筋トレ後の糖質が大事!摂取の仕方と理由。オススメはブドウ糖 or マルトデキストリン


筋トレ後はたんぱく質が大事

このことが大切であるとわかっている方は多くなってきているように感じます。

そして筋トレ後にプロテインがボディメイクに良いということを理解して、実践している方も増えているようで嬉しく思います。
(筋肉をつけるにしてもダイエットにしても)

ただ、それでもやはりまだまだ浸透していないなあと思うのが
糖質(≒炭水化物)の摂取です。

筋肉をつけるためには、たんぱく質だけでなく、この糖質が非常に大切になってくるんですよね。

今回は糖質の大切さと、飲み方、何を飲むかについて触れていきます!

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結論

  • 糖質の摂取によって血糖値(血液の中の糖の量)が上がり、インスリンというホルモンが分泌
  • 糖質→インスリンによって筋肉に栄養(特にたんぱく質が分解されたアミノ酸)が届けられやすくなる
  • 糖質の摂取が少ないと、インスリンの分泌が減り、栄養が送られにくくなる
  • 糖質が少ないと筋肉が発達しにくくなる上に、回復も遅くなる
  • ブドウ糖やマルトデキストリンがインスリンを大量に分泌させるので筋トレ後はオススメ
  • とりすぎた糖質は脂肪になる
  • 高GI値の糖質(=ブドウ糖やマルトデキストリン)は筋トレ後だけにしよう
  • 筋トレ後30分くらいに糖質を20~60g摂取(摂取量は目的や体格などに応じて)

筋トレ後の糖質がなぜ大切なのか!?

うな丼定食

このサイトの色々なページでも、ツイッターでも

筋肉の成長においては糖質が大事なんだよ!
ということは何度もお話しさせていただいていますが、まだまだ言います!(笑)

糖質はボディメイクにおいて大事なんです!!

どうして糖質が大切なのか?

簡単に言えば、筋肉に栄養を送るのに、糖質が必要なんですね。

※炭水化物=糖質+食物繊維

糖質が多く含まれる食べ物は

  • ご飯(白米や玄米)
  • 麺類(そば、パスタ、麺)
  • ピザ せんべい などなど

一般的に主食といわれているもの達です。
ものによっては脂質・たんぱく質などの入っている量が変わります。

こういった糖質の摂取によって、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが筋肉に栄養を送る役割を持っています。

ボディメイクにおいて、筋肥大する要因はいくつもありますが、

インスリンは最強のアナボリックホルモンとよくいわれます。

意味は最強に筋肉の合成に貢献するホルモンだ、ということです。

筋肥大や筋肉の成長に糖質が必要だ、そういわれる理由ですね。

糖質によって、インスリンのでやすさが異なる

糖質によってインスリンが分泌されますが、そのインスリンが出る量は
糖質の量だけでなく、質によっても異なります。

血液中の中にある糖の量=血糖値があがるとインスリンが分泌されますが、
消化が早い糖質ほど血糖値が急上昇し、インスリンがたくさん出る傾向にあります。

食物繊維や脂質の量が多いと血糖値は上がりにくくなる傾向もありますね。

血糖値の上がりやすさをGI値といった数値で表します。
詳しくは↓をご覧ください。

関連記事 >
健康的な食事、増量期減量期
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1番吸収が早く、血糖値をあげインスリンを大量に分泌するのは

  • ブドウ糖
  • マルトデキストリン(粉飴)

この2つです。

そしてGI値がトップ2です。

ブドウ糖が100でマルトデキストリン(粉飴)が105

そしてこのブドウ糖とマルトデキストリンのどちらかと
プロテインを一緒に摂取することがおすすめです。

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ブドウ糖のほうが値段が安いですが、マルトデキストリン(粉飴)のほうが多少優れている点が多々あります。

関連記事:ブドウ糖とマルトデキストリンの違いって? 砂糖はあり?

余分な糖質は脂肪となってしまうのだ

ぽっちゃり男性イラスト

糖質をとって、インスリンを出すことは筋肥大につながります。

ただ、インスリンは筋肉だけではなく脂肪にも栄養を蓄えてしまうので
過剰に摂取すると筋肥大というよりも脂肪が増えてしまいます

糖質はたくさんとればいいじゃん!

