フィッシュオイルの効果と副作用、摂取タイミングは?【オメガ3 EPA/DHAが筋トレダイエットに効果的】

ここ数年で耳にすることが増えてきたフィッシュオイルというサプリメント。

そのフィッシュオイルには非常に優れた成分で、健康な体つくりを目指すうえでも、ダイエット、筋トレするアスリートやトレーニーにもうれしい効果がいっぱいです。

特に心臓病の予防、血圧に関係する生活習慣病の予防にも一役買っています。

健康に過ごすために推奨しているサプリメントのトップ3には入るサプリ、それがフィッシュオイルです。

今回はフィッシュオイルの効果、中身の分析、副作用はや、摂取タイミング、量についてみていきます!

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フィッシュオイルとはなんなのか?なぜ健康に良いのか?

フィッシュオイル=魚の油    そのまま訳すとこのようになります。

魚の脂、すなわち脂質のことで、特に魚の中でも青魚に多く含まれています。
(ちなみに青魚とは具体的に、イワシ類・サバ類・サンマなど)

サバ 青魚

皆さんの中にはもしかしたら脂質は体にあまりよくない物!という認識があるかもしれません。

脂質とはいっても体に良い脂質と体にあまりよくない脂質があるのですが、今回話していくフィッシュオイルは当然非常に優れた脂質であります。

EPA&DHAやオメガ3系の脂肪酸という名前を聞いたことはないでしょうか?

このEPA,DHA、オメガ3系の脂肪酸が非常に体が良いのです。

簡単に触れていきますね。

オメガ3系?EPA?DHA?何それ?

さて、これを語る前に脂質には種類があってその分類を簡単に見ていきます。

脂質の分類 オメガ3オメガ6

kenkou-jyouhou.net/より引用)

脂肪酸とは、脂質を吸収・分解されたときの主成分と思っていただいて大丈夫です。

いくつか種類があるのですが、私たちはオメガ3、オメガ6の脂肪酸は体内で生成できないため、外部から摂取する必要があります。

ゆえに必須脂肪酸と呼ばれています。

そしてオメガ6の脂肪酸は我々は摂取しすぎていて過剰気味です。

一方オメガ3は全然足りていません

上の図ではアトピーに着目していますが、他にも簡単な症状の違いを出します。

  オメガ3 オメガ6
代表的な食品 亜麻仁油・江ごま油・青魚の脂質(EPA、DHA)・くるみ サラダ油・コーン油・ごま油・マヨネーズなど
主な作用 アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張 アレルギー促進、炎症促進、血栓促進

 

オメガ6は様々な炎症を促す作用、オメガ3は様々な炎症を抑える作用があるといえます。

真逆の作用・効果と言えます。

まるっきり作用が違うとは面白いですよね。

そしてフィッシュオイルは、オメガ3脂肪酸に分類されるDHAとEPAです。

上記のことも踏まえてフィッシュオイルの効果・効能についてみていきましょう。

フィッシュオイルの効果と効能

image

必須オイルの効果・効能をざっと羅列します。

  • 心疾患の予防
  • 脂肪燃焼促進(中性脂肪の低下)
  • 筋肥大を促す
  • 筋分解の阻止
  • 脳の機能の向上
  • インスリンの感受性を高める
  • 血圧の低下
  • 血栓の成長を遅らせる
  • 関節の保護

