筋トレや食事をコントロールしてボディメイクしていく人にオススメの本を紹介

今回は筋トレや食事コントロールでボディメイクをしていく人に向けて、
オススメの書籍を紹介していきます。

筋肉をつける増量にしろ、体脂肪を減らす減量にしろ、知識はある程度は必須です。

今回は初級者向けの書籍を中心に紹介します。

後半ではガチ勢になろうとしている方向けの本も紹介しますね。

　　

ボディメイクにおいて必要な知識とはなんだろう？

これからはまず、ボディメイクをするうえで、
理想の体を作っていくうえで、

そのためには何が必要なのか考えていきます。

まず、ボディメイクに必要なのは

筋肉をつけるトレーニングに関係する知識ですよね。
もしかすると脂肪を落とすための意識かもしれません。

同時に必要なのは、食事に関する知識です。

大きな枠組みでいえば、

• 筋トレに関する知識
• 食事に関する知識

この2つは絶対に必須です。

筋トレに関する知識では

• 筋肉に関する知識（解剖学）
• トレーニング（筋トレ）の方法と筋トレの中身についての知識（トレーニング理論）

最低でも2つ目のトレーニングの方法とトレーニングの中身についての最低限の知識は必要です。

You Tubeや、様々なWebサイトでも勉強できますが、本質を学びたかったら本の購入は大いにありです。

基本を知っていれば、You Tubeにあるたくさんの動画を120％理解できるようになるでしょう。

知識がない状態でそれっぽく動いたところで、全然筋肉に効かない、けがのリスクが高まるなんてことも。

 

栄養に関する知識では

• 栄養がどのように体に影響を及ぼすのかの知識（基本的な栄養学の知識＝主にマクロ栄養素）
• 細かいミクロ栄養素（分子栄養学などの知識）
• 筋肉をつける食事と脂肪を減らすための食事は違う（目的に応じた食事の仕方の知識）

栄養は筋トレと同じくらい大切ですね。

筋トレをいくらしても、栄養があまりにも筋肉を作るための食事と離れていたら筋肉はつきません。

痩せようと思って絶食に近いことをしたら、失敗するでしょう。
脂肪を落としたいのに筋肉がかなり落ちる

そんなことにもなりかねませんね。

理想の体になるためにはある程度正しい食事の知識が必須です。

いきなりたくさんの本を紹介しても困ると思います。

また、初級者向けから中級者向けの本まで紹介して行きますね。

 

筋肉を正しく成長させる！筋力トレーニングに役立つ本

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名　☆☆☆☆☆

これは筋肉がどう動くと負荷がかかるのかというのが分かります。

本質を知ることができるので、長期的にトレーニングする人には必読の1冊となるでしょう。

ウェイトトレーニング主体で書かれているので、ボディメイクにうってつけともいえます。

綺麗なイラストがついているのでトレーニング初心者の方でももちろんわかりやすいです。

まずはこの本から入るのがよいでしょう。

適切なフォームを身につけるのに役立ちます。

基本の種はしっかりと書かれています。

それぞれの部位の鍛え方の基本がわかるので、応用も効きやすいですね。

もっと早くに読んでおけばよかったと思っている本。

筋肥大・筋力向上のプログラミング　山本義徳業績集　8　☆☆☆☆☆　2017年11月追記

とうとう非常にオススメの本が出ました。

山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

に紹介した本は基本的なオススメの筋トレのしかたとフォームをしっかりと学べる種目でありましたが、

こちらは、筋トレに関して

• そもそも筋肥大のメカニズムとは？
• セット数はどうあるべきなのか？
• インターバルはどうするのか？
• 週に何回筋トレするのがベストなのか？同じ部位を鍛えるには何日休むのがベストなのか？
• これらのことを総括して、どのようなトレーニングプランを立てていくのが良いのか！？

こういったことを理解することができます。

とにかく最初の1冊とこの1冊を買っておけば問題ないかなというレベル。

2017年11月現在、電子書籍のみ

電子書籍で無料でこの本を読む方法、オススメ具合などは以下の記事で↓

関連記事：筋トレの知識習得に最適の本、筋肥大・筋力向上のプログラミングを読んでの感想を。山本義徳業績集8

石井直方の筋肉まるわかり大事典　☆☆☆☆

石井直方先生はボディビルをやっていた東大の先生です。

本書では筋トレからスポーツにおける筋肉の働きや疑問が解決するような様々な知識が身につきます。

筋トレからダイエット、健康増進、サプリメントや食事に関することまで
日常にありがちなトピックスや疑問に対し一問一答式にまとめたとても分かりやすい本

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典　☆☆☆☆

注意点は、筋トレの本ではない、ということ。
初心者よりもも少し本質を知りたい人向けですね。

初級者や中級者以上向け。

筋肉のしくみや働きを、図を交えて解説している本

ただ、筋肉の仕組みが分かるとびっくりするくらい筋トレの質が上がるんですよね。

これらの本は非常に評判が良いですね。

栄養学に関連した、食事に役立つ知識を得ることができる本

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学　☆☆☆☆

ボディメイク界隈でいわれていることと多少異なる部分もありますが、
マクロ栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の基本的な話からビタミンミネラル含めた5大栄養素の基本がしっかりと理解できるでしょう。

特にスポーツもやっている方には非常におすすめとなります。

内容は少し難しめ。何も知らない人がいきなりすべて理解するのは大変ですが、それだけのボリュームと濃さであることの証。

除脂肪メソッド ハンディ版　☆☆☆☆

減量・ダイエットに特化した本。

減量中の食事や、どうやって勧めていくのがよいのか、非常にわかりやすくまとめられています。

後半には少しだけ筋トレや具体的なレシピがちらっと(笑)

