【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエットを成功させるやり方


ケトジェニックダイエット!?

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの1つであり、その中でも飛びぬけて糖質=炭水化物を制限しなければならないダイエット、減量法であります。

カロリー制限とは違って、糖質をほとんどとりません。細かいカロリー計算も必要なく、食べる量に制限もないため比較的ストレスフリーで実行できるダイエット、減量ですね!

糖質制限や減量の本質については↓の記事で書いたので、軽くご一読していただけるとスムーズにケトジェニックの説明についてきてもらえると思います‼

(関連記事:糖質制限の本質!?失敗しないための糖質制限ダイエット)スポンサードリンク

(前提!?食事の基礎知識

対になるダイエット、ダイエット、減量に適しているもう1つのダイエットであるカロリー制限については、カロリー制限での減量の食事やかろりーは?から

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そもそもケトジェニックダイエットとはなんぞや!?

さてケトジェニックダイエットとは糖質制限の中でも糖質の制限が極めて厳しいダイエット、減量法であります。

別名、スーパー糖質制限、ケトン体ダイエット、ゼロ炭水化物ダイエットなんて言われることもありますね。

とにかく糖質をとらないことによって体のシステムを作り変えてしまうのですね‼

現代の人は糖質摂りすぎ=糖質過多の生活をしています。

ラーメンチャーハン

↑のような食事はまさに太るための食事です……おいしいんですけどね…

糖質をたくさんとる=糖質が活動のエネルギーになる=余った分が脂肪となって体につく

上のような式が成り立っているわけです!

ちなみに糖質をとらなければそもそも脂肪がつくことはありません

(関連記事:糖質(炭水化物)の役割とカロリー、 太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物?血糖値とGI値ってなんぞ?

そしてそもそも必ずしも糖質は体に必要な栄養素ではないという説もあります。

この部分についてはまだまだ糖質制限についての研究が成熟していないので、結論は出ていないのですが、2~3か月程度の短期間であればまず間違いなく、健康的な人なら問題はないです。

糖質を極端に制限することによって、体の中から糖質がなくなります。

ないものからエネルギーは作れないので、体は糖質以外の栄養からエネルギーを作り出します

それがタンパク質脂質、または筋肉や体についた脂肪というわけですね。

ケトジェニックダイエットを進めていくと、脂質や脂肪がエネルギーとして

ボディメイクをしていくに当たり、減らすべきものは脂肪、減らしてはいけないものは筋肉ということは大前提の話ではありますね。筋肉が減るときれいな体のラインが出にくいのと、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。

どのダイエット、減量法をやるにしても筋肉は非常に落ちやすい状態になります!!

少しでもその減少を食い止めるためにも、むしろ増やすためにも高タンパク食と、筋トレはセットで行うことが望ましいです。

これは男女ともに変わりません。

(関連記事:筋トレの基礎知識

話が脱線しましたね。

ケトジェニックのメカニズムは

糖質がないため、その代わりに脂質や脂肪がエネルギー源となる。

脂肪や脂質が燃焼される際にケトン体が生まれ、それが糖の代わりとして働いてくれる。(巷で聞くブドウ糖しか脳のエネルギーにならないというのはうそです。)

がんがん脂肪が燃焼される

痩せる!!

簡単にまとめるとこんな感じです。糖質制限している(1日50g以下が目安)とケトン体が通常より多く出ている状態になります。その状態をケトーシスと言います。

このケトン体が多く出ている状態であるケトーシスにいかに早く入るかそして継続させるかが、ケトジェニックダイエットを成功させるために必要なことです。

注意点‼

先にも言ったように、脂肪や脂質が中心となって燃焼されますが、タンパク質の摂取量や脂質の摂取量が足りない場合、糖新生と言って、筋肉を分解して糖を作ってしまう現象が起こります。これは避けたい!

