スクワットで理想の下半身を手に入れろ!正しいフォームと筋トレ初心者の目標


上半身の筋トレをする人は多いですが下半身はあまりやらない人も少なくありません。かくいう自分も下半身の筋トレは上半身に比べてあまりやりませんが、それでも下半身の筋トレとしてスクワットを取り入れています。

最低でもスクワットとデッドリフトを取り入れることによって、上半身と下半身のバランスを維持することができるでしょう。

理想のボディメイクのためにもぜひスクワットは取り入れてほしいと思います。

また、女性にも30日スクワットチャレンジなるものも流行し、注目が集まっているスクワット。

男女ともにぜひ取り入れてほしいです。

今回はスクワットの効果と、そのスクワットのフォームを中心に解説していきます。

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スクワットと効果について

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スクワットとは下半身の筋トレでBIG3の1つとして知られています。人によってはKing of training(筋トレの王様)と呼ぶこともあるほど効果が高く、特に下半身の強化、瞬発力の向上に期待ができる種目です。

(関連記事:筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

最近では女性の中でも、スクワットをやりこむことによってきれいな足やヒップラインを作れることが理解されはじめ、30日スクワットチャレンジなるものが流行っている(た?)ようです。

下半身は人体の筋肉の70%が集まっており、その中でも特に大きな筋肉である太もも(特に前側)と、お尻(大殿筋)を中心に鍛えることができます。

スクワットはそんな大きい筋肉を使った運動だからこそ、消費カロリーが高いです

つまり、消費カロリーが高く、男性のみならず、女性のダイエットには必須と言えます。筋肉も付けば普段何もしない状態の基礎代謝もあがるので一石二鳥ですね。

また、25歳ころのピークから人間の筋肉は年間1%ずつ減っていくという話もあります。

それを防ぎ、下半身の落ちた分の筋肉を取り戻すのにもスクワットは最適と言えるでしょう。

また、スクワットは下半身の筋トレではありますが、鍛えられるのが非常に大きい筋肉です、その際に分泌される成長ホルモンの量はほかの筋肉を鍛えた時より多いです。

成長ホルモンはその他の筋トレにも好影響を及ぼしますし、日々の生活の向上にも貢献してくれます。

そしてスクワットは簡単なきつくない運動というより、どちらかというとハードな筋トレになります。

しっかりやれば疲れます。(特に運動をしない人)

その疲れが良質な睡眠につながったり、運動不足解消になったりとメリットも非常に多いです。

ボディメイク目的の人も、運動不足の人の運動の1つとしてもスクワットは最高なのです!

以下でスクワットの正しいフォームを確認していきましょう!

スクワットの正しいフォーム

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フォーム確認前に

スクワットは同じBIG3ベンチプレスデッドリフトに比べてあまり難しい動作ではありません。

しかし、基本的なフォームを確認していないと腰や膝を痛めてしまう可能性もあります。

しっかりと勉強して効果的なスクワットを学んでいきましょう。

男女により覚えるべきフォームの違いはないので、目的がボディメイクであろうと、女性のダイエット目的であろうと一緒なのでご安心ください

スクットのフォームで気を付ける点

  1. 腰と肩甲骨
  2. 目線
  3. 足幅・スタンス
  4. しゃがみ方・しゃがむ深さ
  5. バーベルを担ぐ位置

ここで基本を確認したうえで動画で具体的なイメージをつかんでいただけるとよりスムーズにスクワットに移れると思います。

1.腰と肩甲骨

腰は丸めてはいけません。お尻を突き出すようにします。サイトや本によっては胸を張るとありますが、胸を張りすぎて、腰が反りすぎるのも実はよくありません

腰は真っすぐを意識しましょう。

肩甲骨はグッと寄せます。そうするとバーベルを担ぎやすくなります。女性は頭に手を当ててもよいでしょう。

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腰は軽く傾けます。

しゃがんだ時に頭が膝の上にあるようなイメージです。

2.目線

目線は基本的に前をまっすぐ見ましょう。

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目線が上を向くと背筋やハムストリングスに効かせやすくなります。

しかし、腰が反りやすくなるのでやめた方がよいと考えています。

初心者が重量に負けているときになりがちな目線です。

目線がやや下

目線が下になると腹筋や大腿四頭筋に力が入れやすいです。

ただ過剰に下を向くとバランス崩壊の恐れがあります。上級者向けの1つの方法ですね。

3.足幅・スタンス

肩幅と同じか少し広めにするのが基本です。自然にしゃがめる広さを自分で見つけてみてください。

足幅をかなり広めにするワイドスクワットというものもありますが今回はあまり触れません。

つま先は自然に開くようにします。平行になってはいけません

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イメージはこんな感じです。スタンスは自分はこれくらい、人によってはもう少し狭いかも。

4.しゃがみ方・しゃがむ深さ

絶対に膝を中に入れない!X立ちなんて言ったりしますが、ケガしますやめましょう!

