筋トレの分割法の取り入れ方、メニューの作り方!【初中級者向け】

初中級者向けの筋トレメニューを具体例をまじえて考えていきます!

様々な筋トレメニューの作り方がありますが、
今回は王道の分割法での筋トレの作り方について。

今回はその基本を踏まえ、初心者~中級者までにオススメできる筋トレメニューを紹介していきます。

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筋トレの分割法!?分けた方がいいのはなぜ?

手帳カレンダー

筋トレに最適な時間は1時間前後、長くて1.5時間程度が良いと言われています。

あまり長くなりすぎると筋肉の異化作用(カタボリック)や疲れによる効率の悪さが出てくること、けがのリスクが増すなどがありますね。

そこまで気にすることではありませんが、さくっと集中して筋トレして、帰るのは1つの理想です。
初心者のうちは、その1時間と少しの時間があれば、筋トレで全身鍛えることができます

しかし、筋肉が発達するにつれて、筋トレの強度がたりなくなり、
種目数やセット数を増やす必要が出てきます。

その際、全身をその1時間と少々で終えるのは不可能となってくるのです。

だんだんと。筋トレ種目が増えて、1日で全身を鍛えることが厳しくなってきます。

 

それならば一回の筋トレで鍛える部位を分けでしまえば良い

曜日によって、またはローテーションで筋トレ種目を回す。

これが分割法です。

曜日 2分割 3分割
胸・肩
胸・肩
背中・足
背中

この表はあくまで1例です。

そして週に3回トレーニングするから3分割じゃなきゃいけないこともないです。
週に3回トレーニングだったらA→B→A→B……と2分割で筋トレできるときにローテーションしていくのも1つの方法です。

 

おそらく初心者は1日で全ての部位を1回の筋トレで鍛えます。

もちろん初心者にはこれは十分有効な方法です。

物足りなくなってきたり、筋トレの回数・頻度をあげられるのなら、

今まで全身を一回で鍛えていたのを、上半身を鍛える日下半身を鍛える日に分ける。

または、体の前面を鍛える日体の後面を鍛える日に分けるという感じで分割法をとりいれてみることをおすすめします。

上記の2つの例は、分割法の中でも2分割にする方法ですね。

分割法の組み方

初級者から上級者になっていくにつれて、筋トレのメニューがより分割されていきます。

筋トレ初心者~1年目くらい分割法なし又は2分割で週に2~3回の筋トレをすることが多いイメージがありますね。

もちろん余裕のある人はもっと筋トレをしてもよいでしょう。

そして、だんだん生活スタイルに筋トレが大きく食い込んでくる、中、上級者3〜4分割、ボディビルダーなどに至っては4~6分割を採用している人もいますね。

しかし、中級者(ベンチ100㎏あげるくらいの人)の中にもごく一部、分割法を取らずにBIG3メイン+αの筋トレを週に2~3回している人もいます。

だ初~中級者は筋トレ開始後は分割を特にせず、慣れてきたら2~3分割でトレーニングをするというのは1番無難だと考えます。

筋トレ歴2~3年の(2017年5月時点)管理人でも3分割がベースです。(週に3~4回トレーニング)

 

ダンベル 筋トレ

分割法のやり方①

大胸筋をメインに鍛えようと思ってもメインとなりがちなベンチプレスをやる時、二の腕や肩の前側も自然と鍛えられてしまいます。

プッシュ=押し出す種目は、胸・肩の前側・二の腕がセットで鍛えられるわけです。

懸垂など背中種目の場合も同様です。

プル=引く種目は、広背筋(背中の筋肉)や肩の後ろ側、力こぶ(上腕二頭筋)も一緒に鍛えられます。
だったら一緒に使われる部位は一緒に鍛えてしまおう

これが分割法のひとつの考え方で、初心者〜中級者向けの方法であると言えるでしょう。

今回のページでオススメするやり方もこの方法です。
胸のトレーニングである程度肩や三頭筋も鍛えられるので、
その後に肩や三頭筋も一緒に鍛えれば効率はいいよね。という話です。
この方法をとると
A:胸、肩(特に前側)、二の腕=上腕三頭筋
B:広背筋、力こぶ=上腕二頭筋、肩(後ろ側)のような分割法をとることができます。

メリット:関係ある種目で分割法を組むのでセット数が少なくなり、かかる時間が短くなる、効率が良い

管理人が2年ほど筋トレをやってきての具体的な筋トレのメニュー例はこちら。

1週間のジムでの筋トレメニュー(トレ歴1年半の管理人の場合)

分割法のやり方②

こちらは上級者向けのやり方なので、読み飛ばしていただいて構いません。

胸や肩のトレーニングで三頭筋は確かにある程度鍛えることができます。

しかし、トレーニングの原則でいう筋肥大のための8〜12回が限界の負荷が、胸や肩のトレーニングで上腕三頭筋にはかかっているとは言い切れないです。

あくまで胸や肩の筋トレが8~12回限界ということですからね。

また、胸のトレーニングはあくまで胸のトレーニングであって、三頭筋や上腕3頭筋に最適なトレーニングではないのです。

補助動筋として使われる日には三頭筋のトレは行わず、別の日に三頭筋をメインで追い込めるトレ日をつくるというのが2つ目の方法です。

これは中級者〜上級者以上向けのトレーニングになるため、普通のトレーニーにはなじみがないかもしれません。

そのため、週に4、5回ほどの分割法に取り入れられることが多い印象があります。

メリットとしては、

  • それぞれの部位をしっかりと鍛えられる。
  • 補助的に使う日もあるので(上腕三頭筋を例にとると、胸の日に補助的に使われ、腕の日にメインで鍛えられる)、刺激がかわる。結果的に週に2回鍛えられるなど。

