脱ガリガリのための自宅筋トレメニュー(初心者向け)

プッシュアップ 手をたたく

ガリガリだから、ある程度筋肉と脂肪をつけて体を大きくしたい

脱ガリガリしたい!!

そんな相談を古い付き合いの仲間から受けました。

そこで!
ガリガリから多少の筋肉+脂肪で通常以上の体型に変わろうプロジェクト(長いw)を近いうちに行うことに決めました!!

その際に自分がその仲間に伝えたトレーニング内容をここで紹介しようと思います。

ボディメイク初心者の方で、さらに細い体・ガリガリの体から変わりたい!!

そのような方には特に参考になると思います。

いずれ、食事やサプリメントをどのように摂取してもらうかについても記載していきますが、

今回は脱ガリガリのボディメイク トレーニング編です!

……脱ガリガリ向けと記載していますが、誰でも初心者は取り入れてよいメニューです。

初心者の方は是非参考にしてみてくださいね。

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トレーニング初心者が最初に考えるべきこと

トレーニングといっても本当に色々あります。

必要なことを取捨選択していくのも非常に骨が折れる作業といえます。

今回はその仲間にしたアドバイスを紹介していきます。

まず、右も左もわからない初心者が最初に知らなければならないことは

  • まずどこでトレーニングするか?
    (自宅?ジム?近くに公園ある)
  • 何をそろえるべき?器具とか必要なの?
  • どこの筋トレをすればいいの?
  • どういった筋トレメニューが必要なの?

まずこういったことでしょうね。

これらのことを知らなければ、ボディメイクしていけません。

その仲間は自宅でトレーニングしたい!!
とのことであったので自宅用のトレーニングメニュー前提ですすめていきます。

自宅で筋トレしていく!!じゃあ何の筋トレすればいいのか?

何の筋トレをすればいいのかを考えていく前に、どこを鍛えるか?

ということを考えていく必要があります。

特に希望がない場合は以下の部位がおすすめ。

  • 胸(大胸筋)
  • 背中(特に広背筋)
  • 肩(三角筋)
  • 下半身(足やお尻)
  • 腹筋はやりたければどうぞ

とういう感じです。

これらの筋肉がボディメイクにおいてベースとなる筋肉です。

そして非常に大きい筋肉でもあります。
(胸、背中、足、お尻)

そして上に挙げた部位を発達させることによって逆三角形な体を作り上げることができますね。

すぐにムキムキになれるというわけではないですが、徐々に体が大きくなっていくでしょう。

もちろん正しい食事とセットですよ。

腕は鍛えなくてもいいの!?

そんな声も聞こえてきそうですね。

もちろん鍛えますよー

ただ、腕だけ鍛えるトレーニングメニューははじめのうちは特に必要ないと考えます。

なぜか?

それは、胸や背中のトレーニングで腕も一緒に鍛えられるから!!
というのが答えです。

腕を特に太くしたい!という希望があれば話は別ですが、これから紹介するトレーニングメニューをこなしていけば、
腕含めて全身バランスよく鍛えることができるので安心してください。

カラダは本当に少しずつ変わっていきます。

たぶんあなたが思っているよりもずっと成長スピードは遅いです。

自分が満足したら、成長しないような維持するトレーニングメニューに変えましょう!

キントレしたらすぐにムキムキになっちゃう!!そんな心配はいらないです、安心してください(笑)

脱ガリガリのための具体的なトレーニングメニューは?

  • 胸(大胸筋)
  • 背中(特に広背筋)
  • 肩(三角筋)
  • 下半身(足やお尻)
  • 腹筋

を鍛えればよいというのは理解していただけたと思います。

それぞれのトレーニングメニューを見ていきます。

予算に応じて自宅の設備を整えていきますが、今回は非常に安くするために、

胸を鍛えるトレーニングメニュー

  • 腕立て伏せ=プッシュアップ
  • 足上げ腕立て伏せ
  • ディップス

基本は腕立て伏せですね。

まずは1~2週間で普通の腕立て伏せをできるようにする。

その後足を高いところにおいての腕立て伏せもトレーニングメニューに取り入れるとよいでしょう。

限界×3セットずつ。

関連記事 >
腕立て伏せ 鍛えることのできる部位
腕立て伏せは胸の筋トレです。 (たまに二の腕狙いの場合もあります) プッシュアップ(Push Up)と言いますね。 しっかり鍛えることとによって、 かっこいい胸板、を作ることにつながります。 自宅で


ディップスに関してはいずれ。まだ初期段階では取り入れなくてよいです。

背中を鍛えるトレーニングメニュー

これはずばり懸垂ですね。
(チンニング・チンアップとも言います)

懸垂ほど背中全体を鍛えることができる種目はないです。

ぶら下がれるところがあれば、どこでもできるので、ぜひ近場の公園などで取り入れてみてください!

