減量3ヵ月で‐10㎏達成。辛くなかったダイエット方法とやってわかったこと、そして最後に無理やり体重を落とす

減量が始まってちょうど3か月

体重をなんとか10㎏落とすことに成功しました。

今回(2017年度)の減量のテーマは“辛くない減量”です。

あまり辛い、空腹を感じたくはなかったので、そのような無理のない、
でも3か月で-10㎏の減量を目標に進めてきました。

ちょっとばかしズルいとあるテクニックも使用しましたが、そのテクニックも踏まえてあなたのボディメイクの参考にしていただければと思っています。

2017年ここまでの減量関係の記事

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3か月のBefore & After 【写真変化あり】78㎏→67.9㎏

まずは減量開始時の78㎏だった4/1の時の写真

20175月 Before

20177月 Before & After

とこのような感じで変化しました。

こうやって見ると一目瞭然ですね。

ようやくうっすらと腹筋の下の方に血管が見えるようになりました。

それでもまだまだ腹筋は割れてこない

体重は78㎏→67.9㎏です。

-10.1㎏ですね。

パンプアップさせて、もっと写真を厳選すれば見栄えの良い感じのものが出来上がる予感はしますが、それは減量終了時に行うとします。(笑)

体脂肪率ははかっていません。

減量が始まった4月1日からこの7月1日までいい感じで体重が落ちているように見えますが、

実は途中けっこう苦労しました。

特にこの減量3か月目(6/1~6/31)はかなり苦労しましたね.

体重が落ちない!実は非常に苦戦した3か月目の減量

1か月目、2か月目の減量は割と順調でした。

しかし、この3か月目が自分にとってはかなり鬼門になりました。

チートデイはだいたい3かいくらい取り入れましたが、とにかく69㎏代からはなかなか抜けませんでした。

中盤以降は
食事も1600kcal前後に抑えているのにもかかわらず!

一応脂肪は減っているように感じられたのですが……

MyfitnessPalを使用していたので摂取カロリーはかなり正しく計算できていたと思います。

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2017年の減量も3か月目に入り、 なかなか体重が落ちなくなってきました。 1か月目は2300kcal程度とっていても すぐに体重は落ちたのに、 3か月目の中盤以降ともなると最近では1800kca

↓のものが6月の体重変化の具体的なものです。

6月の細かい具体的な体重変化

まずは週単位での変化

ここからは日単位

まずはチートデイから始まっています。

 

 

チートデイの度に半分リバウンドみたいになっていますね。

ただ、チートデイの後に体重減少がほとんど起きていないので
チートデイ意味ないんじゃないのか?

という問いが自分の中で何度も浮上しました。

なんで体重がここまで落ちないんだろう?

何がおかしいんだろうと何度も思いましたね。

思い当たる理由はいくつかあって、

  • 基礎代謝がもしかすると他の人よりかなり低いんじゃないか?
  • You tuberたちは減量末期でも1600~1800kcalは摂取しているけど、身長が高かったり、筋肉量がかなり多かったりするからではないだろうか?
    自分程度の普通の人に毛が生えた程度の体(筋肉量)だと1400kcalくらいでもよいのではないだろうか?
  • ちょうどなくなったことと、減量中はいらないと思っていたクレアチンを再び摂取し始めたので体内の水分量が増えたのではないか?

という仮説が浮かんで、それぞれが正しいのではないかなと思っています。

この7/1に体重をなんとか68㎏に到達できるように、最後の4日間

1日当たり1100kcalくらいに減らしました

メッチャ辛いだろうなあと思っていたのですが、
全然そのようなことはなくて、逆に驚きました。

結論:自分の基礎代謝、非常に低いのではないか?

7月以降はしばらく1日当たり1500kcalかそれよりないくらいの食事量がちょうどよいのかなと仮説をたてて

また試行錯誤していきます。

【チートデイ】ダイエット中のチーティングで失敗しないための食事と注意点

この3か月での1日当たりの目標摂取カロリー

あくまで目安ですが、この3か月で1日当たりの摂取カロリーをどの程度にし、このような結果になったか記します。

ただ、その前に注意点が1つ。

消費カロリーは人によって全然違います。

普段どれだけ動くかというのも大きな違いでしょう。

私ゆもは、

  • ほぼ座りっぱなしの生活
  • 筋トレは週に3回前後
  • 元々あまり食べなくてもすぐに太るタイプ≒基礎代謝が低い?
    (あまり食べていないという幻想かもしれない。えてして太っている人は皆、俺は食べていないというのだ)

