絶対失敗させない!!減量期の食事とカロリーはどうすべきか【カロリー制限ダイエット編】

今回はロジカルに、減量・ダイエットを紐解いていきます。

この記事を読み、そして実践することによってあなたは減量を成功させることができるようになるでしょう!

正しいカロリー制限ダイエットの方法を知り、
絶対に減量・ダイエットを成功させましょうね。

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減量期とは体重を、そして何より脂肪を減らす期間である

減量期とは、

摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくり、体重を減らす期間です。

さらに言えば、可能な限り脂肪を落とす期間です。

除脂肪(脂肪を減らすこと)がメインであって、
必ずしも体重を減らすことがゴールではありません

水分が減ったり、筋肉が減ったりして体重が落ちては本質的には意味がありませんからね。

すぐにリバウンドするようなダイエットや減量は意味がないのです。

おそらくあなたも、すぐにリバウンドするようなダイエットはしたくないでしょう。

減量とは、可能な限り筋肉を落とさず、可能な限り脂肪を落とそうとする期間でもあるんですね。

 

その減量(ダイエット)、除脂肪する方法は主に2通りあります。

知識があまりなく、雰囲気だけで減量してしまうと、脂肪だけではなく筋肉量が大きく落ちてしまい、
理想とする体からは遠ざかってしまうでしょう。

また、増量とは違って減量こそ計画的に根気強く行わなければなりません。

そして普通1年のうちの3か月程度で絞り切ることが理想です。
(体脂肪率3~5%程度まで絞るなら話は別ですが)

短い期間ではありますが、様々な制約があり、つらい時期になるかもしれません。

しかし、減量において、セオリー通りやれば結果は必ずついてきます

2種類の減量(ダイエット)方法

ブロッコリー鶏むね肉スープ

先ほども触れたとおり、減量の目的は除脂肪です。

もちろん体重を減らすことは大切なのですが、
体重が落ちることだけに固執するのではなく、
脂肪を落とすことが大切で、重視すべきというわけです。

すなわち除脂肪体重は減らないように、脂肪をできるだけ落とすことにフォーカスしましょう。

そしてできるだけ筋量を維持し、除脂肪を加速させる減量法は2つあります。

  1. カロリー制限ダイエット
  2. 糖質制限(=低炭水化物、ケトジェニック)ダイエット

この2つです。

どちらにもそれぞれのメリット、デメリットがあるのですが、
今回はトレーニーの多数派であるカロリー制限(低脂質)について触れていきます。

カロリー制限と糖質制限の簡単な違いを以下に示します。

ダイエット減量

カロリー制限(特にローファット=低脂質)

カロリー制限は文字通り、摂取カロリーを制限します。

例えば、増量期なら2700kcal~3000kcalと定めていた1日での総摂取カロリーですが、

減量期では1600kcalなどと設定します。その食べる内容もタンパク質量、脂質、炭水化物量を考えていく必要があります。

高タンパク低カロリーという言葉は聞くことが多いでしょう。

その中でも、特に有効とされる方法は、高タンパク、低~中炭水化物、低脂質でのカロリー制限です。

これが俗にローファット=低脂質とも呼ばれます。

糖質制限(≒ケトジェニック)

糖質0麺セロ ケトジェニック、制限

最近テレビでもよく取り上げられるのが糖質制限ですね。

炭水化物や糖質を抜くことによって、体のシステムを変えます。

その糖質制限の中でも、特に1日の糖質摂取量を50g以下程度にする糖質制限を0炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットと呼びますね。
高タンパク高脂質、低(零)炭水化物の食事のことを指します。

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タンパク質(肉卵魚豆腐)
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの最高峰のものです。 ケトン体・アトキンス・ゼロ糖質ダイエットなんて様々な呼び方がありますね。 今回のページではそんなケトジェニックダイエットのやり方についてみてい

