増量期と減量期って分けた方がいいの?そもそも減量・増量期って何よ?

よくある質問が、減量期と増量期って分けた方がいいの?

筋肉つけながら脂肪減らしたいんだけど……どうすればいい?
っていうか可能?

そういった質問。

今回は減量期と増量期の基本から説明しつつ、

減量期と増量期に分けた方が良いかどうかについて触れていきます!

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増量期と減量期って何よ?

健康的な食事、増量期減量期

理想の体を目指してボディーメイクしていく最中に考えなければならないことがあります。

それは食事のパターンをどうするかということです。

具体的には、筋肉をメインにつける食事にするのか、脂肪を落としていくことを目的とした食事にするかの2択です。

(一応、筋肉を少しずつつけながら脂肪を少しずつ落とすような食事もあります)

増量期 主に筋肉をつけるための期間

摂取カロリーを増やし、筋肉量の増加を目的とした期間のことを増量期と言います。

トレーニングをしている人たちは秋~冬などのオフシーズンに行われることが多いですね。

摂取カロリー>消費カロリーとすることで、余ったカロリーを筋肉の成長に回しやすい環境をつくることができます。ただし、その際に、多かれ少なかれ脂肪がついてしまいます。その脂肪量をどれだけ許容できるかは人によるため、増量法も人によって少し異なります。

  • できるだけ食事をコントロールして、筋肉を増やすしながら、脂肪の付く量を最小限にする増量法
  • たくさん食べて、最大限筋肉を増やそうとする。ただしその分脂肪もつく増量法
  • 上の2つの中間くらいの増量法

などがありますね。

脂肪をつけすぎると減量の時に落とすのに時間がかかってしまいます。

食べれば食べるほど筋肉量は増えやすくなりますが、その分脂肪も増えてしまう。

私生活との兼ね合いや自分の目指すスタイルによっても、食事法は変わってくるでしょう。

詳しい増量方法は↓

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減量期 脂肪を落としていくことが目的の期間

ダイエット痩せたジーンズ楽に着れる

摂取カロリーを減らし、脂肪をおとしていくことを目的とした期間減量期と言います。

夏直前の2~3か月ほどを減量期にあてる方が多いです。

BBJ(ベストボディージャパンやフィジークと呼ばれるマッチョを決める)等の大会に出場している方はその大会の前2~3か月ほどが減量期ですね。

摂取カロリー<消費カロリーとなるようにして脂肪をおとしていきます。この状態となることで、脂肪や筋肉が栄養として消費される状態となります。

そう。身体にカロリーが足りていないから筋肉も分解されやすい状態となっています。

それを防ぐために、高タンパク質な食事をすること、筋トレを行うことでこれは必要だからできるだけ分解しないでね!と身体に知らせているのですね。

特に女性の食事を極端に減らすダイエットは、筋肉の減少を招きスタイルが悪くなったりリバウンドしやすい体型になったりと成功とはいえないものになっているようです。

減量方法にもどの程度の摂取カロリーにするか、

PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物)の量をどうするかといった方法があります。

そして効果の出る2つの減量法が有名ですね。

  • 糖質制限と呼ばれる炭水化物の摂取量を極端に減らす方法
  • カロリー制限と呼ばれる、摂取カロリーを減らす方法

この2つです。

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増量期と減量期の違い

おおざっぱにではありますが増量期と減量期についてそれぞれ説明してまいりました。

違いは主に食事ですね。上記のとおりです。

 

増量期と減量期の期間

増量期と減量期の期間の違いは人それぞれです。

ただ、大会等に出ることがなく、一般的な年間のスケジュールは

5~7月減量期 7~8月維持期 9月~4月は増量期

なんて感じですかね。おそらく皆さん夏に向けて身体を絞りたいと思うので。

そもそも細マッチョになるために年間通して考えてなんかいねえよ!