また、筋トレをすることで筋肉を減少させるどころか多少なら増やせる場合もあります。消費カロリーもあがり、またメリハリの付いた体にもなれます。

ライザップを見ればよくわかりますね(笑)

  • 軽くてもよいので筋トレをすること
  • 高タンパク高脂質食にすること
  • 糖質を1日50g以下にすること

この3つはケトジェニックダイエットを最速で成功させるために必要なこととなりますので是非、覚えておいてください。

脂質をあまりとらない人がいますが、実は脂質不足はケトジェニックを失敗させる大きな原因です。

以下で具体的にケトジェニックダイエットを成功させる方法を見ていきましょう‼

ケトジェニックダイエットの効果!

  • 最速で除脂肪できる最強のダイエット、減量の1つである
  • 糖尿病予防の効果(もともと糖質制限食は糖尿病患者向けのもの)
  • 血糖値をあげないため、血管への負担が極めて低い
  • 糖質が入っていないため、食後に眠くなりにくい
  • 頭が常にクリアですっきりしている=集中力があがる
  • アンチエイジング効果
  • 体調がよくなる

なんてことが言われていますね。

もともと人間は糖よりも脂質とタンパク質を中心とした食生活をしていた時代の方が長かったという説が最近では強いようです。

もともとケトジェニック食が我々の体にはマッチしているのかもしれません。

最近ではケトーシスに入っている状態の方が健康に良い状態と言えるのではないかという医者も増えてきているようですね。

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ケトジェニック食をする上でのPFCバランス+カロリー

維持期の健康的な魚定食

は?PFCバランス?そうですあのPFCバランスです!どのだよ

P=protein=タンパク質

F=fat=脂質

C=carbohydrate=炭水化物(糖質) のことですね。

カロリー制限での減量の仕方の時にも触れたように、食べるものの量とその中身についてはある程度考える必要があります。

これらのバランスの目安を頭に入れておくと正しい方向に進みやすくなると思います。

一般的にケトジェニックダイエットではカロリーベースで

P:F:C=3:6:1(又は2.5:6.5:1)くらいが目安だといわれています。

本当はカロリーはあまり気にしなくてもよいのですが、それだと食事量が足りなすぎたり、多すぎたりと人によって露骨に差が出るため、1つの目安としてカロリーを提示しておきます。

私たちは普段かなりの部分を炭水化物からエネルギーを摂取しているため、炭水化物=糖質を抜くと極端に摂取カロリーが減りますからね。

まずは基礎代謝、消費カロリーを見ます。

基礎代謝、消費カロリーの計算方法から計算できます。

例:管理人(171㎝70㎏24歳♂、週に3~4回ジムでの筋トレ)の基礎代謝は1650kcalで消費カロリーは約2500kcalです。

なのでだいたい消費カロリー分ほど、つまり2500kcalを目安に摂取するのが良いでしょう。

女性(158㎝53㎏25歳♀、週に2回程度の軽い筋トレ)だと、基礎代謝は1320kcalで消費カロリーは約1850kcalです。

この女性の場合だと1800~1900kcal前後のカロリー摂取が望ましいですね。

消費カロリーと同じくらいがちょうどよいです。ただし、あくまで目安ということで、特に弊害が出ない人や、めんどくさいと感じる人はやらなくても全然大丈夫です。

ケトジェニックがうまくいく自信がなかったり、途中で振り返るときなどにこういう数字を計算で出してみると、より成功しやすくなると思います。

PFCバランスの話に戻しますね。

男性の場合

PFC=3:6:1 で総摂取カロリーが2500kcalだとすると、

それぞれ、P:F:C=750:1500:250kcalくらいになります。タンパク質=4kcal、脂質=9kcal、糖質=4kcalですので、グラム換算すると、

P:F:C=180g:170g:60g  だいたいこんな感じになります。

思っているよりもずっとタンパク質の摂取量が多いはずです。現代人では100gも超えていない人がほとんどですからね。

女性の場合

PFC=3:6:1で総摂取カロリーが1800kcalだとすると、

それぞれ、P:F:C=540:1080:180kcalくらいになります。タンパク質=4kcal、脂質=9kcal、糖質=4kcalですので、グラム換算すると、

P:F:C=135g:120g:45g  だいたいこんな感じになります。

イメージしずらいと思うので、食事の具体例を示します。

ツナ缶

ライトツナフレーク

1缶あたり約200kcal たんぱく質11.8g、脂質18.6g、炭水化物0.1g

これは家に常備しておくと便利なケトジェニック食ですね。くれぐれもノンオイルなやつを買わないように。脂質も結構とる必要がありますからね。ここにマヨネーズをかけてよく食べてました。

