ケトジェニックダイエット(糖質制限)中にチートデイは必要か!?【チーティング】


カロリー制限ダイエットではチートデイを設けることはよくあることです。

しかし、糖質をかなり制限するケトジェニック(ケトン体)ダイエットにおいて、チーティング(チートデイ)を設けるべきか否かは情報が少ないです。

今回はその疑問に答えていきます!

ケトジェニックダイエットをしている人、これからしようと思っている人の参考になれば幸いです。

ちなみに本ページでのケトジェニックダイエットはスーパー糖質制限と呼ばれるほど糖質を制限する(1日で~50gの糖質摂取)ものです。

ライザップでもケトジェニックが取り入れられています。

脂肪燃焼効果が最大と言われているダイエットですね。

詳しくは【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエットを成功させるやり方から。

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チーティング、チートデイとは?その仕組みについて

食事 写真 野菜パン

まず、チーティングチートデイについて軽く触れますね。

減量やダイエット中に体重が停滞してしまう時期(停滞期)があります。

その停滞期は、何もしなくても1週間ほどで抜けることもできるのですが、たくさん食べることによって、その停滞期をすぐに打破することができます。

確かに次の日は体重は増加しますが、2日後、3日後には体重がするすると落ちていくのです。

ようはドカ食いを取り入れることによって、1歩戻るか結果的に2歩か3歩進むことができるテクニック、これがチーティングです。

そのチーティングは1日単位で行われます。

ゆえにチーティングを取り入れる日をチートデイと呼びます。

チーティングは停滞期の打破だけでなく、精神上の、ストレス発散にもつながります。

少し食べる量を増やすだけでなく、かなり食べなければなりませんが、普段食べてはならない物を食べるチャンスです。

1週間に1度だけチートデイを設定することで、他の日のダイエットや減量を頑張れるようになる、そういうメリットもあります。

もちろんただ何も考えなしでドカ食いしてよいはずもなく、ある程度普段の食事をコントロールできていなければ、チーティングは失敗となりますし、しかりとルールに則ったうえで、実施しなければならないのがチーティング、チートデイです。

その具体的な方法、取り入れるべき人、注意点など、より詳しいチーティングやチートデイについて、カロリー制限中のチートデイの設け方については、

ダイエット中のチーティングで失敗しないための食事と注意点【チートデイ】

をご覧ください。

チーティング、チートデイはなぜするのか?合言葉はレプチン

さて、ここからが今回の本題に関係するところです。

チーティングやチートデイについての原理について触れます。

そもそも、ダイエット中の停滞期はなぜ起きるのでしょう!?

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ダイエット、減量を続けていると、体が飢餓状態と判断してしまうことがあります。

このまま栄養、エネルギーが少なくなってしまうと体がヤバイ!と判断して省エネモードに入ってしまうのです。

それが停滞期につながるわけです。

違うよ、実は飢餓じゃないよ、こんな栄養やエネルギーが入ってくるでしょ?

そう思わせるのがチーティング、チートデイなわけです。

そして、その省エネモードを作り出している大きな原因はレプチンの減少です。

このレプチンというのはホルモンで、脂肪の抑制、燃焼や体重増加の制御をおこないます。

人呼んで最強の痩せホルモン!

この我々ダイエットや減量をする者にとって非常に心強いホルモンであるレプチンが減ると、脂肪が燃えにくくなったり、基礎代謝が下がったりするわけです。

これは非常に困る!

レプチンを再活性させる、そのためにチートデイを取り入れると言い換えることもできます。

ちなみにレプチンが減少するタイミング

  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも減っていて、ある程度その状態が継続されているとき
  • 睡眠が短い時(短ければ短いほどレプチンの分泌量は減る、特に5時間以下は激減)
  • アルコール摂取時
  • 体脂肪率が少ないとき(レプチンは他脂肪から分泌される)
  • 炭水化物の摂取量が減ったとき(糖質が多く摂取されたときに分泌量が増える)

などがあげられます。

レプチンの分泌を促すことがチーティングの大きな目的であるので、日ごろから睡眠はしっかりとる、チートデイにアルコールはあまりとらない。は気を付けたいですね。

また、ある研究によるとチートデイが効果を発揮する=基礎代謝を上げるのは日ごろから高たんぱく食をできている人で、普段低たんぱく食の人には効果が薄い、ということが分かりました。

また、脂質の摂取量が与える影響もあまりないという研究もあります。

つまり、チートデイとして望ましいのは、高たんぱく高糖質食というわけです。

まあ、おそらく僕のサイトをお読みの皆さんはダイエットと筋トレはセットでやっていると思うので、必然的に高たんぱく食なはずだとは思いますが……

お気づきの方もいるとは思いますが、ケトジェニックダイエットをする上でも停滞期は起きそうなことが上のレプチンの話から分かると思います。

なぜならケトジェニックダイエットの特徴

  • 体脂肪の減少が非常に早い
  • 糖質を極端に避ける

食事法であるので、当然レプチンが減少しやすい=停滞期は起きるといえそうです。

それでは本題の、ケトジェニックダイエット(糖質制限)でチーティング、チーデイは必要か?に答えていきましょう!

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結論:ケトジェニックダイエット(糖質制限)中のチートデイは必要ない

ええー!?ケトジェニック(糖質制限)にも停滞期起きるやん!!

なんでケトジェニックダイエット中のチートデイは必要ないの!?

