体重13㎏増!増量期が終了。Before&After、食事・サプリ・筋トレの内容公開(2016.12~3)

人生2度目となる増量期が終了しました。

今回の増量期は2016.11月~2017年3月31日までの記録です。

これから(2017年4月~)減量に入ります。

その前に、今回の増量期での、筋トレの成果や成長、食事などの反省から、自分にとって何が良く何が悪かったのかの分析をして、これからのボディメイクに役立てようと思います。

皆さんのボディメイクにぜひ参考にしていただければと(^^)

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増量期での変化 写真のBefore & Afterから公開しよう

まず、増量前の写真。(65~67㎏)

ダイエット後After

そして増量終了した写真がこちら

まあ醜いですね。
脂肪つきすぎ!!

ちなみに増量中の自分はこれっぽちも自分のことを太ったなと思っていませんでした。

こうやって見比べると変化が良くわかります。

一部、ライザップ風に、あえて姿勢を悪くして、Before & Afterが映えるようにしました(笑)

3か月後にはこの写真がBefore & AfterのBeforeになります。

分かりやすいBefore写真は太って見える方がいいですからね!
そうポジティブに解釈して、減量に励んでいきます

 

ちなみにボディメイク始めてからここまでのBefore & Aftoreが↓

 

減量期→増量期 体重・体脂肪率の変化

11月10日 → 3月31日 にかけての変化

  • 体重 65~67㎏ → 78㎏
  • 体脂肪率 約10%(推定) →21%

体重も体脂肪率も増えすぎですね。

僕が体重を定期的に入力しているRec Styleというアプリです。

11~12月での体重の伸びが異常ですね。

いきなり食事を増やし続けると、水分が体内に戻るのと同時に脂肪もつくので急上昇したように見えます。

いきなり増やすのではなく、少しずつ食事を増やしていければよかったのかもしれません。

 

体脂肪率はIn-Bodyで4/1に計測しました。

普通の体脂肪率計と違って、誤差が小さく、筋肉量や筋肉バランスが調べられることが特徴。

減量開始時の日と、減量終了時の日に計測できるといいですね。

自分の場合は腕の筋肉がほかの部位より強いことが分かります。
(本当に腕のトレーニングはしていないのですが……胸トレや背中トレでついでに鍛えられている状況です)

Big3は強くなったのか?

体重も増えたし・見た目も悪くなったが、筋肉量は果たしてプラスに転じたのか?
その基準ともいえる、Big3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)の数値の変化は?

1RM換算で計算しています。

(例:100㎏×5repsできたら1RM=110㎏)

1RM換算で行っているのは1回が限界の重さで頻繁にトレーニングすると、

  • 怪我しやすくなる
  • ボディメイク(特に筋肥大狙い)の場合、5~10repsでトレーニングしたほうが効率がよい

といった理由があります。

  2016.11 2017.3.31
ベンチプレス  95㎏ 110㎏
スクワット  125㎏ 150㎏
デッドリフト  135㎏? 180㎏

 

デッドリフトは2016年はあまりやらず、ハーフデッドリフトをメインでやっていたので、あまりデータがなく135㎏くらいかな?という感じです。

全体的にBig3は成長したのではないでしょうか?

本格的にフリーウェイトやって2年程度ですが、やはりBig3中心に鍛えると体全体がでかくなるような気がします。

ベンチプレスは成功してない時の動画ですし、スクワットに至っては動画がないですが、動画の数が少ないのでご容赦を。

増量中の筋トレの中身

基本的に週に3回トレーニングしていました。

  • 胸の日
  • 背中の日
  • 足の日

の3分割です。肩のトレーニングは胸の日に取り入れたり、足の日に取り入れたりしました。

腹筋は週に1か1度程度しかやってないなあ

3分割と言いながらも、時間がないときは胸と背中をスーパーセットで鍛えたり、背中の日にプラスして足も鍛えたりしてました。

けっこう上記の分割に縛られてはいません。

あくまで1例ですが、トレーニング内容を簡単に紹介します

あとどのトレーニングの前にもウォーミングアップを1~2セット入れてます。

胸トレ

  • ベンチプレス 4~6セット (80~100㎏)
  • インクラインダンベルベンチプレス 4セット (22~28㎏)
  • ダンベルフライ 4セット (12~14㎏)