また、ツナ缶含め魚の油は良質な脂質なのでけっこう意識してとりましょう。

鶏もも肉100g

約200kcal タンパク質16g、脂質14g、炭水化物0g

ダイエットだとむね肉やささみが良いのではと思ってしまうかもしれませんが、それはカロリー制限でのダイエット、減量の場合の話です。

ケトジェニックダイエットは高タンパク高脂質にしなければいけないので、むしろ脂質が入ってるものの方が良いですね。

(厳密には脂質にもたくさん摂ったほうが良い脂質と控えたい脂質がありますが。必ずしもそこまで考えなくてもある程度は結果は出ます。)

とりあえずお肉焼いてマヨネーズかけてれば間違いないです!!(笑)

あと卵もオススメ!

タマゴ

結構タンパク質量、脂質量が多いことはわかっていただけたと思います。

そんな摂れないよ!!そう思った方もいるでしょう。大丈夫です、のちに対策をお教えします(^^)/

ケトジェニックダイエットの進め方

まずはいち早くケトーシスに入る!!

さてケトジェニックダイエットの大まかな食事内容をお分かりいただけたと思います。ここからはケトジェニックダイエットの初期段階での注意点について触れていきます。

まず1日でも早く脂肪燃焼が促進されるケトーシスに入る必要があります。

ケトーシスに入っていない中途半端な状態は脂肪燃焼効果もあまり高くなく、そして糖新生(筋肉などを分解して糖を生み出す)によって筋肉が失われる可能性が上がるからです。

以前、ケトジェニックをやったことがある人なら1日とかでケトーシスに入れますが、今まで糖質を制限してきていない人は早くても3日前後はかかるでしょう。

ケトジェニックダイエットは1日の糖質制限量を50g以下にする、そういいましたが、特にケトーシスに入る前まで、早くてもはじめの1週間くらいは糖質50g以下を目指すどころか、

1日0gに可能な限り近づけるように制限すると、少しでも早くケトーシスに入ることができます。

20g以下を目指すとよいといわれますね。

1回ケトーシスに入ったら、糖質量を1日あたり50g以下を目安にするとよいでしょう。

ケトーシスに入ったかどうかを確認する方法

ケトーシスに入るといくつか特徴があります。

  • ケトン臭がケトーシスに入った直後にする。(少し間だけ体臭が変わります)
  • ケトンスティックを買って調べる。
  • 初期は軽い頭痛がしたり少し熱が出たりすることがあるようです。

別に必ずしも確認する必要はないです。自分も確認はしませんがしっかり初めの1週間はできれば1日当たり20g以下の糖質を目指せば問題ありません。

ケトジェニックダイエット中に食べてよい食材、積極的に食べたい食材

ケトジェニックダイエットでは高タンパク高脂質ほぼゼロ炭水化物食を目指します。

以下にオススメの食材をいくつかあげます。

まずは積極的に食べていきたい食材から

 

別名肉食ダイエットなんて言われることもあります。

鶏、牛、豚肉なんでもござれ。基本的なメインの食事はこいつらです。

ばんばん食べましょう!脂質をたくさん取らなければならないので豚バラや霜降りもどんどん食べてください(笑)

チャーシューやウインナーなどは意外に糖質が含まれていることがありますので注意!メーカーによってピンキリです。

魚類

彼らも高タンパクでしかも魚なので良質な脂質をとることができます。ばんばん食べましょう。

DHAやEPAなどの魚に含まれる良質な脂質は、それこそ脂肪の燃焼の促進や、血液サラサラ効果なんてのもありますね。

ただし練り物=ちくわなどには注意!

貝類は意外に糖質がある場合がありますので事前にチェック!

タマゴ

完全栄養食品として名高い卵。

コレステロールの関係で1日1個までと言われていた話も撤回され(関係ないと分かった)、手ごろに手に入る高タンパクかつ栄養が豊富な食品です。

アミノ酸スコアも100点満点

自分もケトジェニック中は毎日3~4個は食べていました。

卵2個の栄養。160kcal タンパク質12g、脂質11g

これもばんばん食べましょう!