ライザップの食事法はこれです。

もちろん無制限に食べてはいけませんが炭水化物=糖質を取らないことで身体に脂肪がつくことはなくなります。(詳しくは炭水化物の役割をご覧ください

糖が体内に入らない=血糖値をほとんどあげないということは、中性脂肪は合成されないからですね。

ケトジェニックダイエットをすることで身体の燃焼システムが変わり脂肪が燃焼しやすい状態になります。

脳の栄養は糖しかないから糖質制限はだめだという意見もあります。しかし、ケトン体という脳に栄養を送る物質が発見されたことから必ずしもそうだとは言い切れません。

しかし、まだ研究が成熟しきっていない分野であり、医学界でも意見は真っ二つに分かれている状態です。

2,3か月程度では害はほぼないといわれているので大丈夫ではあると思います。

しかし恒常的にケトジェニックダイエットをする場合は細心の注意を払うこと、情報収集をしっかりすることが必要になりそうです。

このケトジェニックダイエットがおすすめな人なのは
肥満体の方、何よりも早く痩せるという結果を出したい方です。

今回のページではこの糖質制限についてはこれ以上語らないので、詳しくは↓の記事をご覧ください。

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今回このページでは長期的に、そしてストレスをあまり感じずに痩せるための方法であるゆるい糖質制限について、触れていきます。 効果が高くても厳しいのは嫌だ、続けられない。そんな方にオススメするのがゆるい糖質制限です。

 

カロリー制限ダイエットの進め方(特にローファット)

ここからは多数のトレーニーの間で当たり前に行われている減量方法について書いていきます。

カロリー制限がベースの考え方となっています。

だんだんとケトジェニックダイエットを実践する人も増えてきているように思えますが、
それでもカロリー制限(特にローファット)で脂肪を落とし切る人のほうが多いような印象があります。(2017年6月現在)

増量期の時の話同様、ここからは自分の基礎代謝、消費カロリーについてある程度知っている必要があります。
知らない方は↓から計算してみてください。

自分のだいたいの基礎代謝や消費カロリーを把握できます。

関連記事 >
体重計体組成計体脂肪率系
// 基礎代謝(カロリー)の計算方法を記していきます。 増量するにも減量するにも一つの大きな指標になる数値です。 最近はアプリで計算できるものも増えてきているようですね。 追記:計算ツー

まず、減量には目安があります。

1か月で減らす体重の目安は? 体重が落ちるのが早ければ早いほど良いわけではない

1か月で落として良い体重には上限があります。

多くても自分の体重の5%と言われてます。

例えば70㎏の人が1か月目の減量目標は、5%減の66.5㎏。

2か月目は66.5㎏から5%減の63.2㎏という感じですね。

5%を超えてくると筋肉量の減少が大きくなったり、リバウンドしやすくなったりすることが多々見受けられるので注意が必要ですね。

ちなみに、ある程度きつくもなく、筋肉をほとんど落とすことがなく脂肪だけ落とす方法といわれているのが
1ヵ月で2㎏程度落とす方法です。

2~3%程度のペースでの体重減だと、ほとんど筋肉が落ちないといわれることもあります。
(もちろん適切な食事の上での話です)

カロリーの基本のお話

皿 ナイフフォーク

減量時のカロリーは基礎代謝と1日の消費カロリー、がベースになります。

先ほど調べていただいた基礎代謝や消費カロリーですね。

今回は私、このサイトの管理人を例にとってみていきます。

自分の場合は基礎代謝が約1650kcal、1日の消費カロリーが約2500kcalです。

カロリーベースで考える場合体重(脂肪)1㎏減らすには約7200kcal何らかの形で消費する必要があります。

例えば、(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=500kcal の状態ならば、
その状態で約12日間過ごして脂肪が1㎏減るというわけですね。

脂肪を減らそうとしてカロリーを抑えすぎるのは逆効果です。

摂取カロリーが基礎代謝を下回るべきではない

と岡田さんも書籍の中でいっておられます。

筋肉が著しく減ったり、基礎代謝が下がって脂肪が落ちにくくなったりなどします。

 

減量で大切なこと、そして大前提の、ベースの考えは
摂取カロリーとその栄養の中身すなわち、PFCバランス
(=たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス)
です。

まずは摂取カロリーについて見ていきましょう!

減量時の摂取カロリーはどうするべきか?

