筋トレ前中後の食事や栄養補給・サプリメントはどうすべきか!?

うな丼定食
筋トレは当然筋肥大のためには必須ではありますが、その筋トレの成果を十二分に引き出すためには当然食事にも気を遣う必要があります。

食事がしっかりしていないと筋トレの効果が半減してしまいます。

今回は特に筋トレ前後の栄養摂取に焦点を当てて考えていきます。

筋トレ時に限定しない、1日の食事については

それでは筋トレの前・中・後に分けて見ていきます。
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筋トレ前の食事・栄養補給

筋トレ前の食事についてですね。

筋トレは運動です。それもかなり強度の高い運動と言えます。カロリー消費が激しい運動です。

種目にもよりますが、例えば筋トレを1時間しっかり行えばかなりのカロリーを消費します。

またトレーニング後もカロリー消費が高い状態が維持されます。(傷ついた筋のや回復などにエネルギーを使うため)

 

筋トレを始める段階で、エネルギー(カロリー)や栄養が不足している状態は望ましくありません。なぜなら、あまりにも栄養が足りていない場合、筋肉が分解されて、その分解したことによってできた栄養・エネルギーを筋トレ時に使います。

ボディメイクのために筋肉を鍛えるのに、筋肉を分解して筋トレをする。もはや何のための筋トレか意味が分からなくなってしましますね。

カタボリック(筋肉の異化作用)と呼ばれるこの現象はトレーニーとしては絶対に避けたいです。

減量中は特にエネルギーが足りない状態ですが、その際は高たんぱく食にすることで筋肉の分解、カタボリックを最低限に抑えることができます。

(さらに言えばトレーニング中のBCAAの摂取

では具体的に何をいつ食べるのか?

筋トレ前、いつ食べるのか?

筋トレ前に栄養を摂取しなければなりません。

時間はおよそ筋トレの1.5~2時間前がベストと言われています。
食事をとってから1.5~2時間後に筋トレを行うのが理想と言えるでしょう。

食直後は消化吸収のために血液が内臓に集中しています。その状態で筋トレを行うことは、消化不良や、対象の筋肉への血液不足からの力が入りきらなかったり、追い込みきれなかったりします。

逆に食事から筋トレまで時間が空きすぎると、体内に残っている栄養やエネルギーが少なく、十分に力を発揮できなかったり、カタボリック状態になったりします。

しかし、必ずしも食後の1~2時間後に筋トレをできる環境にあるとは言えませんよね。

自分も、場合によっては昼食の4時間後、5時間後の夕方過ぎに筋トレをすることは少なくありません。

その場合は、筋トレの1時間前ほどに軽食を食べます。軽い炭水化物とタンパク質の補給を行います。

おにぎり1~2個とプロテイン20~30g が目安です。

もし可能ならば、筋トレ前の食事はGI値が低めの炭水化物が望ましいです。(玄米やパスタ、そばなど)

BCAA(筋肉の合成やカタボリック対策に有効な必須アミノ酸のサプリメント)を持っている方がいれば、筋トレ直前に数グラム摂取するのもいいと思います。

特に減量中であればBCAAはあると便利です。

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筋トレ中の食事・栄養補給

BCAA+G MRM

1時間程度、またはそれより少し長い程度の筋トレであれば、特に筋トレ中に何か栄養を摂取する必要はないでしょう。
もちろん筋トレ前に軽食やご飯を食べていること前提です。

筋トレ中は適度に水分を摂取しましょう。

筋トレや運動・トレーニングが2時間前後、それ以上になる場合には、プロテインを途中途中で飲んだり、BCAAを摂取するなどして、栄養不足に陥らないように注意してください。

※筋トレ後にプロテインを飲むか、筋トレの最中にプロテインを飲むかは人によりけりです。自分の好きなほうを選んでください。

追記:知識がつく中で意見が変わりました。
筋トレ中から栄養摂取が必要です。

プロテインしか持っていないのなら吸収の早い糖質と一緒に、30g程度のプロテインを筋トレ中盤以降から筋トレ終了後にかけて少しずつ飲みましょう。

少しずつ飲む理由は、筋トレ中は交感神経が優位に働いているため、消化に適したタイミングではないからです。
少しずつ飲むことえ水分を補給しながら、少しずつ栄養を補給することができます。

