筋トレ効果爆進!クレアチンの効果と最適な飲み方&摂取タイミング

筋トレやボディメイク、アスリートといったキーワードともに語られることの多いサプリメント。

それがクレアチンです。

飲むだけで記録が伸びるとか、筋肉がつきやすくなるとか一見眉唾の情報にも思えますが、
ある程度証明されているほど、クレアチンは効果的なサプリメントです。

様々な競技やボディメイクにおいて優秀な
そのクレアチンの飲み方や効果、飲むタイミングについて触れていきます!

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クレアチンとはアミノ酸の1つ

クレアチンものハイドレートマイプロテイン

クレアチンはアミノ酸の1つです。

クレアチンを聞いたことがある人はそこまで多くはないでしょう。筋トレ初心者の人もそんなに知らないと思います。

プロテインに比べれば知名度は圧倒的に下がるでしょう。

しかし、トレーニー界のみならずスポーツ界においても、クレアチンはプロテインに次ぐ、効果のあり、重要なサプリメントとして位置付けられている印象があります。

クレアチンはオリンピック選手のほとんどが使用していたというデータがあるほど効果のあるサプリメントです。

※クレアチンは筋肉の材料にはなりません。
あくまで筋トレ、運動の効果を最大限高めるサプリメントであることに注意してください。
人体を構成している必須アミノ酸とはまた別のアミノ酸になります。

ちなみにクレアチンは

  • プロテイン
  • マルチビタミン&ミネラル

この2つの必須サプリメントに次ぐ優先度の高さを誇るサプリメントと考えています。(特に男性)

同率3位はフィッシュオイル(オメガ3)です。

これら4つのサプリメントをボディメイクのサプリメント4天王と自分は呼んでおります(笑)

クレアチンの種類 モノハイドレートで間違いない

Now Foods, クレアチン·モノハイドレート、8 oz (227 g)

クレアチンにはいくつか種類があります。

  • モノハイドレート
  • バッファード
  • ナイトレート
  • エチルエステル

などです。

しかし、基本的にモノハイドレートがおすすめです。

1番安く、様々な効果が立証されています。

一般的にクレアチンの効果が~と言われているものはモノハイドレートのものという認識で問題ないです。

コスパを考えても効果を考えても特にものハイドレート以外を選ぶ必要はないというのが現在の考えです。

一般的に普通に売られているクレアチンはだいたいがものハイドレートですね。

筋トレを向上させるクレアチンの3つの効果 もちろんスポーツパフォーマンスも向上

力を入れているサングラスの上半身裸の男性

クレアチンの3つの効果 全てのトレーニングにおいて圧倒的に好影響

  1. パワー・アップ(筋力や瞬発力アップ)
  2. 筋力の持続力アップ(筋力が長持ちするようになる)+回復力アップ
  3. 筋肥大への好影響

よく、クレアチンは飲み始めてからすぐに効果を感じられるサプリメントと言われます。

効果の違いを体感できるサプリメントはあまり多くはありません。

ベンチプレスの重量が1段階(2.5㎏)上がった、rep(回数)が増えた。
などクレアチンを飲んでからの変化を得意げに話す人は少なくないはずです。

管理人も怪しさ半分で飲んでみましたが、扱える重量が確かに増えました。

その変化が果たしてクレアチンのみであったかと言われれば必ずしもそうであったとは言えませんが、
間違いなく好影響はあったと感じています。

もちろん思い込みによるブラシーボ効果ではなくもしかしたら少しはあるかもしれないが
科学的根拠が立証されています。

また、非常にコスパもよいです。

飲み方の項目でも紹介しますが、1日当たり5~6gが目安です。

なので1日当たり20円程度しかかからない計算になります。

効果の割にコストも非常に安く、ゆえにお勧めしやすいサプリでもあります。

1番コスパがいいサプリメント
クレアチンはそう言えるでしょう。

クレアチンとはどういう働きをするのか

※以下は運動生理学等の話になるので、興味のない方は下のクレアチンの飲み方までとばしてください。

クレアチンの働きを非常に簡潔にまとめると、

  • 有酸素運動だろうが、無酸素運動だろうが、初めの10秒前後はアデノシン三リン酸=ATPを分解しエネルギーを使う
    この10秒間は1番力を発揮できる
  • ただし、このATPはすぐになくなる(クレアチンの摂取でこのすぐになくなるエネルギーの持続を少し長くする)
  • クレアチンはこのATPの材料となる
  • 休憩するとまた、ATPが回復する(クレアチンはその回復力を高める)
  • 結果的にパワーが持続したり、多くのセット数をこなせたり、回復力が上がったりする=1セットのトレーニングの質が高まる、運動パフォーマンスが上がる

