デッドリフトで体の後ろ全体を鍛える!効果的な正しいフォームとバリエーションで理想のボディメイク


ベンチプレスとスクワットとともに筋トレのBIG3の1つに数えられるデッドリフト

1度に鍛えられる部位が非常に多く、つらい反面、効果の高さは驚くべき程のものがあります。

瞬発力向上を目指すアスリートから理想の体を作るボディメイクにおいてまで非常におすすめできるデッドリフトについて、効果的なフォームと様々なバリエーションをお伝えしていきます。

初心者でもわかりやすいように、デッドリフトに必要な知識をまとめます。

デッドリフトを習得して理想のボディメイクに役立てていきましょう!!

(関連記事:筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

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デッドリフトとその効果は?

床引きデッドリフト 女性 フリーウェイト

デッドリフトは体の後ろ側全体を鍛えられる非常に効率の良い筋トレと言えます。

地面や、またはそこに近いところにおいてあるバーベルを持ち上げ、ただ立つ、そして降ろす、それのみです。

ただし、この際、下半身から上半身までの体の裏側の大部分の筋肉を動員します。

この使う筋肉の多さからから、自分にとっての限界に近い重量でやると非常にきつさを感じる種目であるのです。

デッドリフトの名前の由来はデッド=死、リフト=持ち上げる、で死ぬほどつらい持ち上げる筋トレという説もあるほどです。

まあそんなにつらくはないのですが(笑)

また、体全体をバランスよく鍛えることにも非常に効果的です。

どこかの筋肉が足りなければ、持ち上がらないのです。デッドリフトの重量を徐々に上げるためには全身がバランスよく成長していく必要があります。

それはボディメイクにおいても瞬発力向上を目指すアスリートにおいても、良い話であるといえるでしょう。

デッドリフトは他のBIG3とは異なり、止まった状態から物を持ち上げます。

この瞬間が1番負荷が高く、このタイミングにおいて急激に力を入れればケガのリスクが高まり注意が必要です。

ゆっくりとじわじわ力を入れていくことはテクニックが相応に求められ、スタート時のフォームは特に大事であるといえます。

近年話題になることが多い、体幹トレーニング。この体幹も非常に強烈に鍛えることができるのもデッドリフトの魅力の1つですね。

デッドリフトで鍛えられる部位

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デッドリフトで鍛えられるのは簡単にいうと背中(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・菱形筋=りょうけいきん)・お尻(大殿筋・中殿筋)・ハムストリングスです。

体裏側ほぼすべてを鍛えることができます

実は腹圧もかかるため腹筋を含め体幹の筋肉もかなり鍛えることができます。

普通の床から引っ張るデッドリフトはそこまで広背筋に入りません。特に初心者は効かせづらいでしょう。

ゆえに同じ日にチンニング(懸垂)やラットプルダウンを同じ日にすることが非常にオススメです。

または、のちにも説明しますがデッドリフトの派生種目をやるのも1つの手ですね!

デッドリフトのフォーム

さてここからデッドリフトのフォームについて説明していきます。

デッドリフトのフォームで気を付けることは

  1. 腰はまっすぐ
  2. バーベルの軌道
  3. 腰の位置と目線
  4. 足幅やつま先の向き
  5. バーベルを引っ張るというより一緒に立ち上がるイメージ
  6. グリップ

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1.腰はまっすぐにする

腰は絶対に曲げてはいけません!しかし、そるのもよくないです。

真っすぐを意識しましょう

2.バーベルの軌道

スタート時は脛のすぐ近く~5㎝以内にあるようにします。

そこから常に体すれすれを通る軌道を意識しましょう。

3.腰の位置と目線

スタート時の腰の位置は高すぎず低すぎず

のちに紹介する動画を参考にしてみてください。

目線は前を向きましょう。

腰に負担が増えるので上を向くのは絶対にやめましょう!