膝が内側に入らないように注意してください。

しゃがむときは先に腰を引きながらしゃがんでいく方が初心者はきれい案フォームをイメージしやすいでしょう

5.バーベルを担ぐ位置

担ぐ基本位置は首の付け根から3~4㎝下の位置です。

写真を見ると驚くかもしれませんが、意外に下の方なんですよね。

しかし、これよりも上目に担ぐ人もいればさらに下に担ぐ人もいます。

自分のフィットする場所を見つけましょう!

ジムスクワット

ちなみに管理人は少し上でバーベルを担いでます。

下の紹介する動画では結構みなさん下の方でバーベルを担いでいますね。

上級者になればなるほどバーベルを下(というかそれが基本)で担ぐ人が多いです。

ちなみに高い位置でバーベルを担ぐスクワットをハイバースクワット

低い位置でのスクワットをローバースクワットということもあります。

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膝が足より前に出ないに騙されてはならない!!

腰を先に落とすことを意識するとうまくいきやすいということは間違いないです。

しかし、スクワットのフォームで膝がつま先より前に出手はいけないと言われることを目にすることが少なくないです。

しかしあえて言います、それは間違いです。

この言葉は無視してかまいません。人体の構造上どうしたって膝が前に出ます。あまり意識せずに自然にしゃがみましょう。

ただその際に、膝が前に出すぎないように注意することが大切です。

スクワットの正しい効果的なフォーム参考動画【厳選】

英語です。日本語の字幕もありません。しかし、英語が分からなくても、視覚的にわかりやすくまとめられています。(3分弱)

②カネキンさんとベストボディチャンピオン&トップリフターでもある渋谷さんの動画
中上級者にも非常に勉強になるトップリフターのhow to スクワット動画(25分)。
事前のストレッチからリフティングベルトの巻き方など見落としがち、忘れがちな部分も学べます。
男性トレーニーは必見。

③こちらは主に女性や今まで全然運動経験のない方向けの非常にわかりやすいスクワットの解説動画です。(5分)

④こちらもよく出てくるkatochaさんの動画。説明と実践が交互にあるので一緒にやってもよいかもしれません。ただ長いです。(32分)

初心者の目標と重量の目安

今回は1つの目安となるように、スクワットの重量の説明を軽くまとめました。これは1回あげられるかどうかの目安です。

実際に筋トレする場合はその重量×0.7~0.8をして8~12回を3~5セットするようにしましょう!

例:60㎏1回だけ上がるのなら、45㎏×8回を目指す、など

また、スクワットはバーベルの重さだけではなく、あなた自身の体重も大きく関係してきます。

その辺も考慮していきましょう。
ちなみに下の図はフルスクワット(しっかりとしゃがむスクワット)の話です。

スクワットの重量 重さの説明・一般の人があげられるようになる目安
20~30㎏ 一般女性があげられるかどうかのライン。

これをあげられない男性がいたら頑張ってほしい。

40~50㎏ 一般男性があげられるかどうかのライン。日本の一般男性の平均といわれることも。

運動経験者なら余裕か。

75㎏ 運動している(た)人はまだ余裕あるかも。

初心者から2~3か月ほどで到達できる場合が多い。

100㎏ 何かしら鍛えていないと普通はあがらない。

初心者はここまであがるのに3か月~9か月ほどかかる場合が多い。

125~130 ㎏ 1つの初心者のゴール。ベンチプレス100㎏とだいたい同じくらいの負荷。

鍛えていないと普通はあがらない。

才能があって1年、るよう通常は1回あげられるようになるまでに2~3年はかかると思ってよい。

この辺からズボンが入らなくなり始めるため、このあたりでスクワットを減らす人もいる。

150㎏ 発達した下半身が良く分かる。ジムでも一部の上級者しかあげることができない。

このレベルに到達するまでに3~4年はかかると見てよい。

ベンチプレスと違い、スクワットを極める人は少ない。

175㎏ 才能と圧倒的練習量があって到達できる世界。その強大なパワーの前にもはや言葉はいらない。
その強靭な下半身に合うズボンなどほとんどない。
3~10年で到達できるかどうか。
200㎏~ パワーリフターになったほうが良いでは?というレベル。