まあいきなり普通の懸垂をしろ!というのは無理な話ですね。

そういう方がほとんどだと思います。

ジャンプしてゆっくり降りるという動作からチャレンジしてみてくださいね。


背中のトレーニングとして懸垂が最適なのですが、どうしても握力の限界が先に来る傾向にあります。

そういった際はリフティングストラップ(↓)というような商品があるので、使うとよいでしょう。

自分も背中のトレーニングの際には必須としているアイテムです。

肩のトレーニングメニュー

自宅でできる肩のトレーニングメニューは

  • 倒立(倒立腕立て伏せ)
  • サイドレイズ(ダンベルや2Lのペットボトル使用、チューブ使用)

このあたりが候補として挙げられます。

今回はサイドレイズを紹介します。

自宅でできるサイドレイズ(ページ準備中)

下半身のトレーニングメニュー

個人的にオススメはスクワットなのですが、自重だとあまり負荷をかけることができません。

自宅でできるとなるとどうしても難しいですね。

考えられる候補は

  • ブルガリアンスクワット(片足をイスに乗せてスクワット)
  • 連続立ち幅跳び(or 連続垂直飛び)
  • ダッシュ

この中から2種目ほど選べばよいでしょう!

腹筋のトレーニングメニュー

腹筋は自宅でも候補がたくさんあります。

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • 腹筋ローラー

クランチ&レッグレイズ、または腹筋近ローラーのどちらかでよいでしょう。

腹筋ローラーは負荷が強すぎて、初めてやった次の日は非常につらい筋肉痛になります。

基礎筋力がついてからがよいですね。

これらの筋トレメニューをどう組み立てて実施していくか?

自宅のトレーニングはどうしても強度が低くなります。

簡単に言えば追い込みにくいです。

なので頻度を高めるか、セット数や種目数を増やして強度を高める必要があります。

トレーニングメニューの組み方なんていくらでも考えられますが、人によっては毎日したい人もいれば週に2~3回程度が良い人もいるでしょう。

さすがに週に1~2回程度だとあまり成長しないので、最低週に3回以上はトレーニングしたいですね。

今回どうやってトレーニングメニュを-作っていくかについては詳しくは触れません。

別記事をご覧ください。

具体例

毎日する場合

  1. 胸&肩
  2. 背中
  3. 下半身

これらの筋トレを1日ずつ行うのが1つの方法です。

1回の筋トレで30分くらいで済むと思います。

別の方法ではこれらの筋トレを1日で全て行ってもよいです。

この方法をする場合は、最低中2日程度開けるのがよいでしょう(月曜やったら、次にやるのは木曜くらい)

つまり週に2~3回程度筋トレをするということですね。

この中間くらいでもよいので、とにかくできる日に継続して行うことで筋肉が少しずつ成長していきます。

大事なことは

効果的な筋トレ=筋トレの強度×頻度
で考えることができます。

自宅での筋トレは強度が低くなる傾向にあるので、頻度は高めにした方が筋肉の成長に貢献するというのが自分の考えです。

今回仲間と話し合った結果のトレーニングメニュー

まず、はじめの2週間は

  • 胸トレ(腕立て伏せ5セット)
  • 背中トレ(懸垂or懸垂(ジャンプして降りる)限界回数×5セット)
  • 肩トレ(チューブを使ったサイドレイズ20かいくらいが限界の負荷に設定して、5セット)
  • 下半身トレ(自宅の外で全力連続垂直飛び 限界回数×5セット)
  • 腹筋ローラー(ひざコロ、限界×3セット)

やってもうらうことになりました。

これだけでも今までほとんど運動していなかった人にはだいぶきついと思います。

可能なら3回に1回はやってほしいですね。3日毎という意味です。

セット間は1~2分くらい

呼吸が落ち着いたら始めてくださいと伝えています。

種目と種目の間も同様に2分程度。

今回用意してもらった筋トレ器具

プッシュアップバー

腕立て伏せの負荷をあげることができます。

手首の保護にもなるのでおすすめ。

 

リフティングストラップ

懸垂用です。

鉄棒などにぶら下がると握力が尽きるので個人的に必須。

腹筋ローラー

これは正直なくてもよいのですが、あったらあったで有効に腹筋を鍛えることができます。

初心者はクランチでも十分。

まあ値段が安いのであり

 

トレーニングチューブ

トレーニングチューブも格安でそろえることができるアイテム

使える運動が非常に多いので、便利。

有酸素運動はどうすればよい?

有酸素運動はしたければすればよい

という感じです。

ただやりすぎると消費カロリーが増えて、食欲も減る傾向にあるので、やせ型の人はあまりお勧めしないです。

適度に心肺機能を鍛えるという目的があればその範疇を超えないようにしましょう。

有酸素運動よりも短距離の奪取を何本も繰り返す方が個人的にオススメです。

やせ型の人はただでさえ、食が細いので、無駄に消費カロリーを増やさないほうがよいですね。

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