正しい腕立て伏せのフォーム&やり方 自宅で胸を鍛えぬく!!

腕立て伏せは胸の筋トレです。
(たまに二の腕狙いの場合もあります)

プッシュアップ(Push Up)と言いますね。

しっかり鍛えることとによって、
かっこいい胸板、を作ることにつながります。

自宅での肉体改造&トレーニングに正しい腕立て伏せは欠かせません

正しい、腕立て伏せのやり方を覚えて、かっこいい体、上半身そして胸を作り上げましょう。

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腕立て伏せで鍛えることのできる部位

腕立て伏せ 鍛えることのできる部位

この画像よりもう少し腕の幅広いほうがいいです。
ここまで狭いと胸に効きづらくなります。(腕に効いちゃう)

腕立て伏せでは鍛えることができる部位が主に3種類あります。

  1. 大胸筋(=胸の筋肉)
  2. 上腕三頭筋(=二の腕)
  3. 三角筋の前側(=肩の筋肉)

あと初心者の方はこの姿勢を維持するだけで、腹筋や背中の筋肉なども多少使います。

体幹部分に力が入るので、あまり運動習慣がない人はお腹回りもきついかもしれません。

筋トレの基本 セットの組み方やコツなど

筋トレはその狙った部位がしっかりと鍛えられている感覚が大切ですね。

腕立て伏せなら、特に胸を鍛えることがメインの目的なら、
腕立て伏せが1セット終わった後

胸にしっかり効いていたか?
胸が疲れたか?

確認する必要があります。

胸に効いていないと違う場所が疲れたり、関係ないところが張ったり(パンプアップ)しますからね。

セットはだいたい
3~5セット行うとよいでしょう。

はじめは3セット、慣れてきたら徐々にセット数を増やしましょう。

回数は8~20回程度が望ましいです。

ただ、腕立て伏せは重りのコントロール、負荷のコントロールが難しいので、
限界回数×3~5セットでよいでしょう。

その場合、セット間の休憩は1~3分程度
休憩時間に関しては、諸説ありますが

自分なら休憩は2~3分とります。

その他の筋トレの基本知識については、こちらを。

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筋トレをしてボディメイクをしていくにあたって基本的に知っていなければならない知識があります。 本ページではそれらについて紹介していきます。 基本知識を深めて理想のボディメイクへ役立ててください(^^)/

基本の腕立て伏せのやり方

  • 肩甲骨を寄せて下げた状態を維持
  • 手幅は広めに
  • 手は少しハの字ぎみに
  • 胸をおろした際に手は乳首の横くらいにあるように
  • ひじを伸ばし切らない
  • 体をまっすぐ伸ばすか、ほんの少しお尻を挙げる

それでは基本の腕立て伏せのやり方を見ていきましょう!

まず、胸のトレーニングにおいては肩甲骨を寄せて下げた状態が基本状態になります。

イメージしにくい人はひじを肩の高さまであげて、後ろに引きます。

その状態からひじを胸の高さまでおろしてください。

はじめは窮屈かもしれませんが、この状態を維持して腕立て伏せをすることで
胸にしっかりと効かせることができます。

手幅は少し広めに、
さらに言えば手の向きは気持ちハの字になるようにできればいいですね。

腕立て伏せを始めたときは、

乳首の横くらいに手があるとよいでしょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、胸から負荷が抜けてしまいます。

ひじは伸ばしきらずに、少し曲がった状態でまた腕立て伏せの動きを始めるようにしたいですね。

腕立て伏せができない場合(特に女性)

ひざ立て伏せをやろう!

ひざ立て伏せ 初級者 腕立て伏せ

ひざ立て伏せ 初級者 腕立て伏せ

まず足と腕だけで基本姿勢をつくのは運動経験が全くない人には難しいかもしれません。

そのような方はまずは膝をついて、やりましょう。

体の重い男性も同様です。

腕立て伏せの強度を高めて、負荷をあげる方法

  1. プッシュアップバーの使用
  2. 手をたたく
  3. 重りを背負う

腕立て伏せの強度を高める方法にはいくつかあります。

回数がこなせるようになってきたり、物足りなくなってきたりしたら
ぜひ取り入れてください。

プッシュアップバーの使用

これが一番一般的で、簡単でオススメな方法ですね。

自宅でトレーニングしていくなら必須です。
安いですし。

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1000~1500円くらいの値段で購入できるので非常におすすめ。

