ダイエット・減量中にオススメの炭水化物トップ3を紹介!これらを主食にするだけで痩せちゃう!?

ダイエット痩せたジーンズ楽に着れる
ダイエットを考えている人、健康的に痩せいたい人

そのような人にオススメの炭水化物(糖質)は代表的なものが3つあります。

これらの3つの炭水化物を普段の食事にうまく取り入れて、

ダイエットや減量を成功させたり

健康的な体を手に入れるきっかけにしていただければ嬉しいです。

オススメの炭水化物は先に伝えてしまいますと

  1. 玄米
  2. オートミール
  3. そば

この3つです。

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玄米・オートミール・そばの3つがどうしてダイエットにオススメの炭水化物なのか!?

玄米健康な食事 おしゃれなお茶碗

先ほどお伝えしたように、

  • 玄米
  • オートミール
  • そば

この3つがダイエットや減量に非常におすすめの炭水化物源になります。

これらを普段の食事のパンや白米に置き換えて食べることによって、それだけで体重が落ちる人もたくさんいるでしょう。

それくらいこれらの食事は、ダイエット・減量に有効的なんです。

さらに腸にも非常に健康的です。

腸内環境に大きく貢献し、

  • 便秘改善
  • 吹き出物が減る可能性
  • 肌荒れ改善
  • 体調がよくなる

など他にも様々な嬉しい効果が出ることもあります。

腹持ちもいいですしね。

玄米・オートミール・そばがダイエットや腸内環境に良い理由

共通のキーワードは、食物繊維です。

この食物繊維が多く含まれているからこそ太りにくい炭水化物、そして腸にも良い炭水化物といえますね。

あっ、ちなみに
炭水化物=糖質+食物繊維 です。

食物繊維が豊富≒低GI値

ざるそばセット

玄米・オートミール・そばのGI値は炭水化物の中では極めて低い方になります。

※GI値とは血糖値の上がりやすさのことで低いほうが脂肪になりにくい
そう覚えてもらってよいでしょう。

(関連記事:太りやすい?太りにくい炭水化物(糖質)?実は大事なGI値と血糖値とはなんぞ!?

上の表にもあるように、

玄米・オートミール・そばGI値が53~55です。

同様に血糖値が上がりにくい炭水化物は、
五穀米や全粒粉(ぜんりゅうこor ぜんりゅうふん)のパスタや
ライ麦パンが挙げられます。

一般的に有名な炭水化物であるパンや白米はGI値が88~95ほどです。

簡単に言うと、パンや白米は1番太りやすい炭水化物なんですね(´・ω・`)

 

玄米・オートミール・そばは低GI値なのでダイエットや減量にオススメです。

そしてその低GI値である理由の1つが食物繊維の量が豊富なことなんですよね。

脂肪がつきにくい炭水化物ということは理解していただけたと思います。

さらに言えば、血管にも優しいですし、糖尿病対策にもなります。

玄米・オートミール・そば、ついでに白米の比較 強みを見ていこう

オートミール ボウル 写真

玄米・オートミール・そばがダイエット・減量に良いのは分かった、太りにくいのは理解できた。
でもどれを選べがいいのか迷う

そんな声がありそうですね。

せっかくなのでそれぞれの比較をして強みを見ていきましょう!

その中で自分がいいなと思ったものを食べていくのが良いでしょう。

ちなみにわたくし管理人はすべて家にありますし、その時の気分や時間によって使い分けています。

GI値の差

  • 玄米     55
  • オートミール 55
  • そば     53
  • 白米     88

これは先ほど説明した通りです。

白米は血糖値が急上昇して、脂肪になりやすい!

準備の差・すぐに食べることができるかどうか

  • 玄米     炊く必要がある(1時間くらい?)。1番準備に時間がかかる。
  • オートミール 調理は非常に簡単。牛乳と一緒にレンチンしたり、お湯を注いで食べたり。お菓子づくりなどにも使える
  • そば     ゆでる時間が2~5分ほど必要。ねぎやたんぱく源があるとなおうれしい。
  • 白米     ジャパニーズソウルフード。炊く必要がある。(45分くらいかな?)