主に心臓や血管系の病気を予防すること、状態を改善することが認められています。

これだけでも非常に健康に良いことがよくわかります。

アメリカの心臓に関する組織(AHA)が言うには、最低週に2回は魚(脂肪が乗っていて、冷たい水に生息するもの、サーモン、トラウト、マグロや青魚)を食べるべき。

また、オメガ3サプリメント(フィッシュオイル)も利用することによって魚が苦手な人も、食習慣がない人もオメガ3の脂肪酸を摂取できる。

と言っています。

日本においても同様のことが言われていますね。

特に様々な医者によって、魚を食べる機会を増やそう、フィッシュオイルを摂ろうということが述べられています。

筋トレやダイエット・ボディメイクにおいても非常に有効な効果を発揮します。

詳しく見ていきましょう。

筋トレ効果増進!実は筋肥大に効果のあるフィッシュオイル

  • フィッシュオイルには筋肥大に貢献する
  • 特にEPAには筋合成に良いという研究結果

筋肥大に効果的なことを知らない人は多いのではないでしょうか。

トレーニングをしている人からすれば、
糖質×たんぱく質こそが筋肥大

このような図式が頭に思い浮かぶと感じます。

しかし、フィッシュオイルのEPA/DHAにも筋肥大を促進する効果があるということがわかってきました。

ある研究結果によると、

高齢者がフィッシュオイルサプリメントを (EPA 1.86g、DHA 1.5g) 6ヶ月摂取すると

筋量が3.6%、筋力4%増大した

とのこと。

(ソース:Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults

若者のデータというわけではないですが、
筋肥大を最大限高めるためにもフィッシュオイルの摂取がおすすめといえそうです。

EPAはたんぱく質の合成を促すというデータもあります。

EPAの摂取によりたんぱく質の合成が25%アップしたというデータがあります。

理由はEPAにより、たんぱく質合成酵素(p70s6k)が活性化されることです。

筋肉の分解を抑制する効果(カタボリック阻止)

  • EPAがたんぱく質(筋肉)の分解を阻止する。

フィッシュオイルには筋肉の合成を促す効果だけではなく、

さらには筋肉の分解を抑制する効果もあります。

特にEPAには筋肉の分解を協力に抑える作用があります。

飢餓状態のマウスを使った実験で、

リノール酸やオリーブオイル、DHAでは抑えられなかったたんぱく質の分解がEPAによって見事に抑えられたという結果があります。

しかも、たんぱく質の分解が88%抑制されたとのことです。

減量やダイエットの際に、EPAをしっかり摂取すると筋肉の減少がかなり減らせそうだ、という仮説が立てられますね!

脂肪燃焼・ダイエット効果

ダイエット痩せたジーンズ楽に着れる

フィッシュオイルにはダイエット・脂肪燃焼効果もあります。

京都大学の研究で、高脂肪食事加えて、EPAとDHAを10週間、マウスに与えました。

すると、高脂肪食だけのグループと比較して、EPA&DHAを摂取した方のグループは内臓脂肪が15~25%減少していたというものがあります。

 

肥満患者がフィッシュオイルを飲んだところ、中性脂肪が減少したというデータもいろんなところで聞かれますね。

脂肪酸の酸化を促す力=脂肪のエネルギー化を促す力

これがDHA&EPA(フィッシュオイル)にはあることが分かっています。

インスリンの感受性を高める あとは男性機能も…

インスリン感受性が上がるとはよく言われますが、どういうことなのか?

インスリンは血糖値が上がった際に、その血糖値を下げる唯一のホルモンです。

栄養を筋肉や肝臓などに運ぶ役割があります。

このインスリンの分泌が十分なのに、働きが悪く、効果が発揮されていない状態が、2型糖尿病です。

このような状態をインスリンの感受性が低い=抵抗性が高いといいます。

反対に、インスリンの感受性が高い、ということは

インスリンが十分に働いている、働けることを指します。

具体的に言えば、筋肉や肝臓にブドウ糖(グリコーゲン)が取り込まれやすい状態

すなわち筋肉の成長にも効果的な状態といえます。

肥満の人ほどインスリンの感受性が低くなる傾向にあります。

 

フィッシュオイルには男性の機能を向上させることや男らしくなることにも非常に効果的です。

実はフィッシュオイルにも一応、副作用はある

これだけメリットが多いと思えるフィッシュオイルではありますが、副作用、デメリットはあります。

  • 口のにおいが魚臭くなる可能性がある
  • (多く摂取すると)胃の調子が悪くなる可能性
  • 軟便になる可能性
  • 血液がサラサラになるので血栓ができにくくなる傾向にある

などがあります。

ただ過剰摂取しすぎなければ、上記のようなようなことが起こることは、ほぼないでしょう。

以下で紹介する摂取タイミングにも気を付けるとさらに安心です。

フィッシュオイルではほとんど起こりませんが、
もし調子が悪かったり、体に合わなかったりした場合、リスクを感じたりする場合は是非かかりつけのお医者さんに相談してみましょう。

フィッシュオイルの摂取量と摂取タイミングはどうすべき?

