“ゆるい糖質制限”でストレスフリーに楽に痩せる!【低炭水化物ダイエット】



今回このページでは長期的に、そしてストレスをあまり感じずに痩せるための方法であるゆるい糖質制限について、触れていきます。

効果が高くても厳しいのは嫌だ、続けられない。そんな方にオススメするのがゆるい糖質制限です。

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糖質制限には主に2つある‼

健康的な食事、増量期減量期

まずは簡単に糖質制限についての大雑把な話から!

(詳しくは糖質制限の本質!?失敗しないための低炭水化物ダイエットにて。以下には簡単な概要を。)

糖質制限には大きくわけて2つあります。

  1. ケトジェニック=ケトン体=スーパー糖質制限ダイエット
  2. ゆるい糖質制限ダイエット

主にこの2つに分類できます。では何が違うのか?

それは摂取してよい糖質の量の違い、そして脂肪の燃焼システムの違いです。

摂取する糖質量含めた食事の違い

  1. ケトジェニックダイエットでは1日の糖質摂取量は50g以下
  2. ゆるい糖質制限ダイエットでは糖質量は決めない(夕飯から糖質を抜くなど具体的な数値は決めていない)

1のケトジェニックダイエット(これからケトン体ダイエット、スーパー糖質制限ダイエット含めケトジェニックで統一します。)では1日の摂取してよい糖質は50gまでと大変少ないです。白米やパンなどの炭水化物はおろか、野菜や調味料に含まれる糖質も考慮しなければいけません。

また、食事の内容は高タンパク高脂質にする必要があります。

2のゆるい糖質制限ダイエットでは具体的な糖質量というものが設定されません。

今まで3食しっかり糖質をとっていた人が夜の糖質(=ご飯やパン、パスタなど)メインの主食を抜く、朝と夜の糖質を抜くなど、以前に比べて相対的にどこかで糖質を抜くことをゆるい糖質制限といいます。

一見、ケトジェニックもゆるい糖質制限もそんなに変わりがないように思えるかもしれません!

しかし、本質的に、かなり違っています

脂肪の燃焼システム

1.ケトジェニックダイエットはかなり糖質を制限しなければならないダイエット、減量法ではありますが、脂肪を素早く燃焼させることができる手軽なダイエット法として話題になっていますね。

それはなぜかというと1日50g以下の糖質摂取によって体の中から糖がなくなり、糖以外からエネルギーを作り出す必要があります。

その時に脂肪であったり、脂質であったりがバンバン燃焼されるシステムになります。

この状態をケトーシスと言いますね。

詳しいケトジェニックダイエットのやり方は以下からどうぞ。

(関連記事:【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエットのやり方)

2.ゆるい糖質制限では、糖が摂取される量が多いためケトーシスには入れません。

ゆえに、ばんばん脂肪が燃焼されるというわけではありません。

考え方としては、ゆるい糖質制限はカロリー制限+糖質を減らす。そのようなものであると考えられます。

この延長線上にあるダイエット法が厳密なカロリー制限ダイエット、減量となるわけですね。

(関連記事:カロリー制限での減量時の食事とカロリー

ケトジェニック以外のダイエットは本質的に同じで、カロリー摂取量をある程度減らすか、糖質の摂取量をある程度減らすかのどちらか、またはその両方が目的です。

なぜなら摂取カロリー>消費カロリーなら太るし、炭水化物(糖質)を摂取することで血糖値が上昇し、太りやすい環境を作ることになるからですね。

つまり高タンパク低カロリーはわかりやすいくらい明確な正しいゴールであります。

詳しいメカニズムは(太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物!?血糖値とGI値?、    脂肪の落とし方、筋肉のつけ方)を参考にしてください。

話が脱線しました。

例えば夕飯から糖質(ご飯やパン、パスタ)を抜くだけでも、ダイエット効果は結構あります。

例えば、ご飯お茶碗1杯(約150g)で250kcalあります。これを10日間やめるだけで2500kcal減

これだけでご飯を食べていた未来よりも体重が300~400gくらいは減ります。夜に糖質(炭水化物)を食べないということもけっこう大切です。太らせないという効果は非常に高いです。

夜はもう寝るだけなのであまりカロリーを消費しないですからね。消費しないかロリーは体内に貯蓄されます。ほとんどが脂肪という形で……

ここまで~ゆるい糖質制限のまとめ~

ゆるい糖質制限を進める方法

手帳カレンダー

さてそれでは本題のゆるい糖質制限のやり方、進め方について見ていきましょう。

まず、ゆるい糖質制限にはいくつかやり方があります。

ゆるい糖質制限の基本

  1. 夕飯だけ糖質を抜く(1日に1回主食を抜く)
  2. 朝食か昼食のどちらかのタイミングのみで糖質を食べる(1日2回主食を抜く)
  3. 3食全部主食を抜く。

下に行けば行くほど、効果が当然高くなります。このどれかを毎日続けるのではなく、気分によって組み合わせるのが良いでしょう。

朝食、昼食、夕飯の3食のうち、糖質をとるべきタイミングではないのはいつか分かりますか?