  • 除脂肪体重×40kcal からスタート
  • 体重の落ち具合に合わせて除脂肪体重×35kcalまで減らす
  • 下限は除脂肪体重×30kcal

摂取カロリーについていくつか考え方があります。

  1. 考え方①:常に摂取カロリーは一律=トレーニング日だろうがトレーニング日でなかろうが特に摂取カロリーは変えない
  2. 考え方②:トレーニング日としない日で摂取カロリーを変える

これはどちらでもいいですし、ほどほどにアレンジしてもよいでしょう。

毎日同じ食事をするわけでもないので、どうしても多少は前後しますよね。

自分はこの中間です(笑)

また、減量の進む段階でも摂取カロリーは変わってきます。

減量1か月目と減量3か月目では摂取したカロリーが同じでも、同じように体重が落ちていくとは限りません

具体的には、減量1か月目は、2200kcal でも体重が5%程度落ちる場合があります。

しかし、2か月目では同じような食事をしてもわずかしか落ちない可能性があります。

そうなった場合は-200kcal程度にしてようやくいい感じで体重が落ちるなんてこともあります。

そこらへんは実際にやってみないと見えてこない部分だと思います。

カロリーを一律にする場合は

除脂肪体重×40kcal (体重70㎏体脂肪率20%の人は除脂肪体重が56㎏なので)
2240kcal程度から始めてみるのが良い
のではないでしょうか。

消費カロリーが2500kcal程度の人なら、2200kcalほどの摂取を目指す。

まあ細かい調整はあなたの目指す減量スピードに合わせて調整してください。

一律にする場合を2200kcalとするとして、

もしトレーニング日とトレーニングしない日で摂取カロリーを変えるなら、

 

トレーニング日:一律の日(例2200kcal)の1.1倍くらい

トレーニングしないオフ日:一律の日(例2200kcal)の0.9倍くらい

が目安ではないでしょうか。

例:管理人(171㎝ 筋トレ歴2年時(2016年))の基礎代謝は1650kcalで消費カロリーは約2500kcalです。

そして管理人は筋トレ日、オフ日のカロリーはあまり変えていません。

わずかに筋トレ日のほうが高くなる傾向があります。

ただ、筋トレ前中後に飲むアミノ酸やプロテイン+糖質の分で200~300kcalが影響してくる感じですね。

 

いくら体重の減りが悪くても下回ってはいけない基準。(2016年5月加筆)

実は減量中の摂取カロリーについてですが下限があります。

いくら痩せない、基礎代謝が落ちてきた、そんな時に陥りがちなのが、それならまた食事を減らそう!

こんな発想です。しかし、食事を減らしていくにも限度があります。

その限度は除脂肪体重×30kcalと言われています。

例えば体重は70㎏、体脂肪率20%の人の除脂肪体重は56.0㎏になります。

その人は56.0×30=1680kcal これ以上は摂取すべきという数値となります。

これ以下になると、何も集中できなくなったり、ふらふらしたり、体調を崩したりします。

むしろ悪循環になってしまいます。

よっぽど厳しく絞るとき、そして知識があってコントロールできるとき以外は、この数値以上は食べるようにしましょう。

これと上記の式を組み合わせて自分のプランを練ってください。


 

減量時のPFCバランス(たんぱく質・脂質・糖質)はどうすべきか?

増量時にもあったように減量時にもPFCバランスは大事なことです。

むしろ減量時の方がより正確に考えて食べなければなりません。

PFCバランスとは!?

P:protein=タンパク質

F:fat=脂質

C:carbohydorate=炭水化物  のことですね。

PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のカロリー比のことです。

P:F:C=〇:△:◇なんていう風に表すことが多いです。

PFCバランスには2つの考え方があります。

考え方1筋トレする日、オフの日関係なく一律で低脂質(ローファット)にするという考え方。(トレーニーの主流+管理人2016年、2017年の減量で試した方法)

考え方2筋トレ日は炭水化物多め、低脂質にする。筋トレオフ日は炭水化物少な目、中脂質にするという考え方(2015年は管理人はこの方法でやりました)

ただ、世間の多くのトレーニー、ボディメイクしている人は考え方1のローファットで取り組んでいます。

ローファットのほうがご飯の量はたくさん食べることができますし、
公開されているメニューが多いのでオススメです。

このページではローファットをお勧めします。

そのやり方のみ紹介しますね。

一律低脂質=ローファットでのカロリー制限でのPFCバランスは?

