ダイエット、運動前中に超有効!BCAAの効果と摂取量、タイミング

筋トレをしている人やアスリート、ダイエットをしている人が栄養について考え始めるようになってしばらくして、その存在を知ることになるのがBCAAというサプリメントでしょう。

僕自身もBCAAは使用しています。

BCAAってなんなの?なのか?

そもそもBCAAってどのような効果あるの?飲むべきなの?副作用は?

そのような疑問に答えて、BCAAについてまとめていきます!

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BCAAとは?

XTEND BCAA マンゴー

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

ちなみに必須アミノ酸(外部から摂取しなければならないアミノ酸のこと)は全部で9種類あります。

食物の中に含まれる必須アミノ酸のうち、BCAAが占める割合は約50%と高く、筋肉の構成割合も35%と高いことが分かっています。

つまり、筋肉に与える影響が非常に大きいのがこのBCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸であるわけです。

体内にしっかりと足りていれば、筋合成に貢献し、不足していれば、特に運動中などは筋肉が分解される大きな要因になるアミノ酸であるわけです。

比較的私たちに身近な飲み物であるアクエリアスなどのスポーツ飲料水にも含まれていますね(極微量です)

ポカリスウェット アクエリアス 

※たんぱく質とアミノ酸の違い

  • たんぱく質=アミノ酸が複雑に結合したもの(少なくとも60個以上のアミノ酸が結合している)
  • アミノ酸=たんぱく質を分解したときに1番小さくしたもの

大きな違いは吸収の速さですね。

アミノ酸は消化の必要がなく、その分すぐにエネルギーとして使うことができるので、たんぱく質(=プロテイン)とは違った使い方ができます。

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BCAAの効果

BCAAは筋トレやトレーニングをしている人、ダイエット、減量をしている人に非常に向いているといえます。

BCAAの効果は主に4つあります。

  • 筋肉の分解(カタボリック)の阻止
  • 運動や筋トレにおいての集中力の向上
  • 筋肉痛・疲労の軽減
  • 筋肥大の促進

筋肉の分解(カタボリック)の阻止

これが1番BCAAの効果として大きく、多くのアスリートやトレーニー、ダイエッターがBCAAを飲む理由にあたるでしょう。

運動中は体内のエネルギーが消費されますが、その際に筋肉も分解され、必要なアミノ酸を生み出します。これをカタボリックと呼びますね。

BCAAを飲むことによって運動中の筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

また、ダイエットや減量中においてはどうしても摂取カロリーが少なくなり、エネルギー不足の状態になりますが、その際も必要なエネルギーを脂肪だけでなく、筋肉から分解します。

筋肉が分解されてアミノ酸を作り出すことを少しでも避けることにも、BCAAが役に立ちます。

つまり減量中、ダイエット中の筋肉の分解を最小限に抑えることもできます。

運動や筋トレにおいての集中力の向上

BCAAを飲むことによってやる気や集中力の向上につながります。

ざっくりいうと、脳や中枢神経系の栄養になるよ、結果的に集中力UP。
集中力アップすればよりよいトレーニングができるので、ケガ防止やパフォーマンス向上、疲れを感じにくくなる、追い込めるので筋肥大につながるなどの副次的な効果も見込めます。

いかに詳しい仕組みを書きますが、難しい話なので必要ない方は飛ばしてください。

 

中枢神経の疲労にはBCAAが有効と言われます。

脳は疲れると血中から脳にトリプトファン(必須アミノ酸)というアミノ酸を多く取り込みます。
血中のBCAAが減れば減るほど、脳に取り込まれるトリプトファンの量が増えます。

トリプトファンは神経伝達物質のセロトニンの元となっています。
よってトリプトファンが増えれば増えるほどセロトニンが大量に生成されます。

脳内セロトニン濃度が増加することが中枢性疲労の発生につながるとする説が現在において整合性が取れた理論として広く認められています。

つまり、BCAAが長いトレーニングやハードなトレーニングによって欠乏

脳に取り込まれるトリプトファンが増大

疲れやすくなる=集中力の欠如

ゆえに運動前、運動中におけるBCAAの摂取が薦められている1つの理由となるわけです。

 

