減量・ダイエット中にオススメな食材はこれだ!【ローファット・カロリー制限】

減量・ダイエット中に何を食べるのか、どんな食材がいいのか、困ることが少なくないと思います。

今回は自分が食べることの多い食材を中心に、

  • 高たんぱく
  • 低脂質

このキーワードに関連する食材をお勧めしていきます。
スポンサードリンク

どのような減量・ダイエットを取り組んでいる人向けの食事法か?

実は今回はダイエット・減量をするすべての人に向けた記事ではありません

特に糖質ダイエット実践者には向いていません

なぜなら糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット・ケトン体ダイエットスーパー糖質制限ダイエット)

は高たんぱく・高脂質・低炭水化物を目指しますが、

今回のカロリー制限ダイエット(特にローファット=低脂質)では脂質はあまりとらないようにしているからです。

今回減量中の食材として参考にできるのは

  • ボディメイクで糖質制限ではなくカロリー制限を試そうとしている人
  • 一般的なボディメイクの減量(除脂肪)に取り組みたい方
  • 糖質制限ではない方法で痩せたい人
  • カロリー制限ダイエット実践者
  • 筋トレをしているので糖質をとりながら食事も少しずつ変えたいタイプの人
  • 低脂質食=ローファットダイエット実践者

このどれかに当てはまる方でしょう。

関連記事 >
ダイエット減量
今回はロジカルに、減量・ダイエットを紐解いていきます。 この記事を読み、そして実践することによってあなたは減量を成功させることができるようになるでしょう! 正しいカロリー制限ダイエットの方法を知り、 絶対に

 

それではオススメの食材を紹介していきます。

ローファット・カロリー制限ダイエットでオススメの食材

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 鶏ささみ
  • シーフードミックス(イカ・タコ・エビ)
  • プロテイン
  • 卵の白身=卵白
  • もも ハム
  • 玄米
  • そば
  • オートミール
  • 低脂肪乳
  • ヨーグルト(脂質0)
  • ブロッコリー
  • キムチ

 

高たんぱく 低脂質 鶏むね肉(皮なし)

鶏むね肉

もう鶏むね肉が相棒になるのではないかと思うくらい、減量中はお世話になります。

鶏むね肉はコスパにおいても、高たんぱく低脂質具合においても最強です!

自分の家の近くのスーパーでは100gあたり50円弱で売っています。

肉の中で1番安いので、経済的にも非常に心強いのが鶏むね肉

もちろんむね肉なら、ひき肉でもOK

ちなみに栄養は

となります。(画像はSlismでの鶏むね肉100gの栄養です。)

  • 108kcal
  • P=22.3g
  • F=1.5g
  • C=0g

 

※皮なしの数値です。皮ははいで、(他人にあげるか、)廃棄しましょう

減量・ダイエット中に皮を食べるメリットなし。
あいつは脂質お化けです。敵です。

むね肉はよく食べるので、胸肉を使ったレシピをそのうち公開しようと思います。

高たんぱく低カロリー鶏むね肉のレシピ(執筆中)

定番のダイエット食として有名 鶏ささみ

ささみ とりにく

ささみはダイエットやボディメイクの際に結構食べているのではないか!?

そう思われがちな食べ物ですが、実はそんなに食べません。

栄養成分(マクロ栄養素)は鶏むね肉とほとんど同じです。

ささみ100gの栄養カロリーたんぱく質量

(画像はSlismでのささみ肉100gの栄養です。)

  • 105kcal
  • P=23g
  • F=0.8g
  • C=0g

わずかな差でささみのほうが脂質が低いですね。

ほぼ同じです。

ただ値段が違います。

鶏むね肉は100gあたり50円前後で購入できるスーパーで、
ささみは100gあたり90円前後のことが多いです。

どちらも安いのでどちらでもいいですね(笑)

ただ、ほぼ同じなら安いほうがいいかなと考えているので、自分の場合はほぼ鶏むね肉を食べます。

レシピに関しては鶏むね肉と同じです。

実はそうとう優れた食材 シーフードミックス(イカ・タコ・エビ)

シーフードミックスえびいかミックス

シーフードミックスえびいかミックス

↑の画像は近所のスーパーの冷凍食品です。

おそらく似たような商品が全国のスーパーにもあるはずです。

100gあたり、

  • 48kcal
  • P=11.2g
  • F=0.4g
  • C=0g

非常に優秀な数値ですよね!

