筋トレの知識習得に最適の本、筋肥大・筋力向上のプログラミングを読んでの感想を。山本義徳業績集8

僕個人が筋トレやダイエットなど、ボディメイク関連の情報を収集している場所、人はいくつかありますが、そのうちのかなり信頼している情報源の1つ。

それが山本義徳氏の書籍やツイートです。

※山本義徳さんは野球のダルビッシュ選手の（元？）トレーニングコーチで、いまだにツイッターでのやり取りが見受けられます。

2017年11月6日現在、フォロワーは31000人を超えています。

筋トレ、ボディメイク、パワーリフター界のガチ勢はほとんどの人がフォローしているのではないかと思われるくらいの、筋トレ界のエキスパート、そして著名人です。

元ベンチプレス260㎏という数値は日本最強記録だったのではないかと思われるレベルです。

今回はそんな山本氏の新刊がKindle（電子書籍）で出されたとのことで、感想や思いを述べていきます。

 

山本先生（@claymoreberserk）の筋肥大・筋力向上についての本が出されたのでこれから拝見。
どういった人にオススメなのか、読みどころ、感想について今日、明日中に記事にします。
今のところなかなか評判は良いですね。https://t.co/GqioWus3b9

— 筋トレ&食事 でカッコいい身体に (@hosomacchokin) 2017年10月31日

山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング

ボディメイクに関わる人は全員読んだ方が良い

ここまででてきた業績集は１～７はすべて食事や栄養にまつわる話で、正直、万人にオススメできるものではなかったです。

なぜなら難しい話が多いから。
専門用語まみれ（生体学、分子栄養学など……）で一般人や初級者には難解ですぐに本を閉じると思われるレベル
（もちろん本気で取り組む人や理系の人にはおすすめ）

僕ですら、1回読んだ段階で半分理解できたかどうかです。

いまだに全部を理解できてません。

そういった内容だからこそ、今回の本も難しい話が多いかもしれない、初級者にもわかりやすい内容ではない可能性がある、そんな思いで手に取りました。

結論：簡単ではないが、これは筋トレをする人は全員読んだ方が良い内容

これは間違いなく断言できますね。

トレーナー　トレーニー（筋トレする人）に贈る実践的教科書

こう書かれるだけあって、非常に端的にわかりやすく、そしてエビデンスベース（論文や研究結果に基づいて）で語られています。

また、以前の書籍に比べて、わかりやすくなりました。

それぞれの章にまとめがあります。

それを追うだけでも十分に基本的な知識を得ることができるレベルです！

というか初級者はとりあえず、章のまとめだけみるのもお勧めの方法といえますね。

じぶんでそれぞれの英語の研究論文を読むのは正直無理なので、わかりやすく有効なものから、結局どういった筋トレが必要なのか！？

そういったことがまとめてある必読の書であるな、そう感じています。

目次、どういった内容が書かれているのか？

参考に目次載せておきます。

※references＝参考文献

前半部部で専門的な話でIGF-1　MGF  mTORといった専門用語が出てきますが、
初級者の方はこういった単語は飛ばして、トレーニングの分かりやすい話だけ拾い読みすればOKです。

 

書籍内で一部気になった部分の引用

とりあえず、この本は間違いなくおすすめですが、個人的になるほどなと思ったところや、皆さんが今までの常識を壊す新常識になるかもしれない部分を一部抜粋しますね。

筋発達に必要な刺激

現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激を与える、それで十分なのです。

トレーニングを行った翌日に筋肉痛が発生していれば、明らかに101以上の刺激は与えられています。逆に筋肉痛が何日も続くということは、無駄に強い刺激を与えているだけ。

今までは限界×8～12回が筋肥大にベスト、30～40回できる重量だと筋肥大は起こりにくいといわれていたが……

しかし、最近になって、軽い重量でのjトレーニングも筋発達を促すと言おうことが判明してきました。１RMの30～40％程度の狩猟で多くの回数をこなすことにより、……（中略）筋肉に「科学的ストレス」を与え、筋発達を促すと考えられています。

