【初心者向け】ボディメイクの基本 正しい筋肉のつけ方と脂肪の落とし方

かっこいい体、イケてる体になるために必要なことは2つ

  • 一般人よりも筋肉量が多いこと(必要量は目指すマッチョの度合いによる)
  • 体脂肪率が低いこと(~10%くらいが目安)

この2つです。

それではこれからその2つを達成するために、理想の体になるためには何をすればよいのか

本ページではその解説をします。

本ページを読んでわかること

正しい筋肉のつけ方(無駄な筋トレはやめよう)
筋肉を落とさない、効果的な脂肪の落とし方

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理想の体になるための筋肉のつけ方は?

理想の体が細マッチョであろうが、ソフトマッチョであろうが、かなりのマッチョであろうが、

筋肉のつけ方は大まかに同じです。

 

理想のボディメイクの条件1:筋肉をつける方法

それじゃ筋肉はいったいどうやったらつくんだい?

筋肉の付き方、その原理を見ていきましょう!!

結論:筋肉は適切な筋トレと食事によってつく!!

 

なんだよ、知ってるよ。馬鹿にすんな。

そんな声が聞こえてきそうですが、実は正しい筋トレや筋肉をつける方法については意外に知られていないんですよね。

腕立て、腹筋、背筋100回ずつやればいいんじゃないのか!?

そんな人も少なくないです、違うんです!!

そのような中学の部活でやったような数だけを求めるような筋トレでは効果は薄く効率が悪いんです。

そして結果が出ずに、ボディメイクをあきらめる……

そうならないために基本を知る必要があります。

人間には2種類の筋肉がある(大きくなる=肥大化する筋肉と あまり大きくならない筋肉)

筋肉はおおきくわけて2種類あります。(厳密に言うともう1種類あるんですが省く!)

それは速筋遅筋です。

  • 速筋=瞬発力、パワーを瞬間的に出す筋肉 イメージは陸上の単距離の体
  • 遅筋=持久力のある筋肉 イメージはマラソン選手の足の筋肉

短距離アスリート体

ちょっと極端な例になってしまいますが、100m走の選手は瞬発力を高めるトレーニングを中心にします。

マラソンの選手は長距離を走るトレーニングをしますよね。

体脂肪率はどちらもそんなに変わりません。
短距離のスプリンターの選手のほうが低いかな?と思います。

もう写真見てお気づきの方も多いと思いますが、
僕らがボディメイクでかっこいい体を目指すなら、

人よりも筋肉がついている体を目指すなら、

速筋=瞬間的にパワーを出せるような トレーニングをする必要があります

それじゃあどうやって速筋を鍛えるの?

腕立て200回くらいやればいい?

違いますよ!

 

速筋を鍛える筋トレ これであなたの筋肉が大きく成長する

  • 8~12回が限界の重さのトレーニングを3~5セット
  • 腕立て100回は持久力のトレーニングになるので×

筋トレと言ってもいろいろあります。

ただ、速筋を鍛えるためには、高負荷低回数ウェイトトレーニングがベストです。

100回の腕立て伏せは持久力をつけるという意味ではいいですが、筋肉をつけたいという意味ではよくないです。

高負荷低回数というのは、具体的には8~12回が限界のトレーニングのことです。

腕立て伏せなら、8~12回が限界の重さになるようにして(重りを背負う、手を途中でたたくなど)3~5セット

30分のランニングではなく8~12回が限界のスクワットを3~5セット、などです。

筋トレ(ウェイトトレーニング)はボディービルダーのイメージがある!?

馬鹿野郎!!最近は男女ともにモデルでさえ、スタイル作り、維持のためにジムに行って筋トレをする時代だぞ!!

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女性ですらそうなのだから、男性は言うまでもなく……

 

適切な筋トレによって理想の肉体はつくられるのです(`・ω・´)キリッ

筋トレによって筋肉は刺激を与えられます!

筋トレで筋肉が刺激され、限界までパワーを出し切ることによって
体はもっと成長しなくてはいけない!!そう感じます。

同じ刺激に耐えられるように少し強くなって修復されるんですよね

この時筋肉が(少し)でかくなります!(もちろん十分な栄養が体にある時)

この現象を筋肥大って言います。

その刺激(場合によっては破壊という)⇒修復⇒刺激(破壊)⇒修復

このサイクルを続けていくことでどんどん筋肉はでかくなっていくわけです。

イメージはドラゴンボールのサイヤ人!

サイヤ人は死にかけたところから復活すると以前より強くなりますよねー

この筋肉に刺激を与えるものが筋トレであり、修復する時に必要なものが十分な栄養なんですね!

※よく破壊といわれますが、筋肉はそんなに壊れないです。
ただ、イメージしやすいのでそうとらえていただいてもかまいません。

十分な栄養? 栄養って何よ!?

