夜筋トレした後のごはんはどうすべき?食べる?食べないで寝る?

仕事や用事が終わった後に筋トレをする人も多いのではないでしょうか?

そして、そこからご飯を食べると食事の時間がかなり遅くなり、

  • もしかしたら太るのではないか?
  • 健康ではないのではないだろうか?

そのような疑問が浮かび、結局あまり食事をしないという人もいるのではないでしょうか?

結果的にマイナスになるのではないだろうか?

そう思って質問してくださる方が意外にも多いので、(ツイッター上で)

このたびこのような形で記事にすることにしました。

今回は、夜筋トレした後、どうするのがベストなのか僕の考えをまとめていきます。

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結論:筋トレ後の栄養摂取は絶対に必要

玄米 炭水化物糖質

筋トレ後というのは特にたんぱく質の合成が高まり、筋肉が成長しやすいタイミングとなります。

さらに言えば、(激しい)運動・筋トレで体内のたんぱく質やアミノ酸が足りない状態になります。

すなわち筋肉が非常に分解されやすい状態でもあるわけですね。

それだからこそ筋トレ後の適切な栄養摂取が必要なわけです!!

でも、夜に食べると太っちゃいそうなんだよね……
そう思うかもしれませんね。

でも、大丈夫。

食べるタイミングよりも1日に食べる総量=総摂取カロリーが大切です。

夜に筋トレがあるなら、その筋トレ前後に食べる夜の食事の量を増やして、朝や昼の食事をいつもよりも少しへらすなどして調整しましょう!

夕飯をたくさん食べたとしても、1日の総摂取カロリーが同じならいつもより脂肪がつきやすい、といったことにはならないので安心してください!

むしろ筋トレ前後の適切な栄養摂取で、筋肉に栄養が生きやすくなり、それ以外の時間では余分なエネルギーが減るので、逆に太りにくい食事ともいえるかもしれませんね。

 

とにかく、どのような形にしろ、筋トレ後の栄養摂取は必須です。

 

もちろん、人によっては減量(ダイエット)中であったり、筋肉を増やすことがメインの増量中であったりと、食事の中身が違います。

 

  • ダイエット(=減量中)の人
  • 筋肉を増やすための食事(増量期や、体重を大きく変えたくはないけど筋肉を増やす食事である方が優先)の人

それぞれいらっしゃると思いますが、栄養補給はどの期間においても絶対に必要と考えます。

 

減量中であろうが、それ以外の期間であろうが、やはり筋トレ後というのは

  • 筋肉成長のゴールデンタイム(筋肥大が促進される=筋肉が成長しやすい時間)
  • 逆に言えば筋肉の修復が行われる時間

なのでこのタイミングで栄養補給をしないのはあり得ないくらいもったいないことです。

最低たんぱく質20~30g程度は摂取したいですね。

糖質はこれは減量中か維持する期間なのか、筋肥大を目的にする増量期なのかによって大きく異なりますが、

やはり筋トレ後の糖質は非常にオススメ。

減量中なら20~30g(糖質制限は別)

維持する期間や増量中なら30~50gまたはそれ以上摂取してもよいでしょう。

この場合はプロテインと糖質のこと?それとも、普通の食事での話?
と思われるかもしれません。

就寝までに時間があれば、普通の食事で上記の数字を満たしてもらってもよいですし、別にプロテインと糖質であるブドウ糖やマルトデキストリンでもOkです。

マルトデキストリン マイプロテイン

筋トレ後に普通の食事をする場合、あまり満腹になりすぎる程食べることはさけたほうが良いですね。

食べ過ぎるとこれまら睡眠の質の低下につながります。

この場合も少し早めに食事をとりたいので、筋トレ後30分程度または可能な限り早く食事をしましょう。

寝る直前の食事は避けたほうがよい

寝る2時間前くらいには食事は終わらせておきたいもの。

あまりにも寝る直前の食事は睡眠の質にも影響してきます。

もちろん悪い意味での影響です。内臓が活発に働いてしまいますし。

ではもし食事が寝る直前に近い時間になるならどうすべきか!?

  • プロテインとMD(マルトデキストリン=粉飴)を使用しよう
  • 吸収が早いたんぱく質と糖質で筋トレ後にも最適

普通の食事だと消化吸収に時間がかかります。

消化吸収に時間がかかるということは、寝ている間も消化し続けるということです。

だったら、手っ取り早く栄養も補給できて、なおかつ吸収も早いたんぱく質と糖質を選べばよいではないか!!

ということです。

つまりプロテインとマルトデキストリン(ブドウ糖でも可)を飲みましょうという話です。

  • 減量中ならたんぱく質30g前後、糖質は20~30g程度摂取できるように、
  • それ以外ならたんぱく質30~40g、糖質30~50g程度摂取できるようにします。

自分はプロテインとマルトデキストリンを使用します。

私ゆもは体重70㎏前後の男性です。

女性の場合は体型にもよりますが、上の数値の3分の2くらいにすればよいかと。

寝る時間との兼ね合いもありますが、筋トレ後30分を目安に摂取するとよいでしょう。

寝る時間が近ければ筋トレ直後でもOK

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まとめ

  • 筋トレ後は筋肉が1番成長しやすいタイミング
  • 筋トレ後は体に栄養が足りていなくて、適切な栄養補給をしないと筋肉がやせ細っていく
  • 適切な栄養補給が絶対に大切
  • 就寝までにあまり時間がない場合はプロテイン+吸収の早い糖質が非常にオススメ
  • 普通の食事をする場合は筋トレ30分後か、それ以上になりそうなら可能な限り早めにしたい
  • 食べすぎ注意

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