プロテインの効果と初心者が飲むべき理由


プロテインの効果と初心者が飲むべき理由とは?

筋トレとは切っても切り離せない栄養のお話。

筋トレしている人たちはほとんどの人がプロテインを飲んでいます。

皆がしていることだからするべき!というわけではないですが、プロテインを飲むことにはしっかりとした理由があるのです!

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プロテインとは何か?

まずプロテインとは何か!?

これは英語でprotein 訳:タンパク質 と出るはずです。

覚えていますか?肉体改造に必要な要素は50%が筋トレ。残りの50%が食事と睡眠です。

その細マッチョに肉体改造していくためにとても大事な食事の中で気を付けなければならないことがありました。

それがカロリーとPCF(タンパク質、炭水化物、脂質)バランスを考えること!!増量にしろ減量にしろ維持にしろ、ここさえしっかりとできていれば食事はほとんどOKというレベルで重要視しなければならないことでしたね。(詳しくは筋肉のつけ方と脂肪の落とし方食事(ダイエット)の項目をご覧ください)

その3大栄養素のタンパク質の摂取方法の1つ。それがすなわちプロテインです。

まさかステロイドなどのような筋肉増強剤いわゆるドーピングと一緒だとは思っていないですよね?(笑)

それではプロテイン=タンパク質ということが分かっていただけたところで、プロテインの話に入っていきましょう。

プロテインには何種類かあります。しかし、基本的に僕たちトレーニーが飲むプロテインは主に2種類あります。ホエイプロテインカゼインプロテインです。

でもカゼインはあまり初心者には関係ないので、代表的なホエイプロテインの話を中心にしていきます。(詳しくはプロテインの種類と選び方をご覧ください)

プロテインシェーカー

プロテインの効果

プロテインの具体的な効果について触れていきましょう。

トレーニーたちの間でプロテインと言ったら普通ホエイプロテインをさします。それ以外は特にプロテインはなくてもよいです。今回は初心者用ということを踏まえて、ホエイプロテインを中心とした話にしていきます。

ちなみにプロテインの効果と言っても、実質はタンパク質の基本的な話とかなり近いと言えます。

なので基本的なタンパク質の一般的な話とサプリメントとしてのプロテインの話に分けます。

タンパク質のお話

プロテイン=タンパク質は、筋肉はもちろんのこと、血液、細胞、髪の毛など体の様々な組織の構成、増強に必要な最重要の栄養であると言えます。

主に肉、魚、卵などに含まれていて、体内に摂取されるとアミノ酸になります。

ここまでが一般的な話です。

一般成人男性の1日のタンパク質の摂取量は約70gと言われています。ただこれについても少なすぎるのでは?という意見もあるそうです。

しかし筋トレを習慣的に取り入れる場合は話が変わります

自分の体重×2(g)のタンパク質は最低限とらなければならないと言われています。

例:70kgの場合⇒140g

そうしないと十分な筋肥大がされなくなってしまう、すなわち筋トレの効果が半減してしまうということなんですね。

具体的なプロテインの効果

①タンパク質をとる

当然サプリメントとしてのプロテインも基本はタンパク質ですから、一番の大きな意味はタンパク質の摂取をすることで、筋肉の成長に大きな役目を買っています。日頃の食事だけではまかなえない量をプロテインから摂取できます。

あとはそのタンパク質の中身ですね!!

②筋肥大に必要な様々な+αの栄養が入っている(商品による)

アミノ酸の中には体で生成されない必須アミノ酸というものがあって、その中にBCAAと言われる筋肉の合成にとりわけ好影響を与えるものがあるのですが、そのBCAAが多めにプロテインの中に入れてあったり、筋肉にアミノ酸を送り込むために必要なビタミンも入っていたりします。これはメーカーやプロテインによって異なるので選ぶポイントにもなりますね。

③吸収が早い(ホエイプロテイン)

筋トレ後30分はゴールデンタイムと言って、成長ホルモンが多く出ていてこの時間にプロテインを飲むように!と言われています。この時間にタンパク質が摂取されると筋肥大に高い効果が期待できるのです。普通の食事だと消化吸収に長い時間がかかりますが、プロテインの場合30分ほどで吸収できるため、都合が良いです。

余計な脂質、炭水化物がない

特に減量時には炭水化物や脂質の量をある程度計算したり考慮したりして食事をしなければなりません。しかし、プロテインの場合は無駄な炭水化物や脂質を摂取することなくタンパク質を効率よく摂取することができる為、食事のプランを組みやすかったり、計算しやすかったりします。低カロリーですからね。

以上が主なプロテインの効果です。素晴らしい!!

Optimum Nutrition, 100%乳清, ゴールドスタンダード(至適基準), ダブルリッチチョコレート, 5ポンド(2,27 kg)

 

初心者がプロテインを飲むべき理由

初心者がプロテインを飲んだ方が良い理由について話していきます。プロテインの効果そしてメリットについてはなんとなくわかっていただけたでしょう。

①タンパク質量が不足しないように

まあ初心者というか筋トレをする人は基本的に皆飲んだ方が良いです。自分で普段の食事すべてを計算して様々な肉や卵、乳製品、大豆などから必要量摂取できる方は別ですが、それはとても難しいです。

とりわけ初心者の方は、食事に関して計算をしないもしくはおおざっぱにしかしないと思います。特に増量期や維持期の方はその傾向にあるでしょう。また、偏食の可能性もあります。

それだとおそらくタンパク質が不足してせっかくした筋トレの効果が半減してしまうでしょう。それを防ぐためにもプロテインをお勧めします。

②成長ホルモンが出る時間帯にあわせるために!!

成長ホルモンは筋肉の成長を促スと言われています。そしてその成長ホルモンが大きく分泌される瞬間が2回あります!!

それは筋トレ直後!!そして、就寝してから1時間後くらいです。このタイミングで筋肉が大きく成長する可能性があります。その時に筋肉の元となるタンパク質があるといいですね。そのためにプロテインがあった方が良いです。

筋トレ後にプロテイン。就寝前にプロテイン。初心者の方は最低2回、このタイミングでプロテインを摂取することで身体を大きく変えることができるはずです。

さすがに就寝直前にご飯を食べるのは体によくないですからね。

しかし、最近では成長ホルモンは筋肉の成長に関係ないという意見が主流になりつつあります。

とはいってもプロテインを飲むタイミングは変わりません。就寝中にアミノ酸の血中濃度が下がって筋肉が分解されないように就寝前にプロテインを飲む。(消化吸収を遅らせるために、亜麻仁油や牛乳などに混ぜてもよいですね)

筋トレ後も筋肉の修復の栄養にするためにプロテインを飲むということに変わりはありませんのでご安心ください。

 

③必要最低限の栄養がプロテインでとれてしまう

プロテインというのは基本的に筋肥大を1つの目的として作られているものでもありますから、それに伴い筋肉の成長にプラスになる様々な栄養素が入っている場合があります。細かく計算しなくてもとりあえずプロテイン飲んでおけばいいか。と思えるくらいです。(もちろん3食以上しっかり栄養のある食事はとってほしいです)

それに安くて美味しいプロテインもたくさんありますからね!!

初心者の方は是非プロテインを手に取ってください。

関連記事:プロテインの選び方、  オススメぷろていん(国内・国外)

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