フィッシュオイル カプセルジェル

  • 初めてのころはまずは規定量か少し多い程度以内で試す
    EPA 360mg
    DHA 240mg程度が規定量のフィッシュオイル(オメガ3)サプリメントが多い。
  • ただ筋合成やダイエット促進、筋分解阻止のことを考えると
    ベストの摂取量はEPA+DHAが2000~2500mg程度が望ましい
  • 摂取タイミングは食後。もはや食中

フィッシュオイルのベストな摂取量について

3000mgを大幅に超えないようにするのが無難ですね。

1日で10粒で3000mgなので問題はないでしょう。
(一応規定量だと1日2~3粒)

イワシ100gの中にEPA 1400mg, DHA1200mg 含まれています。

サバ100gだと、EPA 1200mg, DHA1700mg 含まれています。

このことから魚を多く食べる日には余裕でEPA+DHAが3000mgを超えることもあります。

神経質になる必要はないでしょう。

フィッシュオイルは非常に安全なサプリメントです。

フィッシュオイルの摂取タイミング

フィッシュオイルは食直後に取ることがおすすめです。

食中でもOkです。

くすりの相談Q&Aロトリガ(武田薬品工業)http://www.takedamed.com/hpdr/rootDir/medicine/kusuriqa/lotriga.jsp

空腹時投与では血漿中EPA 濃度がほとんど上昇しないことが知られており、「食直後投与」になっています。

フィッシュオイルでも同様かは定かではないのですが、食事と一緒のほうが吸収されそうです。

副作用の1つとして、ゲップや息などが少し魚臭くなることがあります。

それを防いでくれます。

また、単体で飲むと胃の不調を悪くするリスクも全くないわけではありません。

食後に摂取することで、他の食事と混ざるのでそのリスクもほぼなくなります。

魚やすしを多く食べる日には、フィッシュオイルは飲まなくてもOKですね。

毎食後(または朝・版)に1粒ずつ飲んでもよいですし、ある食事のタイミングで一気に摂取してもよいのがフィッシュオイルです。

トレーニングや運動4時間前に飲むと運動の際の脂肪燃焼効果が上がります。

筋トレをする人は筋トレ2時間前くらいに食事をすると思いますが、その1つ前の食事で摂取することが脂肪燃焼には1つのオススメのタイミングですね。

オススメフィッシュオイルはなんだ!?

これは次回の記事で!!

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健康に良いサプリメントとして最近いろんなところで紹介されることが増たのがフィッシュオイルですね。 DHAやEPA、オメガ3の脂質、脂肪酸といった言葉を聞いたことがある人も増えてきたように感じます。 フィッシュ

一緒に摂取したいサプリメント

一緒に摂取したいサプリメントとして挙げられるのが、マルチビタミン&ミネラルですね。

健康に気をつかう人でも、トレーニーやアスリートにも必要な栄養素。

なんていっても5大栄養素の2つ。

それがビタミンとミネラルです。

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// ~なぜ、アスリートやハードなトレーニングをしている人には多くのビタミンやミネラルが必要になるのか?~ 健康を追求していくうえでも、筋トレや食事制限でボディメイクをしている人にも、アスリートにも必要なも
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プロテインもおすすめしたいです。

アスリート、ボディメイクをしている人には必要ですね。

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まとめ

フィッシュオイルは健康面でも、筋トレにおいても非常に有効なオススメサプリメント

  • 筋肥大効果
  • 筋分解の阻止・抑制
  • 脂肪燃焼効果
  • 中性脂肪の減少
  • インスリンの感受性を高める効果

筋トレやダイエットなど、ボディメイクに関係する効果だけでも↑この通り。

フィッシュオイルの摂取量・タイミング

  • 食直後(または食中)がおすすめ
  • DHA+EPA=2000~2500mgが筋トレしている人には理想(さらに言えばEPA多めのほうが良い)
  • 健康目的でも同様だが気になる人は規定量の2~3粒程度でもOK

以上、非常にオススメのサプリメント
フィッシュオイルの効果や摂取の仕方についてまとめました。

フィッシュオイルは僕個人の
ボディメイクにオススメのサプリメントトップ4ですからね!

参考になれば幸いです。

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