4.足幅やつま先の向き

足幅は肩幅と同じくらいかそれより少し狭いくらい。

つま先の向きは膝の向きに合わせましょう。

一般的につま先が気持ち少し開くのが普通です。これはスクワットも一緒ですね。

5.バーベルを引っ張るというより一緒に立ち上がるイメージ

引っ張り上げるというイメージよりも一緒に立ち上がるというイメージのほうがうまくいくでしょう。

はたから見ると奇妙な動きに見えるかもしれません。しかしやってみるとお分かりいただけるのですが、けっこう自然に立っています。

6.グリップの握り方

いくつかあります。

順手で握る方法

ジムデッドリフト

これが一番おすすめです。以下でも説明しますが、握力が尽きるのでリフティングストラップなど使うことがおすすめです。

逆手で握る方法

オルティネイト

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右手は順手、左手は逆手のように右手と左手で交互に握る方法。

これはリフティングストラップなどの握力を補助するものがないときに有効な握り方です。

主にリフティングストラップが使えないパワーリフターなどが使うグリップですね。

しかし、左右のバランスが悪くなりがちなので初心者にはおすすめしません。

フックグリップ

これは親指を一緒に挟み込む握り方で、親指がストッパーになるので重い重量も持てます。

ただし痛いです。これもおすすめはしません(´・ω・`)

ストラップを使えないデッドリフトの大会などで見られる握り方ですね。

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【厳選】デッドリフトのフォーム参考動画

デッドリフトには肩幅程度の広さで行うものと、かなり足幅を開くワイドデッドリフト(=スモウデッドリフト)など種類があります。

また、腰の曲がり方を変えることでも種類や効かせ方が変わります。
今回は基本を学習できる動画を厳選しました。

4本あります。

初めの2つは外国の方の動画ですが字幕がついています。

5分程度で非常に端的に要点がまとめられています。

最後の2つは長いですが、時間に余裕があればぜひ見ていただきたいです。
簡単そうに見えて意外に難しいデッドリフト。
人によってフォームに違いが出やすいです。
動画を参考にしっかりとしたフォーム固めをしてください。

①基本から丁寧に教えてくれる動画。分かりやすい。(6分)

②上の動画で触れていない降ろし方や腰を後ろに引く=ヒップヒンジについても触れています。冗談交じりの動画(6分)。

③katochanさんの動画です。とても丁寧なのですが、長いゆえに要点が少しわかりにくいかもしれませんが、じっくり勉強するときにお勧めです。(34分)

29分頃にベルトの付け方も説明していますのでぜひ参考に。

④日本のトップパワーリフター(BIG3の合計重量を競う)の1人の渋谷さんとカネキンさんの動画(25分)。
ワイドデッドリフトかつリフティングストラップを使わないこと前提なので、対象が初心者向けの動画ではないかもしれませんが、こういうやり方もあるよという参考に。

ただトップ選手だけあって、非常にスムーズで分かりやすいです。

可能であればすべて見てほしいですが、時間があまりない方は最初の2つをしっかり見ていただきたいです。
自分のフォームも動画で撮る、できる人に見てもらうなどして改善していきましょう!

デッドリフトで絶対にしてはいけないこと

動画でも言われているように、デッドリフトでは絶対にやってはいけないことがあります。

それが

  • 腰を曲げること
  • 反動をつけて持ち上げること
  • 適当なフォームでやること

この3つです。

デッドリフトは基本さえ守っていればば最高に効果的なトレーニングとなりえますが、もしやり方を間違っていれば、その中でも特に腰をまげてデッドリフトをしたり、反動をつけて急激に持ち上げたりしようとすれば、あなたの腰に甚大なる被害が及ぶ可能性があります。

もう2度とデッドリフトができない体になる可能性があります。

ぜひ気を付けてくださいm(__)m

デッドリフトは握力がすぐに力尽きる、必須の対策アイテム

必須のアイテムは2つあります。

  1. リフティングストラップ
  2. ウェイトリフティングベルト

1つ目の動画でも説明していましたが、デッドリフトでは交互に握るオルティネイトの方が握力は尽きにくいですが、左右のバランスがとりにくいです。
ゆえに初心者~中級者にはあまりおすすめしていません

