減量初期の考え方&1日の食事を公開【筋トレ日】


減量が始まって1週間弱。

体重は2㎏ほど減りましたが、減量の最初は脂肪ではなく水分が落ちるので、まだまだ気にせず、ぬか喜びせず、着実に進めていきます。

今回は減量初期の考え方と具体的な食事内容について公開します。

ちなみに筋トレ日の1日の食事です。

スポンサードリンク

減量・ダイエットの種類

さて、今回はボディメイクをしている人の多数派の減量法で減量しています。

俗にいう、

  • ローファットダイエット
  • カロリー制限(脂質控えめ)ダイエット

です。

詳しくは↓で解説しています。

http://kinntore-hosomaccho.com/%e6%b8%9b%e9%87%8f%e6%9c%9f%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%82%ab%e3%83%ad%e3%83%aa%e3%83%bc

糖質制限はしません。
理由は

  • コントロールしにくいこと
  • 筋肉が削られていく印象が強い(賛否両論ある)
  • 糖質制限で一定以上絞れるイメージがない
  • 糖質制限のトレーニーの情報がまだまだ少ない(データが足りない
  • 経済的にかなり負担になる
  • 脂身をそんなに食べたくない
  • カロリー制限のほうが自分にとっては楽

などあります。

個人的な理由がけっこうありますね(笑)

やはりローファットでのカロリー制限が王道です。

具体的に、ローファットのカロリー制限ダイエットでどう減量をすすめていくのか?

減量期間はだいたい3か月を予定しています。

3か月間で78㎏→66㎏くらいにできればいいかな。

この1か月で78㎏→73㎏目安に絞っていきます。
減量はじめは水分抜ける分、体重はけっこう減りやすいという理由があります。

 

管理人の肉体スペックは

  • 身長 171㎝
  • 体重 78㎏(増量終了直後)
  • 体脂肪率約 20%
  • 除脂肪体重 61.5kg
  • BIG3(BP 110kg SQ 155kg DL 180kg)

BP=ベンチプレス
SQ=スクワット
DL=デッドリフト

ほどです。
参考までに。

↓これは数日前の増量期の体の状態などのデータです。

関連記事 >
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", e

減量中の筋トレについて

筋トレは増量期とは体内にあるエネルギー量が違うので、多少減らします。

けっこうそれなりのボリュームでやっていましたが、まずはすべての種目において1セット程度減らすかどうか。
そんな感じです。

終盤になってくるとまた変わるかもしれません。

できるだけ、トレーニングの重量は減らさないように
意地でも減らさないぞ!!

そんな気持ちで取り組みます。

Reps(回数)が減るのはしょうがないです。

減量中の食事面について

食事面においては、ツイートした通りです。

P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物 のことです。

だいたい1900~2100kcalの範囲内を目標にします。
まあ2000kcal前後ですね。

まずこの範囲の食事でどう体重が変化していくのか様子を見ます。

ー 本来なら僕くらいの体格なら2300kcal程度から始めても効果は出るはずですが、今回増量で予想以上に脂肪を蓄えてしまったので、少し急いでいます。

変化が足りなければ、糖質(炭水化物)の量を減らします。

2か月目になったらもう少し摂取量が減るかもしれませんが、それはまたいずれ。

たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)の摂取量は↓

  • P=除脂肪体重×3=180~190g=750kcal前後
  • F=脂質=摂取カロリーの1~2割程度(180~400kcal)=20~40g
  • C=残り=1000kcal前後=250g前後

減量が進むにつれて、摂取カロリーをとす可能性がありますが、
その際は炭水化物(糖質)の摂取量を落とすことでコントロールします。

P:F:C=5:1:5 (カロリー比)

って感じですね。

そのうち4:1:4くらいに収束しそうです。

ある減量の日の1日の食事【筋トレ日】

今回こちらの記事をご覧になる方の1番気になるところかもしれませんね。

あるトレーニングをした日の1日の食事を公開します。

あとすみません、人より生活リズムがだいぶ遅いので、普通の人は2~3時間早めてもらえれば……

寝起き

BCAAアミノXマイプロテイン

(アミノXは朝に飲むことはないです。MyproteinのBCAAかXtend飲んでます)

BCAA5g&水

  • 計 20kcal
  • P=5g

寝起きは体内のアミノ酸が欠乏しています。

素早く補給するためにBCAAを飲みます。

BCAAの代わりにプロテインでもOK

外出するため、いつもは朝食と一緒に摂取しているMVM(マルチビタミン&ミネラル)とフィッシュオイルをこの時摂取。

 

マイプロのBCAAは安くて味は普通。

減量中は美味しいものに飢えているから金銭的に余裕があればXTENDとかもあり……

関連記事 >
BCAA アミノXBSN
// BCAAを選ぶ際、やれグルタミンが入っている、バリン、ロイシン、イソロイシンの比率がなんだ、味は何がおいしいのか? 国内海外問わずたくさんのメーカーがあり、どこのものが良いのか? 様々な