 

以下に例を載せておきます。(あくまで1例)

A 胸
B 背中
C 肩
D 腕
E 足

週3~4程度でボディメイクする場合はこの方法はあまり気にする必要はありません

 

初級者・中級者にオススメの分割法

あくまで、1つの目安、1例として分割法を紹介します。

参考程度にご覧ください。

筋トレ開始した初期の3か月目安 分割なし(1日で全て鍛える)

初心者マーク 若葉

このころは最低週に2日程度ジムに行けるといいですね。

1回で全部のトレーニングをしてもいいですし、
長くて疲れるようなら2分割でもいいでしょう。

2分割にするのなら週3でトレーニングするのがおすすめですね。

まずは1日で全部トレーニングするときの基本種目を!

  • スクワット(下半身)8回×3セット
  • デッドリフト(体の裏側前部)8回×3セット
  • ベンチプレス(胸)8回×3セット
  • ラットプルダウン(背中)10回×3セット
  • サイドレイズ(肩)12回×3セット

これで一応全身鍛えることができます。

BIG3といわれるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスをやる際などいつでもお腹に力が入っています。
なのであえて腹筋をやらなくてもよいですが、鍛えたい場合は追加しましょう。

V字腹筋やクランチでよいでしょう。

 

いずれ負荷として弱くなってくるので、その場合は胸トレ、背中トレ、足トレにそれぞれ1種目ずつ足す、

以下で紹介するような分割法(2~3分割)に変更するといったようにしていくのが良いでしょう。

筋トレ開始した初期の半年~1年 目安 2分割

だいたい筋トレの目安は週に2~3回。

3回で切ると望ましいです。

ここでは2分割での筋トレを紹介します。

初心者がいきなりこの2分割から入ってもよいでしょう。

2分割にも色々方法があって、

一般的なのが

  1.  胸&肩の日
  2.  背中&足の日

他には

  1. 胸&背中の日
  2. 肩&足の日

なんてのもあります。

これはその人のなりたい体や好きなとレーニンングなどによって異なりますが、今回は先に紹介した

  1.  胸&肩の日
  2.  背中&足の日

で紹介させていただきます。

胸&肩の日

  • ベンチプレス8×4セット
  • インクライン ベンチプレス(ダンベルでもOK)or インクラインダンベルフライ 10~12×4セット
  • 胸のフライ種目(ダンベルフライ or ケーブルクロスオーバー or バタフライマシン)12×3セット

  • バックプレス10×3セット
  • サイドレイズ 12×4セット

胸の種目が3種目ありますが、
初めのうちはベンチプレスとインクラインダンベルフライでOK

物足りなくなってきたら、インクラインダンベルフライを

インクライン(ダンベル)ベンチプレスをやってフライ種目を取り入れるようにしましょう。

肩はバックプレスがいいですね。
ダンベルショルダープレスでもOK

サイドレイズが肩の横の広がりを作ります。

サイドレイズは大事です。

プレス種目があるので必ずしも二の腕(上腕3頭筋)のトレーニングは必要ないと考えますが、

腕を特に太くしたい人は上腕3頭筋のトレーニングを1つか2つ取り入れてもよいでしょう。

腹筋を鍛えたかったら最後に取り入れましょう。

背中&足の日

背中と足の日のほうがどうしてもボリュームが大きくなります。

  • スクワット 8×4セット
  • ランジ 10×3セット

背中

  • ラットプルダウン or チンニング(懸垂)10回×4セット
  • デッドリフト 8×3セット
  • ワンハンドローイング 10×3セット

力こぶ(上腕2頭筋)

  • バーベルカール 10×3セット

足のトレーニングは余裕ができたらレッグエクステンションやレッグカールを取り入れてもいいですね。

女性ならヒップスラストを取り入れましょう。

デッドリフトは1種目でもいいんですが、先にデッドリフトやってからラットプルダウンやると力は入らない場合が多いと感じます。

個人的には先にラットプルダウンやチンニング(懸垂)を先にやったほうが良いと考えます。

ちょっと背中と足を同じ日にやるとボリュームが多いですね。

これを2分割→3分割にするのなら、背中の日、足の日 と分解するのが良いでしょう。

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まとめ

週に3日程度鍛えられるのなら、分割法を取り入れていこう

分割法をとりいれる理由

  • 体の成長に従って、筋トレの強度、種目が必要になり、1日(1時間前後)で全身を鍛えられなくなる
  • それぞれの部位に分けた方が、しっかりとその部位を鍛えられる

まずは2分割 or 3分割を試してみよう

分割法は

  • 背中
  • 腕(上腕2頭筋=二の腕、上腕3頭筋=二の腕)

これらの組み合わせで決めることができる。

初級者にオススメなのは

  • プッシュ(押し出す)種目
  • プル(引く)種目

で分類してセットを組むとよい。

2分割なら

  • プッシュの日(胸・肩・二の腕=上腕3頭筋)
  • プルの日(背中・力こぶ=上腕二頭筋 ついでに足)

3分割なら

  • プッシュの日(胸・肩・二の腕=上腕3頭筋)
  • プルの日(背中・力こぶ=上腕二頭筋 ついでに足)
  • 足の日

という感じが良い

 

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