同じ部位を週に何回筋トレするかにおいて

そして2016年発表のシステマティックレビューでは「週2回は1回よりも明らかに効果がある」、「週3回は週2回より効果があるかどうかは分からない」
……「各部位を中4～5日」程度で行うくらいがちょうどよいのではないかという推察が成り立ちます。

セット数において

2017年10月に出たレビューでは、トレーニング未経験者にとって上半身の発達において3セット以上行うことは、2セット以下と比較して効果があるわけではない。

トレーニング経験者にとっても3セット以上が明らかに効果的だとは言えないと結論しています。

これは非常に驚きを隠しえなかったです。2セット以上はそんなに変わらないのか……

種目によっては5セットやってたこともありました。もしかしたらあまり意味がなかったのかも、そう思ってしまうほどです。

このほかにも目から鱗の研究結果が数多くあります。

是非書籍でご覧ください！

山本さんの業績集をお得に無料で読む方法

残念ながら、まだ紙の本として出版されていないです。

山本氏曰く、今までの業績集をまとめて紙の書籍にしたいという思いはあるようですが、それがいつになるかはまだ未定のよう。

現在は電子書籍のみで入手可能です。

この本だけなら1冊650円ですが、どうしてもKindle（電子書籍を読むため）のアプリが必要になります。

簡単なのですぐにダウンロードすれば読むことができます。

そして、ありがたいことに、山本氏の書籍は

Kindle Unlimitedを利用すれば全部無料で見ることができます。

※Kindle Unlimitedとはアマゾンジャパン合同会社が2016年8月3日に開始した、定額で電子書籍が読み放題になるサービス。対象となる電子書籍は、和書12万冊以上(書籍8万冊・コミック3万冊・雑誌240誌超など)、及び洋書120万冊以上で、月額料金は980円

コトバンクより引用

月額980円で今までの山本さんの書籍（業績集1～8）が全て読めるので是非この機会に登録がおすすめです。
自分も利用中のサービスです。

しかも最初の30日は無料です。

この30日のうちに読み切って解約すればお金もかかりませんし超お勧めです。

30日を超えても、利用するくらいおすすめのサービスです。

筋肥大・筋力向上のプログラミングの用語集＆ヘルプ

元々専門家が書いている書籍で、初心者には分からない用語や、単語が多々出てくると思います。

可能な限りそういった単語をピックアップしておくので、読み進める際の参考にしてください。

分からない単語があれば気軽に聞いてください。

特にツイッターだと回答が早いです（@hosomacchokin）

ワードは随時追加予定

• • オーバートレーニング＝トレーニングのやり過ぎ
  • レップ数＝回数　インターバル＝筋トレのセット間の休憩時間
  • １RM=1回だけ動かすことができる重さ　例えばベンチプレス80㎏を1回だけ上げることができるのなら1RM＝80㎏
    

    【筋トレ用語・解説4】
    Rep=レップ、回数（例：5rep=5回）
    RM＝Rep Max＝その回数が限界。（例：5RM＝5回が限界の重さ）
    RM換算式 ： 1RM＝重量×｛１＋（Reps／４０）｝
    【例：70㎏×8repsなら、70㎏×{1＋(8÷40)}＝84㎏】

    — 筋トレ&食事 でカッコいい身体に (@hosomacchokin) 2017年7月30日

  • ネガティブ＝持ち上げる動作（＝ポジティブではなく）下ろす動作のこと。
    重さに耐えながらゆっくりおろすことで、持ち上げる際よりも高い負荷を筋肉に与えることができる
  • アナボリックとカタボリック
    ざっくりいうとアナボリック＝筋肉の同化＝筋肉がつくこと
    カタボリック＝筋肉が分解されること
  • メタアナリシス＝複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のこと

 

以上が紹介でした！

今までで1番にオススメレベルの書籍です。

是非手に取ってみてください！

関連記事：筋トレや食事をコントロールしてボディメイクしていく人にオススメの本を紹介