ダイエット・減量の本質が分かりますが、たんぱく質、脂質、炭水化物の割合が云々とでてくるので、栄養学の知識がゼロだとさすがに厳しいか。

ただ、僕のツイッターを読んで基礎知識がある方は問題ないと思います。

これは減量のバイブルです。

増量に関しては良い本にあったことがないので、自分の記事を紹介しますね

・増量期の食事とカロリーはどうすべきか！？結果を出す増量方法を紹介

目標達成する本

後は個人的に紹介したいのが、目標を達成するための知識の本。
継続できない人ができないのは考え方や心構えがちょっと良くないんです。

その少し良くない考えをちょっとだけ修正すれば、絶対にボディメイクは成功できます。

その継続するための考え方、木法を達成するための考えなどについて勉強できる本も勝手に紹介します。

まずはモチベーション爆上がり本。

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法　☆☆☆☆

筋トレのモチベーション爆上がり本。

筋トレのやる気が出てきます。

ギャグの本かよ、というような突っ込みを入れたくなるようなこともあれば、確かにその通りだと頷いてしまう場面も。

自己啓発本ならぬ筋トレ啓発本

この本読んで筋トレ始める人が後を絶たないというのだから影響力はすさまじい。

全く筋トレに興味のなかった友人が筋トレしよう、教えてと言ってきたらだいたいこの本のせい（誉め言葉）

自分を操る超集中力　☆☆☆☆☆

漠然とした「なんで出来ないんだろう」から抜け出し
理論的に自分を分析し「集中して取り組める自分」になるためにオススメの1冊。

睡眠や疲れ、不安などを解消するすべについても書かれていて、
ボディメイクにかかわらず、全てのことにおいて共通した話。

意志力には限りがあり、そして鍛えることのできるものなのだ。

筋トレの継続や食事コントロールにおいて非常に有益な話です。

仕事でも筋トレでも、趣味でも、なんにでも使えます。

非常に読みやすく書かれているので、本をあまり読まない人にも問題なくオススメできます。

絶対に達成する技術　☆☆☆☆

この本がどんな本か、一言でいうと、
「1万人以上の行動分析から導かれた、科学的に目標を達成する方法」です。

冒頭からダイエットが続かない5つの理由という非常に身近な出だしから始まります。

目標達成とは、根性論や気合とは無縁の、単なる「技術」です。

ダイエットが失敗する5つのワケ

1. 本当に痩せたいと思っていない
2. 行動が続かない要素が満載である
3. 深く考えていない
4. たった1人で黙々とやる
5. いつも同じことをやっている

こちらも人気の本。
内容も難しくないので十分に読みやすい本です。

こちらもボディメイクだけに限らず、仕事や日々の生活などなんにでも有効活用することができます。

目標についてしっかりと論理的にフォーカスされていて、しっかりと学び実践することで
あなたは今までとは大きく変わることができるでしょう。

本気の人、中・上級者向けの本

簡単に羅列していきます。

本気で上級者目指してボディメイクしていく人、フィットネス業界に入っていくつもりの人などにはオススメの本。

普通の初心者や初級者にはあまりおすすめしません。

トレーニングガチ勢大絶賛の本。

• トレーニングの考え方(1)解剖学と生理学
• トレーニングの考え方(2)強度
• 具体的なトレーニングの内容
• 栄養・食事の考え方(1)増量の極意
• 栄養・食事の考え方(2)減量の極意
• 1日の食事&サプリメント

が記載されています。

 

筋トレ関係の知識は基本的な話以上は専門家に動きを習って、自分にあてはめていくことも重要になります。

実力のあるトレーナーなどにパーソナルトレーニングをお願いするのも1つの手ですね。

 

分子栄養学。ようはビタミンやミネラル、さらにはEPA、DHAなどのミクロの栄養素に焦点をあてて書かれた本。

代謝のことから生物性成分、植物性成分について深く記載がある。

かなり専門的に書いてあるので基礎知識がないと全然読み進められない。

 

ここからは山本義徳さんのシリーズもの

Amazon　の電子書籍でのみ販売







業績集として、栄養にまつわる話をまとめてあります。

非常に勉強になりますね。

全て論文に基づいた記述なので信ぴょう性も高く、さらに専門家で得ある山本さんの考察もあるので、さらに知識を求める方はぜひ。

ただ、内容はかなり専門的で化学式や生物の高校以上の知識がバンバン出てきます。

僕程度に知識では、細かい部分は半分程度しか理解できていません（高校理系）。

細かい原理やその解説を除けば、こうしたらそうなるという因果関係が分かるので
それぞれのサプリメントの摂取の仕方や細かいテクニックなど理解できるはずです。

例えば炭水化物のすべてでは、カーボアップ（炭水化物を急激に入れて、筋肉の体積を増やしたりエネルギーを蓄えたりする方法。ボディビルやサイクリングなどの大会前のテクニック）の最先端のやり方について触れられていたり、

脂肪酸とケトン対では糖質制限ダイエット（特にケトジェニックダイエット）の正しいやり方について理解できたりする。

中上級者以上には絶対おすすめ。

レファレンス（文献）も非常に豊富≒科学的根拠に基づいている

まとめ

以上ボディメイクにおいてお勧めの本でした。

特に最初の目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名はトレーニング本としておすすめです。

合わせて山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミングも購入すれば、ひとまずトレーニングに関しての基本知識は手に入ります。

栄養全てにおいてお勧めできる本はないのですが、減量・ダイエットであれば除脂肪メソッド、
スポーツの基本の栄養学であれば、基礎から学ぶ!スポーツ栄養学

が初心者～初級者にはオススメかなと思います。

またはこのサイトには可能な限り自分の知識をアウトプットした記事がたくさんあるので、
是非ご覧になってくださいね。