筋肉をつけながら脂肪を落とす食事メニュー&カロリー=維持期の基本的な考え方

筋肉をつけながら脂肪を落としていく食事法について今回は考えていきます。

筋肉をつけながら、脂肪を落としていきたい

特に初心者の方からよく質問されることです。

言ってしまえば理想に見えますよね。

僕はこのような食事を維持期の食事とも呼んでいます。

  • 特に初心者向け
  • またはある程度体を絞った後その状態を維持するため

の食事ですね。

果たしてあなたの目標の体になるために
この食事は適しているのか?

具体的にどのように進めていくのか見ていきましょう!

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筋肉をつけながら脂肪を落とす食事は誰に向いているのか?

さて、このような筋肉をつけんがら脂肪を落とすような食事は誰にでもオススメなわけではありません。

主に2つのタイプの方に向けた食事法です。

先にも紹介しましたがオススメな人は、

  1. ボディメイク初心者
  2. ある程度体を絞ってその状態をキープすることを目的とした人

この2つのタイプです。

1.ボディメイク初心者

まず、ボディメイク初心者。(写真はボディメイク始める前の管理人。ひどいですね)

一般的には筋肉をつけることと脂肪を減らすことというのはあまり同時にできるものではないんです。

筋肉をつけたいなら、

摂取カロリー>消費カロリー

にしなければなりませんし、

脂肪を減らしたいなら

摂取カロリー<消費カロリー

の状態を作り出す必要があります。

そして、筋トレに慣れてきたボディメイク中級者以上だと、

この傾向が顕著になります。

しかし、筋トレ初心者においてはある程度両立ができるんですよね。

具体的な方法はのちに紹介します。

初心者はいきなり食事の急激なコントロールと筋トレを同時に進行すると挫折の原因にもなります。

その食事の負担を軽くして、まずはボディメイクのために筋トレの習慣化をする。

食事は簡単に変えられるところから変える、とこのような食事になりやすいです。

食事の方法をこの維持期の食事にすることで、長期的にボディメイクを続けて、

カッコいい体を作りやすいというメリットもありますね。

2.ある程度体を絞った後、その絞れた体を維持する人(主に中上級者)

おそらく筋肉量も人より多く、脂肪も人より少ない状態にいる人がその状態をキープするための食事です。

この状態になるために、筋肉をつける食事をし、そのあと脂肪を落とす減量を終えたと思います。

 

ある程度体を絞った人が、(体脂肪率10%以下など)

その状態を維持するときにこの食事法が使えます。

初心者の時と違い、脂肪もあまり削れませんし、筋肉もつきにくいです。

もちろんこういう人たちはベースがすでに筋肉がある状態まで体を作って(増量)、

そこから10%以下の体脂肪率まで絞ります(減量)

維持期の食事は、どのような人に向かない食事法なのか!?

ストップ 医者ダメ禁止

逆にこのような食事が向かないのは

  1. 最速で理想のボディメイクを実践したい人
  2. すぐに筋肉をつけたい人
  3. まずは脂肪をとにかく落としたい人
  4. 細身の人で太りたいor脂肪筋肉両方をつけて体を大きくしたい人

これらの人は、このような維持期用の食事では理想のボディメイクに適さないでしょう。

まず、筋肉をつけながら脂肪を落とすような食事は非常に効率が悪いです。

そして食事の原則は↓です。

  • 筋肉を増やしたかったら、高たんぱく・高炭水化物の食事を心がける(増量)
  • 脂肪を落としたかったら、高たんぱく低カロリー(中炭水化物・低脂質)または糖質制限

つまり筋肉を増やすことと脂肪を落とすことって両立が非常にしにくいんですよね。

初心者はこのような食事でも確かにはじめのうちは効果が出やすいですし、何より取り組みやすいのでOKです。

ただ、筋肉を増やすことが第一目標ならこれから紹介する維持期の食事よりもたくさん食べなければなりませんし、

とにかく脂肪を落としたい人なら、体脂肪を落とすための食事法に変える必要があります。

自分の理想のボディメイクにかかる時間や、すぐにどうなりたいのか、それらを踏まえたうえでどの食事法をするか選びましょう!