マヨネーズ

 

 

これ糖質制限中の最強の調味料です。

とりあえず困ったらマヨネーズをぶっかけろ。そんな感じで使えます。

マヨネーズ100gあたり糖質は1g以下‼

マヨラーまっしぐら。

次は食べてもよいけど量はあまりとってはいけない食べ物

乳製品

チーズはOKなのですが牛乳やヨーグルトは意外に糖質があります。摂取は控えめにしましょう。

葉野菜

きゃべつ、とかレタスとかほうれん草とか小松菜とかはOK

あと葉野菜ではないけど、ブロッコリーやピーマン、トマトなんかは少し糖質はあるけど栄養的に大きくプラスなので食べすぎない程度に食べましょう。

でも野菜ってものによって意外に糖質あったりするので注意が必要。

あときのこなんかも意外に糖質少なくておすすめ。

ケトジェニック中に食べてはいけない食材

ここからは糖質制限におけるNG食材について触れていきます。

The 炭水化物たち

ラーメンチャーハン

  • お米
  • そば
  • パスタ
  • ラーメン
  • ピザ
  • うどん
  • パン

などなど。当たり前ですね(笑)

コンビニのブランパンだけたまにならOK‼

普通パンなどは糖質が60gくらいしますが、ブランパンはものによりますが6gくらいで済みますからね。

お菓子などの砂糖が含まれているもの

  • ケーキ
  • クッキー
  • ジュース(清涼飲料水)
  • お菓子
  • ポテトチップス
  • 和菓子

甘いものは基本的にダメです。

いも類や根菜

 

 

 

根っこ系の食べ物は基本的にアウトです。

糖質量がかなり多いです。

見落としがちなのがニンジンですね。こやつは意外ですが糖質がまあまああります。

調味料

みりんや日本酒は好ましくないです。

ケチャップもあまりおすすめしませんが糖質オフのものなら少しくらいなら使ってもよいでしょう。

自分はケチャップが好きなので、糖質抑え目なものをたまに使っていました。

醤油や塩コショウは問題なし!

その他

ここに記載されていなくても、わからなかったら調べる癖をつけましょう。

食事名+糖質で調べるとすぐにわかります。

また栄養表示を見る癖もつけましょう。糖質(または炭水化物)の欄をチェック!

(関連記事:食事の基礎知識)スポンサードリンク

 

ケトジェニック(糖質制限)中にオススメのサプリメント

おすすめとか書いてありますが個人的にはほぼ必須のサプリメントもあります。

マルチビタミン&ミネラル

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

3大栄養素(タンパク質脂質炭水化物)にビタミン、ミネラルを足したものを5大栄養素と呼びますよね。

そのビタミンやミネラルというのが食事制限中だと非常に欠乏しがちになります。特に野菜の不足しがちケトジェニックダイエットでは顕著です。サプリメントで補う必要があります。

アマゾンだと120粒(1日1粒、自分は半分に割って朝晩2回飲んでました。)1700円ほどで4か月ほどもつのでそれほど負担にならないはずです。

ワンランク上のマルチビタミン&ミネラルにエランバイタルライフフォースというものがあります。自分は海外からの輸入サイト(i-herb)からこちら↓を使用しています。

Source Naturals, エランバイタルマルチプル 90錠

Source Naturals, ライフフォース マルチプル, 鉄分無し, 180錠

簡単に言うとマルチビタミン&ミネラル+αリポ酸やコエンザイムQ10などの有用な成分がたくさん入っていますので、思考停止で買ってもよいレベルです。あとその割に異常に安いので2300円くらい。