まず、栄養とは

  • エネルギーであるカロリー
  • マクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物など)=3大栄養素
  • 細かい栄養のビタミンやミネラル

の3つにわけて考えます。

カロリー(kcal)はエネルギーのことです。

  • 成人男性の平均消費カロリーは1日2500kcal
  • 女性は1700kcal

ほどといわれますね。(かなり個人差があります。)
筋肉が大きい人や、動きが1日で多い人ほど消費カロリーは増えます。

逆に言えば、筋肉が少ない人やほとんど動かない人は消費カロリーは少ないです。

カロリーは食べ物から摂取してそれがエネルギーとなりますね。ちなみに脂肪は9kcal/1g, 炭水化物は4kcal/1g,タンパク質も4kcal/1gとなっています。

つまりこの3大栄養素の合計が、カロリーとなるわけです。

基本的にはこれらの量が分かれば摂取カロリーは計算できますねー

そして栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物がまず1番焦点を当てて考えなければならないもので、次にビタミンやミネラルなどを考えます。

カロリーと栄養素をそれぞれ適切に考えた食事をすることであなたの肉体は簡単に変えることができます。

逆に言えば、これらを無視してしまうと体を変えることは難しくなってしまうでしょう。

筋肉をつけるための食事条件 摂取カロリー>消費カロリー

また、筋肉をつけるには基本的に、摂取カロリー>消費カロリーとなっている必要があります。

  • 摂取カロリー=食事から得たカロリー
  • 消費カロリー=何も行動しなくても使う基礎代謝(カロリー)+行動したことで使うカロリー

このページ↓で自分の基礎代謝を計算できるので自分のカロリー調べてみてください!

【計算ツール付】基礎代謝、消費カロリーの計算方法と計算式

多めにカロリーをとってはじめて筋肉に栄養が送られます。

摂取カロリー>消費カロリーの状態でないと筋肉の修復に十分な栄養が回らないので、ちゃんとご飯は食べないとだめです。

だいたい消費カロリー+300kcalほどがおすすめです

筋肉の修復には48時間~72時間はかかると言われています。

同じ部位のトレーニングは少なくとも24時間は控え、しっかりと栄養を取って、身体を休ませることもとても重要ですね。

また、筋肉をつける為に必要なことのうち50%が筋トレ、残りの50%食事と休養(睡眠)と言われているくらい食事が大切です!

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なので理想のボディメイクのために、
筋肉をつけていくには当然食事や睡眠にも気をつかわなければなりません。

そしてこの筋肉をつけていく期間のことを増量期と言うことが多いです。

摂取カロリー>消費カロリーである増量期の状態では、もちろん筋肉にしっかり栄養がいくのですが、カロリーや栄養がどうしても余分にあるので脂肪も多少ついてしまうんです!!

ただこの時期は少しくらい脂肪がついていくことは気にせず筋肉をつけることを重視しましょう。

それに筋トレをしていて、クリーンな食事(詳しくは食事の項目で)に気をつかえばそんなに脂肪はつきません。

細かい食事の仕方や筋トレの仕方はそれぞれの筋トレ、ダイエットの項目からご覧ください。

そのついた多少の脂肪は、最後の2~3か月の減量期で一気に落とすという方法が(トレーニーの間では)一般的です!!

なぜならその方法が王道で1番効率が良いからです。

関連記事 >
大盛りご飯焼肉定食
// 増量期とは 増量期とは増量期と減量期についてで触れたように、 摂取カロリー>消費カロリーの状態をつくり、筋肉量を増やす期間です。 その増量する方法は大きく分けて2通りかあります。 知識があま

不安なら、まずは高たんぱく食にすることだけ意識して
筋トレを初めてみるのも1つの手ですね。


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効率的な脂肪の落とし方

筋肉のつけ方と脂肪の落とし方 女性の腹筋

筋肉のつけ方は分かった!それじゃ次は理想のボディメイクの条件その2

脂肪を落として体脂肪率を10%くらいにする方法を教えてくれ!

よいでしょう!

体脂肪を落とす方法は食事を基本的に、摂取カロリー<消費カロリーにするということです!!

この時はカロリーが足りていないので体重が落ちていきます。

減量・ダイエットなんて呼ばれますね。

この期間を減量期といいます。

(関連記事:減量期の具体的な食事方法。カロリーはどうすべきか【カロリー制限ダイエット】

ん!?ちょっと待って!?さっき筋肉つける為には逆のこといっていたよね!?

つまり、筋肉をつけることと脂肪を落とすことは同時にはできないのか!?