このプッシュアップバー使うメリット

  • 胸をしたまでおろせるので負荷がかなり上がる
  • 手首を痛めにくくなる

というメリットがあります。

手をたたく

プッシュアップ 手をたたく

手をたたくというのは勢いをつけて地面を押し出し、
滞空時間を利用して空中で手をたたくということですね。

足はずっと地面についていますよー

手をたたく腕立て伏せ

先ほどのツイッターに埋め込んだ動画の後半で実践しています。

手をたたく時間を作るために空中で滞空時間を作る必要があります。

そのためにはいつも以上に地面を強く押し出す必要があります。

結果的に、通常の腕立て伏せよりも力が入り、負荷が上がるというわけです。

こちらはどこでもできますが、

手首に負担がかかりやすいので注意。

重りを背負う

負荷が足りないのならば、背中に重りを背負えばいいじゃない!!

ということで、別の方法は重りを背負うことです。

皆さんリュックサックやバックパックは持っているでしょうか?

そういったものがあれば、その中にペットボトルを入れれば即席の重りになります。

足上げ腕立て伏せプッシュアップバー

重りは500mlや2Lペットボトルなどに水や砂を入れて重くし、
リュック等に入れるだけ。

水より砂のほうが重いです。

同居人がいる場合は、背中を上から押してもらうことも1つの手ですね。

 

上で紹介した方法を組み合わせるのもよいでしょう。

応用編① 胸に負荷をかけたい場合

ワイドプッシュアップ ワイド腕立て伏せ

胸により負荷をかけたい場合は腕の幅を広くしましょう!

そうすることで胸に強い負荷をかけやすくなります。

ただ、あまり広くしなくても先ほど紹介したやり方で負荷を高めても胸への負荷は強まりますね。

 

応用編② 腕に負荷をかけたい場合

ナロウプッシュアップ狭い腕立て伏せ

うで(上腕三頭筋)に負荷をかけたい場合は
手幅を狭くしましょう。

てのひらで三角形を作るイメージで腕立て伏せをすると
上腕三頭筋に負荷がかかります!

一緒にやったほうがいいトレーニング

腕立て伏せをする目的はほとんどの人が胸を鍛えたいから
というものだと思います。

普通の腕立て伏せではどうしても鍛えられない部位があります。

それが、胸の筋肉の上側の部分です。

大胸筋は主に上部と中部(下部)があります。

腕立て伏せでは中部・下部を鍛えることができますが、どうしても上部には刺激が入りません。

大胸筋の上部を鍛えられるトレーニングも追加したいですね。

具体的には、足を高い台に置いた状態での腕立て伏せですね。

20~30度程度傾いた状態を作ると大胸筋の上側のトレーニングになります。

または、くの字での腕立て伏せを取り入れてもよいでしょう。

くの字うで立て伏せ

この2つのトレーニング(普通の腕立て伏せと足を高い位置にあげた腕立て伏せ)が物足りなくなってきたら、
さらにフライ種目も追加してよいでしょう。
(ある程度慣れた後に)

いずれ負荷が足りなくなったら……ジムへ行こう!

いずれ自宅でのトレーニングでは、よっぽど設備をそろえない限り、
自重トレーニングや少しの重り程度ではどうしても限界が来ます。

特に男性の場合は。

そのような時はジムに行くこともぜひ検討してみてください。

自分もジムに通い始めてから、体つきが圧倒的に変わりました。

ジムだと圧倒的に効率よく筋トレができます

効率的に、効果的に筋肥大できるので、2~3か月たったらジムへ通うことも候補にするといいのではないでしょうか。

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まとめ

筋トレの基本

  • 理想は8~20回
  • 実際は限界回数×3~5セット
  • セット間は2~3分が望ましい

腕立て伏せのフォーム

  • 肩甲骨を寄せて下げた状態を維持
  • 手幅は広めに
  • 手は少しハの字ぎみに
  • 胸をおろした際に手は乳首の横くらいにあるように
  • ひじを伸ばし切らない
  • 体をまっすぐ伸ばすか、ほんの少しお尻を挙げる

腕立て伏せの強度を高める方法

  • プッシュアップバーの使用
  • 手をたたく
  • 重りを背負う

大胸筋上部も一緒に鍛えよう!!

負荷が物足りなくなってきたり、
マンネリ化してきたりしたら、ジムへ行こう!

 

以上腕立て伏せの基本的なお話でした、参考になれば幸いです(^^

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