食事法は主に目的に応じて大きく3つに分けることができます。

  • 維持の食事:これから紹介する筋肉を増やしながら脂肪を落とすような食事(ただし効率が悪い)
  • 減量用の食事:とにかく脂肪を落とすことを目的にした食事(カロリー制限糖質制限の2種類がある)
  • 増量用の食事:筋肉をつけるための食事、多少脂肪もつくが筋肉の成長スピードが早い

増量(筋肉をつけ)を数か月取り入れて、最後の2~3か月で減量で体を絞るのが一般的なボディメイクの流れですね。

もちろんまず、痩せることが第一目標の人ははじめにダイエット(減量)をしてもよいでしょう。

必ず筋トレをしよう はじめのうちは自宅でもジムでもよい

筋トレをしないと筋肉はつかない

当たり前の話ですね。

  • 最低週に2回以上の筋トレ
  • 可能であれば週に3回は筋トレしたい(4回だとなおよし)

高強度の筋トレをしよう!!(ジムに行くならBig3がおすすめ)

はじめのうちは自宅でもよいですが、こちらもジムのほうが望ましいですね。

有酸素運動は別にやりたければやればよいです。

補足で、下半身には人体の70%近い筋肉が集まっています。

下半身とは特にお尻と太もも(前側・後ろ側)です。

この筋肉が大きくなれば、それだけで日々の消費カロリーが上がって太りにくくなります。

足の筋トレも相当カロリーを消費しますしね。

腹筋については、みんな腹筋を割りたいとは思いますが、腹筋が割れるかどうかは、腹筋の上の脂肪次第によるところが大きいですね。

特にBig3やっていると最低限は鍛えられるので、ガチ勢でも腹筋をしない人は多いです。

自分もたまにやるくらいですね。

筋肉を増やし脂肪を落とす食事の中身(= 維持期の食事の摂取カロリー)

 

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はじめに 自分たちが食べた物、飲んだもので身体はつくられています。当たり前のことですね。 だからこそ普段からの食事があなたの身体を作ります。 ダイエッ

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維持期の食事のカロリー

体重を大きく増減させる要因の1つのカロリーの話です。

  • 増量期は、摂取カロリー>消費カロリーに設定することで筋肉量を増やしやすい環境にします。
  • 減量期は、摂取カロリー<消費カロリーに設定することで脂肪を落としやすい環境にします。

そして維持期摂取カロリー≒消費カロリーにすることで脂肪を増やさず、
可能ならば筋肉量を増やす期間ですね。

初心者だと、ある程度は脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていける期間です。

維持期の摂取カロリーを見ていく前に

自分の基礎代謝、消費カロリーについて知っている必要がありますので、知らない方は以下から計算してみてください。

関連記事 >
体重計体組成計体脂肪率系
// 基礎代謝(カロリー)の計算方法を記していきます。 増量するにも減量するにも一つの大きな指標になる数値です。 最近はアプリで計算できるものも増えてきているようですね。 追記:計算ツー

ちなみに筋トレ歴1年と少々の時、体重70㎏、身長171㎝、筋トレ週に3回程度の
管理人の基礎代謝は1650kcalほど、消費カロリーは約2500kcalです。

消費カロリーはその人の生活によって大きく変わるので是非計算してみてくださいね。

摂取すべきカロリーはトレーニングをする人トレーニングをしない日で分けて考えます。

  • トレーニング日   消費カロリー×1.1(~1.2)
  • トレーニングしない日消費カロリー×0.9(~0.8)

管理人の基礎代謝は1650kcalほど、消費カロリーは約2500kcalですので上の計算式に当てはめてみます。

  • トレーニングする日 :2500kcal×1.1~1.2=2750~3000kcal
  • トレーニングしない日:2500×0.9~0.8=2250~2000kcal

管理人の場合は上記のようになります。

細かい計算なんてしゃらくせえ!

そんな方は一律で、自分の消費カロリーくらいの食事量にするのも1つの手でしょう。

このような食事を進めていくと体重は変わらないのに、体が絞れてきたリ、筋肉がついてきたりするのを感じるでしょう。

細かい差は個人によってどうしてもできてしまうので、
あとは自分に合うように調整してみてくださいね。

維持期の食事のPFCバランス

増量時、減量時にもあったように維持期においてもPFCバランスは重要です。

PFCバランスって何?

