ストレッチのメリットとデメリット!健康面・ダイエット面で嬉しい5つの効果

fitness-1348867_1280

柔軟性がある。体が柔らかい。いろいろな表現がありますね。

体が柔らかいほうが良いことが多いということはなんとなくは分かっているけど、実際にどれくらいのメリットがあるのか疑問に感じることも多く、せっかくの機会なのでまとめていきます。

アスリートやハードなトレーニングをする人はもちろん、ダイエットをする人にも非常にメリットがあります!

知れば知るほど取り入れない理由がないストレッチと柔軟性の話です!

スポンサードリンク

そもそも体が柔らかいとはどういうことか?

体が柔らかいってどういうこと?傾向としては、女の子は体が柔らかいよね!(二重の意味で

そういう柔らかさではないことはお分かりいただけると思います(´・ω・`)

今回の体が柔らかいということは柔軟性があるということです。

柔軟性とは筋肉や腱などがしっかりと伸びることですね。

一般的に体が柔らかい状態というのは、ストレッチ、例えば前屈でペタッとできる。開脚してひじが簡単につくなどが思い当たるでしょう。

これももちろん柔軟性を測る指標の1つではありますが、実は柔軟性には2種類あります。

  1. 静的柔軟性
  2. 動的柔軟性

この2つですね。

静的柔軟性は先ほどあげたようなストレッチのことですね。ゆっくりと体を伸ばしていくものです。

動的柔軟性とは、一連の動きの中で関節の可動域(運動できる範囲)を広げたり、ある運動の準備段階として取り入れられたリしますね。

それぞれを静的ストレッチ、動的ストレッチと言います。

特に運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを取り入れるのが一般的になってきました。

※運動前の静的ストレッチはパフォーマンスが低下することが近年の研究で分かってきました。
特に瞬発力を発揮するようなスポーツや運動、筋トレの前の静的ストレッチは避けましょう

今回の記事では一般的な柔軟性である静的柔軟性、静的ストレッチについて触れていきます!

柔軟・ストレッチの効果、柔軟性があるメリットとは?

柔軟・ストレッチの効果

  1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
  2. 筋肉の緊張緩和
  3. 血流改善
  4. 神経機能の向上
  5. 筋萎縮の抑制

以上がストレッチの直接的な効果と言われています。

これらに効果的なことで、体にどのようなメリットが生まれるのでしょうか?

柔軟性が高いことのメリット

女性街中ランニングジョギング

1.可動域の改善によりスポーツや運動のパフォーマンスの向上

筋肉の柔軟性が十分でない場合に、運動を行うと捻挫や肉離れなどが起きやすい傾向にあります。

しかし、ストレッチにより柔軟性が高められていればケガをしにくくなるという側面があります。

※ただし、種目によっては、特定の部位において、一定以上可動域が広がりすぎてしまうとかえってケガをしやすくなるという研究結果もあり、あなたの運動習慣や種目によって意見が分かれている側面もあります。

同じ姿勢でい続けるとどうしても筋肉が固まってしまい、柔軟性が失われてしまいます。

その固まった筋肉をストレッチで伸ばし、柔軟性を回復することができます。

2.ダイエット・美容効果

特に運動習慣がない人において、筋肉が緊張したままだと、血の巡りが悪くなります。
血液やリンパなどの体液の循環がうまくいかず、その結果、脂肪が分解されても運びにくいため燃焼されにくかったり、熱を生産しにくくなったり、栄養が回りきらない要因になりうるのです。

つまり、肌の張りや弾力性を損なう、老廃物がたまりやすくなる、むくみやすくなる、手足が冷えやすくなるなどの可能性が高くなります。

それを防ぐ1つの手段としてストレッチが有効です。

また、基礎代謝の向上にも一役買います。体がかたい人は、柔軟性がある人に比べ、血行不良や基礎代謝が低い傾向にあります。

柔軟性を高めることによって、筋肉のポンプ作用を促し血の巡りを改善し、基礎代謝も上がります。(正常な状態に戻ります)

つまり、ダイエットや美容促進効果もあるといえますね。

もちろんストレッチをしたから劇的に痩せるなんてことはありませんよ(´・ω・`)

3. 肩こりや腰痛の改善

肩関節や股関節周りの筋肉が固く、張っている状態だと、肩こりや腰痛のリスクが増します。柔軟性が低いことによって無理な負荷がかかり痛みが出ることもあります。

筋肉や腱に柔軟性がある場合、そのような事態にはならず、また現在、コリや痛みが柔軟性がないことが原因のものでしたらストレッチにより改善できるでしょう。

4.疲労回復

ストレッチにはリラックス効果があります。ストレッチ中は深呼吸に近くなりますね。

リラックスしながらゆっくり大きく呼吸をすることで副交感神経が活性化され、血行が良くなり代謝バランスの改善、酸素が隅々までいきわたることにより、肉体的疲労にも効果的です。

