タンパク質の役割とカロリー

 タンパク質とは

タンパク質とは英語でprotein、語源はギリシャ語の1番目という意味の単語です。

タンパク質の役割は身体の土台を作る栄養素で、血液やホルモン、酵素、筋肉、骨、内臓、髪の毛、皮膚に至るまで全てタンパク質でできています。身体全身をつくる役割があるということですね。

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タンパク質は、炭水化物脂質と並ぶ3大栄養素のうちの一つとして広く知られていますね。

身体の構成成分の60%がタンパク質なしでは作ることができないと言われているほど、重要な栄養であり、役割があります。

タンパク質は体内に摂取されるとペプチド(決まった順番で様々なアミノ酸がつながってできた分子の系統群)、又はアミノ酸に分解され、臓器や組織、細胞、筋肉、皮膚、髪の毛など必要なところに運ばれ使われます。

ダイエットや筋トレをしている人には特に注意しなければならない大切な役割を持つ栄養素であると言えます。

タンパク質はアミノ酸の集まりで形作られています。世の中にはたくさんのアミノ酸がありますが私達“人”が必要としているアミノ酸は20種類ほどあると言われています。

アミノ酸

そしてその中に自分たちでつくることのできない、食品からとらなければならないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、フェニルアラニン、ヒスチジン、メチオニン、スレオニン、トリプトファンの9つが必須アミノ酸です。

特に太字のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはBCAAとも呼ばれ、筋トレ関係のサプリメントとしても有名です。

これら9種類の必須アミノ酸バランスのことをアミノ酸スコア

と呼びます。それぞれのアミノ酸がすべて必要量を満たしていれば、アミノ酸スコアが100となります。

(例:必須アミノ酸の1種類のみだけが必要量の70%だけ満たしているとすると、そのアミノ酸スコアは70ということになります)

具体的に食品を見てみましょう。一例ですが。

食品 アミノ酸スコア
牛肉 80
豆腐 51
タマゴ 100
牛乳 74
アジ(魚) 90
プロテイン 約100

表からもわかりますが、動物性たんぱく質の方が植物性タンパク質よりもアミノ酸スコアは高い傾向にあります。

準必須アミノ酸という体内の合成では不足しがちなアミノ酸もあります。

アルギニン、システイン、チロシンが準必須アミノ酸としてあげられます。

 

タンパク質の摂取量

特に運動していない人は体重×1~1.5gの摂取が望ましいです。

例:体重70㎏の人は70~105g

筋トレをしていて細マッチョ目指したり、日常的に運動をしていたりしている人は体重×2~2.5gの摂取が望ましいと言われています。

例:体重70㎏の人は140~175g

これだけの量のタンパク質を日常生活からとろうとするとかなり大変です。

タンパク質のカロリー

タンパク質のカロリーは1gあたり4kcalです。

エネルギー源としても働くことができます。

3大栄養素の中では炭水化物と同じカロリーです。

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