サラダチキン セブンイレブン

  • P=除脂肪体重×2~3倍
  • F=全体カロリーの1~2割
  • C=残りのカロリー

ローファットといわれるやり方で、一般的な方法ですね。

 

摂取カロリーの目安=除脂肪体重×40とします。

当然個人差があるので目安です。微調整は当然必要ですね。

体重70㎏体脂肪率20%の人の場合は、(除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率))

70ー(70×0.2)×40=2240kcal となります。

分かりにくいので2200kcalで計算していきます。

 

タンパク質=P

タンパク質は除脂肪体重の2~3倍が目安です。

今回の例の人の除脂肪体重が約55㎏。

つまり110~165gが1つの目安になります。個人的には除脂肪体重の2.5倍を基準にほしいです。

なので140gを目安とします。

なのでだいたい140ℊ×4kcal=560kcal前後のタンパク質を食べたいですね。

脂質=F

少なすぎてはいけませんが、多すぎ手もダメ、それが脂質です。

いくら少なくても、基礎代謝の1割は取りましょう。基礎代謝が1600kcalなら160kcalは脂質から。

脂質は全体の1~多くて2割にとどめておかなければなりません。

1g あたり9kcalとカロリーが高いので注意が必要です。

例に出している人の場合なら、1日の脂質の摂取量は220~440kcal. (摂取カロリーの1~2割)

グラム換算するとだいたい25g~50gに抑えることが目標です。

ちなみに脂質の中身は良質なものを摂取したいですね。

特にオメガ3脂肪酸(フィッシュオイル・亜麻仁油など)
後に紹介しますが、私管理人ゆもは、フィッシュオイルは必ず毎日摂取しています。

炭水化物=C

あとは脂質、タンパク質との兼ね合いです。

脂質で440kcal、タンパク質で560kcal摂取したのなら、炭水化物で残りの1200kcal程が目標になりますね。

300gほどです。

この場合はPFCバランスは

P:F:C=560:440:1200=5:4:10くらいになりますね。

ここから摂取カロリーを減らしていく場合は炭水化物の量を減らします。

減量が進んで、摂取カロリーを減らしていくと

P:F:C=4:2:4なんて数字に最終的には近づくのではないでしょうか。

この4:2:4というのはよく聞く数字で非常に有名なものです。

実際にどのような食事を管理人がしていたか何を食べて、何のサプリメントを飲んでいたかは↓をどうぞ

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減量(ダイエット)中の炭水化物の中身~低GI値のものを~

  • そば・オートミール・玄米が低GIでオススメ
  • 高GIは筋トレ後においてのみOK

さて炭水化物の中でも脂肪になりやすい炭水化物と脂肪になりにくい炭水化物があります。

減量時に限らず可能なら低GIのものを食べたいですね。

減量時は炭水化物の中身に特に気を付けなければなりません

GI値というのは血糖値の上がりやすさの指標です。低い方が良いです。

(関連記事:GI値や血糖値について

まあ簡単に言うと血糖値(血液の中の糖の量)が上がると、インスリンという成長ホルモンが分泌されて、インスリンの働きによって体の中にエネルギーとして蓄えられます。

ここまではいいんですが、そのエネルギーの貯蔵先が脂肪であることが多く、トレーニング直後以外は血糖値をあまり上げてはいけません。

GI値が高いほど脂肪になりやすいということです。

※インスリンはいいやつです、いけないのは血糖値が急激に上がってしまうこと。

トレーニング後はエネルギーの行き先が主に筋肉になります、筋肥大にかなり大きな影響を与えるホルモンの1つがインスリンと言われるくらい重要です。

また、低GI値の炭水化物は食物繊維が豊富なので、腸にも非常によいです。

健康や便の調子などの改善にもつながります。

1日に食物繊維は最低20~25gは摂取したいのですが、なかなか減量中は厳しいです。
野菜や低GIの炭水化物から積極的に摂取しましょう。

 

筋トレ後のみ、高GIな炭水化物を 

筋トレ後筋肉に素早く栄養送り込むためにもこのタイミングのみ高GI値の炭水化物を摂取した方が良いのです。

プロテインにブドウ糖やマルトデキストリン=粉飴を混ぜたもの

ちなみに私管理人は減量中はプロテイン25g、マルトデキストリン40gほどを水700mlほどに溶かして筋トレ中盤から筋トレ後にかけて飲んでいます。

増量中はマルトデキストリンの量をもう少し増やします。ここはマルトデキストリン(粉飴)やブドウ糖でもよいです。はちみつでもよいでしょう。

減量期は確かに筋肉は増えにくいですが、やはりこの筋肥大に最適なタイミングでタンパク質と吸収の早い糖質の摂取は必須だと考えています。)