 

人が動くとき、運動するときにはエネルギーが必要ですが、
その時のエネルギーとしてアデノシン三リン酸(ATP)が分解される際に発生するエネルギーが使われます。

筋肉の中のATPの絶対量は少なく、すぐになくなってしまいます

運動を続けるためにはATPが必要なので再合成される必要があります。

ATPの再合成に3通り方法があります。

①ATP-クレアチンリン酸系(クレアチンリン酸からATPを再合成)
②解糖系ー乳酸系(筋グリコーゲンからATPを再合成)
③解糖系ー有酸素系(ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸からATPを再合成) の3つです。

①と②は酸素がいらないため無酸素系と呼ばれ、③は酸素がないとだめなので有酸素系と分けることができます。

100m走やウェイトトレーニングや筋肥大目的の筋トレなどの短時間の無酸素運動では③の有酸素系は使用できません

無酸素運動であろうが有酸素運動であろうが、全ての運動において①のATP-クレアチンリン酸系である方法からエネルギーを生み出します。

エネルギーの生成速度はとても早く、酸素も不要で生成効率も良いのですが、持続性が無く、10秒前後でなくなります

その後、②の乳酸系に変わります。乳酸系エネルギーの生成速度は速く酸素もいらないのですが、生成効率が悪く、持続性も1分かそれより少し長いくらいしか続きません。

そしてこの時に乳酸がうまれます。その乳酸の濃度が上昇すると筋肉の運動能力が著しく低下し、運動を続けることが大変難しくなります。

運動が困難になった後の休憩で、ある程度ATPは回復します。

クレアチンを飲むことにより起こる効果についてみていきましょう。

クレアチンを飲むことにより、体内のクレアチンレベルが高まり、①でのエネルギーを出せる時間が延びます。

当然今までよりも力を発揮できる時間が延びますから、rep数(回数)が増え、筋力が上がったように感じるでしょう。

また、ATP再合成の際に必要なクレアチンリン酸にするためにクレアチンが体内に必要です。

体内のクレアチンレベルが高いとしっかりと①のATP-クレアチンリン酸系が再び効果的に機能できます。結果的回復力が上がったように感じたり、持久力が向上したりしたように感じることでしょう。

そして、今までよりも効果的に力を発揮することでより筋肉を追い込むことができます。

つまり、筋肥大にも極めて効果的と言えるわけです!!

クレアチンの効果を最大限引き出す飲み方とよくある失敗

ここからはクレアチンの正しい飲み方とよくある失敗についてみていきます。

オススメのクレアチンの飲み方

クレアチンのお勧めの飲み方は、

  • 1~2gずつほど基本の3食の後に飲めばよい
  • 筋トレがある日は筋トレ後にも摂取
  • 1日で4~6gを目安に

クレアチンは1度に多く飲むと吸収効果が落ちるといわれています。

よって、トレ後に1度にその日の分すべて飲むと、ロスが多くなります。

そして、クレアチンの特性上、糖質と一緒に吸収されたほうが吸収効果が高まります

その糖質が摂られるタイミングは基本の3食+筋トレ後であります。
(筋トレ後に糖質ちゃんと摂取できていますか?)

