筋力トレーニングとお酒(アルコール)の関係。ボディメイク的にも悪影響なんだけど、どれくらい悪いの!?

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お酒を飲んだら、なんとなくトレーニングの内容やボディメイク的に悪そうだけど、

どれくらい悪影響なのか?

トレーニングの効果は落ちるの?
落ちるとしたらどのくらい落ちるの?

どれくらいマイナスなの?

どういった害があるの?

飲まざるを得ない環境なんだけどどうすればよい?

お酒に関してはこういった疑問を覚える方も多いと思います。

今回はそういった疑問に可能な限り答えるべく、

お酒と筋トレ(ボディメイク含め)の関係について切り込んでいこうと思います。

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まず、お酒=アルコールの悪影響って何!?百害あって一利なし?

まずはお酒による悪影響・害をまとめます。

お酒の問題は

  • 筋肉の合成の阻害
  • カロリーを余分に取ること
  • お酒の分解に肝臓を酷使するため、その他の働きが阻害される&必要なたんぱく質が増える
  • 酔った時の脳への影響が良くわかっていない(何かしらの不都合がありそうとは言われている)
  • アルコールはビタミンB群などの栄養素を不足状態にさせる
  • アルコールの利尿作用=場合によっては脱水症状に
  • テストステロン(筋肥大に影響のある男性ホルモン)の生成に悪影響 
  • コルチゾールレベルの上昇
  • 女性ホルモンへの返還を増やす

これらのことが言えますね。

結果的に筋トレの効果を低下させたり、ダイエットや減量の進みを遅らせたりすると考えることができます。

アルコールにはメリットがなく、害しかないというのはボディメイク界ではよく言われることですね。

ただ、ボディビルダーと違って、生きてる時間全てをボディメイクに費やしているわけではない私たちは、
それなりにアルコールの摂取タイミングもあるでしょう。

その際に向けて知識を蓄えていきましょう!

詳しく見ていきます。

筋肉の合成の阻害=筋トレ効果の低下

やはり1番我々ボディメイクしているものにとってダメージが大きいのは筋肉の合成の阻害ではないでしょうか。

せっかく素晴らしい筋トレをしても、その後のアルコールで筋合成が阻害されてしまう側面があります。

筋トレの効果を損なうわけですね。

こちらはある研究のデータです。

筋合成 アルコールデータ

これはFSR(fractional rate of protein synthesis)=骨格筋タンパク質合成速度
すなわち筋肉の合成速度についてのデータです。

  • Rest=平常時(安静時)
  • ALC-CHO=アルコール+炭水化物
  • ALC=PRO=アルコール+プロテイン
  • PRO=プロテインのことです。

こうやってみると、アルコールがないとプロテインだけを摂取した時のほうが筋合成に効果的なことが分かります。

この時のお酒・アルコールというのはトレーニング後1~3時間程度で最大ウォッカ60ml程度のものということです。

ウォッカ60mlというのはロックグラスで2杯程度ですね。

アルコール度数が40%として考えて、
5%のスーパードライ350mlの1.37缶分となります。

(参考文献:Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training

たったこれだけのお酒でこんなに影響があります。

普通飲み会に行くとお酒はもっと飲むことになるでしょう。

筋トレから時間がたっていればまた別ですが、
飲む量が多ければ多いほど、筋合成にマイナスの影響が出そうですね。

カロリーを余分に取ることになる(お酒によっては余分な炭水化物も)

お酒というのはアルコールとその他のPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)から成り立っています。

お酒にはもちろんですが、アルコールにはカロリーがあります。

1gあたり7kcalです。

そこに甘い甘味料や砂糖などの糖質などが使われていれば、炭水化物としてカロリーが加算されていきます。

わずかにたんぱく質が入っていることがあります。
脂質はたいてい入っていません。

具体的なお酒のカロリー イメージのため

具体例を出しましょう。
(画像はSlismより)

  • 生ビール 350ml(≒中ジョッキ)142kcal
    ビールカロリーPFC
    糖質が高い傾向にあります。
  • ウーロンハイ350ml (うち焼酎 140g) 約100kcal
    ウーロンハイカロリーPFC
    ちょっと待って‼
    ウーロンハイが287kcalもあるはずがない!ウーロン茶は0kcalです。
    焼酎だけで287kcal=41gものアルコールはありません。だいたい1杯(350ml)のウーロンハイだと100kcal前後になります。(氷もたくさん入っているので)
  • ウイスキー 30ml 約70kcal
    (ハイボールのカロリーは含まれるウイスキーの量に左右されます)
    ウイスキーPFCカロリー
    居酒屋で作られるハイボールは、だいたい30mlくらいのウイスキーなので↑くらいでしょう。
  • ワイン 赤白ともに100mlあたり 約70kcal
    白ワインカロリーPFC
    70mlだと80kcalくらいですね。
  • カシスオレンジ 350ml 約180kcal
    カシスオレンジはアルコールは5%とあまり高くないのですが、
    炭水化物量が非常に多いですね。甘いですもんね。
    同様の他のカクテル類も似た感じです。

