減量3か月目 ある日の食事をほぼマイプロテインの商品のみで過ごす【減量中の1日の食事例】

Myfitnesspal PFCバランス

2017年の減量も3か月目に入り、
なかなか体重が落ちなくなってきました。

1か月目は2300kcal程度とっていても
すぐに体重は落ちたのに、

3か月目の中盤以降ともなると最近では1800kcal程度ではあまりおちません。

目標の体重は68㎏以下。

しかし、6月中盤で69.7㎏

チートデイの時にお酒と脂質をたらふく食べてしまったら、体重が戻りすぎて完全に失敗。

60㎏代に戻すまで時間がかかりました。

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ほぼマイプロテインの商品だけで1日過ごそうと思った理由

  • Myfitnespalというカロリー計算アプリを入れたので、できる限りバーコードを読み取れる商品で食事をしてみたかった
    Myfitnesspal アイコン
  • マイプロテインのセールで大量買いしてしまい、家に大量に商品があった(消費できる)

割と理由はしょうもないです。

最近インストールしたアプリを効率よく使用するためという理由と、マイプロテイの商品が家にあふれんばかりにあるので
消費していこうという2つの理由から

今回1日の食事をほぼマイプロテインの商品で過ごしていこうと決めたわけです。

割引率が大きいときに爆買いしました。

マイプロテインのプロテインスナック系ってけっこうPFCバランスが優秀なものが多くて、
これらを中心にするだけで1日過ごせるんじゃないかな?

という思いもあったんですよね。

僕自身がまあまあの甘党なので、
高たんぱく低カロリーのお菓子を食べながら減量できる環境を作ってみたかったというのもあります。

やる前からほぼ成功するだろうなとは思っていたのですが、
色々発見があって面白かったです。

この辺が理由ですねー

実施日は2017年6月17日です。

関連記事

1日でどのような食事をしたのか?マイプロテインの商品&カロリーやPFC

1日の総摂取カロリーとPFCバランス

マイプロテインでの1日の食事

こちらがその時に食事のデータになります。

  • 1439kcal
  • P=163g
  • F=23g
  • C=137g

PFCバランスはかなりいい感じ。

少し摂取カロリーは控えめにしました。

その理由は次の日に会食があり、イタリアンなどを食べるためです。
(イタリアンが大好物。でも高カロリー)
せっかく落ちた体重が少し戻るのはしょうがない……

この日は少な目の摂取でやめておきました。

普段は1600kcal程度の摂取を目指しています。
(減量3か月目中盤 身長171㎝ 男
Maxがベンチプレス100㎏×4 スクワット135㎏×5 デッドリフト155㎏×7程度の体)

減量・ダイエット始めたての人はいきなりこんなに摂取カロリーは減らさないほうがいいですよ。

減量初期の考え方&1日の食事を公開【筋トレ日】

それでは具体的な食事の内容ついてみてきましょう。

起床とともにBCAA&フィッシュオイル(オメガ3)

朝起きてから必ずトイレに行き、体重をはかってから

BCAAを5ℊ程度摂取します。

寝起きはアミノ酸が体内に足りていないので迅速に補給する必要があります。

BCAAは1番吸収が早いアミノ酸でプロテインよりもカロリーが低いので、減量中は重宝しますね。

マイプロテインBCAA分岐差アミノ酸

現在ローファットのカロリー制限で減量していますが、
やはり最低限脂質は必要だし、さらに言えば良質な脂質をたくさん摂取したい

そういう思いから、フィッシュオイル(オメガ3)も脂質の摂取量に合わせて1日最低2粒は摂取します。

この日はマイプロテインじゃない商品を2つ使いましたが、そのうちの1つがこのフィッシュオイルです。

Now Foods, Omega-3, コレステロールフリー, 180ソフトゼリー

Now Foods, Omega-3, コレステロールフリー, 180ソフトゼリー

もちろんマイプロテインのOmega3でも構いませんよ。

たまたま開封済みのものがこの商品だったというだけの話です。


Omega3

こちらもほぼ同じなのでOK

寝起きでこれらと脂肪燃焼のためにメガ緑茶エキスも摂取

メガ・緑茶エキス Mega Green Tea Extract
メガ・緑茶エキス Mega Green Tea Extract

これは寝起きとトレーニング前、就寝前などに飲むことが多いです。

関連記事:今回の減量中に試している体重減(脂肪燃焼)に役立つサプリメント【EGCG&カフェインの効果】
散歩に行って体を目覚めさせたので帰ってきてからもう一回5ℊのBCAAを摂取しました。

ここまでで60kcal

1回目の食事

さて、食事の時間がやってまいりました。

起床から1.5~2時間後くらいだったかな。

スキニークッキーマイプロテイン

お試しで購入したスキニークッキー クランベリー&ホワイトチョコレート味です。

もう1つの味よりこっちの方が美味しいですね。
まあまあのおいしさ

マイプロテインにあるプロテインスナック系の中で1番低脂質なんじゃないかな?