そんな声も聞こえてきそうですね(笑)

減量をしようとすると2か月ほどでだいぶ絞れますが、筋肉をつけるのって実は想像以上に時間がかかるんです。

あとは筋トレが生活習慣の一部となってしまう人も多くそうなると上記のようなプランが基本だと思います。

あっ、維持期は別に入れても入れなくてもどっちでもいいと思いますけどね。

筋トレの違い

基本的に、増量期と減量期での筋トレの違いはそんなにありません

もちろん人によって変えている人もいるでしょうが、必ずしも変えるほどの必要性は感じません。

しかし、減量中はエネルギーが不足するために増量期と同様の筋トレメニュー、重量、rep(回数)ではできないと思います。ここで大切なのはセット数やrep(回数)は減っても絶対に使用重量は下げないことです!!

この絶対に使用重量は下げないことが筋肉量を減らさないための大きなポイントと言われています。

増量期はエネルギーが満ちているために、セット数を増やし筋肉の運動量を増やすという人もいますね。

ただし減量期になってから筋トレ後に有酸素運動をする人はいますね。

筋トレ後だと脂肪の燃焼効果が高くなりますからね。

また、HIITと呼ばれている高強度インターバルトレーニングを取り入れて、脂肪燃焼を促している人もいます

増量期か減量期に分けなければダメなの?できれば脂肪をおとしながら筋肉つけたいんだけど?

白人男性細マッチョ筋トレ腹筋

増量期と減量期に分けなければいけないのか!?

特に筋トレ初心者においては誰もが抱く質問であるように感じます。

自分も筋肉増やしながら脂肪落としたいんだけど!!
とよく思ったものです

中級者以上は、是非、増量期や減量期を意識してボディメイクしてほしいと思います。

理由は簡単、体の成長においてはその方が効率が良いからです。

筋肉をつけながら脂肪を落とす食事というのはだいたい

消費カロリー≒摂取カロリーにすることでできないこともないです。

簡単に言えば、食べる分と使う分を同じくらいにするということです。

  • しっかりとしたトレーニング(筋トレ)
  • 消費カロリー≒摂取カロリー
  • 高たんぱく食(体重×2.5~3gくらいが目標)
  • 低脂質(摂取カロリーのうち1~2割程度に抑える)
  • 中炭水化物(残りのカロリー)

この条件を満たせば満たすほど、筋肉をつけながら脂肪を落とすことができます。

(詳しくは維持期の食事の項目にて

簡単な方法ではありませんが、ある程度の体脂肪率(腹筋が軽く割れているくらい)までならこの食事法でもいくことができます。

増量期・減量期に分けてボディメイクするよりも効率は悪くはなりますが、
体脂肪率が10%程度まで体を絞りたい、でも筋肉もカッコいいという体のレベルまでつけたい!

そう思っている場合、できないこともないということですね。

脂肪を落としながら、筋肉を増やす食事の特徴

  • 少し時間がかかる
  • 極端に太ることがないので、服が入らなくなったり、急激に体系が変わったりすることがない
  • 冬でもカッコいい体を維持できる・目指せる
  • コントロールが初心者には難しいかも

 

どうるすかどうかはあなたの目指す体と送る生活によります。

自分が継続できると思う方法を試してみてくださいね。

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まとめ

増量期とは

減量期とは

筋肉をつけながら脂肪をつけることはできないのか?

  • できないこともないが、効率が悪くなる(増量期→減量期の流れでボディメイクしたほうが早く理想の体になれる)
  • だいたい消費カロリー≒摂取カロリーにする
  • PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物の量やバランス)を理想状態にする必要がある。
  • 特に高たんぱく食にする
  • 維持期の食事法とカロリー

どちらが正しいというものではないので、自分にあったほう、自分がやりたい方法を選択して

継続できる方法をチョイスしてほしい

 

以上、増量・減量期とどうボディメイクしていけばよいのかについての記事でした。

参考になれば幸いです(^^)

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