日本酒も炭水化物量が多いお酒です。
アルコール度数も高いですね。

アルコールってエンプティ―カロリーだから大丈夫じゃないの?

アルコールはエンプティカロリーといわれます。

お酒を飲むと、顔に赤身を帯びたり、体が火照ったりしませんか?

それはアルコールに含まれるカロリーが優先的に代謝されているからなんですね。

アルコール自体のカロリーは肝臓で分解されたのちすぐにエネルギーになります。

それなら、お酒は飲んでも大丈夫だね!!

違うんです!そうは問屋が卸しません。

カロリーは高いが栄養がない(PFC的な意味で)ということは間違いありません。

しかし、結局は本来使われるはずだった炭水化物や脂質のカロリーが、アルコールのカロリーにとってかわられます

そのまま結局糖質や脂質のカロリーが体内に残れば脂肪になることも十分あり得ますよね。

つまり、エンプティ―カロリーだからいくらでもお酒を飲んでよいというのは間違いです

カロリーをとればその分、お酒を飲まなかったら消費されてたはずのカロリーが脂肪として蓄えられてしまう可能性が高いのです。

これはあまりカロリーは気にしない、糖質さえ気にすればよい、ケトジェニックダイエット(糖質制限)なら関係ないとは思わないでくださいね。

肝臓に負担がかかれば、その分ケトン体が出にくくなったり、脂質が中性脂肪になったりする可能性もありますので、多量の飲酒には注意が必要です。

【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエットを成功させるやり方&効果【ケトン体・アトキンスダイエット】

肝臓の酷使とビタミンB群と水分の不足

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アルコールは肝臓で分解されますが、その際には肝臓が必要以上に働く必要が出てきます。

本来、肝臓では

  • 栄養の代謝
    糖質・たんぱく質・脂質を活用できる形に合成・分解する
  • グリコーゲンの貯蔵
  • 血液成分の生成
  • 解毒作用

など非常に重要な活動が行われています。

しかし、アルコールがたくさん入ってくるとそれらの活動が邪魔されてしまいます。

肝臓が1時間に処理できるアルコールの量は10g前後といわれており、
アルコールの過剰摂取によって肝機能の低下も考えられます。

栄養の代謝がうまくいかなければ結果的に筋肉に栄養を送りにくくなりますよね。

このことも筋肉やボディメイクにおいてはマイナスでしょう。

ビタミンB群など栄養&水分が不足する傾向に

  • アルコールのの摂取により胃、腸などの損傷による吸収阻害、肝臓での代謝の競合が原因で吸収しにくい状況が起こります
  • アルコールやアセトアルデヒドの解毒で大量の栄養素が必要になります
  • アルコール摂取によって、一部の栄養素ミネラルが必要以上に排出される現象があります

これらの影響で様々な栄養素が不足します。

特にダイエットや代謝などに大きく関係するビタミンB群の損失は避けたいですね。

水分の損失も筋肉に悪影響です。筋肥大もしにくくなります。

ダイエットでいえば、体重も落ちにくくなりますしね。

対策として、
飲酒前と飲酒後にマルチビタミン&ミネラル(=MVM)を自分は摂取するようにしています。

お酒を飲む際には、水などをお酒とは別に置いて、1~2杯ごとに
できればたくさん飲むことが必要。

飲酒中に水を飲むと身体が脱水しにくくなります。

夜寝る前にも飲みたいですね。

自分だと水にプロテインやBCAAを溶かします。

アルコールによる最強の男性ホルモン(テストステロン)の低下

男らしさの象徴である男性ホルモン、そして筋肥大にも影響がある有用なホルモンに

テストステロンというものがあります。

最近筋トレ界隈で有名なテストステロン氏もこのホルモンの名前が由来していますね。

モテホルモンなんて言われることもあります。

筋肉の生成を高め、脂肪の年商を促し、オスとしての魅力に関係するホルモン。

オススメ書籍の1つですね。

関連記事:筋トレや食事をコントロールしてボディメイクしていく人にオススメの本を紹介

この素晴らしいホルモンであるテストステロンが、飲酒によって生成がうまくいかなくなります

テストステロンを生み出す細胞にダメージを与える、という研究結果もあるとのこと。

さらにビールのナリンゲニンという成分はさらにテストステロンの分泌を妨げるとか。

これは辛い。

 