たんぱく源として非常に有効に活用できます。

エビ・イカ・タコは非常に高たんぱくな食材なのでオススメです

※アレルギーに注意

料理も野菜といためれば1品完成しますからね。

いつでも使える プロテイン

マイプロテイン オプチマム ゴールドすたんだーど

トレーニング前後だけでなく、間食としても、めんどくさいときの食事代わりとしても使えるのがプロテイン。

自分も食事作るのがめんどくさいときはプロテインで代用してしまうときがあります。

プロテインのマクロ栄養素(たんぱく質・脂質・糖質のこと)はそのプロテインによって異なります。

とりあえず1番人気のGold Standard チョコ味(上の写真左)の場合は、

  • 120kcal
  • P=24g
  • F=1g
  • C=3g

これはこのプロテインの製法がWPIという脂質と炭水化物が少なくなる製法だからですね。

もう1つの西方のWPCという製法で作られたプロテインに、

All Whey Classicというプロテインがあります。

こちらのプロテインは

  • 180kcal
  • P=30g
  • F=2.5g
  • C=9g

と先の商品と比較すると糖質と脂質が高くなっていることが分かります。

まあWPIとWPCどちらでもOKです。

自分が好きなタイプのプロテインを選べばいいでしょう。

僕は両方のタイプが家にあります。

 

どちらにせよ、
超簡単に、高たんぱくな栄養を体に流し込めるということで

プロテインは重宝します。

水に溶かして、シャカシャカして飲むだけなので1分で食事終了できます。
本当に楽

関連記事 >
プロテイン種類たくさん選び方
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", ena
関連記事 >
// プロテインを飲もうと思っても、国内~海外産まであり、どこの何を買えばいいのか選択肢が多すぎて困ってしまうと思います。 今回はトレーニーからボディメイクをしている人、ダイエット目的の人までおすすめできるホエ

卵の白身=卵白

卵の白身だけ ゆでたまご黄身抜き

 

卵は栄養価も高いですが、脂質も高いです。

減量中は食べる頻度が減ります。
人によっては1日3個程度食べる人もいます。

しかし、今回注目するのは卵から黄身を取り除いた白身です。

卵の白身は非常に高たんぱくで、脂質も炭水化物もほぼゼロ

たんぱく質の塊なわけです。

それ故に黄身を取り除いた白身を5個程度使って、
卵焼きを作ったり、ゆで卵にしたりする人は多いですね。

黄身をとる手間がめんどうなのと、そのとった黄身をどうするかがネックです。

僕は黄身を捨てるのがもったいなくて、かといってそれを活かす料理も減量中なので作りません

なのであまり卵白だけ食べるということはなかなかしませんね。

男の1人暮らしなので、黄身だけ食べてくれる人がいないので……

気にならない人は廃棄するとか、チャーハンにして誰かに食べさせるとかしてください。

ももハム

ももハム 低脂質

これは自分の家の近くのスーパーで買ったハムです。

ロースハムではだめです。
ももハムです。

ロースハムは脂質が高くなります。

このももハムは

  • 87 kcal
  • P=14.6g
  • F=1.0g
  • C=4.8g

ハムは食品添加物が多いといわれていますが、
頻繁に食べるわけでもないと思います。

自分はそんなに気にしません。

鶏むね肉に飽きてきたときにももハムは結構食べます。

購入して、パックを開けるだけでそのまま食べることができます。
サラダと一緒に食べてもおいしいです。

夕飯に野菜と一緒に食べることが多いですね。

炭水化物でおすすめ 玄米

玄米 お茶碗

さて、ここまでは主にたんぱく源となる食事を紹介してきましたが、ここからは減量中におすすめの炭水化物を紹介していきます。

まずは玄米(160g)。

玄米の栄養カロリーお茶碗1杯

玄米の栄養は(1膳160g)

  • 264kcal
  • P=4.5g
  • F=1.6g
  • C=57g

低脂質、低タンパク質、高糖質(炭水化物)となります。

白米もPFCの量は似ていますが、白米と違うのは

  • GI値が低い(血糖値が上がりにくい)
  • ビタミンが豊富
  • 食物繊維が多くとれる(腹持ちが良くなる、便秘対策によい)

などがあります。

僕は玄米派なので玄米はよく食べますね。

ダイエット・減量中にオススメの炭水化物トップ3を紹介!これらを主食にするだけで痩せちゃう!?