筋肉をつけながら脂肪を落とす、一応できないことはないのですが、効率がそんなに良くないのですよー

摂取カロリー=消費カロリーくらいにすればいけなくもないですが、中途半端になってしまいがちですねー

初心者には心理的に取り組みやすいので、ダメな楓はないですが、最速でかっこいい体を目指す場合にはオススメではないですね

この状態は維持期なんて言われることもあります。

(関連記事:体重を維持して筋肉を増やして脂肪を減らす食事=維持期の食事とカロリー

ただ初心者(最初の2~3か月くらいは特におすすめです。)にはこの状態で始めるのも一つの手段です。

なぜなら一気に生活を変えるのは大変なのと、いきなり増量だと恐怖心を感じることもあると思います。

 

 

脂肪には内臓脂肪(まんま内臓につく脂肪)と皮下脂肪(特にお腹などの外側につく脂肪)があります。

内臓脂肪はつきやすくおちやすい脂肪、皮下脂肪はおとしにくい脂肪と言われています。

ただこのどちらの脂肪も食事制限(摂取カロリー<消費カロリー)&筋トレで落とすことができますので、大丈夫です。

個人の脂肪の付き方で期間は変わりますが、3か月ほどの減量期で脂肪をおとすのが理想ではありますね!

なんで、脂肪を落としていく減量期に筋トレをするんだ?どうせ減量中は(摂取カロリー<消費カロリーだから)筋肉が増えないんだろう?

こう思う方もいらっしゃると思います!

うん、筋肉を増やすという点では確かにかなり厳しいんですが、筋トレをしないと、脂肪だけじゃなく筋肉もどんどん分解されてしまうんですよね!!

 

ひえええええええええー

というわけで減量中の筋トレの意味合いは、筋肉をできるだけ減らさないためのものということです!

初心者なら筋肉を少しなら増やすことも可能ですよ!

中級者以上になると以下に筋肉が減らないようにするかの勝負になってきます。(笑) いや笑えない……

ダイエット・減量中は

この筋肉は栄養足りない時期だから分解したくなるのも分かるけど、使ってるから分解して栄養にしちゃダメだよ!

その分脂肪からエネルギーにして!というサインを筋トレを通して体に送るのです!!

そうしないと脂肪が分解されるだけではなく筋肉もどんどん分解されてしまいます。

ランニングやジョギングの有酸素運動は脂肪を減らすのにした方がいいの?

良く聞くランニングやジョギングなどの有酸素運動は必要ないのか!?

という質問もありそうですね!

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これは正直どちらでもいいです

ただ自分は減量・ダイエットがうまくいかなくなった終盤の切り札として走るくらいで普段はあまり走りません。

効率が悪いからですね。

例えば体重約70㎏の人が脂肪1㎏落とそうと思ったら、訳100㎞走る必要があるんです。

……単純に脂肪1㎏を落とすためには約7000kcal消費する必要がありますからね。

見ての通りびっくりするくらい効率が悪いんですよねえ。

そんなにつらい思いをしてもそこまで結果に直結しないのなら、別にいいかなという気はしますよねー

そして長時間走ると確かに脂肪も燃焼されますが、筋肉が分解されやすくなるという恐ろしい現象も起きるのです。

それに脂肪燃焼をターゲットにするには有酸素運動よりも強度の高いインターバルトレーニング(HIITと言われることもあります)がおすすめです。

脂肪を落とすためには、基本的に食事制限だけで十分効果は出すことができます。

なので有酸素運動は、やりたい人はやればいいかな、という程度の扱いです。

詳しくは↓をご覧ください。

関連記事 >
女性街中ランニングジョギング
ダイエットと言って思い浮かぶことは人によってさまざまだと思いますが、その中でもランニングやジョギング、サイクリングや水泳など、有酸素運動を上げる人はかなり多いでしょう。 しかし、その有酸素運動は本当にあなたの理想と

まとめ

かっこいい体、イケてる体になるために必要なことは2つ

  • 一般人よりも筋肉量が多いこと(必要量は目指すマッチョの度合いによる)
  • 体脂肪率が低いこと(~10%くらいが目安)

そのためには

  • 正しい筋肉のつけ方(無駄な筋トレはやめよう)
  • 効果的な脂肪の落とし方

この2つを知ることが必要だ。

筋肉を正しくつけるためには

  • 速筋を鍛える筋トレをする
  • 具体的には8~12回が限界の重さの筋トレがベスト
  • 重りの調整ができるジムに行くのがベスト(はじめのうちは自宅でも可)
  • 筋肉の成長に必要な要素の半分は筋トレ、もう半分は正しい食事
  • 筋肉をつけるための食事がある(摂取カロリー>消費カロリー)

効果的に脂肪を落とすには

  • 正しい食事制限方法=ダイエット(減量)方法を実践する
  • 摂取カロリー<消費カロリー(または糖質制限)にする
  • 筋トレも同時に行う
  • 有酸素運動はしてもしなくてもよい

筋肉をつけながら脂肪を落とすことも不可能ではないがちょっと効率が悪くなる。

ただ、心理的に取り組みやすいのではじめはそれはそれであり

 

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