プロテインの摂取すべきタイミングと量


プロテインについて

プロテインはタンパク質のことですね。超高タンパク低炭水化物低脂質でビタミンやミネラルを含む良質なサプリメントと言えます。

筋トレやダイエットをする上で、間違いなく必須のサプリメントと言えます。

今回はプロテインの摂取タイミングとその時の量を管理人の場合も含めて紹介していきます。

プロテインについて以下が関連ページです。

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プロテインの摂取タイミング

プロテインシェーカー

基本的なプロテインの摂取タイミング

まずは一般的に言われているプロテインの摂取タイミングです。筋トレをする上ではこれらの時点でのプロテイン摂取は当たり前位に感じていただけるとよいかと思います。

朝の起床後☆☆☆

朝の起床後は様々な栄養や水分が不足している状態です。

消化吸収に良いプロテインを水と一緒に速やかにとることで、血中のアミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を抑えることができます。

朝食を寝起き後すぐにとり、タンパク質を十分に摂取できている方は、このタイミングでのプロテイン摂取は必ずしも必要ないでしょう。

自分の場合、寝起きから1時間ほどは朝食を食べません。お腹すかないですからね。水分不足の解消とカタボリック(筋肉の分解)防止のためにも、起きてすぐに15g前後のプロテイン水200g程とともに摂取するようにしています。

朝食のタンパク質量が足りない場合にも、プロテインで補うことができますね。

筋トレ後(筋トレの中盤から)☆☆☆☆☆

白人男性アスリート休憩

筋トレ後30分以内はゴールデンタイム!!なんて書かれているサイトや本は少なくないでしょう。

筋トレ直後は筋肉の修復のためにもタンパク質が必要です。

筋細胞の栄養吸収が最大限高まるタイミングが筋トレ直後であるからですね。

これは筋肉の収縮と血液の増加が関係しているといわれています。

吸収の早いプロテインを摂取しましょう。最低でも自分の体重当たり0.25gは摂取したいですね。

体重70㎏の場合は17.5gですね。

プロテインは体重当たり0.25gが筋肉タンパク質合成促進に最も効果的という研究結果があります。それ以上でも消化できますがアミノ酸酸化と尿素合成が高まる。と研究結果にはあります。

しかし、様々な研究結果があって、タンパク質量は体重の3分の1は取るべきなんてものもあるようです。

男性なら20g、女性なら15gは最低摂りたいと個人的に考えています。

管理人は筋トレの中盤から終了時にかけて25gほどはプロテインをとっています。

筋トレ直後ではなく中盤から摂取している理由は、筋トレ直後は胃腸にあまり血液がない状態と言えます。筋肉は栄養が最高に吸収できるタイミングなのですが、残念ながら胃腸は栄養吸収に最適どころか、少々不向きな状態です。

血液が十分に胃腸に流れていないからです。

よって、筋トレの中盤位から吸収の早い糖質(はちみつ、オレンジジュースやブドウ糖、マルチデキストリンを溶かしたもの)とプロテイン25g、そこに2gほどのクレアチンを混ぜたドリンクを水分補給を兼ねてちょびちょび飲むことで、筋肉に最適のタイミングで栄養を送れるようにしています、

関連記事:筋トレ前後の栄養摂取について    筋トレ初心者におすすめのサプリメント

就寝前☆☆☆☆

就寝前のプロテイン摂取もかなり大切なことであると言えます。

睡眠中は6~8時間ほどは食事をしません。その間でも体は動き続けていますが、栄養(特にアミノ酸)がなくなると筋肉を分解してしまいます。

それを防ぐ意味でも寝る30分ほど前にプロテインの摂取がおすすめです。

睡眠中は筋肉が成長するタイミングの1つでもあるわけですしね。

ただし、通常のホエイプロテインでは吸収が早すぎて、30~60分で吸収されてしまいます。普段と違って、この就寝時には早い吸収は求めていませんよね。

そこでホエイプロテインに牛乳や亜麻仁油オリーブオイル、などを混ぜて飲むことで消化吸収を比較的ゆっくりにさせることができます。

亜麻仁油良質な脂質であるため大変おすすめです。

日清アマニ油 145g

 

本質的なプロテインの摂取タイミング

Optimum Nutrition, 100%乳清, ゴールドスタンダード(至適基準), ダブルリッチチョコレート, 5ポンド(2,27 kg)

プロテインはいわゆるタンパク質です。

いつとるということも大事ですが、結局は自分がなりたい体のために、1日何gとらなければならないのか、そこを考えなくして肉体改造は成功しませんし、成長度合いもよくないでしょう。

筋トレをする人はタンパク質は体重×2g以上(~3g以下)は必要であります。

体重65㎏の人なら1日で130g(~195g)は最低摂らなければなりません。

タンパク質は一回の食事での吸収限界が40~50gと言われています。それ以上は非常に吸収されにくいということですね。

つまり1回40g以内で複数回に分けてタンパク質を摂取する。

そのタンパク質の合計量が自分の体重×2g以上になるようにすることが大切であるということです。

1日でのタンパク質摂取のタイミングは管理人の場合

  1. 寝起きのプロテイン+朝食 30g
  2. 昼ごはん 30g
  3. 夕方(筋トレ) 25g
  4. 夕飯30g
  5. 就寝前25g

計140gは最低限摂るようにしています。(体重は約70㎏)

高タンパクのおやつをとるときもありますので、その時はもう少し増えますね。

適度に間食をして体にタンパク質が抜け切るタイミングを作らないことも大切なことの1つでしょう。

結局自分の食事を顧みて、大雑把に計算してタンパク質が足りていなさそうだったらプロテインを飲む。極論を言えば、十分タンパク質が足りていたらプロテインは取る必要はないんですよね。

関連記事:王道の食事の回数とタイミング

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