今はレンジでチンするとすぐに食べられるようなパックのものもありますよね。

そういった玄米や白米はすぐに食べることができますね。

コスパがいいのが↓

値段が高くなるけどガチ勢ご用達

こういうパックは中身の量が決まっているので、計算しやすいことがありがたいですね。

1食当たりのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物の差

1食当たりのグラム差があります。そして個人差もあるのでこの数値はあくまで目安です。

PFCという表記を使いますが、(マクロ栄養素)
P=たんぱく質
F=脂質
C=炭水化物 という意味です。

このPFCの量によってカロリーが決定されますね。

  • 玄米(1膳 160g)     264kcal  P=4.5g F=1.6g C=57g
    玄米1膳160gカロリーマクロ栄養素
  • オートミール(60g) 228kcal P=8.2g F=3.4g C=41.5g
    オートミールカロリーマクロ栄養素PFCバランスオートミールは女性だと40~50gくらい、男性だと用途に応じて40~80g一回で摂取するイメージ
  • そば(乾麺100g≒茹で上がり260g) 296kcal P=12.5g F=1.8g C=57.5g
    蕎麦カロリーPFCバランスマクロ栄養素
  • 白米(1膳 160g)   269kcal P=4g F=0.5g C=59.36g
    ごはん白米カロリーPFCバランス

(これらの画像はカロリーカロリーSlismにて計算し引用しています。)

たいてい、太りにくい炭水化物を探される方(=このページにたどり着いた方)は
カロリー制限や低インスリンダイエット(血糖値をあげないように)、あとは健康に興味を持ち始めたばかりの方が多いと思います。

そのような方には脂質を抑えめにすることも効果的な手法の1つですね。
(フィッシュオイルなどのオメガ3脂肪酸は積極的に摂取すべし)

そういった意味でも低脂質は意識したいところです。

脂質の量では
そば<玄米<オートミール となります。

そしてたんぱく質量もそばが優秀です。
他の炭水化物の3倍近くありますからね。

オートミールの脂質量が多いんですよね。
ちなみに自分が使っているオートミールはもう少し脂質量が高いです。

白米が意外に脂質が低いことに驚かれると思います。

(関連記事:絶対失敗させない!!減量期の食事とカロリーはどうすべきか【カロリー制限ダイエット編】

自宅で食べられない時 外食の差

全ての食事があ自宅でとれるわけではないですよね。

その際の違い、手にしやすさなど

  • 玄米     手に入りにくい。自宅からおにぎりなどにして持っていくか、職場に電子レンジがあるならパックを持っていくか。
  • オートミール スーパーなどでも購入は可能だが、出先で調理はしにくい。プロテインシェイカーなどに入れて1食分持ち運ぶのはあり(後に紹介)。
  • そば     1番手にしやすい。コンビニでも外食でもそばを扱う飲食店は多い。困ったら外ではそばを食べるのが良いかも。くれぐれも天ぷらなどが乗っているものは選ばないように。
  • 白米     ダイエット・減量中にご飯、白米を食べるのが推奨されるタイミングは筋トレ直後(30~1時間後)かチートデイくらい。白米が大好きな人が多いのは分かるがその人たちは玄米で我慢してくれ。

外での入手しやすさ、食べやすさはそばに軍配が上がりそうですね。

家からお弁当を持っていく場合はその限りではありません。

美味しさと安さについて (個人的な見解多し)

値段なんてその商品によって違うので一概に言えないですが、傾向を。

自炊する場合、

玄米

Amazonでベストセラーのこの商品(2017年5月時点)だと
5㎏で訳2000円。
つまり1食160g(炊きあがり前は80g)換算すると

玄米1食分 32円

オートミール

このオートミールが通販で1番オーソドックスなものですね。
(ちなみに僕はこれを使っていません)

4.5㎏で2500円

つまり1食60g換算すると

1食当たり33円

そば

これもAmazonのベストセラー600gで約800円

1食で100g使用して、
1食あたり 133円

 

蕎麦だけ少し高いですかね。

でも玄米やオートミールと違ってそばは単体でも食べますからね。

おかず次第で全体の値段も変わるので、その辺も考えながら計算してみるといいでしょう。

あくまで参考程度に。

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まとめ

ダイエット・減量中にオススメの炭水化物は

  1. 玄米
  2. オートミール
  3. そば

の3つ。

どれがベストというものはない。

各自の好みや状況に合わせて、うまく使い分けてほしい

これらの炭水化物が良い理由

  • 低GI値 53~55
  • 食物繊維が豊富 (オートミールが抜群に多い)
  • 低脂質 (蕎麦が1番脂質が低い)
  • 腸内環境改善にも大きく貢献

ちなみにそばはたんぱく質量も多い

準備が簡単な順番

  1. オートミール
  2. そば
  3. 玄米

外での手に入りやすさ

  1. そば(ダントツ)
  2. オートミール・玄米

値段の安さは

  1. 玄米≒オートミール
  2. そば (少し高い)

 

これらの炭水化物をうまく使い分けて、
是非ダイエット・減量を成功させてほしいです。

参考になれば幸いです(^^)/

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