筋肉痛、疲労の軽減

BCAAは筋肉痛や疲労の軽減にも役に立っています。

よく言われるのがBCAAを飲む用になって筋肉痛が軽減した。

(よくトレーニーは筋肉痛になるくらいにトレーニングすることを目的としているため)あまりにも後日にその部位に余裕があるため、しっかりと筋肉を追い込めなかったのかな?
うまくトレーニングできなかったのかな?と感じてしまう人も少なくないようですね。

飲んですぐに違いを体感できるというのはまたそれだけ効果が高いサプリメントの証でしょう。

BCAAを飲むことで、

  • 筋損傷が軽減されること
  • 筋疲労・筋痛も軽減されること

の2つがある程度証明されています。

長距離選手のデータではありますが、以下のようなものがあります。

BCCA含有飲料摂取が合宿期間中の筋痛および疲労感に及ぼす効果の図

BCAA含有飲料摂取が合宿期間中の筋痛および疲労感に及ぼす効果
出典:J SPORTS PHYS FITNESS,p424,49,2009

特に激しいトレーニングを行う人にはコンディショニングにおいて、BCAAは非常に有用な物と言えそうです。

※疲労物質ある乳酸の濃度を抑えると言われることもありますが、そもそも乳酸は疲労物質ではありません。

乳酸はエネルギーです。

  • 運動によって増加する(確かに乳酸の増加と疲労度合が比例関係にあったので、疲労物質と誤解された)
  • 乳酸はエネルギーとして利用される(主に筋肉や脳において)
  • 運動を特にしなくても1時間前後で増えた乳酸は元に戻る

筋肥大の促進

BCAAの中のロイシンがインスリンの分泌を促します。そして筋肉の合成に一役買います。

インスリンは最強のアナボリック(筋肉の同化=合成作用)ホルモンと呼ばれています。

そしてBCAA自体が筋肉の構成成分の35%を占めるほど重要なアミノ酸です。

しかし、インスリンを大量に出すのにはやはり糖質の方が適切なので、BCAAで筋肥大が大幅に促進するとはあまり考えないほうが良いでしょう。

筋肥大はトレーニング後の糖質+たんぱく質。
具体的にベストなのはプロテイン30g前後+MD50g前後(マルトデキストリン)ですね。
もちろん体型や減量期か増量期かによっても数値は異なります。

Amazon:H+Bライフサイエンス 粉飴(マルトデキストリン)顆粒 1kg 約777円 

BCAAの副作用

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ダイエットやトレーニングなどに非常に有効なことは上から見てとれました。

しかし、栄養素には当然良い作用もあれば悪い作用もあるはず。

ということでBCAAに副作用はあるのかどうか?

まとめていきます。

結論から言うと、BCAAはかなり安全な栄養素です。しかし一応副作用はあります

  • 人によっては下痢しやすくなる
  • 過剰摂取の場合、余分なBCAAが肝臓・腎臓を酷使する=肝機能・腎機能の低下

といった可能性があげられます。下痢が起こる人は少なくないかもしれませんが、肝機能・腎機能の低下まで起こる人はめったにいません。
よっぽど変な使い方をしない限り起こるものではないと考えてよいでしょう。