だからこそクレアチンの飲み方、タイミングは食後+筋トレ後が非常におすすめです。

 

クレアチンは糖質と一緒に吸収されると吸収効果が高まるという話はしましたが、
実はほかにもクレアチンの吸収効果を高める成分があります。

  • ロイシン
  • αリボ酸
  • HMBですね。

ロイシンは言わずと知れた有名な分岐差アミノ酸の1種でBCAAの1つでもあり、プロテインにも含まれてます。

例えば自分が飲んでいる大人気プロテインのONのGold Standardでは、

image

という具合に1回あたりBCAAが5.5g入っていますよね。

筋トレ後や食後はほぼ必ず、ロイシンは一緒に摂取できているので特に気にする必要はないでしょう。

α(アルファ)リポ酸は知名度はあまり高くはないですが、知る人ぞ知る、というか効果と値段を知れば優先度は高くてもよいのではないかと個人的に考えているサプリメントです。

最強の抗酸化物質で、値段の高い良質なMVM=マルチビタミン&ミネラルには含まれていることも多い成分です。

α(アルファ)リポ酸も気になった人が飲めばよいと思います。

HMBはサプリメント四天王(プロテイン、MVM、フィッシュオイル、クレアチン)
の次におすすめしているサプリメントです。

特にクレアチンと一緒に摂取した時の効果がすさまじいんですよね。

HMBと特に組み合わせ効果のあるのがクレアチンで、「クレアチンのみ」と「HMBのみ」、「HMBとクレアチン」の3群に分けて3週間の実験終了後、除脂肪体重を測定してみると・・

・クレアチンのみ   0.92kgの増加
・HMBのみ     0.39kgの増加
・クレアチン+HMB  1.54kgの増加

となりました。また各エクササイズにおける使用重量の増加を合わせると、

・クレアチンのみ   39.1kgの増加
・HMBのみ      37.5kgの増加
・クレアチン+HMB  51.9kgの増加

という結果になっています。

山本義徳 ボディビルダーオフィシャルブログより引用

ダルビッシュ投手のコーチ(元?)でボディビル界でも第一人者として非常に有名な方です。

クレアチンとHMBを組み合わせた際の肉体の成長がすさまじい
ということがデータからわかりますね。

1日で4~6g程度を摂取しましょう。

小柄な女性なら3g程度でもよいでしょう。

大柄な筋肉質な男性なら6gのイメージ

普通体型の男性の自分は5ℊを目安に摂取しています。
さらに言えば、クレアチンと同時にHMBも同量摂取しています。

クレアチンの良くある間違い

  • 1度に大量に摂取する(上で説明したようにロスが大きい)
  • 筋トレ前に飲む

良くある間違いとして筋トレ前にクレアチンを摂取する人も多いでしょう。

何故間違いなのでしょうか?

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength
http://www.jissn.com/content/10/1/36

参考文献↑

クレアチンを普段から摂取している人は体内でクレアチンが飽和しています。

クレアチンが効果を発揮するためには血中にあるだけえはなく、筋肉内にある必要があります。

飽和している状態だと筋肉に内にはいかず、効果が得られません。

そしてクレアチンは運動やトレーニングによって消費されます。

その後に摂取して、消費した分を補うのが正しいということですね。

 

また、もし体内のクレアチンが飽和状態になくても、筋トレ後のほうが

  • 血流がよくなっていること
  • インスリン感受性UP
  • 糖質と一緒にとること

などの要因から吸収率が高いので、筋トレ後は優先的にクレアチンを摂取すべきですね。

筋トレ前(30~60分)にクレアチンを摂取というよりは、筋トレ前の食事(2時間前)と一緒に摂取というのが望ましいという意見には賛成です。

この食事では糖質も一緒にとるでしょうし。

 

あとは必ず水分はたくさん摂取するようにしましょう!

目安は1日当たり体重×0.4L以上です。

 

クレアチンは意外にもプレサプリ(筋トレ前に摂取するサプリメント)の中に含まれていることが少なくないので勘違いしやすいですね。

ちなみにメーカー指定の飲み方も紹介(とばしてOK)

image

自分が飲んでいるクレアチンの飲み方の表示(上の写真)の概要を訳します。

“1日に3~4回、フルールジュースや甘い飲み物と一緒に(糖質と一緒に摂取したほうがクレアチンの吸収効果が高まるため)ティースプーン1杯(5gほど)飲む。これは飲み始めの7日間の運動前や運動後など。

後には1日に1~3回、3~4時間はあけて、飲みましょう。

28日間を超えて連続して使用した場合は1日1杯(5g)でよいです。”

image

image

もう1つもっているクレアコアの方の解説(上の写真)は

“1日に1回、200ml前後の水に1スプーン(3.3g)を飲む。

効果を最大限にするために筋トレの日は2スプーン(6.6g)を筋トレ直後に飲む。”

とあります。

会社によって飲む量やタイミング異なっていますね。

これはクレアチンの飲み方が2つあるためですね。

飲み始めのころはクレアチンの体内レベルを高めるためにたくさん摂取するローディングという飲み方があります。上の方法ですね。

その方が効果が高いという研究結果が出たことがあった故の飲み方ですが、
この飲み方をしなくても効果は近いレベルで出せることが分かっています

クレアチンのデメリット・副作用や摂取の際に気を付けることは?

