逆三角形を作るための背中の筋トレメニューの作り方【初心者~中級者 編】

背中は、自分では見えにくいですが、
かっこいい体・逆三角形の体を作るためには背中の筋トレは欠かせません。

背中の広背筋は1番面積が広い筋肉です。

また、僧帽筋、大円筋、脊柱起立筋、三角筋後部など、鍛える部位が数多くあり、

背中の筋トレメニューの作り方がよくわからない!

そのような方も少なくないと感じます。

今回のページでは初中級者向けに、背中の筋トレのメニューをどうやって作っていくべきか個人的な考えをお伝えできればと思います。

スポンサードリンク

背中の筋トレは難しい、でもボディメイクには必須

女性 トレーニング 美ボディマッチョ

 

背中の筋トレは見えにくいです、そして普段使うことがあまりないので、

初めのうちは背中に効いている!そう感じることが
非常に難しい部位でもあります。

しかし、かっこいい体を作るうえでは背中の筋トレは欠かせません。

  • 男性なら、たくましい逆三角形を作り出すための必須パーツになります
  • 女性なら、綺麗なシルエットを作り出す筋肉にもなり、さらに言えば、消費カロリーが多い大きい筋肉なので、太りにくい体作りに効果的です。猫背も改善できるかもしれません。

まずは基本的な筋トレから初めて、背中の鍛え方を覚えていきましょう!

初心者向けの背中の筋トレメニュー(初期の3~6カ月)

まず、筋トレ初心者は1日で全身の筋トレメニューを組むか、
2分割が普通だとおもいます。(ある日は上半身、その次の筋トレ日は下半身のローテーションを回すなど)

関連記事 >
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", ena

特に1日で全身を鍛える場合、できる背中の筋トレ種目は1種目、多くて2種目でしょう。

その際にまず、1番最初にオススメな背中の筋トレ種目

ラットプルダウン or 懸垂(チンニング)

  • ラットプルダウン
  • 懸垂(チンニング)

この2つのどちらかが初めにオススメの筋トレでしょう。

基本的にどちらも動きや基本は同じです。

ラットプルダウンのほうが重量をコントロールできるのでおすすめです。
(ただしジムに行かないとできない)

 

懸垂はぶら下がれるところがあればどこでもできますが、いきなり自分の体重をコントロールして持ち上げるのは厳しいです。
(初心者はいきなりはできないので、ゆっくり降りる練習から)

 

まず、このラットプルダウン、または懸垂(チンニング)
が背中のトレーニングの第一歩としてオススメです。

まずはこのトレーニングを取り入れることから始めましょう。

デッドリフト

デッドリフト、これはフリーウェイト(バーベルを使った種目)の筋トレです。

ジムでのトレーニングが前提になります。

関連記事 >
床引きデッドリフト 女性 フリーウェイト
// ベンチプレスとスクワットとともに筋トレのBIG3の1つに数えられるデッドリフト。 1度に鍛えられる部位が非常に多く、つらい反面、効果の高さは驚くべき程のものがあります。 瞬発力向上を目指すアスリート

デッドリフトは背中だけでなく、体の裏側全てを鍛えられるトレーニングです。

筋トレ種目の中で1.2を争うほど一回で鍛えられる筋肉が多い、そんなトレーニング。

また、1番重量を扱うことのできる種目です。

そして間違ったフォームでやると腰を痛めます

正しいフォームでやると、腰のだるさや調子の悪さが改善されることもあります。

フォームはしっかりと!!

さらに初心者は40㎏程度から始めて少しずつ慣らしていきましょう。

元部活動などをやっていて基礎体力がある人はいきなり100㎏くらい持てるかもしれませんが、無理は禁物です。

※僕のデッドリフトはうまくないのであまり参考にしないように願います…

デッドリフトは背中のトレーニングの基本です。

土台を作ります

デッドリフトがある程度の重量でできないと、体の土台ができていないため取り組むことのできない背中の筋トレ種目もいくつかあるのでぜひお勧め。

筋トレBIG3の1つですしね。

関連記事 >
ジムベンチプレス
筋トレBIG3とはベンチプレス・・スクワット・デッドリフトの3種目のことを言います。 数ある筋トレ種目の中でも、この3つをメニューに組み込んでいる人も少なくないのではないでしょうか。 何故、この筋トレBIGの

初心者の時のセットの組み方

はじめのころは

  • ラットプルダウンor チンニング 3セット
  • デッドリフト 3セット

がよいでしょう。

慣れてきたら、セット数を5セットに段階的に増やしていく。

ラットプルダウンやチンニングのバリエーションを増やすということも考えられますね。
(順手3セット、逆手3セットなど)