ホルモンにはコルチゾールというものがあります。

時にストレスホルモンといわれます。

コルチゾールとは副腎皮質ホルモンの一種で、糖やタンパク質、脂質や骨などの代謝、免疫に関わるホルモンです。

なくてはならないホルモンでストレスから体を守る作用もあります。

ここまで聞くと素晴らしいホルモンのように聞こえますが、

問題はコルチゾールレベルが高い時、体に与えるマイナスの影響なんですよね。

アルコールの摂取によって過剰分泌されます。

あとはストレスが高まった時にも過剰分泌されます。

  • 筋肉の合成を抑制&分解する(カタボリック)
  • 脂肪の合成を高める
  • 免疫力の低下
  • 不眠

などが起こります。

最悪ですね。

お酒の過剰摂取やストレス過多によってコルチゾールレベルが高まります。

気を付けたいですね。

こういった観点でもアルコールはマイナスになります。

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それでもお酒を飲まなければならない時がある。どの程度なら大丈夫なのか?

  • どうしてもお酒を飲まざるを得ない環境にいる
  • お酒が大好き

どちらにせよ、社会人の方はお酒は切っても切れない縁であることが多いはず。

そのような人、状況で可能な限り、
筋肉や筋トレにあまり悪影響が出ないようにするにはどうすればよいのか!?

そのお話です。

「健康日本21」が推奨するお酒の量

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動、それが 健康日本21 です。

男女差、国内外のコホート研究等から の知見、摂取量の目安として国民にとってわかりやすい指標とすることなどを踏まえ、
健康日本21(第2次)においては、生活習慣病のリスクを高める飲酒量(純アルコー ル摂取量)について、男性で1日平均 40g 以上、女性 20g 以上と定義した

なお、WHOのガイドライン 2)では、アルコール関連問題リスク上昇の域値につい て、男性では1日 40g を超える飲酒、女性では1日 20g を超える飲酒としている。

ま た、多くの先進諸国もガイドラインで許容飲酒量に男女差を設け、女性は男性の 1/2 ~2/3 としている。

健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料(p. 119) PDF より引用

目安として

  • ビール中瓶(5% 500ml) アルコール20g
  • 日本酒1合(15% 180ml) アルコール22g
  • ウイスキーダブル(43% 60ml) アルコール20g
  • 焼酎1合(25% 180ml) アルコール36g
  • ワイン(12% 120ml) アルコール12g

となる。

お酒の強さによって実際の数値は異なるので自分のお酒の強さを踏まえてほしい。

イメージはほろよいです。

ほろ酔いの症状は、ほろ酔い気分、体温上昇、脈がはやくなるなど。

このあたりでやめておきましょう。

ただ、残念ながら、このデータは筋肉や筋トレと直接関係がないです

あくまで健康的な飲酒の判断量です。

 

言えることは可能な限り飲酒量は少なく
純アルコールの摂取量が
男性なら40g以下、女性なら20g以下になることが好ましいです。

週に2日の休肝日もほしいです。

寝酒もやめましょう。
覚醒効果がアルコールにはあります。

筋トレ効果を損なわないためのお酒のタイミングを考えよう

お酒カクテル種類たくさん飲み会

まず、大前提として、アルコールが体内にある状態で筋トレや運動は避けたいです。

ACSM(アメリカスポーツ医学会)によると

運動前にアルコールを飲むことは競技の向上に役立たないばかりか、むしろそれを妨害する

と明言されています。

筋トレでもパフォーマンスが低下することは明らかです。

経験ある方も少なくないのではないでしょうか?
(´・ω・`)

それでは、アルコールは筋トレ何時間前までに摂取すれば体内からアルコールが抜けるのか?

そういった疑問が生まれますね。

筋トレ(トレーニング)何時間前までにアルコールの摂取を終えるべきか?