特に寝る前のストレッチや深呼吸はより深い眠りに入るためには素晴らしく効果的です。

良質な睡眠は体力回復、精神的、肉体的疲労回復に大きく貢献します。

また、ストレッチ単体にも血流改善効果があるので、ダブルで疲労回復につながりますね。

体が柔らかい・柔軟性があることのデメリット

寝て本読む外国人女性

柔軟性があればあるほど良い、そう思われがちですが、人によっては必ずしもそうとは言い切れない側面があります。

競技や種目によっては、ケガをしやすくなる可能性あり

ストレッチにより柔軟性を高めるということは可動域を広げるということでもあります。

競技や種目によっては必要以上の可動域は実はケガの元となってしまいます。

例えば、足をかなり開いた状態でものすごい力をかけてしまうとケガをすることは想像に難しくありませんよね。体のかたい人はそもそもケガをするほど足が開きませんが、柔軟性がある人は足が開いてしまいます。

そして時と場合によっては柔軟性がない人よりもケガのリスクがあるという研究が出てきています。

  • 柔軟性があまりない人は小さなけがはするが大きなけがはしにくい
  • 柔軟性がありすぎると小さなけがはしにくいが大きなけがのリスクは上がる

そういう話もあるくらいです。

自分の種目や協議の指導者、専門家の意見に従って理想の柔軟性を探してみてください

一般の人は気にせず、股関節周りや肩回りの柔軟性を高めてくださいね!

維持のために継続的なストレッチが必要

継続しなければ柔軟性は日々損なわれていきます。

特に柔らかければ柔らかいほど固くなるスピードははやいです。

年齢を重ねれば重ねるほど、体もかたくなります。

習慣化して、可能であれば毎日お風呂上りや寝る前にストレッチを取り入れましょう!

スポンサードリンク

ストレッチ・柔軟の効果を高めるためのタイミング&行動

ストレッチ効果が高くなるタイミングがあります。

そのタイミングは体が温まった時です。

筋肉はあたたければ多少柔らかいですし、寒ければ固くなります。

冬の寝起きなんかは最高に固いタイミングですね。寒いし、寝起きはまだ体温が低い。

ストレッチにお勧めのタイミングは主に3つ

  1. 入浴後
  2. 運動後
  3. 就寝前

入浴後のストレッチ

入浴後は体温が非常に高く、筋肉が1番柔らかいタイミングです。

入浴後のストレッチは体を柔らかくするという意味においては最高のタイミングであるといえます。

シャワーの場合は体があまり暖かくなりにくいので注意。

運動後のストレッチ

運動後のストレッチは体に疲れを残さない、疲労回復、そういった意味合いが強いですね。

筋肉のケアが筋トレやトレーニング、運動の後には欠かせません。

そしてそのケアの方法が(静的)ストレッチです。

就寝前のストレッチ

就寝前のストレッチは体をリラックスさせて質の高い睡眠に繋がります。

あまりハードなストレッチは向いていません。

緩いストレッチにより体をリラックスさせます。凝り固まった筋肉や関節をほぐすことにより、副交感神経が優位になるので、眠りがより深くなることが期待できますね。

筋膜リリース

実はストレッチの前に筋膜リリースをした方が効果が高くなることが分かっていますね。

これは筋トレ前にも言えることです。

筋膜リリース!?なにそれ!?

そういう方も少なくないとおもいます。

後日筋膜リリースについての記事を出したいなあ

(静的)ストレッチをしてはならないタイミング

ストレッチをしてはならないタイミングというのもあります。

  • 運動前
  • ケガをしている時

運動前に静的ストレッチをすることは必要以上に可動域を広げてしまい。パフォ-マンスの低下、ケガのリスク増大を引き起こすという研究発表があります。

自分で、この運動にはこの静的ストレッチをしてもよいという知識がないうちは、またはそれをしてくれる指導者がいないうちは運動前の静的ストレッチはしない方が無難です。

運動前は動的ストレッチを!

 

ケガをしているときもその部位のストレッチは避けたほうが良いでしょう。

神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いです。

 

ストレッチをする上での注意点

無理はしない

無理をして筋肉や腱を痛めるのは本末転倒。

息を吐きながら、リラックスしながら、ゆっくりと伸ばしていくことが大切です。

痛くない程度に、いたきもちいくらいがベストなんて言われることも少なくないですね。

呼吸は絶対止めない

しっかりと呼吸はするように。止めちゃダメです。

変に力が入ったり、無理に伸ばしたりするリスクになります。

息をはきながら伸ばすとリラックスした状態で伸ばしやすくなります。

1か月で開脚できるようになるまでの管理人のストレッチ記録

後日

まとめ

ストレッチには静的ストレッチ、動的ストレッチがある。

静的ストレッチの直接的効果

  1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
  2. 筋肉の緊張緩和
  3. 血流改善
  4. 神経機能の向上
  5. 筋萎縮の抑制

の5つある。

これらが及ぼす効果・メリット

  • 可動域改善によるスポーツパフォーマンスの向上
  • 美容・ダイエット効果
  • 肩こり・腰痛改善
  • 疲労回復(リラックス効果)

などがある。

反対にデメリット

  • スポーツの種目によっては必要以上の可動域はケガのリスクの増大になる
  • 継続的なストレッチが維持のために必要

ということがあげられる。

ストレッチに適したタイミングは主に3つ

  1. 風呂後
  2. 筋トレや運動後
  3. 就寝前

注意点

  • 無理はしないこと
  • 呼吸は止めずゆっくりすること

があげられる。

スポンサードリンク

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