脱ガリガリのための食事の基本の話(オススメ食材やあるあるの失敗もあるよ)

玄米・種・

ガリガリだから、ある程度筋肉と脂肪をつけて体を大きくしたい

脱ガリガリしたい!!

そんな相談を古い付き合いの仲間から受けました。

そこで!
ガリガリから多少の筋肉+脂肪で通常以上の体型に変わろうプロジェクト(長いw)を近いうちに行うことに決めました!!

その際に自分がその仲間に伝えたトレーニング内容をここで紹介しようと思います。

ボディメイク初心者の方で、さらに細い体・ガリガリの体から変わりたい!!

そのような方には特に参考になると思います。

今回は脱ガリガリのボディメイク 基本的な食事編です!

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食事の基礎 まずは現状の把握&たくさん食べること!!

食事のベースは増量期の食事にある通りです。

今回はその話を初心者向けにわかりやすくまとめていきます。

増量期の食事とカロリーはどうすべきか!?結果を出す増量方法を紹介

まず大前提として、ガリガリな人、かなり痩せている人の多くは
食べている食事量が絶対的に足りていない傾向にあります。

確かに、たくさん食べても太らないという人は存在していますがごく一部と認識しています。

そういった例外の方を除いて、言えることは1つ

まずはカロリーベースでどれだけ食べているのか現状の把握が必要
ということですね。

そしてたくさん食べよ!!
です。

カロリーの基本の話として、(カロリー≒エネルギーだと思ってください。)

食べたカロリーを摂取カロリー

使うカロリーを消費カロリー

と呼びます。

人体の基本原則として、

摂取カロリー>消費カロリー ならエネルギーが余り、体は筋肉や脂肪を蓄えます。
(筋肉にするには筋肉に負荷をかける=筋トレが別に必要)

摂取カロリー<消費カロリー ならエネルギーが足りない状態なので、脂肪や筋肉が少なくなります。

いわゆる痩せている人・ガリガリの人たちは摂取カロリー<消費カロリーといった食事になっていることがほとんどです。

 

大切なことは使う分より多く食べよう!!

じゃあここで疑問が浮かぶと思います。

自分はどれだけ消費するのかという話ですね。

これは運動習慣や1日の活動量、体型の違いで変化してくるので必ずしもあなたに当てはまるわけではないのですが、

年齢 性別 基礎代謝量(kcal/日) エネルギー消費量(kcal/日)
20歳代 1533 2550
1209 2000
30歳代 1499 2500
1188 2000
40歳代 1447 2400
1162 1950
50歳代 1364 2250
1122 1850

(厚生労働省:日本人の栄養所要量、第四次改定(平成元年)より抜粋)

という数値が参考になるかもしれません。

あなたが20代の男性で平均身長くらいなら2500kcal(キロカロリー)くらいを使うというわけですね。

つまり最低2500kcal以上は食べないと痩せるということです。

身長が大きかったり、1日の活動量が多い人はもっと消費カロリーは多いです。

詳しく自分の基礎代謝&消費カロリーを計算してみたい方は↓

※カロリーとはたんぱく質(1g=4kcal)、脂質(1g=9kcal)、炭水化物(1g=4kcal)の合計値です。

じゃあ自分は1日にどれくらい食べているの?

どのくらいの摂取カロリーがあるの?

という疑問が浮かぶと思います。

簡単に計算してくれる計算アプリが世の中にはあるので、ぜひ活用しましょう。

  • Myfitnesspal (アンダーアーマー社)
  • あすけん (初心者はこちらの方が良いかも、僕は使ったことないですが……)

このあたりがカロリー計算アプリとして非常に有名なものです。

自分はMyfitnesspalを使用しています。

マイプロテインでの1日の食事

Myfitnesspal PFCバランス

上の画像のようにカロリーとそのうちわけが理解できるので、自分が何を食べて結局どのくらいのカロリーを摂取できたのかわかるのはいいですね。

 

カロリーと3大栄養素をどうするか

難しい話や小難しい話はできるのですが、あまり難しいことをいきなりたくさん伝えても挫折にしかならないと感じます。

脱ガリガリのために初心者がまず意識してほしいのは、使うカロリー以上に食べること

大雑把に消費カロリー+300kcal(~500kcal)くらいを意識するとよいでしょう。

あと高たんぱくを意識すること。

先ほども提示した表ですが、1日の摂取カロリーの目安については↓から自分に当てはまる項目を選び出してみてください。

年齢 性別 基礎代謝量(kcal/日) エネルギー消費量(kcal/日)
20歳代 1533 2550
1209 2000
30歳代 1499 2500
1188 2000
40歳代 1447 2400
1162 1950
50歳代 1364 2250
1122 1850

20代男性の場合で見ていくと、消費カロリーが2500キロカロリー。

今回は消費カロリーよりもたくさん食べるために、毎日+300kcalである

2800kcalを目標にしてみましょう。

詳しく自分の基礎代謝&消費カロリーを計算してみたい方は↓

筋肉もつける食事にしたいはずです。

たんぱく質は最低体重×2倍(3倍程度摂取してもOK)を摂取しましょう。

例えばあなたが体重60㎏だったら120gのたんぱく質を摂取するようにしましょう!

サラダチキン5個分くらいです(笑)

サラダチキン セブンイレブン

運動後のプロテインや普段の食事で、
高たんぱくを少し意識するだけですぐに突破できる数値なので安心してください。

意識するのはこのあたりだけでOK

あまり細かいことにこだわりすぎると本当に挫折しますからね。

もし2800kcal程度たべることがきつかったら、できる範囲でいいので少しずつ食べる量を増やしていきましょう!