  • 194kcal
  • P=25g (高たんぱく、素晴らしい)
  • F=3.0g (かなり低脂質)
  • C=16g 

かなり優秀な数値

これとのちに紹介するプロテインマグケーキが低脂質で1位2位を争いますね。

減量中に甘いもの、だけどまあまあ美味しくてスナック菓子食べたい人にはオススメ

あとはMVM=マルチビタミン&ミネラルである

マイプロテインアルファメン
アルファ・メン Alpha Men 高品質マルチビタミン

こいつを摂取。

1日に1粒×(2~)3回摂取しています。

基本は食後です。

あと糖質摂取タイミングに合わせて

HMBクレアチンも摂取します。
両方とも1日5ℊ程度を3回程度に分けて摂取

つまり1回当たり1~2g程度×3回という感じ。

カロリーがないので省きますが、
同時摂取によって相乗効果が期待でき、筋肥大・筋分解抑制に貢献します。

筋トレ前・中・後の食事

先ほどの食事から2時間後くらいかな。

筋トレ2時間前の食事をします。

実質2回目の食事ですね。

恒例のオートミールを使ったインスタント食(早い・安い・美味い)です。


ただ、減量終盤に近づいており、
低脂肪乳ではなくて、無脂肪乳を使っています。

そうすると脂質はさらに抑えられます。

今回はプロテインもMyproteinの

IMPACT 分離ホエイプロテイン (アイソレート) マイプロテイン
IMPACT 分離ホエイプロテイン (アイソレート)IMPACT WHEY ISOLATE

を使用したので、脂質が非常に低くなりました。

ちょっとこのアイソレートの低糖質・低脂質は半端ないですよね。

1食当たり 脂質0.1g 糖質0.6ℊって(笑)

プロテインの量は規定量より少し多めに。

MVMのアルファメン,クレアチンとHMBを1~2ℊずつ摂取

インスタントオーツは60g

無脂肪乳は200ml

  • 408kcal
  • P=37g
  • F=5g
  • C=49g

筋トレ中はBCAAを10gほどを筋トレ開始から終了まで少しずつ摂取します。

水700ml~1L ほどに溶かします。

筋トレ30分後程度を目安にプロテインを摂取

糖質が筋肥大を促すので、減量中でも25g前後はとるようにしています。

今回はマイプロテインのプロテインのアイソレートにしましたが、
普通のインパクトホエイプロテインでも十分糖質と脂質が少ないのでOK

コスパ考えると(糖質制限の人以外は)インパクトホエイプロテインのほうがオススメ

インパクトホエイプロテインマイプロテイン
インパクトホエイプロテイン

糖質というのはマルトデキストリンがおすすめです。一番吸収の早い糖質の1つ。

マルトデキストリン マイプロテイン
マルトデキストリン
プロテインとマルトデキストリンは初心者のころから絶対に摂取した方がいいです。

BCAAがない人は筋トレの終盤から、このプロテインとマルトデキストリンを混ぜたドリンクを少しずつ飲むとよいでしょう。

筋トレ2時間後くらいのおやつ

マイプロテインブラウニー

マイプロテインブラウニーうまい美味しい
プロテイン・ブラウニー Protein Brownie

このプロテインブラウニーかなり美味しいんですよね。

さすが、マイプロテインの中でも人気商品なだけあるって感じです。

ただ、美味しさがあるものの宿命
若干、糖質と脂質高い。

もちろん普通のお菓子より100倍ましです。

  • 287kcal
  • P=23g
  • F=10g
  • C=27g

最後の食事

就寝3時間前くらいの食事ですね。


プロテインマグケーキミックスマイプロテイ美味しい味ブルーベリー
プロテインマグケーキミックス Protein Mug Cake

これは相当おすすめですよ。

無脂肪乳80mlと合わせて作ったら、

  • 212kcal
  • P=28g
  • F=3g
  • C=17g

超低脂質!
なのに美味しい!

これから定期的に買うことを決意しました。

超オススメの商品です。

プロテインマグケーキミックスが超簡単で美味しかった話。ダイエット・減量中に最適【Myprotein】

あ、あとMVMのアルファメンも摂取しました。

実は隠れた素晴らしい点が1つ 塩分がまあまあ少ない

実はこの日の食事、塩分がまあまあ少なくなっていたんですよね。

1日の目標が2300mgのナトリウム摂取量
=塩分5.8g とMyfitnespalでは表示されています。

塩分5.8gというのはかなり少ないですね。
(ちなみに日本人は平均してだいたい男性11g、女性9gほど塩分を摂取しているとのこと。)

この日マイプロテインの商品で摂取した塩分量はなんと

ナトリウム472mg=塩分1.2g

ただ、実際は登録されていない塩分もあったはずなのでもう少し数値が高くなるはずですが、
それでも通常の食事より塩分量は減らせるのではないかと予想しました。

 

塩分の摂取量が減ると体内の水分が抜けます。

次の日は体重が0.5㎏近く落ちていました

もちろん体重減少は水分の影響が大きいです。

てか、ほとんど水分でしょう。

ただ、1日3~4g程度は摂取したほうが良いといわれているので、逆に塩分が少なすぎるので注意が必要ですね。

ちなみに1.3gが塩分の最低摂取量の目安らしいですが、明確なソースではないので参考程度に。

 

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追記:Myprotein初めての購入の際は25%引き その時のセールと比べて安くなる方を。

初めてマイプロテインを利用するならMyproteinは絶対25%は安くなります。
プロテイン5㎏なら7300円ほどで購入できますね。

上記のすべての商品ももちろん対象です。

マイプロコード J3UP-R1 を買い物かごで入力したら25%オフになります。
よろしけれお使いください。

その時のセールと比べてお得な方をお使いになられるとよいでしょう。

マイプロテインHPはこちらから

まとめ

以上がこの日の食事全てです。

牛乳とフィッシュオイルだけマイプロテインの製品ではないですが、
ほぼマイプロテインの商品だけでも十分カロリー制限での(ローファット)減量をうまくすすめられることがわかりました。

脂質が足りなければ、フィッシュオイルで追加できますし、
たんぱく質が足りなければ、プロテインを飲む。

非常に簡単にコントロールできます。

是非、皆さんの体重のコントロールや減量・ダイエットの参考にしてください。

数字で管理できるのも非常に良かったです。

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