【保存版】ダイエット効果を最大限高める筋トレと有酸素運動の順番と時間配分



筋トレと有酸素運動をやる人はダイエットのため、減量のため、ボディメイクのため、健康のためなど様々な理由があると思います。

そこには理想的な時間配分であったり、順番であったりと栄養補給のタイミングであったりと知らなければならないことがいくつかあります。

正しい知識とともに、適切に理想のボディメイクをしていきましょう。

(関連記事:細マッチョになる方法まとめ食事の基礎知識)スポンサードリンク

筋トレと有酸素運動について

筋トレ=無酸素運動?

ワイルド男性懸垂筋トレ

今回このページでは筋トレ=(中~)高強度のもの、例えば10回×3セットの腕立て伏せ、8回×4セットのベンチプレスやスクワットなどこういったものを筋トレと定義します。

また、こういった運動のことを無酸素運動と言いますね。

無酸素運動は瞬発的な力の発揮する時の運動で、短時間に大きな力を発揮します。

こういった無酸素運動=筋トレは有酸素運動と違って、酸素がエネルギーとして必要ではありません。(もちろん生きていくうえで呼吸が必要なので、当然呼吸は必要です)

そして、そのエネルギーとして主に必要となるのが体内にある糖=グリコーゲンと呼ばれるものです。

この無酸素運動で筋トレをすることで、筋肉を増やし、基礎代謝をあげ、脂肪をつきにくくしたり、筋トレにはその後数時間、代謝を高い状態にてしておく効果もあるので、ボディメイクにはもちろん、ダイエット、減量(除脂肪)にも非常に効果的です。

具体的には10回前後以内の筋トレやダッシュ、全力でのスイムなどがこれにあたります。高強度で長い時間継続できないものは無酸素運動です。

有酸素運動とは?

有酸素運動は緩やかな力を継続的に発揮する運動のことですね。

無酸素運動と違い、エネルギーを生み出すために酸素が必要になります。

ゆえに有酸素運動です。

その際に、グリコーゲン(糖質)や脂肪などがエネルギーとして使われるため、脂肪を消費してくれる運動なんですね。

そして有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、自転車や水泳(ゆっくりと長距離を泳ぐもの)などがあげられます。

無酸素運動と比べて、その運動時における脂肪燃焼効果が高いという特徴がありますが、消費カロリーは思っているよりも高くないです。

心肺機能の向上や改善には大きくプラスとなりますが、筋肉の成長、肥大には不向きであります。

ウォーキングやジョギングを取り入れると、ひざを痛める可能性があり、また辛さ、労力のわりに意外に効果が少なく感じるかもしれません。

そんな有酸素運動をより効果的にする方法があります。

それが筋トレのあとに有酸素運動を取り入れるという方法です。

筋トレ→有酸素運動の順番が王道

白人男性細マッチョ筋トレ腹筋

ランニングマシン女性

筋トレ+有酸素運動をしようとしている人はほとんどの場合、ボディメイクにおいてのダイエットや減量(除脂肪)が主な目的である場合が多いと思います。

そして筋トレと有酸素運動ですが、その順番は

筋トレ→有酸素運動の順番で行うべきです。

以下にいくつかその理由をあげていきます。

筋トレ→有酸素運動にすべき理由①:脂肪燃焼に効率が良い

筋トレ→有酸素運動の方が脂肪が良く燃焼できます。

まず、筋トレは主に無酸素運動であり、体内の糖を大きく消費します。筋肉や肝臓にはグリコーゲンという形で糖が蓄えられていますが、それが使用されるため筋トレ後は体内の糖が少ない状態です。

体内に糖が少ない分、普段よりも脂肪が燃焼しやすいタイミングとも言えます。

なぜなら、本来、有酸素運動は糖:脂肪=6:4ほどでエネルギーが消費されます。(ただしウォーキングであれば1:1ほどになるといわれていますが、当然運動強度が下がるため、消費される脂肪の量は減ります。)

しかし、体内から糖が減った状態だと、これが逆転し糖:脂肪=4:6ほどになり、より脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。

この状態になるのは体内に糖がある程度減った状態ですね。有酸素運動20分後とか言われます。ただ運動強度によって短くもなるので必ずしも20分とは言い切れません。

そして筋トレ後も当然、脂肪が燃焼されやすい状態と言えるのです。

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率を上げることができます。

※ということは体内に糖質があまりない状態=ご飯食べずに有酸素運動をすればよいのね!!となってはいけません。栄養不足の状態、少なくともタンパク質がない状態での有酸素運動は筋肉を大きく減少させてしまいます。