 

そうですね、夕飯です。夕食後は活動が少なく、睡眠するだけなので、余分な糖質が脂肪になりやすく、1番太りやすいタイミングです。

可能な限り夕食での糖質は控えるのと、夜遅くに食べることは避けたいですね。

しかし、付き合いによっては、夕飯を抜くことが不可能であったり、食べすぎてしまったりすることもあるでしょう。

そういう際にはあらかじめその日の朝食や昼食から糖質を抜いたり、次の日の糖質をとる機会を0~1回に減らすなどうまく工夫してみてください。

また、基本的には食事から糖質(パン、パスタ、ご飯、麺など)を抜くだけでも良いのですが、芋類や揚げ物類も控えた方が良いですね。

さてここまでは食べるタイミングと食べるものについて簡単に話してきました。

実は、ゆるい糖質制限を進める際に実はもう一つ大事なポイントがあります!

それは……

血糖値の上昇を抑える

そもそも糖質≒炭水化物は血糖値を大きく上昇させる食べ物です。

ここでは詳しくは語りませんが、血糖値の急上昇は脂肪がつく原因の1つでああるといえます。

そのため血糖値の上昇を抑えることが実は太りにくくするための、除脂肪を促進するために大切なことなのです。

糖質制限はそういう意味で理にかなっていますね。

具体的に血糖値を上げにくくする方法をいくつか紹介しておきます。

  • 糖質の摂取回数、量を減らす
  • 間食にミックスナッツ(5粒くらい)を食べる
  • 食事の順番を変える(野菜→主菜→炭水化物)=糖質を最後に食べる
  • 食後に10分程の軽いウォーキング
  • 筋トレをすればその後の食事は血糖値が上がっても筋肉に栄養がいくので脂肪になりにくい=軽い筋トレおすすめ
  • 炭水化物の中身を低GI値(血糖値の上がりにくい)のものに変える(例:米→玄米。パン→オートミールや全紛粉パンなど)

より詳しくは↓

(関連記事:太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物!?血糖値とGI値

タンパク質の摂取量を増やそう!

ダイエットの話で高タンパク低カロリーという話はよく言われますね。

ケトジェニックダイエットでは話は変わってきますが、このプチ糖質制限、ゆるい糖質制限でも同じで、可能であれば高タンパク、低炭水化物、低~中脂質にしていきたいです。

普通に食事をしているだけではタンパク質は不足しがちです。

意図して積極的にとっていきましょう。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚、髪の毛血管、細胞など体のいたるところで使われ、材料となっている3大栄養素の1つです。

健康にも美容にも筋肉にもタンパク質は重要な役割を果たします。

さてそんなたんぱく質の摂取量の増やし方!

  1. 肉、魚、大豆食品などの摂取量を増やす(脂質の摂取量も増えるので注意)
  2. プロテインをとる

1についてはよくある話なので詳細は省きます。注意点は脂質の多い肉(豚バラやサーロインなど)をとりすぎると摂取カロリーがかなり増えます

2についてはこれ、意外に知らない人が多いみたいなんですが、プロテインはダイエット食品としても非常に優秀です。

プロテインシェーカー

男性であろうと女性であろうと同じです。

なぜなら非常に簡単に良質なタンパク質の摂取ができるからです。

プロテインのメリット

  • 高タンパク、低脂質、低炭水化物、低カロリー
  • 素早く摂取できる
  • お金があまりかからない
  • おいしい
  • 計算が簡単

てな感じですね。

ダイエットをする人は軽く筋トレをすることを推奨しているのでその前提で話しますが、基本的にタンパク質は自分の体重×2(g)程の摂取が望ましいです。

(厳密には除脂肪体重×2.5gほど)

今ではモデル含め男女問わず、ボディメイクにおいては優秀なサプリメントとして認識されてきていますね!

(関連記事:おすすめプロテイン(国内・海外)

食べてほしい食べ物、避けたい食べ物は、ケトジェニックダイエットの項目で熱く語りましたのでそちらも読んでいただけるとより明確に理解していただけると思います。

(関連記事:【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエットのやり方)スポンサードリンク

簡単でもよいので筋トレも取り入れよう

ダンベル 筋トレ

筋トレのダイエット効果、ボディメイク効果は計り知れません。

簡単なものでもよいので是非取り入れてほしいです。

食事制限+筋トレの効果はライザップが良く証明していますね。

筋トレ業界では当たり前のことですが、意外にも世間にはまだまだ浸透していません。

女性編

男性編

ライザップはケトジェニックダイエット+筋トレ(週に2~3回×1時間)ですので、ゆるい糖質制限ではここまで痩せれるか、短期間で痩せることはほぼ不可能ですが長期的には近づける可能性があります。

(関連記事:【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエットのやり方、 初心者にオススメの筋トレ(ジム編)初心者にオススメの筋トレ自宅編

ちなみにライザップでは高強度な筋トレをしていますが、ダイエット中は女性は筋トレをしてもあまり筋肉はつきません。ただでさえ、男性の10分の1程度の筋肉の付きやすさと言われていますからね。

男性もかっこいい体のためにばんばん筋トレしましょう。

まとめ

  • ストレスなく、可能な時に糖質を抜く食事を取り入れるのがゆるい糖質制限
  • 1日に1~2食糖質を抜くタイミングを作ろう
  • 高タンパクな食事を目指そう
  • 糖質の中身を低GIなものにしよう
  • 血糖値が上がらないように気を付けよう
  • 可能なら筋トレも取り入れよう
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