  • P:protein=タンパク質
  • F : fat=脂質
  • C : carbohydorate=炭水化物

↑これがPFCですね。

マクロ栄養素といわれることもあります。

  • たんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcal
  • 脂質は1gあたり9kcal

です。カロリーとPFCバランスは密接に関係しています。

全ての食事にいえることですが、カロリーとPFCバランスができていればほとんど食事においては問題ないでしょう。

それくらい土台となる話です。


食事はすべてこのたんぱく質・脂質・炭水化物の組み合わせでできています。

そしてほとんどの商品に、栄養成分表示が記載されているので見る癖をつけたいですね。

牛乳栄養成分表示

この大切なPFCバランスはどうすべきなのか?

タンパク質

ささみ とりにく

タンパク質についてはいつでも基本的に変わりありません。

体重×2g以上を目安に摂取するようにしましょう。

自分は除脂肪体重×2.5gのたんぱく質を摂取するようにしています。

だいたい150gほどですね。タンパク質だけで600kcal以上はとります。

高たんぱくな食事はボディメイクの基本です!

脂質

脂質については可能な限り低脂質であることが望ましいです。

具体的には摂取カロリーの1~2割程度にできると、筋肉を増やしながら、脂肪を減らす食事を実現しやすくなります。

例えば2500kcal摂取するなら、

  • 1日の脂質の量を250~500kcal
  • =1日の脂質の摂取量を28g~55g 程度に抑える

ということですね。もちろん可能であればという話です。

できる限り低脂質で実践していきましょう。

脂質には脂肪燃焼や筋肉の合成を促す良質な脂質というものがあります。

そういったものから脂質をとれるとベストですね。

良質な脂質はオメガ3系脂肪酸ですね。

具体的には

  • フィッシュオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油

などがあたります。

フィッシュオイルはプロテイン、マルチビタミン&ミネラルと同様、オススメしているサプリメントです。

 

炭水化物

炭水化物でタンパク質と脂質で摂取しきれなかったカロリー分をとります。

例えば1日に2500 kcal摂取するとしたら、

タンパク質で600kcal,

脂質はだいたい400kcal摂取するとしましょう。

炭水化物は残りの分、1500kcalとらなければなりませんね。

つまり、だいたい350g程度の炭水化物を1日で摂取するという計算になります。

維持期は摂取カロリーが増えれば脂肪が増えるし、摂取カロリーが減れば脂肪が落ち筋肉がつきにくくなるという微妙なバランスの上に成り立っていますので、多少は計算も必要になると思います。

また、可能であれば炭水化物の中身は低GI値のものが望ましいです。

カロリー計算とかめんどくさいんだけど!?

その気持ちはよくわかります。

現代は様々なアプリが出ています。そういった力を借りましょう!!

アプリを使ってみると簡単に計算できますよ。

結局自分がどれくらい食べているのか。

それが分からないとボディメイクは非常に進めにくいですからね

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Myfitnesspal アイコン
スポーツウェアーで最近頭角を現してきているアンダーアーマー社が運営しているアプリ “Myfitnesspal” をインストールして使用してみたところ素晴らしく使い勝手が良かったので 是非皆さんに共有し

まとめ

筋肉をつけながら脂肪を落とすような食事は

  • ボディメイク初心者
  • ある程度体を絞って体型を維持したい人

向けの食事法。維持期の食事と自分は呼ぶ。

大前提として、

  • 摂取カロリー≒消費カロリーにする
  • 筋トレを必ず行う(最低週に2回、3~4回できれば文句なし)

カロリーの中身については

  • たんぱく質は最低自分の体重×2g
    (低脂質な食事を実行できるなら×3g程度摂取してもよいでしょう)
  • 脂質は摂取カロリーの1~2割程度
  • 残りが炭水化物 可能なら低GI値のものを

以上、筋肉をつけながら脂肪を落とす食事メニュー&カロリーでした。

具体的にどのような食品や食事メニュー、何を食べるのかについてはいずれ記事を書こうと思います(予定は未定)

 

初心者だからこそ、最低限の栄養には気を遣わなければなりません。

でも、そこまで栄養には気を遣えないと思います。

上級者はもちろん、そういった人二も必須なのが基本的なサプリメント

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