筋肉の減少=スタイルが崩れること、リバウンドしやすくなることなので、空腹時の筋トレや有酸素運動はもってのほかです。けがのリスクも倍増します。

また、長時間の有酸素運動は筋肉の異化(=分解)つまりカタボリックが促進してしまいます。短時間で有酸素は終わらせたいです。

筋トレのあとの10~20分前後の有酸素運動で、長時間の有酸素運動からの筋肉の分解を防ぐことができます。

筋トレ→有酸素運動にすべき理由②:筋トレのボディメイク効果が大きいのでそちらを優先するため

カロリーベースで考える場合、脂肪1㎏落とすためには、カロリー収支で-7200kcalにしなければならないってことご存知でしたか?(脂肪を減らす要因は複合的でこれだけではありませんが)

基本的に、メリハリの付いた理想的なボディメイクのためには、(ある程度)筋肉はあったほうが良く、有酸素運動よりも筋トレの方が非常に効率が良いです。

また、1番確実に、スタイルを維持したまま痩せる=除脂肪する方法食事制限+筋トレということはフィットネス業界では常識ではあります。

もちろん適度な運動として有酸素運動を取り入れることは大事ですが、有酸素運動のみで劇的に体型を変えることがかなり厳しいと言えます。

筋トレは消費カロリーもけっこうあり、効果もさまざま。

筋トレの効果

  • ボディメイク(体のメリハリを出す)
  • 代謝アップ
  • 減量やダイエット時は筋肉が落ちやすいが、筋トレを取り入れることによって筋肉の減少をストップ
  • 筋トレ直後~数時間後の代謝アップ(EPOC効果)
  • 運動不足解消
  • 筋肉が増えると発熱し、冷え性の改善
  • ホルモンの関係でポジティブになる、などなど

エネルギーがあり集中できる前半に筋トレを取り入れたいです。

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筋トレ→有酸素運動にすべき理由③:有酸素運動が先だと筋肉が成長しにくい。

あなたがどのような目的の体を目指すにしろ、有酸素運動を先に行ってしまうと、疲れが出てしまい、1分前後で力を出し切る筋トレが十分に行えなくなります。

疲れが出て、追い込むことができなくなるからです。

筋トレはしっかり対象の筋肉を追い込むことで成長が期待できます。

また、先に有酸素運動をしてしまうと、その後の筋トレでの成長ホルモンの分泌が妨げられるという説もあります。

とにかく長距離でタイムを縮めるなどといった目的がない限り、有酸素運動は後にやりましょう‼

有酸素運動にベストなタイミングは筋トレ直後なのか?

基本的に有酸素運動をするタイミングは筋トレ直後と思われている方が多いと思いますが、実は有酸素運動に適したタイミングというのは2つあります。

  1. 筋トレ直後
  2. 筋トレ後から2時間後

この2つは成長ホルモンの分泌がおこり、脂肪燃焼が高いタイミングであると言えます。

筋トレ直後の有酸素運動については今まで触れてきたようにその効果の高さは言わずもがなではあります。

非常に高い効果があり、1番おすすめなタイミングです。

時間の関係もあるのでほとんどの人が、1の筋トレ直後を選択するとは思いますが、実は筋トレから2時間事いうのも脂肪燃焼には大きく効果的な時間帯と言われています。

両者とも成長ホルモンの分泌が高くなるタイミングでもありますね。

筋トレ後、かなり疲労がたまっている状態で、有酸素運動したくなかったり、筋トレ直後に時間がなくその後に時間が取れたりする場合は筋トレ2時間後に有酸素運動というのも効果の高い選択肢としてとしてありです。

筋トレと有酸素運動の時間配分

さて筋トレ→有酸素運動の順番ということはOKですね!

さてそれではそのうちわけ、時間配分はどうするのか?