話がずれましたね。

GI値について代表的なものを羅列しておきます。

食品 数値
 高GI
  • マルトデキストリン
  • ブドウ糖
  • 食パン
  • 白米
  • もち
  • うどん
  • コーンフレーク
  • 105
  • 100
  • 95
  • 88
  • 85
  • 85
  • 75
 中GI
  • パスタ
  • おかゆ
  • 66
  • 57
 低GI
  • 玄米
  • ライ麦パン
  • オートミール
  • そば
  • パスタ(全粒粉)
  • 55
  • 55
  • 55
  • 54
  • 51

結論。以下の3つが低GIでおすすめの炭水化物です。

  • 玄米(ミネラル食物繊維豊富で低GI。入手しやすい)
  • オートミール(あまりおいしくない故に減量が進むw)
  • そば(意外に低GI。入手が一番簡単)

セブンイレブン冷やしとろろそばサラダチキン 減量中のコンビニ食

夜に炭水化物を食べないことも1つの方法になります!

(夜に筋トレをする場合を除く)

あと、実は炭水化物は冷やすとレジスタントスターチという物質に一部の糖質が変わり、血糖値の上昇を防ぐ難消化性のものに変わるということが分かっています。

ご飯を冷や飯にして食べると血糖値が上がりづらくなります
レジスタントスターチといわれる消化しにくいでんぷんになります。

減量中の水分摂取

水 グラス

体重増加しないようにカロリーは抑えていますが、だからと言って水分の摂取量まで減らすのはよくないです。

むしろ減量中だからこそ、水分の摂取量は増やさなければなりません

水にはダイエット効果もあります。

  • 体の血液の流れをよくする
  • 体内の不純物を取り除く
  • 水自体にはカロリーはないが、排出するのにエネルギーを使う=カロリー消費量UP

など優秀な効果もあるため、適切な水分の摂取は絶対に必要です。そして水不足はダイエットにマイナスです。

  • 水不足は筋トレの効果DOWN
  • 脂肪燃焼効果DOWN
  • 筋肉を分解して水分を取り出そうとする(筋肉は水分をかなりためておける)

水分の摂取量の目安最低でも体重×40ml

少しトイレが近くなりますが減量がさらにスムーズになります。

減量中は食事からとれる水分量も少なくなってしまうので、常に身近なところに水を置いておくとよいでしょう。

自分は3Lほど飲むようにしています。

(関連記事:必要な水分量とれてますか?筋トレに大切な水分の役割

その他にも午前中はブラックコーヒーを飲んだり、緑茶を飲んだりします。
(カフェインや緑茶のカテキンは脂肪燃焼に効果的)

ブラックこーひー

ブラックであることが望ましいです。そして飲みすぎにも注意(~200ml程度にとどめておくのがよい)

ブラックコーヒーのカフェインは脂肪燃焼促進や集中力UPなど素晴らしい効果が盛りだくさん。

緑茶のカテキンも脂肪燃焼を促してくれます。

(関連記事:減量中に試している体重減(脂肪燃焼)に役立つサプリメント【EGCG&カフェインの効果】

体重が減らない!?停滞する!?

体重計体組成計体脂肪率系

減量がうまく進んでいれば、絶対にぶち当たる壁があります。

それが体重の停滞です。

しっかりと食事のコントロールはできているはずなのに、体重が落ちない。減らない。

それはおそらく減量開始から2~3週間ほどでやってくのではないでしょうか?

体重が停滞しても焦らないでください。そこまでは順調に減量がダイエットが進んでいる証拠です。

そしてそんな時はチーティングというテクニックを使いましょう!!

しっかりと食事がコントロールできている前提で、1週間~10日に1日だけドカ食いの日を設けます。

中途半端はだめです。しっかりと大量に食べます。(例:私管理人は4000kcal以上たべるようにしています。)

そうするとあら不思議、次の日は一次的に体重が増えますが、そこからみるみる体重が落ちていきます。

(画像はイメージです。21日がチートデイ)

減量中なのにしっかりと食べれるタイミングということでストレス解消にもつながるため、非常にオススメなテクニックです。

詳しくは、

関連記事 >
ダイエットや減量をしていると、チーティング、チートデイ。このような言葉を見かけることが少なくないです。 一見、素晴らしいテクニックのように思えるかもしれませんが、やり方を失敗すればリバウンドにつながります。