可能な限り順手ですべきと個人的に考えています。

しかし、そうすると握力がけっこうすぐに力尽きてしまいます。

対策としてリフティングストラップが早い段階で必要になるでしょう。

AmazonGOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

値段は1800円ほどなので手ごろです。

チンニングやデッドリフトをする上で必須のアイテムですね。

ウェイトリフティングベルトもあると腹圧をかけやすく、力が入りやすいです。また、背中の丸まり防止にも使えます。

しかし、こちらは個人で買わなくてもジムにおいてあることがほとんどだと思います。

他人との共有が無理な方は別ですが、ジムに通うのならば購入の必要はなさそうですね。

デッドリフトの初心者の重量と目安、目標

人体シルエット

例えばベンチプレスであれば目標は100㎏のようにきりのいい数字がありますが、デッドリフトはあまりきかないですね。

今回は初心者が何㎏から始めれば良いのかと、目安となる数値を示していきます。

一つの目安となる数値に、ベンチプレス:スクワット:デッドリフト=3:4:5というものがあります。

もちろんこれが絶対的に正しいという数値であるわけではないですし、骨格により得意・不得意もあるでしょう。

あくまで1つの参考値として覚えておいていただけると幸いです。

また、ベンチプレスの1.5倍=デッドリフトなんて考え方もありますね。

以下に示す数値はこれは1回あげられるかどうか(1RM)の目安です。

実際に筋トレする場合はその重量×0.7~0.8をして8~12回を3~5セットするようにしましょう!

例:60㎏1回だけ上がるのなら、45㎏×8回を目指す、など

デッドリフトの重量 重さの説明・一般の人があげられるようになる目安
40㎏ 一般女性があげられるかどうかのライン。もう少し高いかも。
60㎏ 一般男性があげられるかどうかのライン。

運動している人は余裕なはず。

80㎏ 運動している(た)人は上がる可能性が高い。

重そうな重量のわりにが意外になんとかなる重量。日本人男性の平均という説もある。

初心者から2か月ほどで到達できる場合が多い。

100㎏ ベンチプレスと違って、デッドリフトは100㎏くらいならすぐにも違るようになるイメージ。

運動をしていた人でいきなり100㎏持てる人はまだいる。

ここまであがるのに3~9か月ほどで到達できるのではないだろうか。

120㎏ ここらへんからだんだん重量を増やすのが厳しくなってくる。

しっかりと鍛えている人でないと持てない。

1~2年前後でもてるようになる人が多い印象。

150㎏ デッドリフト150~160㎏がベンチプレス100㎏くらいに相当する。

1つのゴールと言えそうだ。

2~4年が目安だろう。

180㎏ 上級者の領域になってき始める。

圧倒的な背中とハムストリングス、適切なフォームのどれを欠かしても到達できないだろう。

ジムのフリーウェイトゾーンでたまに見かけるレベル。

3~5年ほどかかるだろう。

210㎏ ここら辺から才能の壁、努力の壁を感じる人もいるかもしれない。

エリート。200㎏越えはあまり見ない。

 

250㎏~ パワーリフターになるのがよいかもしれない。

だいたい世界で戦うためには300㎏近く持ち上げる必要があるだろう。

世界記録は400㎏オーバー

※初心者があげる目安とありますが、当然減量期(ダイエット)の期間が長ければ長いほど、筋肉は増えにくいので時間がかかるようになります。

また、自身の体重の何倍を上げられるかというのも大きな1つの指標となります。

目指せ自身の体重の2倍ですね。2.5~3倍あげられるようになれば完全にエリート筋肉マンです。

初心者は絶対に無理をしない。まずはフォームを意識して練習することから始めよう

初心者はいきなり無理することは絶対にやめましょう

本当に腰を痛めたら取り返しがつきません。

軽い重量でこれでもかというほどフォームの練習とウォーミングアップを繰り返し、いきなり1回が限界の重さに挑戦するのはやめましょう。

上の動画やフォームについての注意事項をよく読んで、効率よくボディメイクをしていきましょう。

デッドリフトの練習頻度

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デッドリフトをする上で気を付けるのは脊柱起立筋に負荷がかかることです。

