筋トレ

腹筋ローラーでコロコロしてバキバキの腹筋を作る方法&使い方【アブローラー】

腹筋ローラー アブローラー
最近は身近なアイテムになってきた腹筋ローラーで腹筋を
無駄なく、効率よく鍛える方法を紹介。

自宅で数多く腹筋を鍛えることのできる種目はありますが、

腹筋ローラーほど負荷を強く、そして上級者になっても使えるものはあまりありません。

ジムに通うようになった自分ですら、いまだに、たまに腹筋ローラーを使用します。

今回は初級者から上級者になっても使える腹筋ローラーを使った腹筋メニューをお伝えしていきます。

  

正しく腹筋を割る方法を知っているかい!?

以下のページ(当サイトの1番人気ページ)では腹筋を割る方法を1からお伝えしております。

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簡単にまとめると、

  1. 体脂肪率を減少させる
  2. 腹筋を鍛える

この2つが大切です。

今回腹筋ローラー(アブローラー)を使ってできることは当然、腹筋を鍛えることです。

かなり負荷が強く、強烈に鍛えることができます。

それを踏まえての管理人の減量(=ダイエット)記録シリーズは↓(現在減量の最中)

20175月 Before20177月 Before & After

この画像は3か月のダイエットのビフォ-アフターです

腹筋ローラーで鍛えることのできる筋肉・部位

力を入れているサングラスの上半身裸の男性

1番負荷がかかるのは

  • 腹筋(腹直筋)
    ただ、実は腹筋以外の筋肉も鍛えられます
  • 脊柱起立筋(=背骨沿いの筋肉)
    この部位が2番目に負荷がかかるかな?
    以下は少し負荷がかかる部位
  • 上腕三頭筋(=二の腕)
  • 三角筋(=肩の筋肉)
  • 広背筋(=背中の筋肉)
  • 大腿四頭筋(=太ももの前側)
    ※ただし立ちコロの時のみ

思っていたよりも使う筋肉は多いですね。

ただ、やはり付近ローラーのメインは腹筋なので、
それ以外の部位は少し使う程度です。

腹筋以外をしっかり鍛えたければ、発達させたければその部位の筋トレも同時に行いましょう!

(関連記事:自宅で簡単!!初心者におすすめの筋トレメニュー~今日からできる自重トレーニング~

腰痛の原因にもなる!フォームには絶対に気を付けよう

無理は禁物!

背中に強い負担がかかる種目でもあります。

顔にも非常に強い圧力(?)がかかります。
特に立ちコロだと。

目が充血する、頭に血が上った感覚などに襲われる人も少なくないのであまり無理はしてはいけませんね。

段階を踏んで、トレーニングに取り入れていきましょう!

基本フォーム

  • 常におへそを軽く見るイメージ(=腰を絶対にそらさない)
  • 反動を使わない
  • ひじを伸ばし切らない
  • 手首を返さない

とにかく無理をしないこと
これが大事!!

それでは注意点もほどほどに。実際に腹筋ローラーでどうやって鍛えていくのか見ていきましょう!

腹筋ローラーで腹筋を鍛えよう 【初心者~初級者編】まずは膝コロ

まずはここから入りましょう。

膝をついた状態でのコロコロ
=通称ひざコロです。

腹筋ローラーひざころ 膝コロ アブローラーやり方

初心者、特に女性だと膝をついた状態でもいきなり上のような動きはできない可能性が高いです。

途中で止められず、顔面から落ちる可能性もあります。

壁に向かってひざコロして、自力で止められなくても止まるようにするのが安全ですね。

膝の下に柔らかいクッションなどあると痛くなくなります。
特に固い場所でする人は要注意。

また、いきなり上の写真ほど最後まで伸ばしきらなくても
その手前や、頭の下まで
というように無理はしないようにしましょう!