という環境があります。

消費カロリーについては個人差が大きいので注意してくださいね。

だいたい平均すると、

  1. 1か月目 2000~2200kcal
  2. 2か月目 1700~1900kcal
  3. 3か月目 1500~1700kcal

くらいのイメージです。(もちろんチートデイは除く)

1か月目は一番食べていましたが一番痩せました。

今までとの食生活との差でしょうね。

7月は減量4か月目となりますが、1300~1400くらいを目標にしてみようかなと思います。

1100kcalくらいにして、4~5日に一度チートデイを入れるのもありっぽいなあ。

またいろいろ試してみます。

※身長171㎝男 減量中6月現在

  • ベンチプレス100㎏
  • スクワット140㎏
  • デッドリフト165㎏

は1repずつはあがる程度の体

詳しい減量中の食事に関しては

絶対失敗させない!!減量期の食事とカロリーはどうすべきか【カロリー制限ダイエット編】

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実は持っている知識を活用して68㎏以上の体重を無理やり68㎏未満にしていた

オートミールプロテイン

 

実は普通に減量しているだけではどうにも68㎏を切ることができなさそうだったんですよね。

なので、もっているテクニックと知識をいくつか使用しました。

  • 先ほど紹介したカロリーの大幅なカット(1000~1100kcalの食生活を3日ほど)
  • 塩抜き
  • 当日の水抜き

摂取カロリーを大幅に減らしたのは先の項目で説明した通りです。

別のテクニックは塩抜きです。

ボディビルダーやフィジークなど競技者の方が、大会前日に取り入れることのあるテクニックですね。

人体の構成成分は水分がかなりのウェイトを占めています。
確か60%くらい。

その水分の量を少し減らすことができればそれだけで見かけ上の体重は落とすことができます。

塩分≒ナトリウムは体内に水分を保つ性質があります。

なので塩分控えめを意識するとそれだけで体重が落ちます。

もちろん減少した体重のほとんどが水分の減少です。

そういった背景から緩い塩分の制限をしました。

ある程度の塩分は生きていくのに必須なので、
コンテスト出場者たちのような本気の制限ではありません。

それでも前日から始めた緩い塩分の制限、疑似塩抜きによりなんとか68.3㎏まで体重を減らすことができました。

塩抜きにしたこと

  • 塩分の摂取量を控えめに
  • 炭水化物の中身をバナナに(バナナの中に含まれるカリウムはナトリウム排出に役立つ)
  • パセリも食べた(カリウム豊富)

6/31の夜から摂取する水分の量もいつもより減らしました。

普段は200mlでBCAAを飲むところを100mlにするなど。

そして、7月1日寝起き時点で68.2~3㎏と事実、目標は達成できていませんでした。

ここからしたこと。

半身浴!半身浴によって水分を抜こう!!

42℃でお風呂をためて、30分湯船につかり、体重をはかると……

無事67.9㎏に!!

本当はこういったズルく見えるかもしれないテクニックは使わない予定だったのですが、

なんとしても3か月でー10㎏を達成したかったと、見かけ上の体重を減らすテクニックの紹介になるかなと。

筋トレに関して

筋トレにおける使用重量の低下はそこまで感じていません。

筋トレに関しては初期段階で少しそれぞれの種目の重量が落ちたくらいであとはだいたい横ばいの数値を維持できていると感じています。

初期段階で重量は低下しましたが、
食事を減らしすぎてよっぽど力が入らない時以外は
良い感じで筋トレできていると思います。

筋トレの頻度は週に3回前後。

多いときは4回やるかな。

筋肉がほとんど落ちていないということなので、その点でも非常に今回の減量はうまくいっているといえそうです。

BCAAを暇さえあればたくさん飲んでいることも大きく影響していそう
と菅手に判断しております。

この調子で筋トレを進めていきたいですね。

  • 3分割です。
  • 背中・リアレイズ

肩は胸トレと一緒にやったり、足トレの日にやったり色々ですね。

ダイエット、運動前中に超有効!BCAAの効果と摂取量、タイミング

これからの目標 腹筋バキバキに&……

腹筋バキバキが憧れであるので、腹筋バキバキになるまで絞ろうと思います。

1400kcal程度の摂取カロリーで66㎏くらいまで体重を減らすことが今月の目標です。

少しずつ日焼けもしていこうかな。あまり顔は焼かないようにしながら……

また、1か月後に成果をお伝えできたらと思います。

ご覧いただきありがとうございました(^^)

 

また、何か質問がある場合はツイッターなどで聞いていただければ、このサイトに更新という形で記事を追加することもあるかもしれません。

聞きたいことがあればお気軽に!

ちなみに今回はカロリー制限での減量です(今更かよ)

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