クレアチンにデメリット・副作用があるか否か?

クレアチンの摂取が現在ドーピングに引っかかることはありません。(2017年6月現在)
牛肉にも含まれているのでこれからも引っかかることはないと考えています。

ただ、多少のマイナスの症状が現れる可能性はあります。

小分けにして摂取していればほとんど副作用は起こらない、
クレアチンはきわめて安全なサプリメントです。

  1. トイレが近くなる場合がある
  2. おなかをくだす・腹痛や下痢になる人がいる
  3. 腎臓や肝臓に悪い!?

ただしこれらの症状は一度に多くの量(5gなど)を摂取すると起こる可能性のある現象です。
食事ごとに小分けにして摂取すれば起こりにくいので安心してください。

クレアチンの摂取、そして分解でクレアニチンが排出されます。また、クレアチンは水分を一緒にたくさん摂取することが推奨されており、水分を多くとらなければなりません。

これらの理由からトイレが近くなる場合があります。

腹痛を起こしたり、下痢を起こしたりすることもあります。

これはBCAAと同じで一度に大量摂取すると(特に空腹時)腸の浸透圧の関係で下痢になる可能性があります。

正しい摂取の仕方をすれば空腹時にも、一度に大量にも摂取しないはずなので大丈夫ですね!

 

腎臓や乾燥に悪い!そんな話があるかもしれませんが、
科学的根拠に乏しく、実際に規定量の摂取で腎臓や肝臓に悪影響という話はないです。

オススメクレアチンを紹介

クレアチン(モノハイドレート)なら正直なんでもよいと思います。

ただ、だからこそ安くてお得なクレアチンを飲みたいでしょう。

あまり高くもなく手ごろなクレアチンですが、自分はi.herbかMyproteinで購入したものを使用しています。

1番安いのはマイプロテインのクレアチンかな

クレアチンものハイドレートマイプロテイン

クレアチン一水和物粉末 Creatine Monohydrate

その時のセールによって違いますが、250gで1000円ちょっと。500gで1500円ほど。
iHerbだと個人的に↓このシリーズがかなり安くて使いやすいと思います。(227gがだいたい900円前後だと思います。)

 

Now Foods, クレアチン·モノハイドレート、8 oz (227 g)

Now Foods, クレアチン·モノハイドレート、8 oz (227 g)800円前後

いろいろなサイトを見て、その時の為替やセール状況によって値段が記載されているものと異なります。

1番安いものを買えばよいと思います。

参考にいくつか種類をピックアップして値段を記載しておきます。

 

これも有名なものですかね。Now Sportsに比べ少し高いクレアチンです。しゃしんからとべます。

↓のがAmazonなど有名ショップで購入できるクレアチンの1例です。

まあAmazonだと少し高いですね。特に日本製のものは。
しかし、早く届くのは魅力かもしれません。

僕はi.herbやマイプロテインなどの安いサイトで買いますが(笑)

まとめ

  • クレアチンはアミノ酸で効果的なサプリメント
    初級者~上級者までオススメ
  • クレアチンはモノハイドレートを買えば問題なし
  • 非常に安くコスパの良いサプリメント(約20円/1日)
  • クレアチンの主な効果は3つ
    1. パワーアップ(筋力や瞬発力アップ)
    2. 筋力の持続力アップ!!(筋力が長持ちするようになる)+回復力アップ
    3. 筋肥大への好影響
  • クレアチンのオススメ摂取量は1日で4~6 g
  • 糖質やロイシン、アルファリポ酸と摂取すると吸収効率が高い
  • つまり筋トレ後や食後に1回2~3gで1日に2~3回摂取
  • ハイドレートの安いクレアチンで十分。
    オススメはNow Sports や Myprotein

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