まずは目指せ ひざコロ10回×3セット

↑動画では行っていませんが、負荷が抜けないようにお腹の下からさらにそれ以上戻していしまうと負荷がお腹から逃げるので注意。

カトちゃんさんの動画です。

相変わらず少し長いですが、
非常に丁寧に解説してくれています。

立ちコロの練習をしよう 【中級者編】

ひざコロを10回×3セット程度できるようになったら

立ちコロの練習を始めてもよいでしょう。

以下の動画や写真では足は閉じていますが、

足幅は広いほうが負荷は軽くなります

はじめのうちは足幅は広くしましょう。

はじめのうちはそのままゆっくり潰れてしまいましょう。

慣れてきたら、自力で戻ってみる。

もちろんいきなり上の動画や写真ほど伸びずに、肩の下くらいで戻ってみることから始めてみるのが良いでしょう。

慣れてきたら立ちコロをスムーズにできるように挑戦しよう!

動画では行っていませんが、負荷が抜けないようにお腹の下からさらにそれ以上戻していしまうと負荷がお腹から逃げるので注意。

立ちコロを極めよう 【上級者編】

ここまで来たら、あとは回数をこなすだけ!

目標は立ちコロ10回×3セットじゃ!!

 

世の中にはすごい人もたくさんいますね。

半分ネタですが、腹筋ローラーといえばサイヤマンさんですね。↓

ただあまりに腹筋を鍛えすぎても、腹筋だけ肥大化して全体のバランスが崩れるのでお気を付けを。

まあ上の画像のサイヤマンほど鍛える方はいらっしゃらないと思いますが(笑)

逆三角形の体を作ろうと思ったら、腹筋を鍛えすぎるとウエストが相対的に細くならないです。

ほどほどに鍛えましょう!

腹筋ローラーの負荷をあげる方法

腹筋ローラーの強度を上げる方法はいくつかあります。

  • ゆっくりやる、戻す
  • 足幅を狭く
  • 背中に重りを載せる
  • 足の位置を高い位置に(台の上に載せる)
  • 傾斜があるところでやる(足が上に来るように)

などがあります。

負荷を強くする方法はたくさんあります。

自分にとって都合が良い範囲で、負荷を調節してください。

おすすめ腹筋(アブ)ローラー

正直何でもいいです。

車輪が小さいほうが負荷が強くなる傾向にあります。

まあ正直どれもそんなに変わりません

自宅でひざコロから始めるのなら、マット付きのものがおすすめですが、自分は使っていないです。

まずはマットとかなくてカッコいいタイプのアブローラー

これ↓がAmazonベストセラー

これは↑胸筋を鍛えるためのものです。(フライ種目)

これがあるとしばらくずっと自宅で胸筋を鍛えられるのでお勧めです。

中級者以上なら腹筋ローラーのように使うこともできます。

2つなので少し値は張りますが長期的にみると非常におすすめ。

ローラーの車輪が小さいほうが負荷が高くなります。

  

まとめ

腹筋ローラーでは強烈に腹筋を鍛えることができる。

カッコいい腹筋を手に入れよう!

腹筋ローラーで鍛えることができる部位は、

  • 腹筋(腹直筋)がメイン
  • 脊柱起立筋(=背骨沿いの筋肉)
    以下は少し負荷がかかる部位
  • 上腕三頭筋(=二の腕)
  • 三角筋(=肩の筋肉)
  • 広背筋(=背中の筋肉)
  • 大腿四頭筋(=太ももの前側)

腹筋と脊柱起立筋以外は少し使うかなという程度。

基本フォーム

  • 常におへそを軽く見るイメージ(=腰を絶対にそらさない)
  • 反動を使わない
  • ひじを伸ばし切らない
  • 手首を返さない

とにかく無理をしないこと

段階を追って周防氏ずつ練習しよう。

腹筋ローラーの強度を上げる方法

  • ゆっくりやる、戻す
  • 足幅を狭く
  • 背中に重りを載せる
  • 足の位置を高い位置に(台の上に載せる)
  • 傾斜があるところでやる(足が上に来るように)

以上参考になれば幸いです。

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