脂肪をできるだけ増やさないで増量しようと思う。そのための食事プランを公開

さて、これから冬、春に向けて増量をしていこうとしている最中でございますが、(既に増量してから1か月経過)今回は、1つのコンセプトをもって増量に臨んでおります。

そのコンセプトとは
できるだけ脂肪を増やさず、ストレスもためない増量
です。

というわけで、今回はできるだけ脂肪を尽かせない増量かつ、ストレスをあまりためずに増量をしていくための個人的な戦略を語っていこうと考えております。

必ずしも万人に当てはまるわけではないと思いますが、皆さんのボディメイクに少しでも役立てば幸いです(^^)

どうぞお付き合いください。
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現在の体と増量の目的・目標

まず、現在の自分と理想の体を比べてみます。

まずは現在の体(2016年11月時点)

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個人的にかっこいいと思う理想、目標としている体の写真

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1番上の写真はみんな大好きMarc fittさんですね。

2枚目3枚目はどこで拾ってきたか覚えていません……
とりあえずかっこいい体とはじめのころに思ったので初志貫徹、この体をいまだに目指しています。

もちろん骨格はその人によって違いますし、必ずしも同じ体形になれるとは言い切れませんが、ある程度近づけることは可能なので目標として掲げています。

 

さて、自分の体とこれらの目標を見比べるといまだに体が小さく、絞りもまだまだといえます。

つまりこれらの体になるために自分の体が足りないこと

  1. 筋肉量が足りない(特に胸)
  2. 腹筋のラインが甘い(もっと減量時に絞る必要がある)

ということがみてとれます。

減量は次回の課題としてとっておくとして、とにかく、まだ体の大きさが足りない、筋肉量が足りない

つまり、今の自分に必要なことは体を大きくすること、筋肉量を増やすことと考えました。

特に減量後は体が栄養をためやすくなっていて、バルクアップをするうえで1番成果が出やすい時期ともいえます。

そういうわけで、来年のさらなるレベルアップを目指して、来年の春まで増量することに決めました。

目標は大事です。目標があるほうが自分がどう進めばよいか具体的に決めやすくなります。

4月頃まで増量すると思います。

4月時点で

  • BP(ベンチプレス) 120㎏ (=100㎏×7reps)
  • DL(デッドリフト) 160㎏ (=130kg×8reps)
  • SQ(スクワット) 140㎏ (=110kg×9reps)

に相当する重量をあげることを目標とします。()の中身は1つの目安として。

脂肪を増やさず、かつストレスをためない増量にする理由

人体シルエット

増量はしていきますが、今回のテーマは“できるだけ脂肪を増やさず、ストレスもためない増量”です。

有名な方は減量→増量で10㎏どころか15~20㎏近く体重を増やしている方もいらっしゃいますが、自分はそこまではできません。

また、脂肪を増やしすぎると次の減量が辛く、ながいものになり、きびしくなります。

Before & Afterを作成するうえでは思いっきり増量したほうが、Afterとの変化が大きく、見栄えも非常によくなるので、試す価値はあると思います。ただ、本当に4か月以上減量はしたくないので今回は大幅な増量は見送ろうと思います。

あと服着れなくなりますからね。ただでさえ体が大きくなって服がパンパンになっているのに15㎏近く体重増えたら着るものなくなります(笑)

増量はしたい。でも大幅な脂肪の増加は避けたい。(増量なので脂肪が多少つくことは当然容認しています)

しかし、脂肪をできるだけ増やさない増量法というものは確かに存在しますが、脂肪を付けないようにするために結構緻密な食事コントロールが必要になります。

減量時並みとは言いませんが、食べるものに気を使う必要があります。

それは非常に疲れることです。せっかく減量から解放されたのに、そのままずっと食べたいものも食べずに、食事制限(コントロール)し続けるのは精神衛生上よろしくなく、ストレスもたまるでしょう。

ここで今回自分の設定したテーマを見ます。
できるだけ脂肪を増やさず、ストレスもためない増量”です。

可能な限りストレスはためない範囲で脂肪を増やさない増量法の実践。というもの。

都合がいいですね(笑)

ただ、今回はこんな感じの緩い増量をしていきます。

それでは具体的な増量法について。

具体的な脂肪を付けない増量法

増量法についてはこちらでまとめたとおりです。

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まず脂肪を極力つけない増量法を紹介します。
俗にクリーンバルクといいますね。

  1. 高重量で週に4回以上のトレーニングを目指す
  2. 筋トレ後にしっかり(吸収の早い)糖質+プロテイン
  3. 食事は高たんぱく、中~高炭水化物、低脂質(たんぱく質は体重×3gを目指す、脂質はカロリー全体の10%程度に抑える)
  4. トレーニング後の糖質以外は低GI値のものを
  5. しっかりとした睡眠(7~8時間)
  6. ストレスをできるだけためない
  7. 1回の食事を多くしすぎない(食事回数を増やす。目安は5~6回ほど)
  8. 体重の増加は少しずつ
  9. 摂取カロリーは体重×40kcal程度(70㎏なら2800kcal) or 消費カロリー+300kcal程度

ざっとまとめるとこのような感じです。

この中のものを可能な限り実現していきます。
時期も時期なのでどうしても忘年会や付き合いでご飯などやお酒を飲みにいきます。デートなどもあるでしょう。

そういった際はこれらの枠組みから外れて大いに楽しみます。
ストレスフリーを目指しますからね
しかし、基本的に普段は、上記を実行していくのが今回の増量の食事プランです。

カロリー計算はほとんどしませんが、2800~3000kcal目指して食事をしていきます。

糖質は何から摂取するか?

普段の炭水化物は完全に玄米です。
玄米は低GI値ですし栄養も豊富。

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あとはたまにパスタですね。パスタも意外とGI値は高くありません。

トレーニング前後において粉飴(マルトデキストリン=MD)や砂糖はどんどん摂取します。

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  • トレーニング直前にEAA10g弱 + 糖質(MD or 砂糖)40g
  • トレーニング中にBCAA約10g + 糖質 40g
  • トレーニング30分後にプロテイン25~30ℊ + 糖質40gほど摂取します。

ほとんど砂糖ではなくマルトデキストリンを摂取することになると思いますが。

たんぱく質はなにからとるか?

基本的には魚・卵・肉が蛋白源となります。

ただ、魚はあまり個人的に好きではないのでたまにしか食べません。(その分毎日フィッシュオイルを摂取します。)
また脂質が高い傾向にあるので、魚、卵ともに食べても1日1回程度でしょう。

基本は肉、特に脂質の少ない鳥の胸肉を使うと思います。
豚バラとかはめったに食べないでしょう。

また、たんぱく質が足りない分はプロテインでばんばん補うことになると思います。

低脂質なのでコントロールしやすいですね。

全体カロリーのうち脂質10%は正直あまり達成できないと思ています。胸肉ばかりだと飽きますし。
いろいろな肉を食べるでしょう。

まとめ

来年の春以降はまた一回り大きくなったからだを皆さんにお見せできればと思います。

また、同様に増量をしていくトレーニーやボディメイクしていく皆さんの何かしらの参考になると幸いです。

もし、こうしたほうが良いよというアドバイスや、これどういうことなどといった質問があればツイッターのほうへ(^^)

 

それでは皆さんの良きフィットネスライフを(^^)/

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