そんな声が聞こえてきそうです。(笑)

理由を簡単に答えます。

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理由① ケトーシスに入るのにまた時間がかかる。

さて、ケトジェニックダイエットにおいてはケトーシスにいかに早く入るかがダイエット成功の1つのカギになります。

(ケトーシスについては【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエットを成功させるやり方にて。)

特にケトジェニックダイエットを始めたばかりの頃はケトーシスに入るには1週間ほどかかるのが普通です。

その状態を維持しようとしているのに、チートデイを取り入れることによって、いったんケトーシスではなくなります。

再びケトーシスにはいるにはまた時間がかかります

もちろん一回ケトーシスに入ったことがある人なので、最初よりは入りやすいでしょうがそれでも何日かのロスが生まれてしまいます。

通常のカロリー制限ダイエットではない現象ですね。このことがチートデイを取り入れる必要性を大きく下げています。

これがケトジェニックダイエット(糖質制限)でチートデイを入れるべきでないと考える大きな理由です。

事実ライザップでもケトジェニックダイエットをさせていますが、チートデイは基本的にありません。

理由② そもそもケトジェニックダイエットを採用している人は普通の人より体脂肪率が高い傾向にある

まず、そもそもケトジェニックダイエットが必要な人は主に肥満気味の人が多いはずです。

それはケトジェニックダイエット(糖質制限)が肥満気味の人にこそ効果が高いダイエット法でもあるからです

そして、かなり体を絞る(体脂肪5%など)トレーニーのほとんどが減量法としてカロリー制限(ローファット)を採用しています。

(関連記事:減量期の食事とカロリー(カロリー制限)

それは筋肉量の減少やコストの問題、実施者が多いことなどが理由としてあげられますが、ケトジェニックでの減量実施者はあまり多くありません。

理由の1つとして、ケトジェニックダイエットはある一定の基準まで、例えば体脂肪率10~15%前後くらいまでは搾りやすいですが、それ以降はしぼりにくいダイエットという特徴もあります。

ケトジェニックダイエットの実施者は、おそらくほとんどが、簡単でやりやすいという理由で選ばれ、減量やダイエットの初心者が少なくないイメージがあります。

体脂肪率が高い人にはそもそもチートデイやチーティングは必要ありません

 

1つの目安として、チーティングの頻度をご覧ください。もちろん以下の表はカロリー制限時の話ではあります。

男性

 体脂肪率(%)  チートデイの間隔
25%~ 必要なし
20~25% 2週間
15~20% 10日
10~15% 1週間
~10% 5日程度

女性

 体脂肪率(%)  チートデイの間隔
35%~ 必要なし
30~35% 2週間
25~30% 10日
20~25% 1週間
~20% 5日程度

そもそもチートデイ自体があまり必要がない方ももしかするといらっしゃるかもしれませんね。

理由③ 空腹を感じないダイエットなので食事に対するストレスが圧倒的に少ない

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カロリー制限は食べる量がかなり制限されます。食欲との戦いになってしまうのです。

しかし、ケトジェニックダイエットにおいては空腹とは無縁であるといえます。なぜなら食べる量は一切制限されていないから。

もちろん厳密な糖質量のコントロールは確かに必要であります。その部分で多少のストレスを感じることはあるでしょう。

しかし。空腹のストレスに比べれば大したものではないでしょう。

そもそもチーティング、チートデイを取り入れる理由の1つに、食に対する精神的なストレスの解消というものもあります。

しかし、ことケトジェニックダイエットにおいてはあまりストレスもないはずです。

これもまた、ケトジェニックダイエットにおいてチートデイを取り入れる必要がないという理由です。

まとめ~ケトジェニックダイエット(糖質制限)中のチートデイは必要ない~

カロリー制限の時は身体的にも精神的にもチートデイを取り入れることによるメリットも大きく、デメリットも比較的小さかったのです。

しかし、ことケトジェニックダイエットでは話が変わります。

一言で言ってしまえば、得られるメリットが小さくなり、デメリットがかなり大きい。リスクもある、それならばわざわざ取り入れる必要がないではないか。

という話です。

これが個人的なケトジェニックダイエット中におけるチーティング、チートデイに対しての考え方です。

ケトジェニックダイエット中にチートデイは取り入れてはいけないのか?

そんなことはないが、頻度は少なくてよい、そう考えています。

そもそもチートデイを入れなくてもよいというのは上に述べたとおりです。

しかし、人付き合いもあるだろうし、どうしてもお米などの炭水化物を食べたくなる場合もあるでしょう。

月に1度程度は取り入れてもよいとは思います

しかし、その際は脂質を少なめにし、高たんぱく高炭水化物を意識すること、カロリーもしっかりとる(男性なら3000~3500kcalは最低限)ということが大切です。

そして、そのほとんどの場合チーティング、チートデイはたいしてプラスになっていないということも自覚しなければなりません。

ダイエットに必要な期間を無駄に伸ばしているだけの可能性が高いです。

ここまでこの記事を読んでいただいて、それでもまだチートデイを取り入れたい!そう思っているのなら、月に1度程度だけ取り入れてください。

まとめ

糖質制限、特にケトジェニックダイエットにおいてはまだまだ研究が進んでいない分野で定説がどんどん覆る可能性もあります。

今回、自分はチーティングは必要ないという結論に至りましたが、もしかすると話が変わってかもしれません。

様々な情報に触れ、最新の情報を更新したいと思います。

ケトジェニックダイエット(糖質制限)においてチーティングは必要ない

理由は3つ

  1. ケトーシスに入るのに時間がかかる
  2. ケトジェニックダイエットをする人はそもそも体脂肪率が高い初心者が多い傾向にある
  3. 空腹を感じないため、精神的ストレスがほとんどない

つまりチートデイを取り入れるメリットが減って、デメリットが増えている

もし、それでもチートデイを取り入れるのなら月に1度程度が目安。

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