そば

ざるそばセット

そばです。

そばもGI値が炭水化物の中では低く、血糖値を上げにくいですね。

ざるそばの栄養カロリー

ざるそば(1人前306g)あたり

  • 275kcal
  • P=12.2g
  • F=1.4g
  • C=53.7g

低脂質なのはもちろん、思っているよりもたんぱく質があることに驚く方もいらっしゃるのではないでしょうか。

蕎麦も結構おすすめの主食です。

そばはダイエット・減量に最適な炭水化物の1つ!オススメな理由と食べ方!見落としがちな注意点

オートミール

オートミール シリアル 

オートミールです。

欧米の朝食のイメージですね。

はっきり言うとあまりおいしくないです。

ただ、その適度な美味しくなさが、食べすぎを防止してくれます(笑)

オートミールの栄養 カロリー

オートミール(80g)の栄養は

  • 304kcal
  • P=11g 
  • F=4.6g
  • C=55.3g

非常に簡単に摂取できるので手軽さという面で非常におすすめです。

食物繊維も豊富!

プロテイン(チョコ味)+低脂肪乳+オーとミールで超簡単、減量・ダイエット食が完成します。

2017年の減量中はもっぱらこっち

無脂肪乳遣ったら脂質もっと抑えられます。

オートミールはAmazonなら↓

↑この商品は近くのスーパーで300円くらいで買えます。

初めて試す場合はこの商品から試すことがおすすめですね。

自分はマイプロテインのオートミール使っています。

低脂肪乳 (無脂肪乳)

ミルク 牛乳 グラス

低脂肪乳だと脂質が200mlあたり2g前後あります。

無脂肪乳だとなくなりますが、値段が上がります。

自分のプランと食事に合わせて選んでください。

牛乳によってけっこう成分が違うので詳しくはスーパーなどで成分表示を見てください。

僕がよく飲んでいる低脂肪乳は(200ml)

  • 79kcal
  • P=9.9g
  • F=1.5g
  • C=6.4g

こうやって見るといい低脂肪乳なら満足できる数値ですね。

美味しいプロテインに溶かして飲めば、デザート感覚で飲めます。

食事にたんぱく質と糖質が少し足りない時、間食時、夜寝る前のプロテインを飲むときなど、結構便利です。

どこにでも売っていますし。

ヨーグルト(脂質0)

オイコスバランスランチ脂質0ヨーグルト

発酵食品がとりにくくなる減量期・ダイエット期間ですが、
ヨーグルトには脂質0のヨーグルトがあります。

これらは間食にも、食事のデザートにもおすすめです。

オイコスとバランスランチ(関東甲信越限定?)
というヨーグルトが非常におすすめ。

たんぱく質が9~11g前後とれます。

糖質の幅は、砂糖が加えられているかどうか、味付きかどうかでかわり、

5.1g~13g程度の範囲内ですね。

脂質0なのは最高です。

ばんばん食べることができます。

Amazon:【冷蔵】【12個】オイコス 脂肪0プレーン砂糖不使用 110g ダノンジャパン  | к1320ж

Amazon:ダノンジャパン 冷蔵 12個 オイコス 脂肪0 ストロベリー 110g
コストコが近くにある方はコストコが1番安いようです。
(地方民の自分には関係のないお話 泣)

ブロッコリー

ブロッコリー 新鮮 ざる

ブロッコリーはトレーニー(筋トレをしている人)やボディメイクをしている人にとっては定番の料理ですね。

ブロッコリーの魅力は、いくちかありますので紹介!

  • ビタミンCが豊富!レモンの2倍
  • ビタミンB群も入っている(ビタミンB群とビタミンChaダイエット・ボディメイクにおいて最重要のビタミンです!)
  • 食物繊維もとれる

という感じでしょうか。

茎まで食べられます。

そんなブロッコリー実はたんぱく質も結構あるんです。

ブロッコリーの栄養カロリーたんぱく質

(実際ブロッコリー1本買ってくると125g程度では済まないのでお気を付けて)

  • 41kcal
  • P=5.4g
  • F=0.6g
  • C=6.5g

うん、低脂質!!

