
  • 実はほかの部位の筋トレも大事。全体のバランスを大切に
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