減量時の注意点

減量時は体重の減少が起こりますが、落ちた体重分脂肪が減った、なんてことはあり得ません

当然脂肪の減少も起こりますが、水分の減少が実はかなり大きい要因だったりします。特に糖質制限の場合はそれが顕著に起こります。

また、どうしても多少の筋肉の減少(異化作用)は起こるでしょう。少しでも筋肉の異化=カタボリックを抑えようとする努力はしなければなりませんが。

体重の多少の変動で一喜一憂せずに、1週間、1か月の長い目で体重変動を見てください。

また、体重の変動ではなく、鏡にうつった自分の身体の変化を重要視しましょう。

体重なんて水分量で1~2㎏くらいすぐに変動しますし、体脂肪率なんてたいしてあてになりませんからね。

関連記事 >
体重計体組成計体脂肪率系
~はじめに~ 体重や体脂肪率をはかって一喜一憂していないですか? 長期的な体重や体脂肪率の違いを調べるならまだしも、昨日より体重が1㎏増えたとか、1㎏減った、体脂肪率が0.5%増えたなどで感情を喜んだり悲しん

また期間を2~3か月の間で、明確にゴールを決めて減量しましょう。

取り留めもなくだらだらと減量し続けるのは最悪です!!

適切な食事制限と筋トレで効率の良いボディメイクメイクをしていきましょう♪

【アプリMyfitnespal】減量中に限らず、カロリー計算やPFCバランスの記録に超絶オススメ

Myfitnesspal カロリー計算PFC

アンダーアーマ社が運営するMyfitnespalというアプリがあります。

このアプリが非常におすすめ!

カロリー計算が非常に簡単になり、食事コントロールに非常に役立ちます。

アプリのダウンロードリンクも↓の記事の中に入れておきました。

無料のアプリだし、入れないともったいない
そういうレベルでオススメのアプリ

減量中に絶対に必須のサプリメント

MVMマルチビタミンフィッシュオイル(オメガ3)

プロテインやクレアチンなどを摂取している方は多いかもせれませんが、減量中1番必要になるのはマルチビタミン&ミネラルです。

ビタミンとミネラルは5大栄養素の1つで、代謝にも大きな影響を与えたり、アミノ酸の吸収にも関わっていたりします。

ただでさえ、食事量が減る減量中

ビタミンやミネラルが不足して、病気になったり、効果が半減したりして減量が長引くことは避けたいですよね。

関連記事 >
野菜 ビタミン とまと
// ~なぜ、アスリートやハードなトレーニングをしている人には多くのビタミンやミネラルが必要になるのか?~ 健康を追求していくうえでも、筋トレや食事制限でボディメイクをしている人にも、アスリートにも必要なも

体調を崩さないようにするためにグルタミンなんかもあるとよいですね。

追記:このたび減量時に役立つサプリメントをまとめました。↓

最新の日本のサプリメント市場も踏まえて作成しました。
自信作です。ぜひごらんください

関連記事 >
どうしてだ なんでだ疑問な男性
減量・ダイエット中にこそサプリメントは必要です。 減量中はどうしても食事の総摂取量が減り、普段よりもはるかにずっと、食事から栄養を正しくとることが難しくなるからです。 栄養が偏るのも当然で、健康に過ごすた

まとめ

減量には主に2種類ある

カロリー制限ダイエットでは

  • 摂取カロリー
  • PFCバランス

この2つから成り立っている。
特にローファット(低脂質)がおすすめ。

  • 体重を5%(3㎏前後)程度減らしていく早いスピードで減量する人もいれば
  • 体重を3%程度(2㎏かそれより少ない)でゆっくり落としていく方法もある
  • 好みの方法を選べばよい

 

  • 摂取カロリーは除脂肪体重×40kcalから段階を踏んで、最低でも×30kcal以上にする
  • PFCバランスは
  • P (たんぱく質)=除脂肪体重×2~3g
  • F (脂質)=摂取カロリーの10~20%
  • C (炭水化物)=残りのカロリー

低GIの炭水化物を摂取しよう。

がおすすめの低GIの炭水化物。

ストレスをためすぎない

水分量は体重×40ml

体重が停滞したらチーティング・チートデイを取り入れる。

管理人が食べていた具体的な減量期(カロリー制限)の食事メニューは以下からどうぞ。

これが最新版(2017.4月)です

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// カロリー制限での減量中は、セオリーにのっとった正しい食事で減量を進めていく必要があります。 その際、食事のメニュー決めや食べる料理、PFCバランスであったり、摂取カロリーであったり、微量栄養素であったり、

 

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