たまにインクラインの種目からやります。

重量は結構頻繁に変更して、同じ重さになれないようにしていました。
(今回は5RM、次回は10RMなど)

背中トレ

  • チンニング 4~5セット
  • ベントオーバーロウイング 4セット 60~80㎏
  • (ハーフ)デッドリフト 3セット 130~150㎏
  • ワンハンドローイング 4セット前後 30㎏
  • バーベルカール 3セット 20~25㎏
  • リアレイズ(肩後部)3セット 4㎏前後

背中トレの日に肩の後部、上腕二頭筋を一緒に鍛えていました。

ただ、コンパウンド種目が多いので、(結果的に2頭筋が使われているため)2頭のトレはあまり多くしてないです。

デッドリフトはやらない時もあります、ハーフデッドリフトに変更しているときも少なくないです。

足トレ

足トレは結構とばすことが多いです。服が入らなくなってきたことと、ある程度筋肉があれば下半身はそれほど筋肉はいらないという自分のボディメイクに対する考えが理由ですね。

  • スクワット 3~5セット 110~135㎏
  • レッグエクステンション 3~5セット 30~40㎏

たまにレッグカールもやります。レッグカールは背中の日と一緒にやることもあります。

足トレはウェイトトレーニングだけでなく、ダッシュを繰り返すトレーニングや連続立ち幅跳び、サイドジャンプという部活でやるようなフットワークを近所でやることもありました。

肩トレ

  • ダンベルショルダープレス 20~25㎏ 3~4セット
  • アップライトロウ or アーノルドプレス 3~4セット
  • サイドレイズ 8㎏から2㎏ずつおとして限界まで。ドロップセット これを2セット

肩トレは2~3種目やります。胸トレに取り入れる場合は2種目です。

肩の横幅はサイドレイズで出します。
それくらいサイドレイズは個人的にパンプしますし、肩トレの中でも重要視しています。

肩のプレス系はどうしても前部にも入っちゃいますからね。

三角筋の前部は胸トレ、後部は背中トレで一緒に鍛えられていますが、中部はしっかり鍛えないといけないですね。

腹筋はドラゴンフラッグもどき(ドラゴンフラッグとレッグレイズの中間のようなやつ)をけっこうやります。

これがいい感じで入るので。

食事・サプリメントの内容

食事編

食事は今回、あまり脂肪を付けずに、筋肉を増やす!
でも我慢もあまりしないでストレスをためない!

そんなコンセプトで始めました。

カロリー計算等はしていませんが、意識していたことは

  • 揚げ物はあまり食べない
  • トレーニング後の食事以外は可能なら玄米(低GI)で糖質を摂取。またはパスタ
  • トレーニング後はMD(吸収の早い糖質)をしっかり摂取
  • 脂質は可能な限り控えめに

ということです。

ただ、あまり食べていないつもりだったのですが、おそらく結構なんだかんだ言って食べていたこと。

体質的に栄養を体に蓄えやすい性質故に、脂肪が思っていたよりも増えました。

食事の回数は3~4回です。目標摂取カロリーは3000kcalでした。

サプリメント編 筋トレ前後も含め

常に飲んでいたのが

筋トレ前後は

筋トレ前

筋トレ中

こんな感じですね。

この筋トレ前後の栄養摂取がうまくはまったからBig3の記録含め筋肉量が増えたのかなと思っています。

 

減量を始めるにあたって

こんな感じで増量が終わったわけですが、反省点があるとすれば、

もう少し脂肪の増加量抑えられたんじゃないかな……ということですね。

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幸か不幸かは別にして、結果的にかなりおでぶちゃんになりましたが、体を絞った時の驚きがでかくなる、ということをモチベにして、3か月前後減量に取り組んでいこうと思います。

まず、目標は4/1~5/31までに体重を78㎏→70㎏にすること。

増量中はあまりサプリメントは必要ないと考えていますが、減量中は生顔出すためにはガンガンサプリメント使っていこう派なので、色々試していきます。

理想の体に向けて、ここからどう変化していけるか非常に楽しみでもあります。

やはり体の変化を楽しめないと減量なんてやってられないですよね(笑)

 

以上、簡単ではありますが、増量期の反省と報告でした!

ご覧いただきありがとうございました。

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