人によっては下痢しやすくなる

大量摂取をするわけではなく1回で5g程度の摂取(普通量)でも人によっては下痢しやすくなる人がいます。

原因について、bcaaに限らずアミノ酸は吸収が早いです。その吸収の速さがあだとなり、下痢をしてしまうことがあります。

胃を急速に通り抜けて、小腸での濃度が急激に高まるため、「浸透圧性下痢」を引き起こすといわれています。

ただ、BCAAの含有量の違いによって、下痢を起こしやすい人が起こしにくくなるというものもあります。

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンのことですが、

バリン:ロイシン:イソロイシン=2:1.2:1

この割合が医療用のBCAAの割合です。

そして1番下痢が起こりにくいといわれています。

詳しくは次回の記事“目的別オススメBCAA”で紹介します。

肝機能・腎機能の低下

BCAAはだいたい摂取してから30分ほどで筋肉で利用できるようになります。

普通あまりないことですが、過剰摂取した場合、BCAAは筋肉で利用しきれず、余ります。

その余ったBCAAはだいたい2時間ほどで肝臓で代謝され腎臓でろ過されます。

体で使用できないほどのBCAAの摂取は、肝臓と腎臓に負担をかけ、肝機能、腎機能の低下を引き起こす可能性があるといわれています。

では副作用を起こさないための摂取量の目安は?

寝て本読む外国人女性

運動もしない人に向けて、WHOの基準をもとにした厚生労働省が出している推奨量の指針があります。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 II  各論 たんぱく質より

体重1㎏あたり

  • バリン 26㎎
  • ロイシン 39㎎
  • イソロイシン 20㎎  計85mg

例えば体重70㎏の人なら85×70で5950㎎=約6g がBCAAの平均必要摂取量となります。(18歳以上のデータ)

ただこれは必要量であり、上限値ではありません。

さらに一般の運動やダイエットをしない向けの人への数値であります。

しかし、我々、トレーニングをしている人、ダイエットをしている人においてはあまりあてはまりません。

なぜなら、ハードなトレーニングをしていてさらに減量(ダイエット)をしている場合は、普通の人とは比べられないレベルで筋肉が分解されていきます。

筋トレやトレーニングでも筋分解が起こり、ダイエットでも筋分解が起こるからです。

その場合は上記の基準を大きく離れた量の摂取になりますが、問題はありません。

特に減量中(ダイエット)でなおかつ毎日に近いレベルでハードにトレーニングしている人に50g以上/日のBCAAを摂取したところ、筋肉の分解される量が、BCAAを飲まない層よりも大幅に減少されたという研究結果がありますね。

そしてこのハードなトレーニングをする人かつ減量やダイエット中で筋肉が常に分解のリスクのある状態であれば、BCAAは仮に50g近く摂取しても問題ないことがわかっています。

BCAAの過剰摂取量の目安は厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会には特に言及されていません。

あなたの運動スタイル、増量中なのか、減量中なのかによって適量を考えていく必要があります。

運動やダイエットをしないような人がBCAAを意図的にたくさん摂取しようとしない限りは、腎臓や肝機能の低下といった副作用は非常に起きにくいと考えてもよいでしょう。

下痢は比較的見られやすいのでバリン:ロイシン:イソロイシンの比率に気を付けると防ぎやすいといわれています。

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BCAAの摂取量と摂取タイミング

では、ここからはBCAAの摂取タイミングと摂取量を見ていきます。

まず上記のBCAAの効果から、BCAAの摂取タイミングとしてかなりオススメと考えられるのは

  • 運動や筋トレ前
  • 運動・筋トレ中
  • 間食(特に減量期においては非常に効果が高い)

以上の3つがオススメと考えられます。

運動・筋トレ前

筋トレや運動の2時間前に食事を済ませ、30分前にBCAAを飲むという方法がおすすめです。

そうすることにより、運動・筋トレ開始時に非常に高い集中力をもって、トレーニングに励むことができます。また筋肉の分解(カタボリック)も阻止できるでしょう。

筋トレ前には他のプレワークアウトを飲むこともあるかもしれません。

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この辺の有名どころを飲んだり、アルギニンやシトルリン+カフェイン(コーヒー)を飲むこともあるでしょう。

Now Foods, L-Arginine, 1000 mg, 120 Tablets

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そのような場合はこれらをトレーニング30分前に、BCAAは筋トレの直前に飲むとよいでしょう。

体重70㎏前後の男性である自分は5gほどのBCAAを筋トレ・運動前に摂取しています。

運動・筋トレ中

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トレーニングが長い時間続く場合、BCAAの摂取は非常に大事になります。