この問題について考えていく前に、アルコールの分解される時間と量について考えていきましょう。

アルコールは飲んだ量と分解にかかる時間が比例します。

一つの目安として、

体重1㎏あたり1時間で約0.1gのアルコールを分解できる

という式があります。

体重70㎏の男性の場合、

だいたい純アルコール量20gを分解するのに約3時間かかります。

500mlのビールの分解に3時間もかかるんです。

2本飲んだら6時間です。

体重55㎏程度の人は

純アルコール20gを分解するのに4時間程度かかります。

日本酒1合で4時間

日本酒2合飲んだら8時間ですね。

ということは、前日の夜22時までお酒を飲んでいても、
飲んだ量次第では次の日の午前中にもお酒が残っている可能性はあります。

例えば日本酒を4合飲んだら、次の日の昼の2時過ぎまでお酒は抜けきらないわけです。

前日の飲んだ量からお酒が抜けきった時間を考えて、筋トレを取り入れる時間を考えたいものです。

筋トレ終了後どれだけ時間がたてばアルコールを摂取してもよいのか?

ストップ 医者ダメ禁止

今度は筋トレ後にお酒を飲む場合を考えます。

このページの初期の方で、お酒を飲んだ際、筋肉の合成能力が低下するというデータを示しました。

筋合成においてはお酒はマイナスであることは間違いないでしょう。

理想を言えば、筋合成とはあまり関係のない時間にお酒を摂取したものです。

筋肉の成長・合成は筋トレ後が一番著しいですね。

特に筋トレ後1時間までが合成のピークでゴールデンタイムといわれます。

当然このタイミングでの摂取は控えたいです。

その1時間の後も、筋肉の合成は24時間ほど続くといわれています。
Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73

つまり、24時間は可能ならお酒は飲みたくはないですね、ただそんなこと言ってたらお酒を飲めない可能性もあります。

優先順位を付けてみました。

  1. 筋トレ直後はお酒を飲まない
  2. 可能なら筋トレの日にはお酒を飲まない
  3. 筋トレとお酒を飲む日が同じ場合(お酒の時間が夜)
    筋トレを可能な限り早い時間に行う(午前中など)

 筋トレやボディメイクしている人はどのようなお酒を飲むべきか!?

これは次回の記事にしますね!

関連記事 >
飲み会合コンお酒シャンパンスパークリングワイン
お酒が好きな人もいるでしょう。 好きではなくてもお酒の席に仕事などの関係で赴かなければならない人もいるでしょう。 なんだかんだ言って、お酒と生活は切っても切れない縁にある人はたくさんいるはずです。 自分

まとめ

アルコール(お酒の)デメリット・害

  • 筋肉の合成の阻害
  • カロリーを余分に取ること
  • お酒の分解に肝臓を酷使するため、その他の働きが阻害される&必要なたんぱく質が増える
  • 酔った時の脳への影響が良くわかっていない(何かしらの不都合がありそうとは言われている)
  • アルコールはビタミンB群などの栄養素を不足状態にさせる
  • アルコールの利尿作用=場合によっては脱水症状に
  • テストステロン(筋肥大に影響のある男性ホルモン)の生成に悪影響 
  • コルチゾールレベルの上昇
  • 女性ホルモンへの返還を増やす

アルコールはエンプティカロリーだから飲んでもいいんじゃないの!?

  • 結局は本来使われるはずだった炭水化物や脂質のカロリーが、アルコールのカロリーにとってかわられる
  • つまり、エンプティ―カロリーだからいくらでもお酒を飲んでよいというのは間違い

テストステロン値の低下とコルチゾールレベルの上昇により、

  • 筋肉の合成の阻害
  • 筋肉の分解の促進
  • 質の良い睡眠の妨害
  • 免疫力の低下

などが起こる。

お酒を飲む際は

  • 筋トレ直後は避ける
  • 可能なら24時間以内もやめる
  • 同一日なら筋トレとお酒の摂取タイミングを可能な限り離す
  • お酒が抜けてから筋トレをする
    (アルコールが分解できる時間の目安は、
    体重1㎏あたり1時間で約0.1g)
  • 男性なら40g以内、女性なら20g以内の純アルコール摂取量が健康的におすすめ
    (ビール500ml≒日本酒1合≒ウイスキー60g≒純アルコール20g)

飲みすぎはいけませんが、付き合いや仕事上完全に抜くことができない人も多いでしょうし、飲み会自体を楽しみたい人もたくさんいらっしゃるでしょう。

可能な限り頻度・一回に飲む量を抑えつつ、自分の幸せにのために、筋トレ含むボディメイクとお酒のバランスをうまくとってください

自分の幸せとボディメイクの良いバランスを見つけていただけると幸いです。

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