自分はi-herbというサイトで買っていますが、いろんなサイトで値段を見比べればいいとおもいます。

とりあえずマルチビタミン&ミネラルは必須です。

α(アルファ)リポ酸

体内最高の解毒剤で抗酸化物質として、最近じわじわと名前が知られつつあるα(アルファ)リポ酸。

アンチエイジングなどの効果もあることで美容業界でも取り上げられいていますね。

詳しくは以下の記事からご覧ください。

(関連記事:α(アルファ)リポ酸の驚くべき効果!?、   αリポ酸の適切な飲み方と副作用

非常に健康にプラスになるαリポ酸ですが、ケトジェニックなどの糖質制限中にも非常に高い効果を発揮してくれます。

αリポ酸にはインスリン感受性を高め、体内の血糖値を下げえることに貢献し、脂質の摂取を増やしてケトン体の生成を促してくれるの機能があるので(簡単に言うとケトーシスに入りやすくする)ケトジェニックにもかなり有用なサプリメントと言えるでしょう。

また、そもそもが最強の抗酸化物質なので、アンチエイジングにも効果的という喜ばしい作用があります。

値段も手ごろでめっちゃ効果が高いので、飲まない理由はないなということで、自分はケトジェニックダイエット中以外の増量期減量期に限らず毎日飲んでいます。

(関連記事:増量期と減量期とは何か?増量期の食事とカロリー減量期の食事とカロリー

上のエランバイタルを購入する場合はアルファリポ酸が含まれているので特に必要ありません。

おすすめαリポ酸はαリポ酸の適切な飲み方と副作用の記事の下の方で紹介しています。日本で売られているものと比べると本当に安いのでおすすめです。

プロテイン

プロテイン種類たくさん選び方

さきほどのPFCバランスが大事というところで解説した通り、とらなければならないタンパク質量は意外に多いです。

タンパク質は意識してとる必要があります。

しかし、時と場合によっては、家に十分なたんぱく質がなかったり、あまり食欲がなかったり、時間がなかったりして十分なたんぱく質を摂取できない可能性があるはずです。

そんな時にスピーディーに、気軽に、おいしくタンパク質の補給ができるプロテインは筋トレをしている人のみならず、減量、ダイエットをしている人にとっても最高の食材の1つと言えます。

なぜなら高タンパク、低脂質、低炭水化物であり、栄養豊富ですからね。

まさかプロテイン=筋肉増強剤なんて思っていませんよね?

プロテイン=タンパク質ですからね!

(関連記事:おすすめプロテイン(国内・海外)、 プロテインの選び方プロテインの効果と初心者がプロテインを摂取すべき理由

プロテインはホエイであろうがソイであろうがなんでもよいですが、1回分にある程度タンパク質量が入っていること(最低20gが目安)、飲みやすいことなどを意識するとよいと思います。

おやつにも、(本当はよくないですが)自炊がめんどくさいときの代わりにもなります。

良質な脂質

ケトジェニックでは高脂質食にしなければならないという話もしたと思います。

もちろん肉の油(動物性の脂質)から摂取してもよいのですが、実はより健康に良い油=脂質があります。

亜麻仁油であったり魚の油のDHAやEPAなど(オメガ3系と呼ばれています)。

そういったサプリメント、又は亜麻仁油などの油を買って、おやつや朝起きた後、寝る前などいろいろなタイミングで飲むこともおすすめです。


ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]


ニップン アマニ油 150g
亜麻仁油などは最近スーパーでも目にすることが増えましたね。

オリーブオイルもガンガン使っていきましょう!これも良質な脂質です。

(関連記事:摂取したい良質な脂質と摂取を控えめにしたい脂質、  筋トレ初心者にオススメのサプリメント

 

ケトジェニックダイエットの落とし穴

ケトジェニックダイエットでは水分をしっかりとろう

水 グラス

ケトジェニックダイエット中に限らず、減量やダイエット中にはこまめに水分補給することが求められています。

ケトジェニック中では野菜不足になるため、便秘になりがちという人もいます。(そもそも食べる量が減ることも関係していますが)

便秘の1つの予防手段として、又、体内の毒を排出する効果として、基礎代謝を少し上げる効果として、水分は積極的にとっていきたいですね。

目安は体重×40mlを1日に飲みましょう。

(関連記事:必要な水分摂れてますか?大切な水分の役割

ケトジェニックダイエットは必ずリバウンドする!?

まず、糖質制限を含めケトジェニックダイエットは必ずリバウンドしますと言われていますよね。

体重が戻りやすいという意味では確かにリバウンドしやすいといえますが、脂肪が戻るという意味ではリバウンドはしません

ん?意味わかんない?