そういうわけでもないんですよね。

車で例えると、ガソリンが満杯になったらこぼれますよね。
このこぼれた分が脂肪となります。

ガソリンの容量は筋肉と肝臓です。
(グリコーゲンが蓄えられる場所)

筋肉が多い人のほうが糖質は食べた方が良いのは想像しやすいでしょう。

 

あと、気を付けたいのは
筋トレ後以外は血糖値の上がりにくい低GI値の糖質(炭水化物)を摂取したいですね。

食事の最初に野菜をしっかり食べるのも1つの手です。

筋トレ後以外はそれほど急激に血糖値をあげてしまうことは、健康上もボディメイク的にも望ましくありません。

血管に負担を与えること、脂肪になりやすいことなどの理由から、血糖値をあげない食事を普段は目指したいです。

糖質はどれくらいの量を摂取すべきか!?

筋肉を増やそうとする時期と筋肉を増やすというよりも脂肪を減らしたい時期=減量やダイエットの時で糖質の取り方はまた変わってきます。

プロテインの量は基本的にどの時期においても変わりません。

たんぱく質の量は
たんぱく質の量は20gでもよいという専門家もいれば、40gが筋肥大にベストなんていう専門家もいます。

自分は30gほど摂取するようにしています。

糖質の量は

  • 筋肉をつける時期=増量期は30g程度(トレーニング中にも20gほど飲んでいた)
  • 脂肪を落としたい時期=減量期は15g程度(トレーニング中も15g程度)

摂取しています。

ただ、この量は男性(170㎝ちょっと)の摂取量でなおかつ色々試している最中なのであくまで参考程度に

教科書的な言い方をすれば、
筋トレの強度、目的、性別、体型に応じて20~60g程度の糖質を筋トレ30分後を目安にとりましょう。

糖質の摂取後に体がだるくなるようなら、量を少なく調節しましょう。

 

ツイートでもたまに紹介していましたね。
1部ご紹介。

砂糖OKといっていますがよくないです。
ブドウ糖かマルトデキストリンにしましょう。

関連記事 >
// 筋トレは当然筋肥大のためには必須ではありますが、その筋トレの成果を十二分に引き出すためには当然食事にも気を遣う必要があります。 食事がしっかりしていないと筋トレの効果が半減してしまいます。

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まとめ

  • 糖質の摂取によって血糖値(血液の中の糖の量)が上がり、インスリンというホルモンが分泌
  • 糖質→インスリンによって筋肉に栄養(特にたんぱく質が分解されたアミノ酸)が届けられやすくなる
  • 糖質の摂取が少ないと、インスリンの分泌が減り、栄養が送られにくくなる
  • 糖質が少ないと筋肉が発達しにくくなる上に、回復も遅くなる
  • ブドウ糖やマルトデキストリンがインスリンを大量に分泌させるので筋トレ後はオススメ
  • とりすぎた糖質は脂肪になる
  • 高GI値の糖質(=ブドウ糖やマルトデキストリン)は筋トレ後だけにしよう
  • 筋トレ後30分くらいに糖質を20~60g摂取(摂取量は目的や体格などに応じて)

私ゆもの場合(170㎝男性)は

減量(ダイエット)中は
糖質の摂取量は20~30g(トレーニング中も含めて)

増量中(筋肉を増やそうとしている)時は
糖質の摂取量は40~60g(トレーニング中も含めて)

以上、筋トレ後の糖質摂取の重要性と、その具体的なの見方についてでした。

この記事のここが分かりにくい、ここを詳しく
といったことがあればツイッターなどにどんどん質問してきてください!

さらに良い記事にできます(^^)/

皆さんの良きフィットネスライフを!

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3 Responses to “筋トレ後の糖質が大事!摂取の仕方と理由。オススメはブドウ糖 or マルトデキストリン”

  1. もも より:

    ご丁寧に返信ありがとうございます。先ほど、続編も拝読しました!
    わたしの場合、トレ後はプロテインと大福、という感じだったので参考にさせていただきます。ありがとうございました!

  2. もも より:

    いつも参考にさせて頂いてます!
    マルトデキストリンがない場合は砂糖でもOK→砂糖がNGになった理由を教えていただきたいです。宜しくお願い致します!

    • hosomaccho より:

      ありがとうございます。
      今までは確かに、マルトデキストリンがなければ砂糖でもいいよ。
      そういったニュアンスのことをお伝えしてきました。

      しかし、砂糖には果糖が多く含まれており、この果糖はインスリンの分泌にあまり関与しないので
      いたずらに摂取カロリーを増やすだけでもしかしたらサイトやツイッターを見ていただいている方に
      不利益になるのではないかと感じ、砂糖よりも確実に血糖値の上昇につながるブドウ糖やマルトデキストリンを推すように変わりました。

      あとは果糖の害があることも理由の1つですね。

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