ちなみに上の動画でも出てきた渋谷さん(66㎏級)はスクワットは日本記録レベルですが、だいたい220㎏は持ち上げられます。

※初心者があげる目安とありますが、当然減量期(ダイエット)の期間が長ければ長いほど、筋肉は増えにくいので時間がかかるようになります。

また、自身の体重の何倍を上げられるかというのも大きな1つの指標となります。

目指せ自身の体重の2倍ですね。2。5倍あげられるようになれば完全に上級者です。
スクワットは大幅に記録が上昇しやすい種目でもあります。

初心者の時は40㎏しか上がらなかった人が3か月後には80㎏を上げていたなんて話は少なくないです。

きつくはありますが、記録がガンガン伸びることは非常にポジティブな気持ちにしてくれますね(^^)

バーベルにパッドはつけても良いのか?

↑のようなバーベルに着けるパッドを見たことがある人は多いのでなないでしょうか?

これを使う場面はベンチプレスかスクワットしかありませんが、それでも上級者になるほど使っている人が少なくなります

上の動画でも誰も使っていませんよね。

しかし、初心者時には肩回りの痛さ防止、衝撃吸収のために使うことは個人的にありだと感じています。

簡単にメリット、デメリットを述べます。

パッドのメリット

  • かかる負担が減り、痛みが減る

パッドのデメリット

  • 中心が分かりにくく左右のバランスを失いやすい
  • どこにおいても痛みが軽減されるため、正しいポジションにセットできない、覚えられない可能性がある
  • 見た目があまりかっこよくない

まとめ

オススメな使い方は我慢できるところまではパッドを使わないというものです。
我慢できない重量になったら使い始めましょう!

特にスクワットでは初心者時には肩周りにバーベルが食い込み痛みを感じる可能性も大いにありますからね。

自分もはじめの頃は使っていました。今は使っていないですが。

スクワットと一緒にすべき筋トレ

おそらくスクワットは足の日の筋トレ時にされることが多い種目でしょう。

初心者(筋トレ3か月未満)の場合は、他のBIG3と同時にやってしまいましょう。特に分割法をとりいれる必要はないです。

BIG3+広背筋の筋トレ+肩の筋トレ+腹筋をやれば間違いなし

(関連記事:最速で色気のある細マッチョになる方法!最適な筋トレ&食事を紹介
初心者にオススメの筋トレメニュー【ジム編】
筋トレの分割法について)

ある程度筋トレにも慣れ、胸の日・背中の日・足の日などと分割する場合は、足の日にスクワットと一緒にすべき筋トレを紹介します。

レッグプレス

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使う筋肉はスクワットと基本的に変わりませんが、脊柱起立筋の負担が少ないです。スクワットと組み合わせるトレーニーも多いです。

レッグエクステンション

大腿四頭筋(ももの前部)をメインに鍛えられます。
アイソレート種目なので追い込みにぴったり。

スクワット→レッグエスステンションの流れは王道

レッグカール

横浜スポーツ医科学センターより引用

こちらはももの裏側のハムストリングスを鍛えられます

ただ、この種目はデッドリフトと同じ日にやる人もいると思います。

私管理人もこれは足の日というよりデッドリフトを行う背中の日に取り入れています。

どちらでもよいです。

ヒップスラスト

大殿筋=お尻の筋トレです。

特に女性におすすめ

綺麗なヒップラインつくりに適しています。

サイドジャンプ(自重トレーニング)

これ実はけっこう効きます。

あまりきれいなフォームの動画がなかったのは残念。

特にスクワットであまり使わないお尻の横の筋肉に良い刺激が入ること、運動の能力、バランス力向上なども見込めます。

深く沈み込むとさらにお尻に刺激が入りますね。

全力で飛べばその分負荷も高くできるので初心者~上級者まで誰でもできるトレーニングです。

まとめ

  • スクワットは消費カロリーも高くダイエットやボディーメイクに最適
  • 女性はきれいな脚やヒップラインを作るためにスクワットは必須
  • 基本のフォームを覚え、動画を見て効果的にスクワットをしよう
  • 初心者ならほかのBIG3と同時に鍛えよう
  • 足の日としてスクワットを取り入れるなら、関連部位もしっかり鍛えよう!

 

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