解説します!!

まず糖質をある程度制限すると、体内にあるグリコーゲン(体の中にある糖)が枯渇します。特に筋肉には筋グリコーゲンと呼ばれるものがあり、グリコーゲンと水が結びついて、筋肉の中には多く水分が蓄えられている状態なんです。

糖質を制限すると、そのグリコーゲンがなくなるので筋肉内に水分を蓄えていられなくなり、その分水分が体外へ排出されます。2㎏くらいは水分の減少で落ちます

トレーニーからすると筋肉が少ししぼんだ感じがするでしょう。

これが糖質制限やケトジェニックですぐに体重が落ちる要因なんですね。

しかし、僕らのダイエットの目的は体重を落とすことではなく、除脂肪=脂肪を減らすことですよね。

ある程度水分が落ちても、この水分はまた糖質をとった時に筋肉内に戻ります。だからリバウンドしたように錯覚します。

ある程度2~3㎏落ちてから、そこからが本当の脂肪が燃えていく時期が始まります‼

最初の2~3㎏の減少に惑わされず、除脂肪を意識していきましょう(^^)/

ケトジェニックダイエットの期間

ケトジェニックダイエットは健康には問題ないといわれていますが、いまだ医学的にも意見が分かり、データが少ない状態です。

どのような悪影響があるか完全にわかっている状態ではないので、2~3か月程度ケトジェニックダイエットを本気でやってその後はゆるい糖質制限に移行していくのが良いのではないかと個人的に考えております。

(関連記事:ゆるい糖質制限でストレスフリーに楽に痩せる

普通はケトーシスを維持するためには50g以下しか糖質をとってはいけないのですが、長期的に糖質制限をする場合に限って、1日100g程度糖をとってもケトーシスに近い状態が確認されたという調査があるからです。

1つの参考程度に覚えておいていただけてたらなと感じています。

男性のボディメイクされる方は基本的にケトジェニックでは筋肉が増えにくいので、増量をどこかで取り入れることがおすすめですね。

(炭水化物を摂取して血糖値が上がるとインスリンが分泌されるが、このインスリンが筋肉に栄養を送り込む働きがあり、筋肥大に大きな影響があるため)

また、糖質を摂らないことは筋肉をつきにくくさせ、筋トレをしないと筋肉量がガンガン減ってしまうというデメリットもあります。

まだまだ糖質制限の中のとりわけケトジェニックダイエットに関しては、研究が進み切っていない分野なので、もしかすると人体に良くない部分も発見される可能性もあります。

3か月かそこらでケトジェニックダイエットで体を絞り、あとは筋トレと普通の食事または軽い糖質制限で過ごしていくことが今のところ、1番健康的な生活を送れそうです。

ケトジェニックダイエットでチートデイは取り入れるべきか?

食事 写真 野菜パン

チーティングはダイエットで必ず訪れる停滞期を打破するテクニックです。

そのチーティングを取り入れる日をチートデイと言います。

簡単に言うと、1週間~10日に1度、ドカ食いの日を設けると次の日は体重が増えるが3日後くらいにはするすると体重が落ちるというものです。

しかし、チーティングにはテクニックと日ごろからの厳密な管理が求められているので、知識なしで行うのは得策ではありません。

詳しいチーティング、チートデイの方法は↓

ダイエット中のチーティングで失敗しないための食事と注意点【チートデイ】をご覧ください。

そして本題はケトジェニックダイエット中にそのチートデイは必要か否かですね。

結論:ケトジェニックダイエットではチートデイは必要なしというのがほくの結論です。

理由を語ると5000文字くらいの記事ができてしまったので興味のある方は↓から。

ケトジェニックダイエット(糖質制限)中にチートデイは必要か!?【チーティング】

まとめ

  • ケトジェニックを成功させるためには高タンパク、高脂質、低炭水化物食(1日50g以下)にする。
  • 少しでも早くケトーシスに入るために、はじめの1週間は20g以下を目標にする。
  • 栄養が不足しがちになるのでマルチビタミン&ミネラルは取ったほうが良い
  • 2~3か月とゴールを決めて取り組もう
  • チートデイはいらない
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