回数は8~12回のうち好きな数字を設定しましょう。

8回×3セットできたら重量を1段階増やす。

こういう風にセットを組むと初心者にはわかりやすいはずです。

初級者~中級者向けの背中の筋トレメニュー(ある程度基本ができた筋トレ開始後3~6か月以降のトレーニング)

ある程度筋トレにも慣れてきて体つきも変わってきたであろう時期です。

ここまでくると自重トレーニングだけで体を作ることが非常に困難になってくるかもしれません。

フリーウェイト環境のあるジムがおすすめです。

このころになると筋トレのメニューも1日で全て鍛えていたでしょうが、(または2分割)

それが2分割 or 3分割のように筋トレメニューが2日、または3日でローテーションするようになっていきます。

というかそうしないと、筋トレの強度が物足りなくなってきて、体の成長を感じにくくなってくるでしょう。

このころになると背中の日ができるかもしれません。(背中だけトレーニングする日)

基本メニューの

  • 懸垂 or ラットプルダウン
  • デッドリフト

この2つはそのまま継続していきましょう。

ここからバリエーションが増えます。

ラットプルダウンや懸垂のバリエーションを増やすのも1つの手ではありますが、
(例:順手、逆手両方やる。ビハインドネックでやるなど)

違う向きから背中に負荷を入れることで、背中に新たな刺激を与えることができます

背中トレの種目を増やそう 斜め下から引っ張るような種目を追加せよ!!

具体的には、背中のトレーニングにおいて

  • 斜め上から引っ張ってくる
  • 斜め下から引っ張ってくる

この2つの種目があるとより背中を発達させることができます。

斜め上から引っ張ってくる種目

  • ラットプルダウン
  • チンニング(懸垂)

斜め下から引っ張ってくる種目

  • ベントオーバーロウ
  • T-バーロウ
  • ロープーリーロウ(これも体に対して垂直に引っ張てくる動きに近い)
  • ダンベルワンハンドロウ(背中トレーニングの締めに行われることの多い種目)

このあたりが背中トレとしてメジャーな種目ですね。

筋トレを始めて半年ほどたてば、デッドリフトもある程度の重量でこなすことができるようになるでしょう。

斜め下から引っ張る種目のベントオーバーロウやT-バーロウはある程度デッドリフトをやって基礎筋力をつけないとそもそもその筋トレの姿勢を維持できません。

ある程度背中のトレーニングに慣れて、そして基礎的な筋力がついて初めて、

ベントオーバーロウやT-バーロウを取り入れることができます。

また、ベントオーバーロウやT-バーロウは非常に効かせるのが難しい種目です。

少しずつ練習しましょう!


それぞれの筋トレ種目の解説ページ・動画は近いうちにまとめたいと思います。

それでは、具体的にどのように背中の筋トレメニューを組むのか?

あくまで1例ですが、具体的な背中の筋トレメニューを2パターン紹介します。

セット数や種目数はあなたの環境や取り組みやすさ、効かせやすさに合わせてアレンジしてください。

パターン1

  1. チンニング 4セット
  2. T-バーロウ 4セット
  3. デッドリフト 4セット
  4. ワンハンドロウ 4セット

パターン2

  1. ラットプルダウン 3セット
  2. ビハインドネックラットプルダウン 3セット
  3. ベントオーバーロウ 3セット
  4. デッドリフト 3セット
  5. 逆手ラットプルダウン or ワンハンドラットプルダウン 3セット

なんてトレーニングが考えられますね。

あくまで1例です。

デッドリフトを1番初めにやってもいいのですが、あまりに負荷が大きすぎて、その他の種目で全然追い込めなくなる傾向にあります。

自分は3種目目くらいにやるのがよいと考えていますが、これも人によって意見が違うので参考程度に。

たまにデッドリフトの重量更新したくなった時には1種目目にやることがあります。
本当にたまにです。

ちなみに管理人のゆもの分割法は(執筆中)

スポンサードリンク

まとめ

背中トレーニング

初級者(はじめの3~6か月)では

  • 懸垂(チンニング) or ラットプルダウン
  • デッドリフト

の基本種目をしっかりこなそう。

初中級者になってきたら(半年前後)

背中トレのバリエーションを増やそう!

上の2つの種目に加え、斜め下から引っ張ってくるような種目、

  • ベントオーバーロウ
  • T-バーロウ

といった種目を追加し、さらに最後にはワンハンドロウで締めるとよい。

全部で15~20セットくらいに段階的に無理のないペースで増やしていくとよい。

もしこの記事がお役にたったら
いいね ! よろしくお願いします

大人気のアカウントをTwitter で
スポンサードリンク

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