トレーニング効果倍増!?アルギニン・シトルリンの効果と飲み方 パンプアップを促す


アルギニン シトルリンサプリメント

トレーニングをする人の間でよくオススメされる成分・サプリメントの1つに、アルギニンやシトルリンがあります。

今回はアルギニンやシトルリンの違い、アルギニンやシトルリンが私たちの体に及ぼす効果、そしてボディメイクやトレーニングにおいてどのような影響があるのか、まとめていきます。

この記事を読むことによって、あなたは

  • アルギニン・シトルリンの効果を理解できる
  • アルギニン・シトルリンの摂取の仕方(量や飲むタイミング)を理解できる
  • アルギニン・シトルリンのマイナス面を理解できる
  • あなたのボディメイクを促進できる
  • 理想の体になるための速度をあげられる

ことが挙げられます。

それでは具体的に読み進めていきましょう(*’▽’)

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アルギニンとシトルリンの正体

アルギニンとシトルリンとはなんなのか?

アルギニン

まずはアルギニンです。

アルギニンはアミノ酸です。

人体を構成するのには20種類のアミノ酸があり、そのうち人体で作ることができないアミノ酸9種類を必須アミノ酸(Essential Amino Acids)といいます。
省略してEAAと呼ぶこともあります。

アルギニンはその20種類のアミノ酸の1つです。
必須アミノ酸ではありませんが、体内で作られている量が少なく、外部から摂取が推奨されている準必須アミノ酸とも呼ばれています。

また、子どもの時には合成能力が足りないため、必須アミノ酸に分類されるほどです。

 

にんにくや魚介類(エビやマグロなど)鶏肉、豚肉に多くアルギニンが含まれています。
大豆にも入っているのでオススメです。

豆腐に鰹節とか実はけっこうアルギニン摂取できます。

サプリメントで摂取する場合
Lアルギニン
という商品を目にすることがほとんどだと思います。

このLはL体からきていて、天然の、いわゆる普通のって認識でよいでしょう。
もう1つD体というのもありますが、アルギニンで見かけることはないはずです。

シトルリン

シトルリンもアルギニン同様、アミノ酸です。

しかし、アルギニンと違うのは、シトルリンは人体を構成する20種類のアミノ酸ではないことです。

じゃあシトルリンってなんなの?

そう思われることと思います。

シトルリンは摂取すると、体内でアルギニンに分解されます。

じゃあ同じやんけ!?と思われるかもしれませんが。
大体同じです。それは間違いありません。

ただ実は少し違いがあります。それはまた後程詳しくご説明いたします。

 

スイカに多く含まれています。
仲間のメロンにも。

元々スイカから見つかった成分ですからね。

アルギニンやシトルリンの効果とは?なぜトレーニングに効果的なのか!?

ここからはアルギニンとシトルリンが及ぼす効果についてみていきます。

トレーニーやアスリートがトレーニング前にアルギニンやシトルリンを飲む理由を見ていきましょう。

手をたたく 筋肉質な男性

 

(シトルリンの摂取後含む、)アルギニンの効果は

  • NO産出を促す
  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 傷の回復、疲労回復
  • 腎臓から老廃物を取り除く
  • 糖尿病予防
  • 動脈の拡張やリラックス
  • 鎮痛作用
  • 運動中に脂肪燃焼を促す
  • クレアチンの材料に

といった様々な効果があります。

アルギニンの効果もとりわけ注目したいものが、NO産出効果です。

日本語で頼む そんな声が聞こえてきそうですね。

NOとは一酸化窒素のことです。
このNO(一酸化窒素)が素晴らしい効果をもたらします。

  1. 血管の拡張&血流改善、循環力UP
  2. 筋肉細胞を増やす
  3. 骨の強化
  4. 免疫力アップ
  5. 男性機能の向上 など

他にも胃腸の調子をよくしたり、先ほど上にあげたような効果や、記憶力アップに関する効果もあります。

私たちトレーニングをする人の間ではアルギニンはトレーニング前に飲む“プレワークアウト”として摂取されることが多いですね。

そしてその1番の目的はやはり、パンプアップ促進というものが大きいでしょう。
※パンプアップ=トレーニングなどの刺激により血流が増え、その部分の筋肉の体積が通常より大きくなる現象のこと。

近年ではパンプアップは筋肥大の大きなきっかけとなる、と考えられており、そのパンプアップを促せるアルギニンやシトルリンの需要は増しているのではないでしょうか。

筋肥大効果もあり、脂肪燃焼効果もあるので、それだけでもトレーニング前に飲む価値があります。

さらに言えば、アルギニンの血管拡張・血流促進効果は酸素や栄養素の運搬をスムーズにするので持久力アップに貢献します。
そして血流がいいので、疲れも取れやすくなります。