自分(身長171㎝体重68㎏前後)がプロテインしか持っていないのなら、プロテイン30g+糖質+水600mlほど溶かして飲みます。

糖質の量は減量中なら0~30g、増量中なら20~50g程度を目安にするとよいでしょう。

BCAAを持っているのなら、筋トレ中はBCAA10g前後を少しずつ飲みましょう。

そしてプロテインは筋トレ終了後に糖質一緒に摂取しましょう。

 

筋トレ後の食事・栄養補給

維持期の健康的な魚定食

筋トレ後の栄養摂取も大切です。傷ついて、疲労している体に適切に栄養を送り込んであげる必要があります。

筋トレ1~2時間前にしっかりと食事をしていた場合は必ずしも栄養補給をしなければならないわけではありません。
筋トレ前にしっかりと食事をとっていても、筋トレ後にも複合炭水化物を中心とした食事をしましょう。(軽食でも構いません)

また、減量期なのか増量期なのか、自分の目標によって摂取するかしないか、摂取する量は異なってきます。その辺は1日トータルでのバランスを考えて決めてください。

この際、しかりビタミン&ミネラルを補給しましょう。

筋トレ前後の食事においてマルチビタミン&ミネラルを補給することを強くオススメしています。

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筋トレ中から?それとも筋トレ後?タンパク質の摂取タイミングについて

絶対に必要なものはタンパク質です。体内に素早く、適切に必須アミノ酸を送り込むために、プロテインは最適と言えます。

色々な情報が飛び交っている現代、プロテインの摂取タイミングとして2つ挙げられていると思います。

 

  • トレーニング後にまとめて摂取する
  • トレーニング中からトレーニング終わりにかけて少しずつ摂取する

以上の2つです。

これはBCAAやEAAのアミノ酸のサプリメントを持っているかどうかで決めればよいでしょう。

筋トレ中にBCAAやEAAを摂取するようなら、プロテインは筋トレ後に摂取すればよいでしょう。(糖質も忘れずに)

アミノ酸のサプリを持っていないのなら筋トレ中から少しずつプロテインを飲むほうが効果が高いと考えます。

 

 

管理人は(2016年)はプロテイン25gほどをを筋トレ途中から徐々に飲み、筋トレ終わりころにちょうどなくなるくらいのペースで飲んでいます。

しかし、以前はトレーニング後にまとめて取っていました。

2017年はまた変わりました。(ページ下部にまとめています)

(2016 1月頃)は季節が冬で寒く、水分の摂取をあまり頻繁にしたくないため、プロテイン摂取と水分摂取を一緒にして、水分の総摂取量を減らしています。

筋トレ後に最低20gはタンパク質はとりたいですね。
男性なら25~30g。

筋トレ後の炭水化物の摂取タイミング

大盛りご飯焼肉定食

筋トレ後、糖質制限の食事をしているのでなければ糖質(炭水化物)は絶対に必要です。

なぜなら糖質が筋肥大の大きな役割を果たしているからです。

基本的にプロテインに吸収の早い糖質を混ぜましょう。(砂糖やマルトデキストリン)

筋トレ後のみ、GI値の高い炭水化物がおすすめです。(和菓子、ブドウ糖、マルチデキストリンなどの単糖)

ただし脂質はあまりないものが好ましいのでご注意を。筋トレ後は血糖値が上がってインシュリンが分泌されてももそれが脂肪になりません。むしろ筋肉への修復へとつかわれるので、このタイミングの炭水化物はGI値の高いものが良いです。

(2016年1月時)管理人は筋トレ後1時間で食事にならない場合は近くのマツキヨでこしあんの団子を1パック買って食べていました。増量期なので、という理由もありました。

減量期だと炭水化物量は減るでしょう。炭水化物は筋トレ後と筋トレ前の食事でしかとらないかもしれません。

糖質制限の場合の減量では、炭水化物はとりません。

追記:以下は2016年の減量時、増量時の食事・サプリメントの摂取タイミングの紹介

初心者が筋トレ前中後にとるべき食事・サプリメントのタイミング まとめ

筋トレを始めたばかりの初心者であっても最低減揃えるものとして

  • プロテイン
  • MVM(マルチビタミン&ミネラル)
  • 砂糖(スーパーで売っている1㎏200円のようなものでOK)