1回目の食事 普通は朝 (この日はもはや昼)

この日はセブンイレブンで、とろろそばとサラダチキンを購入。

  • 計 441kcal
  • P=38.6
  • F=3.9
  • C=62.8

そばは血糖値をあげにくい糖質なので、玄米と同様、オススメの炭水化物の1つ。

このとろろそば、たんぱく質高くて、脂質低くてホント優秀。

筋トレ1時間前(食後1時間後)

 

上のツイートとほとんど同じ。

そのうち、脂肪燃焼を促す、サプリ(EGCGやカルニチン)も追加するかも。

プロテイン約30g(たんぱく質20g分)

  • 計 120kcal
  • p=20g
  • F=2g
  • C=6g

筋トレ中(少しずつ摂取)

BCAA(10g)&MDマルトデキストリン(20g)

Amaon:H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

 

  • 計 120kcal
  • P=10g
  • C=20g

 

筋トレ後(20分後)

 

筋トレ後もこの時に似ています。

違うのはMD(マルトデキストリン)の量です。

プロテイン(ニトロテック44g、たんぱく質30g)
グルタミン 3g
MD 20g ほどです。

  • 計 270kcal
  • P=33g
  • F=2.5g
  • C=24g

2回目の食事 筋トレ1~1.5時間後

レトルト おいしいごはん

卵焼いているとき

レトルトのごはん1パックと卵3個。

卵丼にしました。
(汚くてすみません)

卵は半熟あたりを目指しました。
1番たんぱく質の吸収がよいです。

ただ、減量中はあまり卵は食べませんね。
脂質が高いので。

トレーニング後だけ白米を食べます。
この時は血糖値が上がったほうが筋肉に栄養が行きやすいです。

ただ白米を持っていない(普段は玄米)ので、レトルトを使います。
計算しやすいです。

  • 計 560kcal
  • P=27g
  • F=22g
  • C=64g

3回目の食事 普通でいう夕飯にあたります 先ほどの食事から4時間後くらい

この日はスープを作りました。

ブロッコリー鶏むね肉スープ

材料は

  • 胸肉300g
  • ブロッコリー200g
  • スープの素(超低カロリーのもの)

プリプリになるよう煮れば美味しいですよ。
最近の夕飯はだいたいこんな感じのメニューです。

ブロッコリーがエノキやパプリカ、ニンジンやごぼうなどに変わることがあります。

レシピと作り方はそのうち公開します。

作ったスープを2回に分けて摂取ます。

イメージは午後5時くらいと8時くらい。

上の写真で3杯分くらいできるはずです。

 

ブロッコリーはゆでると水溶性ビタミン(ビタミンCやB群)が水に溶けだすので、スープにすることでそのビタミンが溶けだした水分も摂取できます。

 

鶏胸肉をぷりぷりにすると食がすすむので、↓を参考にぜひどうぞ。

今回のスープでは

  1. お湯を沸騰させて火を止める
  2. 刻んだ胸肉とブロッコリーをぶちこんでふたをする
  3. 15分放置
  4. ひっくり返す・沸騰しない程度に温めてスープの素投入

で完成させました。

  • 計 402 kcal
  • P=77g
  • F=5.5g
  • C=11g

就寝前

就寝前にはプロテインを飲みます。

その日に摂取したカロリー・たんぱく質・糖質量などによりますが、

  • プロテイン+低脂肪乳
  • プロテイン&水

などがあります。

グルタミン3gも就寝前にプロテインと一緒に摂取します。

この日はプロテイン20g&低脂肪乳100ml(温かい)だけ摂取!
(たまたま計算してら、たんぱく質そんなにいらなかったということが分かったので)

  • 計 170kcal
  • p=26g
  • F=3g
  • C=10g

 

この日の総摂取カロリーとマクロ栄養素

というわけでここまでの食事を合計すると!

  • 計 1997.8kcal
  • P=214g
  • F=38.9g
  • C=197.8g

ほぼ成功ですかね。

計算も大雑把なところがありましたが、だいたいこんな感じです。

 

この日は足トレでスクワットやダッシュをしたので後半はお腹がずいぶん減っていました。
(大きい筋肉を使ったので消費カロリーが大きかった)

でもそんなにつらい飢えではありません。

気持ち脂質が高いですね。
完全に卵のせいです。

もう卵はたまにでいいかな。
おそらく卵より魚のほうが減量中はいいでしょうね。

脂質がオメガ3系でぜひとりたい脂質ですし。

炭水化物はもうちょい食べてもよかったですね。

 