そしてスクワットでもこの脊柱起立筋に負荷をかけます。

初心者はこのスクワットとデッドリフト2つ合わせて、週に2回、多くても3回までとすべきでしょう。

また、それぞれの筋トレをするまでに最低2日程度は休息を設けるべきですね。

デッドリフト自体は週に1回でも全然構いません。人によっては2週間に1度としている人もいるほどです。

一緒に筋トレすべき部位、種目

初心者向け

筋トレの初心者には、筋トレを始めたばかりで、もしジムにフリーウェイト(バーベルやダンベルなどがあり、BIG3ができる環境)の設備があるのなら、Big3+3種目をお勧めしています。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • チンニング or ラットプルダウン
  • サイドレイズ or ショルダーープレス
  • 腹筋の筋トレ

以上の6つですね。

詳しくは

をご覧ください。

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中級者以上

中級者以上はおそらく取り入れる筋トレの種目数が増えてきているはずです。

例えば胸のトレーニングでもはじめはベンチプレスだけだったのに、ベンチプレス+インクラインダンベルベンチプレス+ディップス+ダンベルフライのように3~4種目取り入れるようになるなど

ゆえに初心者の時のように1日(1回1~長くて2時間)で全身を鍛えることが困難になってきます。

その際に分割法を取り入れるのですが、おそらくデッドリフトは背中の日に一緒に含まれることが多いのではないでしょうか?

下半身の日に取り入れる人もいるかもしれませんが、今回は背中のメニューの1つとして考えていきます。

(関連記事;筋トレの分割法

そこで背中の筋トレで一緒に鍛えるべき種目をいくつかピックアップし、紹介していきます。

今回は3分割をする前提で話していきたいと思います。

パターン1(ちなみに2016年6月現在の管理人の分割法です)

A:胸、上腕3頭、

B:背中、上腕2頭筋、ハムストリングス

C:下半身(大殿筋+大腿四頭筋)、肩

パターン2

A:胸、上腕3頭、肩

B:背中、上腕2頭筋

C:下半身(大殿筋+大腿四頭筋+ハムストリングス)

だいたい3分割であるとこの2つのパターンに分けられると思います。パターン2のほうが多数派かもしれませんね。

自分はBIG3を中心とした筋トレをしているので徐々に自分のやりやすいように変えて、今のパターン1になりました。

(関連記事:管理人の分割法(1週間のジムでの筋トレメニュー)

あなたがどのようにに筋トレメニューを取り入れていくのかはわからないですが、分割法をと入り入れるのなら、おそらく背中のトレーニング+上腕2頭筋の筋トレは少なくとも一緒にやるでしょう。

デッドリフトと一緒にすべき背中の筋トレメニュー

デッドリフトは広背筋にあまり入りにくいので、広背筋を鍛える種目は絶対に取り入れるべきと考えています。

例えばチンニングやラットプルダウン

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この辺は必須ですね。

あとはあなたのレベルと鍛えやすさに合わせて、ワンハンドローイング、ベントオーバーロウ、ロープーリーロウなどの背中トレ。

そこにバーベルカールやダンベルカールなどの上腕2頭筋の筋トレを組み合わせるとよいでしょう。

デッドリフトのバリエーション。派生が様々あるのがデッドリフト

詳しくは別の記事で紹介しますが、デッドリフトには種類がいくつかあり、フォームによっては別の筋トレと言えるほど、効く部位やフォームが異なってきます。

  • ワイドデッドリフト(スタンスがとても広い)
  • ルーマニアンデッドリフト(膝をあまり曲げない)
  • ハーフデッドリフト or トップサイドデッドリフト(膝の位置から持ち上げ始める)

などがあります。

特に背中を鍛えることを重視するのならハーフデッドリフト or トップサイドデッドリフトは採用の価値があります。

自分も実はデッドリフトとハーフデッドリフトは隔週で取り入れていて、背中(特に広背筋)を鍛えるために逆手でのハーフデッドリフト(通称、合田式デッドリフト)を取り入れています。

上の動画は重量を上げすぎてあまり良いフォームとは言えませんが……

まとめ

  • デッドリフトはボディメイクにおいても瞬発力の向上においても非常に効果的。特に体の背面を鍛えることに適している
  • デッドリフトは間違ったフォームでやるとケガのリスクが高い。フォームを動画などでしっかり勉強すべし
  • 目標は150㎏!初心者は80㎏ほどから徐々に負荷を上げていこう。無理はしないこと
  • デッドリフトには様々な派生がある。自分の目的に合わせて取り入れるべし
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