もちろんどの程度の筋トレを想定しているのかによって異なってきますが、オススメの時間配分を紹介したいと思います。

筋トレ0.5~1時間→有酸素運動15~20分

筋トレは1時間程度に終わらすことができるといいですね。長くても1時間半のうちに終わらせる内容にしましょう。

筋トレを初めて間もない人である場合や筋トレを日常的に行うトレーニーの場合は、1時間以内で終わらせることが可能でしょう。

あまり長時間筋トレをしても集中力が続かなかったり、エネルギーが切れたりしてよくないです。

また、体に悪影響を及ぼす物質が分泌され始めるので、効率よく筋トレをするには1時間前後が一つの目安ですね。

1回で1時間以上かかり、かつ週に何回か時間が取れるのであれば、分割法を取り入れてもよいですね。

(関連記事:筋トレの分割法、 筋トレの基礎知識

その後は15分から20分有酸素運動をしましょう。筋トレの時間が長ければ別に10分でも構いません。

あまり有酸素運動が長すぎると筋肉の分解(カタボリック)が始まってしまいます。

さっと終わらせましょう!

筋トレ→有酸素運動の栄養摂取(プロテインなど)のタイミング

プロテインシェーカー

筋トレ前後、そして筋トレ中の食事に関しては以前

筋トレ前中後の食事や栄養補給はどうすべきか!?

↑の記事で触れたとおりです。

基本は上の記事の通りで、簡単にまとめると

  1. 筋トレ2時間前くらいに食事
  2. 筋トレ中から筋トレ後にかけてプロテインに糖質を溶かしたものを(例:プロテイン25g+砂糖50g)摂取
  3. 筋トレ後に持っていればクレアチン、食事などを適宜取り入れる。

というものでした。

今回は主な目的がダイエットや減量で除脂肪したいといことだと思うのですが基本的に上のままで大丈夫です。

気になるのであれば、プロテインとどうじに摂取する糖質の量を減らしてみるのが良いでしょう。有酸素運動後に糖質摂取にしてもよいでしょう。

筋トレ+有酸素の時間が長ければ、合間にBCAAを飲んだり、多めにプロテインを準備して飲むとより理想的に減量やダイエットを進められると思います。

1番大切なのは1日での食事の総量もしっかりと考えることであります。減量やダイエットの成功に必要な要素のうち5割以上、もしかすると7割近くは食事が左右しているといっても過言ではないですね。

(関連記事:

どのような筋トレをすべきか!?

基本的に大きな筋肉を鍛える必要があります。

それがボディメイクにおいてもダイエットにおいても非常に効果的です。

具体的には、背中、お尻、太もも、胸、肩の筋肉を鍛えるトレーニングですね。

こういった大きな筋肉は体幹にあります。(体幹トレーニングでいう体感とは別物です。本来体幹とは手足を除いた胴体部分のことを指します)

腕立て伏せやスクワットなど自宅でできる筋トレも多いです。

基本的に8~12回が限界の負荷で、3セットほど、2か3セット行うとよいでしょう。

しっかりと追い込むことが大切です。

より詳しくは筋トレの回数・セット数・インターバルの組み方

朝の有酸素運動(ランニング、ウォーキング)はオススメか?

ツイッター(@hosomacchokin)でよく質問されることの1つに、

朝、寝起きでのランニングが脂肪燃焼効果が高くダイエットにオススメと聞きますが、どうお考えですか?

というものがあります。

確かに寝起きは体内に糖が少なく、そういった意味では非常に脂肪が燃焼されやすいタイミングであると言えます。

しかし。糖だけでなく、タンパク質やアミノ酸含め、重要な栄養素も不足している状態です。

そのタンパク質が不足している状態で有酸素運動をしてしまうと筋肉がガンガン分解されて、走るための栄養にされてしまいます。

これはダイエット、減量をする上で非常にマイナスです。

確かにメリットも大きいですが、朝のランニング(有酸素運動)は大きなデメリットも存在していると言えますね。

その解決策として、もし朝にランニングをするのならサプリメントでの栄養補給、水分補給をしてから30分後に20分程度のみランニングすることをお勧めしています。

具体的には

  1. 起きたらすぐに水分200ml、BCAA10g(プロテイン20gでも可)、ここでチョコやあめなんかをとってもよいでしょう
  2. アミノ酸やタンパク質が吸収される30分後くらいから有酸素開始。
  3. 朝で体も目覚めていない、けがのリスクも低くないので、あまり負荷を高くせず、20分前後で終わらせる。

ということですね。

詳しくは、高いリスクを減らす方法!脂肪を加速的に燃焼させる朝のランニング(有酸素運動)をご覧ください。

 

有酸素運動より脂肪燃焼効果が高い!HIITとは?

 

 

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