いいことづくめですね。
アルギニンはリンパ球の働きを高めます。そしてT細胞が増え、結果免疫力がアップすることも知られ始めました。

コペンハーゲンのある研究では、アルギニンの摂取量が多い子供の身長の伸びが高いというデータもあります。成長ホルモンの増加のおかげとみられています。

 

また、トレーニングやプロテインを飲むようになって汗がアンモニア臭くなったという人にもおすすめです。

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そして隠れた効果として、男性機能の効果UPもあげられます。

アルギニン・シトルリンといったワードで調べると半分以上がそういったサイトにたどり着くでしょう。

我々はトレーニングの効果をあげると同時に息子の成長にも貢献できるのです

アルギニンとシトルリンの違い シトルリンも結局吸収されればアルギニンになるし同じじゃね?

シトルリンは摂取するとアルギニンになるし、結局同じものなのではないか?
そう思われるかもしれません。

確かに双方においてはそういった側面もありますが、違いも確かにあるのです。

違い①吸収率

アルギニンはだいたい40%程度の吸収率と言われています。
この数値はあまり高いものではありません。

シトルリンも摂取されると体内でアルギニンに変換されますが、こちらはアルギニンに比べて吸収率がかなり高いというものがあります。

また、アルギニンよりもシトルリンのほうが血中のアルギニン濃度が高まることが証明されています。

ちなみに効果の高さは

アルギニン+シトルリン>シトルリン>アルギニン とされており、両方同時にとることが1番効果が高いんですよね。

まあそこまで大きな差があるわけではないので、気にしすぎる必要はないです。

違い②アルカリ性か中性か

アルギニンは強アルカリ性ということです。

食直後の摂取では体調が悪くなる可能性があります。味自体も粉で飲むのはためらわれるでしょう。

基本的に空腹時や、ある程度消化されている状態で飲みたいものです。

シトルリンは中性です。

また飲みやすさもシトルリンのほうがよいですね。

違い③値段

コストでいえばアルギニンのほうが安く、手に入れやすいですね。

アルギニン・シトルリンの摂取の仕方・飲むタイミング

白人男性アスリート休憩

いつ飲むのか? 摂取タイミング

筋トレ(45~)60分前がベスト

アルギニンは他のアミノ酸同様、摂取後30分ほどで血中濃度が最大になり、2時間後に半分に、4時間後に元のレベルに戻ります。

しかし、吸収されてからNOが産出されるまで、少し時間がかかります。

そのため血流が最大になるのはアルギニンを摂取してから90分後となっています。

60分後には血流は十分な量に達しているので、だいたい60分前を目安にアルギニンを摂取するとよいでしょう。
プレワークアウトによっては45分前とあるものが多いように思います。

それはアルギニン以外の成分も関係しているからなので、その場合はその数値に合わせてもよいでしょう。

場合によってはプロテインに混ぜて飲むのもアリですね。

 

トレーニング日以外では寝起きがベストと考えられます。

就寝前とする人も多いですが、そもそも就寝前は基本的に成長ホルモンが分泌されるので効果が重複されてしまいますね……

アルギニン・シトルリンの摂取量は?

最低5ℊ 多くて9gが目安。

自分に合う摂取量を見極めてみてください。

トレーニング時の血流UPによるパンプアップ効果、持久力アップ効果が望めます。

怖いくらいパンプアップしたなんて声も聞かれるくらいですね。

トレーニング前にアルギニン・シトルリンと一緒に摂取したいもの

1番のおすすめはコーヒーです。

ブラックコーヒー 俯瞰

です。コーヒーのカフェインは集中力アップや脂肪燃焼効果を促します。

アルギニンやシトルリンと一緒に摂取してもよいですね

脂肪燃焼効果を促進させたい人はCLAなんかも候補に入ってくるでしょう。

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オススメアルギニン・シトルリンは?

これはまた次回に!

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まとめ

アルギニンの効果 (トレーニングにおいて)

  • 血管の拡張&血流改善、循環力UP
  • 筋肉細胞を増やす
  • 回復力UP
  • 免疫力UP
  • 持久力UP
  • 男性機能の向上

アルギニンの飲み方

  • トレーニング1時間前に
  • 5~9gのアルギニン or シトルリンの摂取

それでは、皆さんの良きフィットネスライフを。

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