こりゃ優秀な野菜です。減量中の人がみんなこぞって食べるわけです。

そんな緑黄色野菜のブロッコリー、大変オススメ。

 

調理する際は、特にお湯で煮込む場合がほとんどだと思います。

ビタミンB群やビタミンCは水溶性で、水に溶けだします。

その沸かしたお湯も一緒に食べることのできるスープなどにして食べることがおすすめですね。

キムチ

高級キムチきゅうり カプサイシン

発酵食品でさらに野菜もとれる

さらに唐辛子が入っていますよね。

その中に含まれるカプサイシンが脂肪燃焼を促進してくれます。

また、シーフードや鶏むね肉と一緒に炒めれば、
それだけで簡単に高たんぱく中糖質で美味しい料理が完成しますね!

1種の調味料という感じで、おすすめです。

次の日に人と会う予定がない方が好ましいかもしれません。

キムチもけっこう低脂質。

お腹の調子が悪い人がよくなった!そんなこともあるようです。

特に減量中は、食物繊維不足や発酵食品不足、野菜不足等でおなかの調子が万全といえません。

そんな問題の解決に大きく貢献するのがキムチと考えます。

デメリットは

  • その後、息がニンニクのにおいがする
  • 食欲増進する可能性があるのでお腹がすきやすくなるかも……

追記:実は非常におすすめ 高たんぱくのプロテインスナック

減量中にも積極的に食べることのできるお菓子が世の中あるんですよね。

減量中であっても、それ用に作られたお菓子はむしろ低脂質×高たんぱくで減量中にも気にせず食べることができるんですよね。

本当におすすめ。

関連記事 >
プロテインマグケーキミックス
前回のプロテインパンケーキに続き、今回はプロテインマグケーキ なんでかといえば、プロテインパンケーキより調理が簡単!=レンジでチンするだけ そして簡単なことが理由か、実はプロテインパンケーキよりもプロ
関連記事 >
バナナ デザートスイーツ チョコ
ついつい小腹がすいたときに食べたくなるのがスナック菓子やせんべい。 ダイエットやボディメイクにはダメなことは分かっているけどどうしても食べてしまう。 または、小腹がすいたときに食べることのできるおいしいダイエット

まとめ

以上、ローファットでのカロリー制限ダイエットにお勧めの食材でした!

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 鶏ささみ
  • シーフードミックス(イカ・タコ・エビ)
  • プロテイン
  • 卵の白身=卵白
  • もも ハム
  • 玄米
  • そば
  • オートミール
  • 低脂肪乳
  • ヨーグルト(脂質0)
  • ブロッコリー
  • キムチ

このほかにもおすすめの食材があれば随時足していきます。

皆さんの減量中の食事の参考になれば幸いです。

それでは良きフィットネスライフを(^^)/

関連記事 >
サラダチキン セブンイレブン
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", ena
関連記事 >
ブロッコリー鶏むね肉スープ
減量が始まって1週間弱。 体重は2㎏ほど減りましたが、減量の最初は脂肪ではなく水分が落ちるので、まだまだ気にせず、ぬか喜びせず、着実に進めていきます。 今回は減量初期の考え方と具体的な食事内容について公開しま

もしこの記事がお役にたったら
いいね ! よろしくお願いします

大人気のアカウントをTwitter で
スポンサードリンク

2 Responses to “減量・ダイエット中にオススメな食材はこれだ!【ローファット・カロリー制限】”

  1. 名無しの肥満児 より:

    こんにちは。
    僕は体脂肪率23%
    BMI指数も25で完全に肥満型です。
    現在、身体中についた脂肪を落とすため有酸素運動(主にランニングマシーン)で減量に励んでいます。
    有酸素運動だけでは、筋肉量が落ちてしまうので軽い負荷で10〜15回程度出来るようなトレーニングを行っています。
    その際に、プロテイン(ONのゴールドスタンダード)とクレアチンと果汁ジュースを混ぜたドリンクを飲みながらやっています。
    また朝と夜ははフィッシュオイル一粒。
    MVBは昼と夜の食後に取っています。
    基本的に食事は糖質を抜いていてトレーニング中の果汁ジュースの時のみ筋肉の栄養吸収を促進させるために糖質を多めに摂取しています。
    これが今の生活のサイクルですが改善すべき点ややった方が良いことなどご教授していただけたら幸いです。

    • hosomaccho より:

      こんにちは。
      ざっと見る限り、特に問題はなさそうです。
      そのまま順調に体重が落ちていくとよいですね(^^♪

      体重があまり変化しないのであれば、おそらく食事に問題があるので、改善してみてくださいね。
      うまくいくことを祈っております!

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