あと炭水化物(お米・麺類など)も可能な限り食べてくださいね。

さらに詳しく知りたいんだ!!という方はぜひ↓の記事をご覧ください

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食事回数を増やそう!!朝食を抜くのはもったいない

痩せている人でよくあるのが朝食を抜くこと

朝食は無理して食べる必要もないのですが、(あくまで個人的な考え)
体を大きくしたかったら話は別

痩せている人はただでさえ、1食に食べることのできる量は少ないです。

それなのに朝食を食べないと1日に食べることのできる食事の量がかなり少なくなってしまいます。

是非朝食を食べましょう!

固形が面倒だったり時間がなかったりしたら、牛乳+プロテイン+マルトデキストリン(後に紹介)などをぶち込んで流し込みましょう!

2~3分で食事が終わります。(準備含めて)

さらに間食を増やしましょう!

1日3色食べると思いますが、10時くらい、16時くらいの時間にプロテイン+牛乳でもよいし、おにぎりなどでもよいです。

軽くお腹に入れられると非常に良い!!

可能なことから実践してみてくださいね。

オススメ食材

食事なんて正直あまり気にしなくてもよい段階ですが、右も左もわからないという方に向けて、ボディメイク上オススメの食材を紹介します。

1.卵

スクランブルエッグ

画像はスクランブルエッグですが、調理法は何でもよいです。
生だと吸収に良くないので簡単に熱を加えたいです)

卵は完全機能食品といわれるくらい栄養が豊富で、高たんぱく、脂質も豊富。

これと一緒にご飯をいっぱい食べればOKってくらいの栄養があります。

本気でボディメイクしている人たちの中には1日に卵10個くらい食べている人もいるくらい増量(体を大きくする食事)にオススメ

もちろん10個も食べる必要はないですが、1日に3~4個くらい食べたって全然平気です。

2.牛乳

牛乳ミルク

太りやすい僕は脂質を抑えるために低脂肪乳にしていますが、

体重を増やしたい場合は普通の牛乳をガンガン飲んでいきましょう!

液体は固形に比べて摂取しやすいです。

ここにプロテインや粉飴、場合によっては亜麻仁油などの良質な脂質を混ぜて飲むことで、高カロリー栄養満点ドリンクを作ることができます。

レシピ例

  • 牛乳200ml
  • プロテイン30g
  • 亜麻仁油15ml(お好みに応じて)
  • マルトデキストリン30g(お好みに応じて)

3.パスタ 白米

まあこの編の炭水化物系は可能な限り食べてくださいね。特に筋トレ後には大事!

パスタは意外にたんぱく質も豊富。

白米はどの家庭でも気軽に食べることができますね。

こういう炭水化物系のものはガンガン食べてください!

小穴かいっぱいでたくさん食べるられ枚

4.プロテイン

海外・アメリカプロテイン

食事でたんぱく質が足りない時のたんぱく源になります。

あと、実はプロテインってかなり安くたんぱく質を摂取できるんです。(紹介する商品だと)

トレーニング後は必須ですし、何かにおいて役にたつので、ボディメイクしていくうえでは欠かせませんね。

他にもいろいろありますが、今回はこの辺で。

正直食材にはあまり気にせずたくさん食べましょう!

ボディメイク初心者がやりがちな失敗

ストップ 医者ダメ禁止

よくやりがちな失敗が、

  • 健康に良さそうなものばかり食べてしまう
  • ダイエットでよく紹介されるものを食べてしまう
  • 太るといわれるものまで避けてしまう

これ、もしかすると初心者あるあるかもしれませんね。

よくあるのがダイエットに良いといわれる商品ばかり選んでしまうというもの。

例えば

  • 鳥の胸肉(低脂質だけど体大きくしたい時は脂質とってもよい……)
  • 豆腐(ヘルシーそうなイメージからよく食べる人が多い……まあそんなに低脂質でもないし食べても問題ない)
  • 無脂肪乳(ダイエット中は低脂質が望ましいけど体大きくしたかったら…以下略、できるだけ脂肪つけない増量をしたかったら別)

あとよくあるのが、油もの(=揚げ物)とか脂質を避けること。

とにかく脱ガリガリしたかったら、摂取カロリーを増やすことが第一です。

クリーン(低脂質)で増量は確かに理想ではありますが、元々ガリガリタイプの人はあまり食べていないです。

脂質もがんがんとってまずはオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)の状態を作りましょう!

あんまりこだわって、摂取カロリーが少なくなっては元も子もないですからね。

Q. ビタミンとかミネラルとか他の栄養もあるけど気にしなくてもいいの?

気にしなくてよいです。

ただマルチビタミン&ミネラルは摂取を推奨しています!

個人的にはプロテインとマルチビタミン&ミネラルはボディメイクにおいて絶対に揃えるべきサプリメントとかんがえます。

最初はHMBとかクレアチンとか(聞いたことなかったらスルーでw)
いらないです。

まとめ

  • 摂取カロリー>消費カロリーにしないと脱ガリガリはできない
  • まずは現状の把握=カロリー計算アプリでも使ってどれだけ摂取しているのかを把握せよ!
  • カロリー計算アプリを使用しよう
    あすけん または Myfitnesspalがおすすめ
  • 消費カロリー+300kcal目安にまずは摂取してみよう
  • たんぱく質は最低体重×2gほどとろう!

脱ガリガリシリーズ

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