をこのサイトでは推奨しています。

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その前提で話を進めます。

筋トレ1.5~2時間前 食事+MVM
筋トレ中盤~終了後にかけて プロテイン(30g前後)+砂糖(30g前後)
筋トレ30分~1時間後 食事+MVM

もしそこに追加してBCAAを持っているのなら、

筋トレ1.5~2時間前 食事+MVM
筋トレ中少しずつ BCAA(10g前後)
+砂糖(20g前後)
筋トレ30分後 プロテイン(25g前後)+砂糖20g前後
筋トレ1時間後~ 食事+MVM

のような感じがおすすめです。

筋トレ前中後の食事・サプリメント【管理人の場合】

まずはわたくし管理人が何をどのタイミングで食事やサプリメントを摂取しているかお伝えします。

増量気か減量期によって摂取しているサプリメント、食事の中身は違うので両方記入していきます。

また、摂取しているサプリメントの量が多いので、おそらく初心者の方には参考にしにくい部分があると感じます。

管理人の減量期の食事・サプリメント

筋トレ2時間前 食事+MVM+フィッシュオイル
筋トレ30分前 プレワークアウトなど ・筋トレ効果向上

・集中力アップ

筋トレ中 BCAA10g ・集中力持続

・筋肉の分解阻止など

筋トレ直後 グルタミン5ℊ ・免疫力アップ

・筋肉の合成促進など

筋トレ30分後 プロテイン25g前後+糖質30g ・筋肉の合成促進

・回復

筋トレ1~1.5時間後 食事+MVM

MVM=マルチビタミン&ミネラル

プレワークアウトとは筋トレ前用のサプリメントでアルギニンやシトルリンなどパンプアップを促すものを中心として筋トレ効果を促すものです。

自分はこの時はプレワークアウトN.O.-Xplode

BSN, N.O.-Xplode™、プレワークアウト イグナイター、フルーツパンチ味、1.22 ポンド (555 g)

を飲んでいましたが、シトルリン(or アルギニン or 組み合わせてもOK)が5ℊ超えれば問題ないと考えます。
そして脂肪燃焼に効果的なカテキンやカフェインが入ったサプリメントも飲んでいました。(ファットバーナーRipped fast

別にコーヒー1杯でもよいでしょう。

減量中なので筋肥大よりも、以下に筋肉を落とさないか、回復を促すかということに焦点を当てています。

食事の摂取の際には、フィッシュオイルマルチビタミン&ミネラルを一緒に摂取しています。

食事は減量期の食事です。筋トレ前後のみ糖質を摂取します。

それ以外のタイミングの食事では糖質はほとんど取りませんね。

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管理人の増量期の食事・サプリメント

筋トレ2時間前 食事+MVM+フィッシュオイル
筋トレ30分前 プレワークアウトなど ・筋トレ効果向上

・集中力アップ

筋トレ中 EAA15ℊが理想(BCAAでも可)
+糖質40g
・集中力持続

・筋肉の分解阻止など

筋トレ直後 グルタミン5ℊ ・免疫力アップ

・筋肉の合成促進など

筋トレ30分後 プロテイン25g前後+糖質40g ・筋肉の合成促進

・回復

筋トレ1~1.5時間後 食事+MVM+フィッシュオイル

 

プレワークアウトに関しては減量中と同じ。
シトルリンやアルギニン・カフェイン・CLAなど摂取。

増量なので目的は筋肥大。

そのために糖質の摂取量が増えました。

糖質とは具体的に砂糖か、MD(マルトデキストリン)をさします。
このタイミングでは吸収の早い糖質が望ましいのでこの2つがよいです。

Amazon:H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg 750円前後

マルトデキストリンのほうが望ましいですが砂糖のほうが安いのではじめのうちは砂糖でよいでしょう。

筋トレ直後のグルタミンと30分後のプロテインは一緒にして飲むことも多いです。何度も飲むのはめんどくさいですし

筋トレ中にEAAを飲んでいるのはBCAAより筋肥大効果が大きいという研究結果が増えてきているからです。

ただ家に大量のBCAAがあるので、EAA14g+BCAA7gほどを一回のトレーニングで飲んでいます。(EAA高いから……)

今のところ(2017年1月現在:増量中)あげることのできる重量がものすごい勢いで伸びているので、この食事(とトレーニング)がかなりうまくはまっていると感じています。

糖質の摂取量が多いことが要因なのか、EAAがきいているのかは断定はできませんが、しばらくはこの食事で行きます。

iHerb版がまだ完成していないのでマイプロテインしかありませんが、お勧めのサプリメントが何か↓を見れば理解いただけるかと。

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参考になれば幸いです(^^)

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