特に1時間を超える場合は途中でBCAAを摂取するとよいですね。

何時間にわたってトレーニングがある場合は、1~1.5時間に1回程度の目安でBCAAを摂取することをお勧めします。

この際もだいたい1回あたり5g前後の摂取が良いでしょう。

ただ運動中においてはBCAAよりもEAAの方が良いという流れに近年なりつつあるようです。

EAA=必須アミノ酸全て9種類(ただトリプトファンは除かれることも多い。疲れやすくなるため。)

間食

これは必ずしも必要とは言えませんし、場合によってはプロテインでもよいでしょう。
たんぱく質やアミノ酸がしばらく取れない際のカタボリック防止に、BCAAが1つの選択肢になります。

また、減量中においてはBCAAの大量摂取により筋肉の現象が大幅に減らせるというデータがあり、現在(2016年10月)自分もBCAAを1日最低30g以上摂取しての減量を試しています。

そのうちに結果を報告したいと思います。

運動直後はいらないのか?

運動直後をお勧めしている人もいますが、個人的にはどちらでもよいと考えます。

そしてどちらかと言えばBCAAではなくプロテイン+糖質(マルトデキストリン)の摂取をおすすめします。

筋肥大に適切なタイミングではやはりBCAAよりもカロリーのあるたんぱく質とインスリンの分泌を促す吸収の早い糖質がベストですね。

1時間前後たった後に食事をとりましょう!

BCAAは何から摂取すべきか?

BCAA自体は様々な食事、特にたんぱく質が多く含まれている食品に含まれています。

例えばプロテインなどにも5g前後入っていますね。

しかし、BCAA単体で摂れる食品というものはサプリメントを除いてありません

どうしても食品だと他の栄養素も摂取してしまい、しかもアミノ酸という形ではなくたんぱく質という形で摂取するので消化に時間がかかります。

運動前・中にBCAAを素早く体に吸収させるにはサプリメント以外ありませんね。

BCAAのおすすめサプリメント

これは次回の記事“目的別オススメBCAAランキングをご覧ください”

関連記事 >
BCAA アミノXBSN
// BCAAを選ぶ際、やれグルタミンが入っている、バリン、ロイシン、イソロイシンの比率がなんだ、味は何がおいしいのか? 国内海外問わずたくさんのメーカーがあり、どこのものが良いのか? 様々な

サプリメントとしてのBCAAの優先順位

個人的にダイエットやボディメイクを行う上で、筋トレや食事制限をするなら誰にでも当てはまるサプリメントがあると考えています。

この2つは絶対に必須です。

その次の優先順位として

と考えております。

BCAAよりも上記のプロテイン、MVM=マルチビタミン&ミネラルを優先してそろえましょう。

そのうえでBCAAに手を出せばよいかなと考えております。(ただし例外は1日3~4時間近くトレーニングをする方。その人たちはトレーニング中にBCAAを飲むことを強くお勧めします。)

まとめ

BCAAの効果

  • 筋肉の分解(カタボリック)の阻止
  • 運動や筋トレにおいての集中力の向上
  • 筋肉痛・疲労の軽減
  • 筋肥大の促進

BCAAの副作用

  • 人によっては下痢しやすくなる
  • 過剰摂取の場合、余分なBCAAが肝臓・腎臓を酷使する=肝機能・腎機能の低下(これはほとんど起こらない)

BCAAの摂取量と摂取タイミング

  • トレーニング30分前 5g前後(女性なら少し少なめでもOK)
  • トレーニング中1~1.5時間に1回は飲みたい
  • 間食。特に減量(ダイエット)中には筋肉の分解を抑える効果が高い。
  • どのタイミングでも1回あたり5g程度でよい。

BCAAはサプリメントから摂取しよう!

具体的なオススメサプリメントは次回の記事で!

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BCAA アミノXBSN
// BCAAを選ぶ際、やれグルタミンが入っている、バリン、ロイシン、イソロイシンの比率がなんだ、味は何がおいしいのか? 国内海外問わずたくさんのメーカーがあり、どこのものが良いのか? 様々な

 

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