あと普段はけっこう玄米とか食べています。

食事の際にMVMとフィッシュオイル!必須と考えます

MVMマルチビタミンフィッシュオイル(オメガ3)

上に記載忘れましたが、各食事の後に、フィッシュオイルとMVMを摂取しています。

フィッシュオイルは3粒で30kcalなので2000少し超えた摂取カロリーとなりましたね。

脂質の摂取量はどうしても少なくなるものなので、良質な脂質として、フィッシュオイルを飲むことを強くお勧めします。

関連記事 >
フィッシュオイル オメガ3系脂肪酸
// 健康に良いサプリメントとして最近いろんなところで紹介されることが増たのがフィッシュオイルですね。 DHAやEPA、オメガ3の脂質、脂肪酸といった言葉を聞いたことがある人も増えてきたように感じま

減量中においてはマルチビタミン&ミネラルも同様です。

特に脂肪燃焼、たんぱく質・脂質糖質の代謝においてはビタミンを必要とします。
しかし食事の絶対量が減るので十分な量のビタミンを摂取できません。

トレーニングによる肉体的ストレスによりさらに必要なビタミン量が増えます。

故にMVMが必要です。

関連記事 >
// アスリートやトレーニーにはマルチビタミン&ミネラルは必須ですね。 栄養学の知識も広まってきており、マルチビタミン&ミネラルを摂取するアスリートやトレーニーが増えてきている印象があります。 近年健

BCAA含むアミノ酸にカロリーはないのか?

今回、BCAAとグルタミンに関してはたんぱく質として
1gあたり4kcalとして計算していました。

サプリメントの表示によってはBCAAやアミノ酸は0kcalと記載されているかもしれませんね。

BCAASCIVATIONXtend

これは一番おいしいBCAAのXtendの画像ですが、

カロリーは0となっております。

しかし、筋肉を動かすエネルギーなりえる物質がカロリーがないはずがありませんね。

そもそもたんぱく質がアミノ酸の集合体なので。

1g/4kcal として計算しましょう。

なので自分もBCAAやグルタミンをたんぱく質同様計算しています。

味の素のQ & Aにも以下のようにあります。

チートデイ・チーティングはどうするのか?

チートデイとはチーティングを取り入れる日のこと。

チーティングとは減量中、食事を減らすことで消費カロリーが減り、停滞するのだが、一気に食事量を増やしてその停滞を打破すること。

関連記事 >
ダイエットや減量をしていると、チーティング、チートデイ。このような言葉を見かけることが少なくないです。 一見、素晴らしいテクニックのように思えるかもしれませんが、やり方を失敗すればリバウンドにつながります。

 

今回減量のスタート時の体脂肪率が20%ほどだったので、しばらくはチートデイは必要ありませんね。

取り入れるとしても順調に体重が落ちた4月20日頃になると思います。

基本的に男性で体脂肪率15%以上の人にはチートデイは必要ないと考えます。

個人的な外食等もそれまでにあります。
100%減量にコミットできないので自分の場合はなおさら必要ないです。

  • 本当に体重の減り具合が停滞するか
  • 我慢できなくなる

このいずれかが起きたらチートデイを取り入れようかなと思います。

おそらく今月の終わりころに1回取り入れるかどうかになりそうです。

 

減量中の工夫 糖質摂取はトレーニング前後に多めに

これは以前、岡田隆さんの書物を読んだときに勉強したことなのですが、
1日を2分割して考える!

というものがあります。

簡単に言うと、生きている時間を“二分”して考えていきます。
体脂肪を減らす時間と筋肥大を起こす時間の2つです。

例えば、トレーニングは筋肥大を起こす時間。
トレーニング前は食事量を多めにしてエネルギーを入れます。トレーニング後もそこそことります。

この考えをもとに、自分は糖質の8割近くを、筋トレ前後に摂取します。

当然このトレーニング前後の摂取カロリーは高くなりますね。

他の時間は体脂肪燃焼の時間です。

以外にもこのメリハリをつける方法は優秀で、効果を感じています。

トレーニングをあまりふらふらでやらなくて済むのもまた魅力的です(^^)

今回の自分の1日の食事もこの考えに基づいています。

 

↓がその引用元の本ですが、現在は非常に手に入りづらくなっているようです。


除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

 

 

まとめ

以上、
トレーニング日の食事の公開(1例)&減量の初期段階における自分の考えでした。

皆さんの参考になれば幸いです。

良きフィットネスライフを(^^)/

 

スポンサードリンク

3 Responses to “減量初期の考え方&1日の食事を公開【筋トレ日】”

  1. めがねまる より:

    こんにちは。
    よく記事を参考にさせていただいています。
    サラダチキンですが、100gあたり108kcalとあるのでその製品だと115gのものだと思われるので124.2kcalだと思うのですがどうでしょうか??

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